Hälsa och välmående

10 fantastiska Prenatal Yoga Asanas som gör födseln lätt

10 fantastiska Prenatal Yoga Asanas som gör födseln lätt

Yoga är en av de bästa formerna av träning du kan ta upp när du väntar. Det är särskilt fördelaktigt när du kombinerar det med en mild cardio like walking. Det hjälper super oroliga, men ändå glada mammor-to-be hålla sig i form och ta itu med alla de fysiska och känslomässiga förändringar med lätthet.

Hur Yoga hjälper under graviditeten

I början hjälper yoga dig att slappna av. Graviditet väcker en hel del känslor. Bortsett från upprymdhet, brukar du ha skrämmande, negativa tankar också. Yoga lugnar ditt sinne och förbereder kroppen för extrema förändringar som det kommer att gå igenom i de kommande månaderna.

Det hjälper också tonen muskler, upprätthålla integritet och balans, och förbättrar blodcirkulationen. Yoga minskar påverkan på lederna. När du tränar yoga kombinerar du den med andning och hela Yoga andedräkt eller Ujjayi fungerar underverk när du väntar. Inandning långsamt genom näsan för att till fullo fylla lungorna, och sedan långsamt andas ut preps dig på arbetskraft. Man tränar också att vara lugn när du behöver det mest. Smärta och skräck göra din kropp producerar adrenalin, och detta leder till mindre produktion av oxytocin. Oxytocin är ett hormon som hjälper arbets framsteg. Yoga regelbundet under hela graviditeten hjälper dig att motstå frestelsen att dra din kropp när du känner smärta. Du kommer att kunna slappna av och styra genom arbete snabbt.

load...

Prenatal Yoga 101

A. Yoga Tips: För det första trimestern B. Yoga Tips: Månad C. Yoga Tips: Månad D. 10 enkla yoga asanas som du kan öva under graviditeten

  1. Utkatasana
  2. Virabhadrasana I
  3. Virabhadrasana II
  4. Trikonas
  5. Utthita Parsvakonasana
  6. Bitilasana
  7. Balasana
  8. Malasana
  9. Baddha Konasana
  10. Shavasana

E. Säkerhetsanvisningar för gravida kvinnor yoga

A. Yoga Tips: För det första trimestern

Din första trimestern bör vara mest beskatta. Även om det finns inte mycket att ge bort din graviditet externt, är kroppens upptagen med att skapa ett livsuppehållande system för ditt barn. Hormoner frigörs för att bygga livmoderslemhinnan, och volymen av blod ökar. Blodtrycket sjunker eftersom hjärtat är upptagen pumpa allt som extra blod. Muskelvävnad slappna av och lederna lossna. Detta gör att livmodern att sträcka och skapa utrymme för barnet att växa. Den första delen av den första trimestern är också den tid då du löper stor risk för missfall. Därför är det med så mycket som händer i kroppen viktigt att välja rätt typ av fysisk aktivitet för att skapa den rätta miljön i livmodern och för att säkerställa korrekt implantation av embryot och fastsättning av moderkakan.

load...

Först och främst måste du kontrollera med din läkare om det är okej för dig att börja eller fortsätta med yoga. När du får en ren chit från läkare, måste du informera din yogainstruktör om din graviditet.

Du kanske inte har alltför många begränsningar i din tidig graviditet. Men se till att du följer de regler och ägna sig åt säkra övningar. Du måste hålla dig hydrerad och dricka tillräckligt med vatten före och efter träningen. Arbetet med din andning, och samordna dina rörelser med djupa andetag. Du måste börja lyssna på din kropp och lita på vad den säger. Leta efter förändringar om du börjar känna smärta eller obehag samtidigt som man övar en asana.

När det gäller de ställningar du kan öva i detta trimestern, alla grundläggande poser är ok att öva.

