Hälsa och välmående

24 Easy Yoga Asanas som kommer att bota din rygg smärta snabbt

24 Easy Yoga Asanas som kommer att bota din rygg smärta snabbt

Visste du att ryggmärgen är ansvarig, på något sätt eller annat, för att hålla hela kroppen tillsammans och frisk? Det är roten som stärker och håller kroppen upprätt. Men tack vare våra stillasittande, ohälsosam livsstil, de flesta av oss har fastnat med en hel del ryggproblem, ingår ischias. Att vara ett offer för en svag rygg själv, jag vet hur svårt det kan vara att hantera smärtan. Vad mer? En dålig hållning och buk.

Inte längre! Dags att sluta med den smärta, slouching och letargi. Öva dessa få enkla yoga asanas varje dag kommer att stärka din rygg och bidra till att minska smärta, samtidigt förbättra din hållning. Är yoga bra för ryggont? Och svaret är definitivt ja! Dessa asanas kan tyckas utmanande för dig i början. Men med praktiken, och som ryggen känns mer upprätt, du kommer att underlätta i poser och njuta av dem också.

Detta är hur yoga lättar ut din ryggvärk.

1. Det bidrar till att stärka din rygg, hamstrings, samt höftböjarmuskelaturen och gör dem mer flexibla. 2. Det bidrar till att lindra stress och ångest nivåer och även lugnar ner dig. 3. Det förbättrar och stimulerar blodcirkulationen.

load...

4 yoga asanas för snabb lindring av ryggsmärta

24 Effektiva Poses i yoga För komplett back smärtlindring

  1. Bhujangasana
  2. Ardha Matsyendrasana
  3. Marjariasana
  4. Bitilasana
  5. Adho Mukha Svanasana
  6. Trikonas
  7. Ustrasana
  8. Paschimottanasana
  9. Purvottanasana
  10. Halasana
  11. Pawanmuktasana
  12. Setu Bandhasana
  13. Shalabasana
  14. Vrikshasana
  15. Rajakapotasana
  16. Tadasana
  17. Navasana
  18. Dhanurasana
  19. Shashankasana
  20. Garudasana
  21. Virabhadrasana 2
  22. Nypa Mayurasana (Dolphin Pose)
  23. Baddha Konasana
  24. Matsyasana

1. Bhujangasana

Den åttonde pose av de 12 poser av Surya Namaskar, är Bhujangasana även kallad Cobra Pose. Det är en av de viktigaste bakåt böj asanas i yoga. I denna asana, bålen och huvudet liknar den upphöjda motorhuven på en kobra. Bhujanga betyder kobra på sanskrit.

Hur man gör det

  1. Ligga platt på magen. Placera händerna på sidan och se till att tårna berör varandra.
  1. Därefter flyttar händerna på framsidan, vilket gör att de är på axelhöjd, och placera handflatorna på golvet.
  1. Nu, placera kroppens tyngd på handflatorna, sakta höja huvudet och bålen. Observera att dina armar ska böjas på armbågarna i detta skede.
  1. Du måste arch halsen bakåt, i ett försök att replikera cobra med den upphöjda huva.
  1. Håll asana för ett par sekunder medan andas normalt. Känn din mage pressas mot golvet. Med lite övning bör du kunna hålla asana i upp till två minuter.
  1. För att frigöra pose, sakta föra händerna till sidorna och vila huvudet på marken genom att föra din panna i kontakt med golvet. Placera händerna under huvudet. Sedan långsamt vila huvudet på ena sidan och andas.
  1. Upprepa detta utgör tre gånger för bästa resultat.

Variation

Detta asana har en variant som kallas Bheka Bhujangasana, där benen är böjda vid knäna, och fötterna är förenade.

load...

