Kvinnors fitness

15 minuters full kroppsövning för att tona kroppen

15 minuters full kroppsövning för att tona kroppen

Vill du ha en vältränad kropp att dö för? Men vet du ofta oroar dig inte har tillräckligt med tid att träna? Med våra hektiska scheman och aldrig sinande arbete kan vi knappast hitta tid för intensiv träning.

Men tänk om du kunde tona hela kroppen på bara 15 minuter? Otroligt, eller hur? Men det existerar ett träningspass, som omfattar fyra rutiner i 15 minuter och kan arbeta hela kroppen! Utmejslade abs och en smalare kropp, bara genom att träna i 15 minuter om dagen! Nu, hur gör du gillar det!

Vill du veta mer om 15 minuters träning för hela kroppen? Sedan läsa på!

1. Dumbbell Squat:

Även om hantel knäböj eller enkla squat är den mest föredragna alternativet, det finns vissa variationer. Det hjälper tonen kalvarna, glutes, hamstrings, Core, och quadriceps.

load...

För att utföra en hantel Squat:

  1. Lyft ett par hantlar och hålla på sidorna, med knogarna vända bort från kroppen.
  2. Sänk din kropp så långt som möjligt genom att huk ner. Böj knäna och ta ställning sittande. Låren skall vara parallell med marken. Paus och flytta tillbaka till utgångsläget.
  3. Gör 15 repetitioner (ca 30 sekunder).

2. Overhead press med benlyft:

Overhead Press fungerar överkroppen. Genom att kombinera ett lyft ben med det, riktar övningen axlarna, core, bröst och lår.

För att utföra Overhead Press med benlyft:

  1. Lyft hantlarna framför dina axlar. Knogarna ska peka åt sidorna bort från kroppen.
  2. Balansera på vänster ben och lyft det andra benet sex inches åt sidan. Förläng båda armarna över huvudet.
  3. Sänk benet och armar, hålla bålen rak.
  4. Göra 15 repetitioner (ca 30 sekunder); alternerande sidor.

3. Oblique Elbow Taps:

De sneda armbåge kranar har varit med i filmer som den yttersta, och ibland den enda motion en behövs för att få killer abs. Emellertid, är armbågen kranen en del av 15-minuters helkroppsträning och är särskilt effektivt tillsammans med de andra övningar. Armbåge taps målgrupp obliques, abs och den nedre delen av ryggen.

Att utföra Oblique Elbow Taps:

  1. Sitt ner på en matta, med böjda knän och fötter ligger på golvet. Håll dina fingertoppar på magen, och armbågarna stack ut åt sidorna.
  2. Börja rulla mot golvet och rotera överkroppen åt höger, lätt klappa höger armbåge i golvet. Alternate med vänster armbåge till vänster sida.
  3. Se till att du kan göra 8 kranar varje sida. Vila i fem udda sekunder. Upprepa.
  4. Göra 16 repetitioner (cirka 30 sekunder); 8 kranar på alternerande sidor.

4. Alternating Bridge:

Växel ben bron är ett bra botemedel mot smärta i nedre ryggen. Den är utformad för att stärka nedre ryggmusklerna. Den riktar sig höfter, glutes, kalvar och ben.

Att utföra Växla Leg Bridges:

  1. Ligg ner på rygg och hålla fötterna på höftbredd. Kom ihåg att hålla knäna böjda.
  2. Låta armarna kvar på sidorna, lyft höfterna så högt du kan, se till att du inte overarch ryggen. Förlänga höger ben vid en 90-graders vinkel till golvet. Håll positionen i tio sekunder.
  3. Börja sänka benet och höften. Alternerande sidor och upprepa.
  4. Gör 15 repetitioner (en minut); alternerande sidor

5. Kvadrant:

De fyrfotadjur kan låta som djur. Låt oss hoppa över ordlekar och se hur det hjälper dig att få montör snabbare. De fyrfotadjur målen bröstet, ryggen, kärna och armar muskler.

För att utföra en Kvadrant:

  1. Denna execise utförs bäst med en yoga boll. Att hålla bollen fast på marken, låg över det genom att balansera det med magen. Nu, komma in i en push-up position med benen skuldra Bredd isär.
  2. Komma in i en push-up position med vänster arm och höger ben lyfts och höger arm och vänster ben fast på marken.
  3. Sänk armen och benet och gå vidare till en annan push-up. Den här gången växla över till den högra armen och vänster ben, återvänder till utgångsläget. Håll i fem sekunder.
  4. Gör 15 repetitioner (en minut); alternerande sidor.

Vi hoppas att 15 minuter hela kroppen träning har fått dig raring att gå. Vänta inte, börja arbeta i dag med dessa enkla 15 minuters motion rutiner. Du kan också kolla in många filmer på övningarna. Hur tycker du om övningen rutin? Låt oss veta i kommentarerna nedan!

load...