Topp 20 östrogenrika livsmedel du bör inkludera i din kost

Vad är det första som kommer till någons åtanke när de tänker på östrogen?

Förmodligen en kvinna med sin humörsvängningar överallt.

Tyvärr, det är sant i de flesta fall. När kvinnans östrogennivåerna varierar, alla metaboliska processer i kroppen gå över styr. Hon går igenom skurar av värmevallningar, humörsvängningar, viktökning, oregelbundna menstruationer, trötthet, ofta huvudvärk, låg libido, och listan kan göras lång.

Så, vad exakt är detta östrogen och varför det spelar en så viktig roll för att upprätthålla en kvinnas förnuft?

Låt oss ta reda på!

Innehållsförteckning

• Vad är östrogen och varför är det viktigt?
• Vad är några östrogen-rika livsmedel?
• Får du tillräckligt östrogen i kroppen?
• Vad är den dagliga rekommendation av östrogen?
• Vad är några naturligt östrogen tillskott?

Vad är östrogen och varför är det viktigt? 

Östrogen är en grupp av liknande hormoner som är närvarande i både män och kvinnor. Hos män är det närvarande i en mycket mindre koncentration än hos kvinnor. Denna lilla hormon är ansvarig för att göra kvinnor beter sig som kvinnor.

Det övervakar utvecklingen av kvinnliga sexuella egenskaper och produceras huvudsakligen i äggstockarna (1). Äggstockarna frisätter östrogen under menstruation och mellan cyklerna. Dessa två perioder av uppgång i östrogen nivåer varvas med en gradvis minskning av nivåerna under en månad (2).

Östrogen är ett viktigt hormon på grund av dess otaliga roller och funktioner i kroppen. Bortsett från att reglera menstruationscykler, reglerar det också den reproduktionsorganen, urinvägarna, kardiovaskulära systemet, ben, sekundära sexuella egenskaper, hud och hår (3).

Hur ser du till att din kropp får sin krav på östrogen? Genom att konsumera livsmedel rika på det. Det finns gott om östrogenrika livsmedel som finns på marknaden. Några av de rikaste livsmedelsråvaror som kategoriseras nedan.

Tillbaka till innehållsförteckning

Vad är några östrogen-rika livsmedel?

Soja produkter: sojabönor, sojamjölk, soja yoghurt, Tofu

Seeds: lin frön, sesamfrön

Nötter: Pistachios, valnötter, jordnötter

Torkad frukt: torkade aprikoser, datum, torkade plommon

Grönsaker: alfalfagroddar, Moong böngroddar, gröna bönor

Frukt: persikor, jordgubbar

Baljväxter: Vita bönor, svarta bönor

Drycker: Rött vin

Örter: Vitlök

Korn: Multigrain bröd

Tillbaka till innehållsförteckning

Östrogen-Rich Sojaprodukter

1. Soja

Soja är en av de rikaste källorna till östrogen. Den innehåller fytoöstrogener som kallas isoflavones som påverkar östrogenmetabolism i kroppen. Edamame är skida som produceras av en soja växt som påverkar östrogenmetabolism.

• Portionsstorlek - en cup
• Isoflavoner - 24 mg
• Fytoöstrogener (per 100 gram) - 103.920 mcg

Hur ska ingå i din kost

Soja är avnjuts bäst rostade. Bär några rostade soja nötter med dig för att mumsa hela dagen för att bromsa din hunger KVAL. Bortsett från östrogen, innehåller de också en hälsosam dos av näringsämnen.

2. Sojamjölk

Sojamjölk är också en mycket rik källa av fytoöstrogener. Det är fördelaktigt att ge befrielse från menstruella problem som kramper eller smärta genom att återställa östrogennivåerna i kroppen.

• Portionsstorlek - 200 ml
• Isoflavoner - 30 mg
• Fytoöstrogener (per 100 gram) - 2957,2 mcg

Hur ska ingå i din kost

Sojamjölk är tillgänglig på marknaden i färdiga att dricka tetra förpackningar. Har det som en tvåtimmars snack. Du kan också lägga till sojamjölk till frukostflingor i stället för din vanliga komjölk.

3. Soja Yoghurt 

Även känd som tofu yoghurt, är detta gjort av sojamjölk, vilket gör denna yoghurt en bra källa till fytoöstrogener.