Fördelar

  1. Den Bhujangasana påverkar ryggen och buken. Musklerna på ryggen och nedre delen av ryggen arbetas och ryggraden flexibilitet ökar. Ryggen stärks och någon form av stress och smärta i ryggen är lättad.
  1. Det toner även organ som ligger i nedre delen av magen. Det stimulerar matsmältningen, reproduktiva och urinsystem. Det hjälper också reglera ämnesomsättningen och därmed reglera vikten.
    Cobra utgör också aktiverar Svadhisthana chakra.

Försiktighetsåtgärder och kontraindikationer

  1. Denna övning bör undvikas om du lider av bråck eller har haft en bukoperation nyligen.
  1. Detta asana bör undvikas till varje pris om du är gravid eller har en ryggskada.

Tillbaka till innehållsförteckning

2. Ardha Matsyendrasana

Detta asana är uppkallad efter yogi, Matsyendranath. Namnet är taget från sanskrit ord Ardha, vilket innebär hälften, Matsya, vilket betyder fisk, Indra, som står för en kung, och asana som betyder hållning. Några andra namn för denna asana inkluderar Half Sagan om Fiskar Pose och Half Spinal Twist. Det är en sittande spinal twist och har en hel del varianter. Denna pose är en av de 12 grundläggande asanas som används i Hatha Yoga program, och är mycket fördelaktigt på baksidan.

Hur man gör det

  1. Sitt upprätt med benen utsträckta. Se till att dina fötter är placerade tillsammans och din ryggrad är absolut upprätt.
  1. Nu böja vänster ben så att hälen på vänster fot ligger intill den högra höften. Du kan också hålla vänster ben utsträckt om du vill.
  1. Sedan placera höger ben bredvid vänster knä genom att ta den över knäet.
  1. Twist din midja, nacke och axlar till höger och ställ blicken över höger axel. Se till att din ryggrad är upprätt.
  1. Det finns många sätt du kan placera dina armar för att öka och minska stretch. Men för att göra det enkelt, kan du placera höger bakom dig, och den vänstra handen på höger knä.
  1. Håll posen några sekunder, ungefär 30 till 60 när du andas långsamt, men ändå djupt.
  1. Andas ut och släpp höger, och sedan i midjan, bröstet, och slutligen halsen. Koppla av när du sitter rakt.
  1. Upprepa samma steg på andra sidan. Sedan andas ut och komma tillbaka till fronten.

Tillbaka till innehållsförteckning

3. Marjariasana

Det är sant! Även katter kan inspirera våra yogalektioner. Marjariasana, även kallad katten stretch, ger kroppen en fantastisk katt stretch. Man kan aldrig föreställa sig hur tillfredsställande och välgörande en katt sträcka kan vara.

Hur man gör det

  1. Stå på alla fyra, så att din rygg bildar en bordsskiva, och dina fötter och händer bildar benen.
  1. Armarna ska vara vinkelrät mot golvet och händerna ska placeras på golvet, precis under dina axlar. Knäna ska placeras höftbredd.
  1. Titta rakt fram.
  1. Andas och höja hakan när du luta huvudet bakåt. Skjut din navel ner och höja din svanskotan. Komprimera skinkorna. Du kanske känner en stickande känsla.
  1. Håll posera för några andetag. Andas lång och djup.
  1. Gå sedan tillbaka till bordsläget.
  1. Detta asana är en kombination av två rörelser. Den motrörelse är som följer: Andas och släppa hakan mot bröstet när du arch ryggen och slappna av skinkorna. Det kallas Bitilasana.
  1. Gör rörelsen och motrörelse cirka fem till sex gånger innan du kommer till ett stopp.

Tillbaka till innehållsförteckning

4. Bitilasana

Bitilasana har fått sitt namn från sanskrit ordet Batila, som betyder ko. Det heter så eftersom hållning denna hållning liknar kroppsställning av en ko. Detta asana är nästan alltid används i kombination med katten pose.