  • De flesta stående poser, balansering poser och ben stärkande poser är alla rätt.
  • Samtidigt som man övar balanserings poser, se till att du står nära en vägg så att du kan omedelbart hålla det om du känner dig yr eller tappa balansen.
  • Benet stärka poser och bäckenbotten utgör förbättra blodcirkulationen, vilket hjälper till att förhindra kramper.
  • Försök att undvika poser som innebär roterande eftersom de kommer att sätta en hel del press på bukhålan.
  • Sittande höftöppnare är idealiska eftersom de bidrar till att förbättra din flexibilitet och prep dig för en enkel arbetskraft.
  • Se till att du inte överdriva dessa asanas.
  • Undvik intensiv abdominal arbete. Livmodern är alltför känslig vid denna tidpunkt.
  • Undvik backbends, inversioner, slutna vändningar och intensiva Vinyasas.
  • Du kan öva Shavasana, men börja träna dig för den sida som ligger modifiering (som nämns nedan).

Tillbaka till innehållsförteckning

B. Yoga Tips: Månad

Med den tid du når den fjärde månaden av graviditeten, börjar du visar. Magen börjar sträcka som det rymmer det växande barnet. Brösten blir också fylligare och mjölkgångarna stimuleras. Bäckenet lederna lossas och magen ligament sträcks. Allt detta sätter en hel del vikt och tryck på baksidan som din kropp kämpar för att upprätthålla balansen.

Om du inte har några komplikationer och har en hälsosam graviditet, kommer hormonerna sänka blodtrycket på grund av alla extra vätska. Du kunde ha huvudvärk, yrsel, och du kan ens märker svullnad i fötter och händer. Du kan se en ökning i vikt genom detta skede. Du kan också börja ha problem med sömnen.

I detta skede av graviditeten, är yoga handlar om att lindra obehag. Det är viktigt att du berättar för din instruktör exakt vad du känner så att de kan hjälpa dig att övervinna dessa problem. Vid det här laget måste du inse att du inte kan skjuta dig själv under ett träningspass.

  •  Håll en pose endast så länge som du är bekväm.
  • Använd kuddar där så behövs för att ge din växande mage maximal komfort.
  • Du måste också acceptera att din växande mage kommer att förändra din känsla av balans. Ta din tid med träningen.
  • Stående poser är säkra att träna under trimestern.
  • Du måste vara medveten om vilka muskler arbetar där asana så att du kan tillräckligt skydda dem.
  • Använd en stol om du behöver, men inte anstränga bäckenområdet.
  • Bröst och höftöppnare är idealiska för denna trimestern.
  • När du korsar vecka 20, liggande på rygg är ett absolut no-no. Vikten av din livmoder bär tungt på vena cava, en ven som bär blod från underkroppen till hjärtat, och det kan vara farligt.
  • Du kan också öva poser som ökar blodcirkulationen i benen.
  • I detta skede kan du också börja göra Pranayama. Detta kommer att lära dig att kontrollera dina andetag och lugna ner sig. De andningsteknik kommer att hjälpa dig under förlossningen. Dock undvika praktiserande pranayamas som inkluderar bibehållande av andningen eller ändra flödet av luft. Detta skulle kunna stänga av syretillförseln till fostret.
  • Vid det här laget, måste du också undvika veck, backbends och poser på magen eller ryggen.
  • Vändningar och inversioner måste undvikas också.

Den andra trimestern är känd för att vara den bästa av graviditeten. Omfamna och njuta av det!

Tillbaka till innehållsförteckning

C. Yoga Tips: tredje trimestern

Du har nu nått slutskedet av graviditeten. Detta trimestern kommer att sluta i förlossningen. Vid den här tiden kan du ha fått nästan 10 till 15 kilo. Medan mindre än en fjärdedel av det är den faktiska vikten av barnet, resten av stödsystemet, som håller ditt barn vid liv. Denna extra vikt kan vara en orsak till betydande obehag. Det finns en hel del press på de inre organen på grund av den förstorade livmodern. Detta börjar att orsaka täta urinträngningar, halsbränna, kramper på sidorna, andfåddhet och smärta i nedre delen av ryggen. Sömn avbryts och rörliga blir svårt. Lederna blir instabil och bäckenet vidgas. Din kropp är prepping för leverans i detta skede. Vid slutet av trimestern, kommer du att märka muskelsammandragningar och sporadisk skärpning av livmoderväggen som din kropp förbereder sig för sammandragningar. Detta är viktigt eftersom värkarna kommer att driva ditt barn ner. När huvudet på barnet fixerar sig till livmoderhalsen i slutet av graviditeten, kommer du att finna det svårt att sitta och gå. Livmoderhalsen kommer vidgas långsamt och bäckenbotten kommer att mjukna. Allt detta kommer att ske förrän du går in arbetskraft. Detta kommer att indikeras av brott på din livmoderväggen, som vi vanligen känner som ”vatten bryta.”