• Portionsstorlek - 200 gram
• Isoflavoner - 21 mg
• Fytoöstrogener (per 100 gram) - 10.275 mcg

Hur ska ingå i din kost

Soja yoghurt kan ätas som den är, tillsammans med måltider. Du kan lägga till frukt och nötter till detta och njuta av det som ett hälsosamt mellanmål.

4. Tofu

Den soja version av keso är tofu också direkt från sojamjölk. Finns i mjuka och hårda sorter, hjälper denna ingrediens för att förbättra nivåerna av östrogen i kroppen.

• Portionsstorlek - 3 uns
• Isoflavoner - 20 mg
• Fytoöstrogener (per 100 gram) - 27.150 mcg

Hur ska ingå i din kost

Tofu är en mångsidig ingrediens som kan användas i soppor, sallader eller curryrätter. Du kan också stek den tillsammans med några andra grönsaker som du väljer och har det som en sida sallad eller ett mellanmål.

Frön

5 Lin frön 

Även kallad linfrö, dessa sägs innehålla tre gånger mer fytoöstrogener än sojabönor. Bortsett från innehållande östrogen, de är också en rik källa av kostfiber och omega - 3 fettsyror och hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna i kroppen.

• Portionsstorlek - 1 msk
• Isoflavoner - 22,5 mg
• Fytoöstrogener (per 100 gram) - 379.380 mcg

Hur ska ingå i din kost

Mark linfrön kan strös på yoghurt, havregryn, eller frukostflingor. De kan också läggas till kakor och muffins före gräddningen.

6. Sesamfrön 

Dessa är ganska hög i lignaner, hormoner som hjälper balansera östrogennivåerna i en kvinnas kropp. De är också hög i kostfiber och flera vitaminer och mineraler.

• Portionsstorlek - ett ounce
• Lignaner - 11,2 mg
• Fytoöstrogener (per 100 gram) - 8008,1 mcg

Hur ska ingå i din kost

Ett av de bästa sätten att konsumera sesamfrön är att göra en pasta av dem, som kallas tahini, och använda den som en dippsås. Du kan också lägga till dem i din soppa, sallad eller rör-stekta grönsaker.

Nötter

7. Pistaschmandlar

Pistaschmandlar innehåller det högsta beloppet av fytoöstrogener bland alla muttrar.

• Portionsstorlek - 1 uns (28 gram)
• Isoflavoner - 49,5 mg
• Fytoöstrogener (per 100 gram) - 382,5 mcg

Hur ska ingå i din kost

De är bäst haft råa eller rostade. Du kan också lägga till dem i ett spår-mix och konsumera med andra nötter.

8. Valnötter

Valnötter är en av de mest hälsosamma nötter. De är rika på fytoöstrogener, liksom protein, omega - 3 fettsyror, och ett brett utbud av viktiga näringsämnen.

• Portionsstorlek - 1 uns (28 gram)
• Isoflavoner - 14,9 mg
• Fytoöstrogener (per 100 gram) - 26 mcg

Hur ska ingå i din kost

Du kan lägga till hackade valnötter till sallader eller topp dem över frukt, glass eller fryst yoghurt. Du kan också äta dem som det är eller blandas med andra nötter.

9. Jordnötter nötterPOS=HEADCOMP

En av de mest tillgängliga nötter på marknaden, jordnötter är också en bra källa till fytoöstrogener.

• Portionsstorlek - 1 uns (28 gram)
• Fytoöstrogener (per 100 gram) - 34,5 mcg

Hur ska ingå i din kost

De lägger kritan till din sallader. De kan också ätas rå eller mals till jordnötssmör och användas som ett uppslag.

Torkade frukter

10. Torkade aprikoser, datum och katrinplommon

Det är hälsosamma mellanmål som är rika på fytoöstrogener samt fiber. Processen för torkning av dessa frukter ökar mängden fytoöstrogener, vitaminer och mineraler i dem.

• Portionsstorlek av torkade aprikoser - 130 gram
• Fytoöstrogener (per 100 gram) - 445,5 mcg

• Portion av datum - 24 gram
• Fytoöstrogener (per 100 gram) - 329,5 mcg

• Portion katrinplommon - 248 gram
• Fytoöstrogener (per 100 gram) - 177,5 mcg

Hur ska ingå i din kost

Dessa torkade frukter är friska liksom välsmakande. De är bäst avnjutas som en tvåtimmars snack. Bära dessa med dig för att mumsa mellan måltiderna.