Hur man gör det

  1. Starta asana på dina fyra i en bordsskiva position.
  1. Se till att dina knän placeras rakt under höfterna och handlederna är i samma linje som dina axlar.
  1. Låt ditt huvud hänga i en neutral position. Blicka mjukt på golvet.
  1. Andas in och lyft sedan skinkorna upp mot taket när du öppnar bröstet och låt magen sjunka mot marken. Lyft huvudet och ser fram emot, eller mot taket.
  1. Håll posen några sekunder. Sedan andas ut och komma tillbaka till bordsläget.
  1. Detta asana är en kombination av två rörelser. Den motrörelse är som följer: Andas och släppa hakan mot bröstet när du arch ryggen och slappna av skinkorna. Det kallas Bitilasana.
  1. Gör rörelsen och motrörelse cirka fem till sex gånger innan du kommer till ett stopp.

Tillbaka till innehållsförteckning

5. Adho Mukha Svanasana

Namnet kommer från sanskrit ord adhas betyder ner mukha betyder ansikte, Svanå betyder hund, och Asana betyder hållning. Den Adho Mukha Svanasana liknar en hur en hund ser ut när den böjer sig framåt. Detta asana har många fantastiska fördelar som gör det extremt viktigt för dig att träna det varje dag. Det bästa är, även en nybörjare kan få kläm på denna asana med stor lätthet.

Hur man gör det

  1. Stå på fyra ben, så att kroppen bildar en bordsliknande struktur.
  1. Andas ut, och försiktigt lyfta höfterna och räta ut armbågar och knän. Du måste se till din kropp bildar en inverterad 'V'.
  1. Dina händer bör vara i linje med axlarna och fötterna i linje med höfterna. Se till att tårna pekar utåt.
  1. Nu trycker händerna i marken och förlänga halsen. Öronen bör röra dina inre armar, och du ska vända blicken till naveln.
  1. Håll i några sekunder och sedan böja knäna och återgå till tabellen position.

Tillbaka till innehållsförteckning

6. Trikonas

Detta asana liknar en triangel, och därför heter så. Namnet kommer från sanskrit ord त्रिकोण (trikona), det vill säga triangel och आसन (asana), som betyder hållning. Detta asana är känd för att sträcka ut musklerna och förbättra de vanliga kroppsfunktioner. Till skillnad från de flesta andra yoga asanas, kräver detta att du kan hålla ögonen öppna när du tränar den att upprätthålla balansen.

Hur man gör det

  1. Stå upprätt och placera benen ungefär tre och en halv till fyra fot isär.
  1. Se till att din högra fot är placerad utanför vid 90 grader och vänster fot placeras på 15 grader.
  1. Rikta mitten av höger häl med mitten av bågen i vänster fot.
  1. Du måste komma ihåg att dina fötter trycker på marken, och vikten av kroppen balanseras lika på båda fötterna.
  1. Ta ett djupt andetag, och när du andas ut, böj kroppen till höger underifrån dina höfter, garanterar att din midja är rak. Lyft din vänstra hand upp och låt din högra hand vidrör marken. Båda armarna ska bilda en rak linje.
  1. Beroende på graden av komfort, vila din högra hand på smalbenet, fotled, eller utanför den högra foten på golvet. Oavsett var du placerar din hand, se till att du inte snedvrider sidorna av midjan. Snabbt kontrollera på vänster arm. Det bör sträckas ut mot taket, och i linje med den övre delen av axeln. Låt ditt huvud sitta i en neutral position, eller vrid den åt vänster, med blicken inställd på vänster handflata.
  1. Din kropp bör böjas i sidled, och inte bakåt eller framåt. Bröstet och bäckenet bör vara vidöppen.
  1. Sträck till fullo, och fokusera på att stabilisera kroppen. Ta djupa, långa andetag. Med varje utandning, försöka slappna av kroppen mer.
  1. Andas in och komma upp. Släpp armarna till din sida och räta dina fötter.
  1. Upprepa samma med vänster ben.

Tillbaka till innehållsförteckning

7. Ustrasana

Detta asana, populärt kallad Camel Pose är en bakåt krök mellannivå. Ustra betyder kamel på sanskrit, och detta pose liknar en kamel. Det är känt att öppna hjärtchakrat och öka styrka och flexibilitet.