Alla dessa förändringar gör den sista trimestern ganska stressande för den blivande modern. Det är viktigt att du avleda dig bort från de negativa tankar och låta kroppen att leda vägen.

Medan yoga, kom ihåg att målet är att slappna av helt. Du måste vara bekväm, så se till att du använder rekvisita.

  • Inte hålla asanas du tränar för länge.
  • Se till att du har en vägg för stöd vid alla tillfällen. Du kanske inte kunna balansera mycket väl vid denna tid, och ett fall är det sista du vill just nu!
  • Practice asanas som hjälper dig att bygga styrka i benen. Detta kommer att hjälpa dig att balansera bättre.
  • Du måste också din ryggrad att justera och inskärpa korrekt blodcirkulation.
  • Hip konservöppnare är också viktigt. De tar bort trycket från nedre delen av ryggen och lindra smärtan. Dessa asanas kommer också att se lätt arbete.
  • Bäcken lutningar kommer att hjälpa driva barnet ner, och även uppmuntra till rätt placering av barnet.
  • I denna trimestern, har fokus att ligga mer på andning och mindre på asana. Använd dina andetag i detta skede ta kontakt med ditt barn. Din andedräkt är vad som utfodring och bränslepåfyllning ditt barn. När du inser att är din kontakt med ditt barn måste bli starkare.
  • Inversioner, backbends och intensiva buk arbete är en absolut no-no i detta skede.

Tillbaka till innehållsförteckning

D. 10 enkla yoga asanas som du kan öva under graviditeten

Nu när du har en inblick i vad som händer i kroppen vid varje steg, och vad du behöver göra för att hjälpa dig, ta en titt på dessa ideala asanas som kommer att stödja dig genom din graviditet. Även om dessa är endast ett fåtal, de göra underverk för dig. Men se till att du tränar dessa prenatal yoga asanas endast under ledning av en instruktör. Det är inte tid att experimentera.

Tillbaka till innehållsförteckning

1. Utkatasana

Även känd som - Chair Pose

Fördelar - Detta asana stimulerar musklerna i benen, särskilt höfter och lår. Vikten av din kropp är på låren och ben. Detta asana toner och stärker dem. Detta är viktigt under graviditeten för att överföra en del stress och vikt från ryggen och buken till benen. Detta asana ökar också blodcirkulationen i armar och ben, vilket minskar och förebygga svullnad.

Hur man gör det - Antag att Tadasana och försiktigt böja knäna. Sänk dina skinkor så att det verkar som om du sitter på en imaginär stol. Andas in och förlänga armarna över huvudet. Håll posen några sekunder som du håller flödet av dina andetag går. Släpp.

Graviditet Ändringar - Se till att du tränar denna asana intill en vägg eller med en stol bredvid dig för omedelbar support om du förlorar balansen.

Bäst att praktisera i - trimesters 1 & 2

För att veta mer om denna asana, klicka här: Utkatasana

Tillbaka till innehållsförteckning

2. Virabhadrasana I

Även känd som - Warrior Pose I

Fördelar - Detta asana låter dig utforska din överkropp. Bröstet öppnas och benen stärks. Den åter också hälsan i ryggraden och förbereder den för att ta vikten av den växande livmodern. Man slappnar även sinnet och hjälper dig att fokusera och balans.

Hur man gör det - Börja med att placera både fötterna höftbredd. Nu, pivot på vänster fot, och låt den högra foten ansiktet framåt. Bågen av den vänstra foten måste vara i linje med den högra foten. Sänk bäckenet och ta ett utfall. Lyft armarna över huvudet och ser fram emot. Håll utgör endast så länge som det är bekvämt. Släpp och upprepa med vänster fot framåt.

Graviditet Ändringar - Se till att du tränar denna asana intill en vägg eller med en stol bredvid dig för omedelbar support om du förlorar balansen. Också, som graviditeten fortskrider, minska breddning av dina fötter för att minska belastningen på bäckenbotten.