Grönsaker

11. Alfalfagroddar

Det är en av de bästa valen för att öka din östrogennivåer. Dessa groddar är mycket låg i kolhydrater och kalorier och extremt frisk.

• Portionsstorlek - 33 gram
• Isoflavoner - 130 mg
• Fytoöstrogener (per 100 gram) - 441,4 mcg

Hur ska ingå i din kost

Alfalfagroddar kan läggas till din sallader, soppor eller smörgåsar att lägga till en närings uppsving för din måltid.

12. Mung böngroddar

Dessa är en stor källa av fytoöstrogener, tillsammans med andra näringsämnen såsom folat, järn, vitamin B-komplex, och fiber.

• Portionsstorlek - 104 gram
• Isoflavoner - 238.99 mg
• Fytoöstrogener (per 100 gram) - 495,1 mcg

Hur ska ingå i din kost

Du kan ha dem kokta eller råa, antingen som den är eller läggas till sallader eller soppor.

13. Gröna bönor

Dessa grönsaker är mycket låga i kalorier och hög på näringsämnen. Gröna bönor är också en bra källa av järn, vilket förbättrar fertilitet hos kvinnor.

• Portionsstorlek - 110 gram
• Isoflavoner - 42,9 mg
• Fytoöstrogener (per 100 gram) - 105,8 mcg

Hur ska ingå i din kost

Gröna bönor kan läggas till sauterade grönsaker eller rör-frites. De kan också tillagas som curry och äts med ris.

Frukt

14. Persikor

Dessa läckra frukter är också mycket hälsosamt. De är rika på fytoöstrogener och har gott om viktiga näringsämnen. Peaches sägs också att hjälpa till att minska risken för hjärtsjukdomar, stroke och cancer (4).

• Portionsstorlek - 175 gram
• Isoflavoner - 4,55 mg
• Fytoöstrogener (per 100 gram) - 64,5 mcg

Hur ska ingå i din kost

Persikor är läckra frukter som kan ätas rå eller görs till desserter som persika skomakare eller persika pajer.

15. Jordgubbar

Jordgubbar är inte bara rikt på fytoöstrogener, men de har också en mängd hälsofördelar som innehåller frisk hud och hår, ökade energinivåer och en lägre risk för fetma.

• Portionsstorlek - 152 gram
• Isoflavoner - 3.65 mg
• Fytoöstrogener (per 100 gram) - 51,6 mcg

Hur ska ingå i din kost

Jordgubbar kan ätas rå. Du kan lägga tärnade jordgubbar till vanlig yoghurt, våfflor, pannkakor eller havregryn. Du kan också blanda jordgubbar med en annan frukt, som bananer och göra en hälsosam smoothie.

Baljväxter

16. Vita bönor

Vita bönor är extremt hälsosamt - rik på fytoöstrogener, fiber och näringsämnen som järn, folat och kalcium. Detta hjälper till att balansera östrogennivåer i kroppen.

• Portionsstorlek - 179 gram
• Isoflavoner - 70 mg
• Fytoöstrogener (per 100 gram) - 72,7 mcg

Hur ska ingå i din kost

Det finns många sätt att njuta av vita bönor. Du kan slänga kokta vita bönor i en sallad eller jordar dem till en pasta och ha det som ett dopp.

17. Svarta bönor

Dessa är så friska att de kan konsumeras varje dag. De ökar fertiliteten hos kvinnor eftersom de är rika på fytoöstrogener. De är också en rik källa av protein, fibrer, antioxidanter, och flera vitaminer och mineraler.

• Portionsstorlek - 172 gram
• Fytoöstrogener (per 100 gram) - 5330 mcg

Hur ska ingå i din kost

Svarta bönor smakar bra när de läggs till soppor och sallader. Du kan också göra en svarta bönor spridning och har det med morot och gurka skivor.

Drycker

18. Rödvin

Rött vin innehåller en fytoöstrogen som heter resveratrol som ökar östrogennivåerna i kroppen och minskar också risken för hjärt-kärlsjukdomar när du har det med måtta.

• Portionsstorlek - 30 ml
• Isoflavoner - 4.95 mg
• Fytoöstrogener (per 100 gram) - 53,9 mcg

Hur ska ingå i din kost

Rött vin avnjuts bäst som den är eller tillsammans med ett litet mellanmål som rostade jordnötter. Drick med måtta. Läkare rekommenderar inte mer än 2 portioner per dag för män och en betjänar en dag för kvinnor.