Hur man gör det

  1. Börja asana genom knä på din matta och placera händerna på höfterna.
  1. Du måste se till att dina knän och axlar är i samma linje, och att fotsulorna står inför taket.
  1. Andas och dra din svanskotan in mot din pubis. Du måste känna dra i naveln.
  1. Medan du gör det, arch ryggen och försiktigt dra handflatorna över dina fötter och räta ut armarna.
  1. Håll nacken i en neutral position. Det bör inte vara ansträngt.
  1. Håll positionen i cirka 30 till 60 sekunder innan du släpper pose.

Tillbaka till innehållsförteckning

8. Paschimottanasana

Detta är en av de grundläggande poser i Hatha Yoga, och det stimulerar mitten av solar plexus. Namnet kommer från sanskrit ord paschima, betyder väst eller tillbaka, uttana, vilket innebär intensiv stretch och asana, betyder hållning.

Hur man gör det

  1. Sitt på golvet med benen i kors.
  1. Håll din ryggrad rak och sträcka på benen ut till din front. Fötterna ska peka på taket.
  1. Inandning djupt, sträck händerna ovanför huvudet utan att böja armbågarna. Blicken bör följa dina händer. Sträck din ryggrad till maximum.
  1. Andas ut, och böja sig framåt från låren. Ta ner händerna och försök att röra tårna. Ditt huvud ska vila på knäna. Nybörjare kan försöka röra sina vrister eller bara lår som en starter.
  1. När du rör tårna, hålla dem och försök att dra dem bakåt tills du upplever sträckan på dina hamstrings.
  1. Andas in, håll magen och försöka behålla positionen för 60 till 90 sekunder från början. Långsamt öka tiden för att hålla positionen i fem minuter, eller om möjligt, mer.
  1. Utandning, ta med din kropp uppåt, lindra tårna från fingrarna för att komma tillbaka till Sukhasana eller Padmasana pose.

Tillbaka till innehållsförteckning

9. Purvottanasana

Purvottanasana är en intensiv öst-mot stretch. Även kallad Uppåt Plank Pose, drar denna asana på styrkan i benmusklerna, axlar och rygg.

Hur man gör det

  1. Börja med att placera händerna lite bakom höfterna, vilket gör att dina fingertoppar pekar mot dina fötter. Vika Försiktigt knäna, placera fötterna höft avstånd på golvet.
  1. Andas ut. Skjut dina händer och fötter på golvet för att lyfta dina höfter så att de är på samma nivå som dina axlar. Räta ut armarna.
  1. Involvera kärnan muskler medan du sakta räta varje ben och pekar tårna utåt. Lyft höfterna så hög som din burk. Dina ben måste vara stark och din glutes fast.
  1. Rulla axlarna bakom dig och lyft upp bröstet. Låt ditt huvud hänga tillbaka, men var noga med att inte skada halsen.
  1. Håll posen i ca 30 sekunder och släpp sedan pose.

Tillbaka till innehållsförteckning

10. Halasana

Hal är en Sanskrit ord som betyder plog. Det sägs att, som namnet antyder, förbereder detta pose fältet (kropp och själ) för djup föryngring. Denna pose är känd för att tona och stärka kroppen. Det är en stor relaxant samt och lugnar hela nervsystemet.

Hur man gör det

  1. Ligga platt på rygg med armarna placerade bredvid kroppen och handflatorna nedåt.
  1. Andas, och lyft fötterna från marken med hjälp av magmuskulaturen. Benen ska vara på en 90-graders vinkel.
  1. Använd dina händer för att stödja dina höfter och lyfta dem från golvet.
  1. Ta dina ben i en 180-graders vinkel, så att tårna placeras över huvudet.
  1. Se till att din rygg är vinkelrät mot marken.
  1. Håll positionen för en minut med fokus på din andning. Andas ut, och försiktigt sänka benen. Undvik att rycka benen samtidigt släppa pose.