Bäst att praktisera i - trimesters 1, 2 & 3

För att veta mer om denna asana, klicka här: Virabhadrasana I

Tillbaka till innehållsförteckning

3. Virabhadrasana II

Även känd som - krigare utgör II

Fördelar - ungefär som Warrior I, ger detta asana du också utforska din överkropp. Det hjälper dig att öppna upp bröstet och bredda din övre och nedre kroppen. Dina ben stärks också. Den Virabhadrasana II fungerar även på ryggen och stärker ryggraden. Detta hjälper det bära tyngden av den växande livmodern. Du lär dig att fokusera, balans, och framför allt, lär sig att lugna ner kroppen.

Hur man gör det - Vidga dina ben så att de är höftbredd. Vrid höger häl och pekar tårna utåt. Använd vänster häl till jord själv. Bågen av vänster häl bör vara i linje med den högra foten. Sänk höfterna och utstrålar all din energi ut som du sträcker ut armarna. Armarna ska vara i linje med axlarna. Titta framåt. Andas lång och djup och håll posen bara tills du är bekväm. Släpp och upprepa på andra sidan.

Graviditet Ändringar - Se till att du tränar denna asana intill en vägg eller med en stol bredvid dig för omedelbar support om du förlorar balansen. Också, som graviditeten fortskrider, minska breddning av dina fötter för att minska belastningen på bäckenbotten.

Bäst att praktisera i - trimesters 1, 2 & 3

För att veta mer om denna asana, klicka här: Virabhadrasana II

Tillbaka till innehållsförteckning

4. Trikonas

Även känd som - Triangle Pose

Fördelar - Detta asana stärker benen och gör det möjligt för färska massor av blod att flöda i hela kroppen. Den ser till att ditt barn får alla näringsämnen den bör som näringsrikt blod och rent syre flytta till buken område. Blodcirkulationen och lymfa eliminerar onödiga gifter. Ryggen sträcks, och din kropp är böjd. Du känner uppdateras och strömförande när du utöva denna asana. I den första trimestern, kan detta asana hjälpa dig att hantera graviditetsillamående.

Hur man gör det - Placera fötterna isär. Höj armarna, placera dem parallellt med golvet. Handflatorna måste möta nedåt. Nu vänder din vänstra fot i 45 graders vinkel, och den högra foten i 90-graders vinkel. Hälarna skulle komma i en rak linje. Försiktigt vrida kroppen åt höger. Förläng överkroppen, och långsamt böjer mot golvet. Din högra hand bör röra höger fot och vänster måste utvidgas uppåt. Vänd blicken till vänster. Håll posen tills du är bekväm, och släpp sedan. Upprepa på andra sidan.

Graviditet Ändringar - Se till att du tränar denna asana intill en vägg eller med en stol bredvid dig för omedelbar support om du förlorar balansen. Du kan också använda ett block eller en prop att stödja din lägre hand när du gör detta asana. Se till att du inte känner någon belastning på ryggen eller magen när man tränar denna asana. Minska breddningen av fötterna som graviditeten fortskrider.

Bäst att praktisera i - trimesters 1, 2 & 3

 

För att veta mer om denna asana, klicka här: Trikonas

Tillbaka till innehållsförteckning

5. Utthita Parsvakonasana

Även känd som - Extended Side Angle Pose

Fördelar - Det här är ett av de bästa yogaställningarna för gravida kvinnor, eftersom det sträcker och stärker benen. Det bidrar till att minska svullnad i fötterna i den sista trimestern av graviditeten. Genom denna asana, dina höfter och bröst öppnar. Det möjliggör blodcirkulationen och stimulerar bukorganen. Ryggen och ryggrad sträcks och masseras och smärta reduceras. Detta asana hjälper också öka uthålligheten. Det lindrar förstoppning, vilket är ett stort problem i den första trimestern av graviditeten.