Örter

19. Vitlök

Vitlök är mycket rik på isoflavoner och ger en hel del hälsofördelar. Det är känt att bidra till att minska kolesterol och förebygga hjärtsjukdomar och cancer.

• Portionsstorlek - 9 gram (3 klyftor)
• Isoflavoner - 1,8 mg
• Fytoöstrogener (per 100 gram) - 603,6 mcg

Hur ska ingå i din kost

Du kan lägga hackad vitlök till soppor, sallader, sautes, rör-frites, pasta och grytor att lägga ett uppsving av smak.

Korn

20. Multigrain Bröd

Denna innehåller en fytoöstrogen kallas lignan. I denna kategori ingår korn som havre, korn, vete och råg.

• Portionsstorlek - 26 gram (1 skiva)
• Lignaner - 1244 mg
• Fytoöstrogener (per 100 gram) - 4798,7 mcg

Hur ska ingå i din kost

Multigrain bröd är vanligtvis en mycket vanlig del av vår kost. Du kan göra en smörgås eller sprida jordnötssmör eller ost över rostat multigrain bröd och ha det till frukost eller som mellanmål.

Vi vet vilka livsmedel som är rika på östrogen. Men hur vet vi om vi får nog av det?

Låt oss ta reda nedan.

Tillbaka till innehållsförteckning

Får du tillräckligt Östrogen? 

Hur vet du om du får tillräckligt med östrogen i din kost?

Du vet förmodligen bättre när du får den kontrolleras vid en klinik eller ett sjukhus.

Men här är några sätt för dig att se till att du gör din bit för att upprätthålla sunda östrogennivåer i kroppen.

• Utkik efter vissa symptom som tyder på en hormonell obalans i kroppen, som oregelbundna perioder, sömnlöshet, värmevallningar, oregelbundna humörsvängningar, vaginal torrhet, minskad fertilitet och förlust av bentäthet (5).

• Se till att du konsumera livsmedel som är rika på östrogen. Kvinnor får inte östrogen från sin kost, men att äta hälsosamma livsmedel som är rika på fytoöstrogen ger kroppen en chans att producera östrogen naturligt (6).

• Minska intaget av socker. Forskning visar att konsumerar för mycket socker är relaterad till en obalans av testosteron och östrogen nivåer i kroppen (7). Ersätt livsmedel som innehåller raffinerat vitt mjöl med hela korn.

• Se till att göra en måttlig träning i ca 30 minuter varje dag.

• Sluta röka om du är rökare. I premenopausala kvinnor är rökning i samband med menstruation dysfunktion, infertilitet och tidig debut av menopaus (8).

• Att få en god natts sömn (7 till 8 timmar) underverk för kroppen. Forskning visar att sömnstörningar bestämma en kvinnas hälsa, speciellt hennes menstruationscykeln, graviditet och klimakteriet (9).

Allt väl. Men hur mycket av det behöver vi för att konsumera per dag?

Tillbaka till innehållsförteckning

Fortsätt läsa för att ta reda på.

Daily rekommendation av östrogen

Estradiol är en form av östrogen som förskrivs av läkare för att behandla låga nivåer av östrogen i kroppen och menopausala symptom som värmevallningar, humörsvängningar, och vaginal torkning.

Det är också vanligen föreskrivs för behandling av vissa cancerformer.

Här är den rekommenderade dosen för olika ändamål:

Sjukdomstillstånd	Oral intag	Aktuell applikation	Vaginalring
Postmenopausala symptom	0,45 mg till 2 mg En gång dagligen	0,025 mg till 0,1 mg dag En gång i veckan	0,05 mg till 0,1 mg I 3 månader
Atrofisk uretrit	1 till 2 mg En gång dagligen	0,025 mg till 0,1 mg dag En gång i veckan	0,05 mg till 0,1 mg I 3 månader
Atrofisk vaginit	1 till 2 mg En gång dagligen	0,025 mg till 0,1 mg dag En gång i veckan	0,05 mg till 0,1 mg I 3 månader
Hyperestrogenism	1 till 2 mg En gång dagligen	0,025 mg till 0,1 mg dag En gång i veckan
Oophorektomi	1 till 2 mg En gång dagligen	0,025 mg till 0,1 mg dag En gång i veckan
Primär ovariefel	1 till 2 mg En gång dagligen	0,025 mg till 0,1 mg dag En gång i veckan
Bröstcancer	10 mg Tre gånger dagligen
Osteoporos	En gång dagligen	0,025 mg till 0,1 mg dag En gång i veckan
Prostatacancer	1 mg till 2 mg Tre gånger dagligen

 Men vad händer om du inte vill ta mediciner för att öka din östrogennivåer? Finns det några naturliga sätt att göra detta?