Tillbaka till innehållsförteckning

11. Pawanmuktasana

Credit: www.shutterstock.com

The Wind lindrande Pose är en tillbakalutad hållning som är lämplig för alla, oavsett om de är nybörjare eller avancerade utövare. Detta är en av de bästa yogaställningarna för ryggen smärtlindring och även hjälper till att frigöra matsmältnings gaser från tarmarna och mage med stor lätthet. Det är också kallas One-Legged Knee till Chest Pose.

Hur man gör det

  1. Ligga platt på rygg på en slät yta, se till att fötterna är tillsammans, och armarna är placerade bredvid kroppen.
  1. Ta ett djupt andetag. När du andas ut, ta med knäna mot bröstet och tryck låren på magen. Lås händerna runt benen som om du kramar knäna.
  1. Lyft huvudet och bröstet från golvet. Tryck på hakan, och så småningom, näsan till knäet.
  1. Håll asana medan du andas normalt. Varje gång du andas ut, se till att du dra grepp händerna på knäet och öka trycket på bröstet. Varje gång du andas in, se till att du lossar greppet.
  1. Andas ut och släpp pose när du rock and roll från sida till sida ungefär tre till fem gånger. Koppla av.

Tillbaka till innehållsförteckning

12. Setu Bandhasana

Detta asana har fått sitt namn från sanskrit ord Setu, vilket innebär bro, Bandha, vilket innebär lås och Asana, vilket innebär pose. Denna pose liknar strukturen hos en bro, och därför är det namnges som sådana. Denna pose sträcker din rygg, nacke och bröst och slappnar kroppen.

Hur man gör det

  1. Börja asana med att ligga platt på ryggen.
  1. Böj knäna och placera fötterna på golvet höftbredd. Se till att dina vrister och knän är placerade i en rak linje.
  1. Låt armarna vila bredvid din kropp, med handflatorna nedåt.
  1. Andas, och lyft ryggen (lägre, övre och mitten) från golvet. Rulla in dina axlar, och se till att hakan vidrör bröstet utan att du behöver flytta den. Låt dina axlar, fötter och armar stödja din vikt.
  1. Finslipa skinkorna när du dra åt dem. Se till att dina lår är parallella med varandra och golvet.
  1. Interlace fingrarna och skjut händerna hårdare till marken, för att lyfta din torso högre.
  1. Håll hållning i minst en minut. Andas långsamt och djupt.
  1. Andas ut och släpp pose.

Tillbaka till innehållsförteckning

13. Shalabasana

Namnet kommer från sanskrit ordet Shalabh, vilket betyder gräshoppa. The Locust Pose eller Shalabhasana är en backbend som sträcker och toner hela baksidan av kroppen.

Hur man gör det

  1. Ligg på mage på marken och placera händerna vid din sida.
  1. När du andas in, lyfta benen och din överkropp.
  1. Använd dina inre lår, lyft benet uppåt utan att böja knäna. Din vikt ska vila på nedre revben och buken.
  1. Håll posen i en minut och sedan släppa.

Tillbaka till innehållsförteckning

14. Vrikshasana

Denna hållning är en nära kopia av den stadiga men ändå graciös hållning av en tree.The Namnet kommer från sanskrit ord vriksa eller vriksha, vilket innebär att träd och asana, betyder hållning. För denna pose, till skillnad från de flesta andra yogaställningar, är du skyldig att hålla ögonen öppna så att kroppen kan balansera sig själv.