Hur man gör det - Vidga dina ben och placera dem höftbredd. Vrid höger häl och pekar tårna utåt. Jorda dig själv med vänster häl. Bågen av vänster häl bör vara i linje med den högra foten. Sänk höfterna och sträcka ut armarna. Nu långsamt böja kroppen så att den högra armen rör höger fot och vänster arm sträcker sig uppåt. Vänd blicken mot din vänstra arm. Ta ett djupt andetag och sedan hålla posen bara tills du är bekväm. Släpp och upprepa på andra sidan.

Graviditet Ändringar - Se till att du tränar denna asana intill en vägg eller med en stol bredvid dig för omedelbar support om du förlorar balansen. Du kan också använda ett block eller en prop att stödja din lägre hand när du gör detta asana. Se till att du inte känner någon belastning på ryggen eller magen när man tränar denna asana. Minska breddningen av fötterna som graviditeten fortskrider.

Bäst att praktisera i - trimesters 1, 2 & 3

För att veta mer om denna asana, klicka här: Utthita Parsvakonasana

Tillbaka till innehållsförteckning

6. Bitilasana

Även känd som - ko Pose

Fördelar - Detta asana, i början, avlastar ryggen. Det sträcker ryggraden, och gör det möjligt för cirkulation av blod och ryggmärgsvätskor. Detta minskar trycket att vikten av buken bidrar till ryggraden. Inledningsvis lugnar denna asana ditt sinne och minskar effekterna av graviditetsillamående. När du tums mot din sista trimestern, det hjälper barnet rör sig i rätt riktning med huvudet mot livmoderhalsen. Det uppmuntrar också push att barnet måste röra sig mot livmoderhalsen. Du måste dock göra detta asana under ledning av en yogainstruktör.

Hur man gör det - Helst denna asana görs i kombination med Marjariasana, och tillsammans är asanas kallas Cat-ko. För att göra det Bitilasana måste du först komma på din fyra. Andas in och lyft hakan för att leta upp din rygg går in i en konvex position. Sedan flytta in i Marjariasana genom att andas in och lyfta din ryggrad att runda det så att det blir konkav. Sedan föra hakan mot bröstet. Upprepa två asanas alternativt i samordning med andan. De asanas måste göras minst fem gånger vardera för bästa resultat.

Graviditet Ändringar - se till att du inte känner någon belastning på ryggen eller magen när man tränar denna asana. Stanna så fort du gör. Du kan också använda denna asana att binda med ditt ofödda barn. Föreställ omslag själv runt ditt barn som du gör detta asana.

Bäst att praktisera i - trimesters 1 & 3

För att veta mer om denna asana, klicka här: Bitilasana

Tillbaka till innehållsförteckning

7. Balasana

Även känd som - Barnets Pose

Fördelar - Detta asana är en avkopplande pose. Man slappnar både ryggen och sinnet. Det bästa med det är att det gör det utan att något tryck på magen. Detta asana flexar också och massage inre organ, vilket stimulerar dem. Det frigör också instängda stress i musklerna och förbättrar blodcirkulationen. Det hjälper striden yrsel, trötthet och illamående att den första trimestern av graviditeten för med sig.

Hur man gör det - Kom på din fyra. Ta med fötterna ihop, och bredda knäna. Vila buken på låren och placera skinkorna på fötterna. Låt din panna för att vidröra marken. Sträck ut armarna, eller placera dem bredvid dig, tillsammans med dina ben, med handflatorna uppåt.

Graviditet Ändringar - se till att du inte känner någon belastning på ryggen eller magen när man tränar denna asana. Stanna så fort du gör.

Bäst att praktisera i - trimesters 1, 2 & 3

För att veta mer om denna asana, klicka här: Balasana

Tillbaka till innehållsförteckning

8. Malasana

Även känd som - Garland Pose

Fördelar - Malasaña är en annan pose som arbetar främst på benen, särskilt höfter och lår. Det stärker dem så att de kan stödja din tunga buken. Det ökar också blodcirkulationen och ger en bra sträcka på dina höfter och lår. Det vidgar dina höfter och öppnar bäckenområdet.

Hur man gör det - Squat på golvet, vilket gör att dina fötter är tillsammans, och skinkorna är från golvet. Om du är bekväm, lyft din kropp på bollarna på fötterna. Gå handflatorna i centrum, och vila armbågarna försiktigt på sidorna av knäna. Skjut knäna med armbågarna så bred som möjligt. Håll posen tills du är bekväm och sedan släppa.