Självklart! Låt oss se vad de är.

Tillbaka till innehållsförteckning

Naturligt östrogen Kosttillskott

Inte alla vill ta mediciner för att öka sin östrogennivåerna. För sådana människor, kan det finnas några alternativa naturliga behandlingar. Några av dem är listade nedan:

• Fytoöstrogener

Dessa är växtöstrogener som förekommer naturligt i vissa livsmedel. De är allmänt främjas som ”naturligt alternativ” för kvinnor som genomgår östrogenbehandling eller har haft en hysterektomi. Isoflavoner är den bästa formen av fytoöstrogener och finns i sojaprodukter. Det sägs att cirka 1 g av sojabönor innehåller 1 mg isoflavoner. Säker daglig konsumtion sägs vara 50 mg isoflavoner (10).

Det finns vissa örter som timjan och salvia som innehåller östrogenliknande föreningar. Dessa föreningar härmar effekten av östrogen och hjälpa till att balansera sina nivåer i kroppen.

• Bioidentical Hormoner

Dessa hormoner är så benämnda eftersom deras molekylstruktur är liknande de hormoner som kvinnor producerar naturligt i deras kroppar. Bioidentical hormoner är gjorda av växt kemikalier som extraheras från jams och soja (11).

Bioidentical hormonbehandling är en naturlig metod eftersom dessa hormoner agera precis som de i kroppen, och kroppen kan inte skilja mellan de två.

• Black Cohosh

Några kvinnor använder detta för att behandla symptom som värmevallningar, mensvärk och premenstruellt syndrom. Studier görs på silverax i flera år, men det finns inga starka bevis som stöder detta påstående (12).

Tillbaka till innehållsförteckning

Behöver du mer klarhet? Här är några vanliga frågor som besvaras för dig.

Expert svar För läsarnas frågor

Har alla män har östrogen?

Ja det gör de. Men i en mycket mindre koncentration än kvinnor.

Är ”naturliga” alternativ säkrare eller effektivare än hormonbehandling?

FDA har inte belägg för naturliga metoder. Men studier visar att de är effektiva som alternativa metoder.

Slutsats

Det är viktigt att inse att alla hormon, speciellt östrogen kan ha negativa effekter på kroppen om dess nivåer obalans.

Det påverkar vår ämnesomsättning, sexuell funktion och förhindrar premenopausal syndrom. Östrogen arbetar också för att balansera och förbättra våra kolesterolnivåer och övergripande benhälsa.

Ett sådant viktigt hormon bör inte förbises. Konsumera ca 30 mg till 50 mg av östrogenrika livsmedel dagligen och vi satsa du kommer aldrig behöver oroa sig för en smärtsam klimakteriet. Dessutom kommer du att ha en glad och bekymmersfri livslängd.

Referenser

1. "Vad är östrogen?"
2. "Östrogen och kvinno Emotions". WebMD Medical Reference. Juli 2018.
3. "östrogenets effekter på den kvinnliga kroppen." University of Rochester Medical Center. Paula Goode, Daniel Sacks.
4. "Hälsofördelar Peaches: en sommar frukt". Rutgers University. Juni 2016.
5. "Perimenopause". Perimenopause. Mayo Clinic. Oktober 2017.
6. "Hur din kost påverkar dina hormoner under klimakteriet". Health. Mars 2017.
7. "För mycket socker stängs av Gene som styr Effekter av könshormoner". Barn och Family Research Institute. Nov 2007.
8. "Rökning och effekter av hormonfunktioner hos premenopausala kvinnor". Environmental Health Perspectives. Oktober 2005.
9. "Sleep, sömnstörningar och fertilitet hos kvinnor". Sleep Med Rev. Aug 2016.
10. "Är Fytoöstrogener ett naturligt alternativ till östrogenbehandling". Milo Gibaldi. Oktober 2000.
11. "Vad är Bioidentical Hormones". Harvard Health Publications. Aug 2006.
12. "Black Cohosh". Black Cohosh. Nationella center för komplementär och integrativ hälsa. September 2017.