Hur man gör det

  1. Stå absolut upprätt och släppa armarna på sidan av kroppen.
  1. Något böj höger knä och sedan placera den högra foten högt upp på vänster lår. Se till att det enda placeras fast och platt på roten av låret.
  1. Din vänstra ben måste vara helt upprätt. När du har antagit denna ståndpunkt, andas, och hitta din balans.
  1. Nu, andas, och försiktigt lyfta armarna över huvudet och sammanföra dem i en 'namaste' mudra.
  1. Titta rakt på ett avlägset föremål och håll blicken. Detta kommer att hjälpa dig att hålla balansen.
  1. Håll din ryggrad rak. Observera att kroppen behöver för att vara spänd, men ändå elastisk. Ta i djupa andetag, och varje gång du andas ut, slappna av din kropp mer.
  1. Försiktigt ta ner händerna från sidorna och släpp höger ben.
  1. Kom tillbaka till den ursprungliga positionen av stående lång och rak som du gjorde i början av praktiken. Upprepa denna pose med vänster ben.

Tillbaka till innehållsförteckning

15. Rajakapotasana

Den Pigeon Pose praktiseras i en sittande ställning. Det är en backbend pose som gör bröstet puff uppåt, vilket liknar hållning av en duva. Detta är hur denna asana heter Raja (kung) kapot (duva) asana (pose). Detta asana är en avancerad yoga pose.

Hur man gör det

  1. Börja på dina fyra, vilket gör att dina knän placeras rakt under höfterna och händerna lite före dina axlar.
  1. Nu, försiktigt dra din högra knä framåt, så att den är precis bakom höger handled. Medan du gör detta genom att placera rätt shin under ditt torso, och ta med din högra fot framför vänster knä. Utsidorna av höger skenben måste vila på golvet.
  1. Sakta drar du vänster ben på baksidan. Räta ditt knä, och släppa på framsidan av låren i golvet. Sänk utsidorna av din högra skinkan på golvet. Placera din högra klackar framför vänster höft.
  1. Du kan vinkel höger knä mot höger, så att den ligger utanför raden av höften.
  1. Vänster ben bör sträcka sig rakt ut från höften. Se till att det inte är vinklad åt vänster. Rotera inåt, så att dess mittlinje pressas mot golvet. Ta ett djupt andetag, och när du andas ut, böj vänster ben på knäna. Sedan driva din torso tillbaka, och sträcker sig så mycket som möjligt så att huvudet berör foten.
  1. Lyft armarna upp försiktigt vika dem på armbågarna. Använd dina händer för att sätta din fot mot huvudet.
  1. Bibehålla upprätt ställning bäckenet. Tryck ner den. Lyft sedan de nedre kanterna av din bröstkorg mot trycket från tryck. För att lyfta upp bröstet, tryck på toppen av din bröstbenet rakt upp och mot taket.
  1. Bo i denna position i minst en minut. Ta med dina händer tillbaka till golvet och släppa vänster knä ner. Skjut försiktigt vänster knä framåt. Andas ut och komma upp till Adho Mukha Svanasana. Ta några andetag. Sedan kom tillbaka på fyra och andas. När du andas ut, gör asana med vänster ben framåt och höger ben i ryggen.

Tillbaka till innehållsförteckning

16. Tadasana

Tadasana är en idealisk uppvärmning pose. Det förbättrar blodcirkulationen, vilket säkerställer att din kropp är redo för andra poser i butiken. Tadasana kallas också Mountain Pose.

Hur man gör det

  1. Stå med fötterna, hälarna något utspridda och stortår av fötterna i kontakt med varandra. Håll ryggen rak, med händerna på båda sidor och handflatorna kroppen.
  1. Sträck händerna på framsidan och ta handflatorna nära varandra.
  1. Inandning djupt, sträcka på ryggen. Att höja dina knäppta händer upp ovanför huvudet, sträcker sig så mycket som möjligt.
  1. Försök att lyfta anklarna och stående på tårna, med ögonen mot taket. Om du inte kan stå på tårna, kan du hålla fötterna på marken samtidigt som dina ögon möter taket.
  1. Andas normalt och håll posera för 20 till 30 sekunder.
  1. Andas in djupt, och medan andas långsamt slappna av och ta fötterna tillbaka till golvet.

Tillbaka till innehållsförteckning

17. Navasana

Denna pose är uppkallad efter formen av en båt som det tar. Nauka i sanskrit betyder båt och asana medel pose. Naukasana uttalas som Nauk-AAHS-uh-nuh.