Graviditet Ändringar - se till att du inte känner någon belastning på ryggen eller magen när man tränar denna asana. Du kan använda kuddar eller block för att stödja dina höfter samtidigt som man övar denna asana i den senare delen av graviditeten.

Bäst att praktisera i - trimesters 1, 2, och 3 (med övervakning)

För att veta mer om denna asana, klicka här: Malasaña

Tillbaka till innehållsförteckning

9. Baddha Konasana

Även känd som - Skomakare Pose, fjäril Pose, Bound Angle Pose

Fördelar - Det här är en annan fantastisk asana för kvinnor att öva. Det förbättrar hälsan hos deras reproduktiva systemet. Öva denna asana hjälper öppna upp bäckenet. Därför ser det en lätt arbete om praktiseras regelbundet (inte överdriva). Detta asana förbättrar också blodcirkulationen och lugnar sinnet.

Hur man gör det - Sitt på mattan med benen utsträckta. Sedan viker knäna, och gå fötterna i centrum. Räta på ryggen när du gör det bekvämt för dig. Håll dina fötter med handflatorna. Se till att du är bekväm i ställningen när du håller den i några sekunder. Släpp.

Graviditet Ändringar - Du ska inte känna obehag på ryggen eller magen. Men om du gör det, sluta omedelbart. Om lederna i höften tycktes ha lossnat på grund av graviditet, jord skinkorna på en kudde. Dessutom rulla några handdukar och placera dem under knäna för att undvika utvidga höfterna för mycket.

Bäst att praktisera i - trimesters 1 & 3 (med övervakning)

För att veta mer om denna asana, klicka här: Baddha Konasana

Tillbaka till innehållsförteckning

10. Shavasana

Även känd som - Corpse Pose

Fördelar - Detta asana slappnar helt sinnet och kroppen. Det ger dig en boost av energi, nästan omedelbart. Därför fungerar underverk slåss anfall av trötthet som händer under graviditeten. Detta asana hjälper till att bekämpa biverkningar av graviditeten, och lindrar smärta, illamående och graviditetsillamående. Varje gång du känner dig ledsen eller trött, gör detta asana och må bra direkt.

Hur man gör det - Ligg platt på rygg, med handflatorna vila bredvid dig, uppåt. Blunda och slappna av när du placerar dina armar bredvid kroppen. Andas.

Graviditet Ändringar - När du är gravid, du avråds liggande på rygg. Så utöva denna asana genom att vrida till vänster. Använd en kudde under odlas mage att stödja det. Du kan också placera en kudde under huvudet för komfort.

Bäst att praktisera i - trimesters 1 (platt baksida under handledning), 2, & 3 (på vänster sida)

För att veta mer om denna asana, klicka här: Shavasana

Tillbaka till innehållsförteckning

E. Säkerhetsanvisningar för gravida kvinnor yoga

Som med någon form av motion, kom ihåg att ta dessa några snabba försiktighetsåtgärder om du är gravid.

1. Undvik backbends, inversioner, axel står och headstands. 2. Undvik djupa vändningar och asanas som innebär liggande på magen. 3. Tänk på att komfort kommer först. Inte driva själv. Gör bara så mycket som din kropp som passar dig. 4. Koncentrera dig på andningen. 5. Var uppmärksam på din praktik. Kom ihåg att du tar hand om två personer - ditt barn och dig själv. 6. Rådgör med din läkare och din instruktör när du känner dig obekväm eller tvivlar om någon känsla du känner. 7. Använd rekvisita vid behov.

Tillbaka till innehållsförteckning

Graviditet är en av de vackraste erfarenheter av livet. Det är en bunt av blandade känslor, och ett test av din duglighet. Du upplever ren glädje och sann kärlek för något som är gjord av en del av dig och mannen du verkligen älskar. Låt inte hormoner, känslor och smärta mosse ner dig. Embrace yoga - du kommer inte bara att segla igenom graviditeten med lätthet men mycket fruktade arbete också. Har du någonsin tränat någon av dessa prenatal yogaställningarna under graviditeten? Berätta hur fick de hjälpa dig genom att kommentera nedan.

load...