Hur man gör det

  1. Ligga platt på rygg, placera fötterna ihop och armarna vid din kropp.
  1. Ta ett djupt andetag, och sedan när du andas ut, lyft fötterna och bröstet från marken. Sträck ut armarna mot dina fötter.
  1. Håll dina tår, fingrar och ögon i en enda rak linje.
  1. Du måste känna en sträcka i naveln område medan magmusklerna kontraktet.
  1. Andas djupt och normalt som du behålla pose.
  1. Andas ut och släpp pose.

Tillbaka till innehållsförteckning

18. Dhanurasana

Detta asana är en grundläggande yoga pose. Detta asana liknar en båge, och därför heter det. Dhanur på sanskrit betyder båge och asana innebär pose. Det uttalas som dah-noo-rah-sah-nah.

Hur man gör det

  1. Ligga platt på magen, att hålla fötterna höftbredd och armarna bredvid kroppen.
  1. Nu försiktigt vika knäna och hålla anklarna.
  1. Andas, och lyft bröstet och benen från marken. Dra benen tillbaka.
  1. Titta rakt och hålla ditt ansikte utan stress. Ett leende skulle hjälpa.
  1. Håll posen när du koncentrera dig på andningen. Din kropp bör vara så spänd som en båge.
  1. När du blir bekväm i pose, andas lång och djup.
  1. Cirka 15-20 sekunder senare andas och släpper pose.

Tillbaka till innehållsförteckning

19. Shashankasana

Shashankasana kallas också Hare Pose som det ser ut som en hare eller en kanin i sin slutliga hållning. Det är en enkel asana att utföra och kan göras av absolut vem som helst, oavsett ålder.

Hur man gör det

  1. Knäböja och placera skinkorna på vadmusklerna och händerna på låren. Koppla av.
  1. Upp med händerna ovanför huvudet, med handflatorna vända framåt. Se till att dina armar är i linje med dina axlar.
  1. Nu, böja framåt och placera händerna och pannan på marken framför dig. Andas ut när du gör detta.
  1. Rulla axlarna inåt och föra händerna tillbaka så att de fortfarande är i linje med dina axlar, men röra fötterna.
  1. Känn båge i ryggen och hålla positionen i några sekunder när du andas normalt.
  1. Andas ut och komma tillbaka till knästående ställning.

Tillbaka till innehållsförteckning

20. Garudasana

Garuda är sanskrit term för eagle, men det innebär också att sluka. Detta asana är tänkt att sluka rädsla, ego, och tvivel så att du kan ge plats för positiva avsikter.

Hur man gör det

  1. Stå upprätt. Böj försiktigt höger knä, och linda vänster ben runt höger, så att knäna är staplade över varandra. Din vänstra fot måste röra din högra smalbenet.
  1. Nu höjer armarna till axelhöjd och linda höger hand runt vänster och se till att armbågarna är böjda vid 90-graders vinkel och även staplas.
  1. En balans i pose som du försiktigt sänka dina höfter. Knäna måste röra sig mot mittlinjen, i stället för att luta åt sidan.
  1. Håll posen några sekunder när du andas djupt och långsamt. Fokus på den tredje ögat och släppa dina negativa känslor.
  1. Släpp pose, slå armar och ben, och upprepa pose.

Tillbaka till innehållsförteckning

21. Virabhadrasana 2

Detta asana är uppkallad efter den mytologiska karaktär skapad av Lord Shiva kallas Veerabhadra. Veera på sanskrit betyder hjälte, bhadra innebär vän och asana betyder hållning. Denna hållning är en av de mest behagfulla ställningar i yoga. Det firar resultaten av en mytisk krigare. Detta asana brukar kallas Warrior Pose eller Warrior Pose II.

Hur man gör det

  1. Stå helt rak och sära på benen om tre till fyra fot isär.
  1. Sväng höger fot utåt med cirka 90 grader och vänster fot inåt med ca 15 grader. Du måste se till att hälen på höger fot är perfekt anpassad till mitten av vänster fot.
  1. Lyft armarna sidledes så att de är på din axelhöjd. Se till att handflatorna är vända uppåt, och armarna är parallella med marken.
  1. Ta ett djupt andetag, och när du andas ut, böj höger knä. Höger knä inte överskridande vristen. Höger knä och höger fotled bör utgöra en rak linje.
  1. Nu vänder försiktigt huvudet och titta till höger. När du blir bekväm i pose, måste du skjuta dig själv längre. Sträck ut armarna och tryck försiktigt bäckenet nedåt.
  1. Bo i pose som bestäms som en krigare, och med ett leende på läpparna. Fortsätt andas.
  1. Andas in och komma ut ur pose. Släpp armarna när du andas ut.
  1. Upprepa ställer på vänster ben genom att vrida din vänstra fot utåt 90 grader och höger fot inåt med ca 15 grader.

Tillbaka till innehållsförteckning

22. Ardha Pinch Mayurasana

Hur man gör det

  1. Börja asana genom att få på knä och händer.
  1. Placera underarmarna på marken, vilket gör att dina armbågar och axlar är i samma linje.
  1. Lyft din rygg och höfter när du stoppa tårna och gör benen raka.
  1. Skulderbladen måste vara fast och i dina revben. Befria halsen genom att lyfta axlarna från öronen.
  1. Gå in mot armarna.
  1. Ta tre långa och djupa andetag som du håller posen några sekunder.

Tillbaka till innehållsförteckning

23. Baddha Konasana

Detta asana är uppkallad efter sanskrit ord baddha menande bundna, kona betyder vinkel eller split och asana betyder hållning. Den kallas också Butterfly Pose som de öppna höfter sällskap av fötter och uppåt- och nedåtrörelser likna hållning av en fjäril i rörelse. Och även om det är mycket enkel, den har en hel del fördelar för sin kredit.

Hur man gör det

  1. Sitt på golvet med din ryggrad rak och böjda knän. Ta fötterna nära varandra och röra fotsulorna mot varandra.
  1. Använd dina händer för att hålla fötterna ihop.
  1. Nu andas. När du andas ut, trycker knäna och låren ner till golvet. Du kan använda armbågarna för en mild knuff.
  1. Håll andas normalt. Flik knäna som en fjäril genom att flytta låren upp och ner.

Tillbaka till innehållsförteckning

24. Matsyasana

Matsya på sanskrit betyder fisk. Den Matsyasana utsågs så att om denna asana antas i vatten, kommer du tenderar att flyta som en fisk. Det är en av de bästa asanas i yoga för viktökning.

Hur man gör det

  1. Ligga platt på rygg, vilket gör att benen är tillsammans, och händerna placeras bekvämt bredvid din kropp.
  1. Placera handflatorna under dina höfter så att handflatorna är vända mot marken. Nu, ta med armbågarna närmare varandra, placera dem nära till midjan.
  1. Korsa benen så att dina fötter korsar varandra på din mitten och låren och knäna placeras plant på golvet.
  1. Andas in. Lyft bröstet upp så att huvudet är också lyfts och din krona vidrör golvet.
  1. Se till att vikten på din kropp är på armbågarna och inte på huvudet. Som bröstet lyfts, lätt tryckskulderbladen.
  1. Håll positionen bara tills du är bekväm. Andas normalt.
  1. Andas ut och släpp position, lyfta huvudet först, och sedan släppa bröstet till marken. Reda ut benen och slappna av.

Tillbaka till innehållsförteckning

Hälsa är rikedom! En frisk rygg är som en fast rot som håller kroppen upprätt och friska precis som det hjälper trädet växa ut lång och stark. Har du någonsin funderat yoga för ryggen smärtlindring? Hur har det hjälpt dig? Dela dina erfarenheter med oss ​​genom att kommentera nedan.

load...