21 enkla sätt att få sex pack Abs för kvinnor

En platt, sexig mage är varje kvinnas dröm. Och det finns inget hetare än en uppsättning av badass sex-pack abs. Nej, sex-pack abs inte är en ”man thing” längre. Ta en titt på Gigi Hadid, Kendall Jenner, och Jennifer Lopez. Även en liten Peek-a-boo sin mage visar sina mejslade abs, som gör mer än att bara förstärka sin X-faktorn. Här är 21 sätt som du kan skulptera din abs som kommer att förbättra din hållning och gång, öka ditt självförtroende och föra en positiv förändring i din personlighet. Låt oss börja!

En snabbtitt - 21 sätt att få Six Pack Abs för kvinnor

1. 7 Bästa Abs Workout för kvinnor
2. 7 enkel diet tips - med prov Diet diagram
3. 7 doable livsstilsförändringar

7 Bästa Abs Workout för kvinnor

Kan kvinnor få en sex-pack? Låt oss vara verkliga, kan du inte få sex-pack abs utan att arbeta dina magmuskler. Som ni redan vet, är det mycket svårt att bli av med magen flab. Men med dessa 7 övningar kan du smälta fettet och mejsla din abs på bara några veckor.

1. Crunches

Crunches arbetar den mellersta delen av buken eller rectus abdominis. Detta är en effektiv övning att börja med om du vill stärka din kärna. Här är hur du ska göra det.

Steg för att göra crunches

1. Ligg ner på rygg på träningsmatta.
2. Flex knäna och hålla fötterna på marken.
3. Placera händerna på vardera sidan av huvudet för att stödja sin vikt.
4. Nu, krypa upp i en vinkel på 30 grader och andas ut.
5. Andas in och gå ner till utgångsläget.
6. Upprepa detta för 2 - 3 uppsättningar av 10 reps.

crunches Variationer

en. SidoPOS=TRUNC Crunches

Sido crunches hjälper till att tona och bygga obliques - musklerna som löper diagonalt från den övre höftbenet till de fyra nedre revbenen. Här är stegen.

Steg för att göra Side crunches

1. Ligg ner på rygg på träningsmatta.
2. Flex knäna och hålla fötterna på marken.
3. Placera händerna på vardera sidan av huvudet för att stödja sin vikt.
4. Krypa upp i en vinkel på 30 grader, andas ut, och vrid till höger som om du försöker röra höger knä.
5. Andas in och gå ner till utgångsläget.
6. Krypa upp i en vinkel på 30 grader, andas ut, och vrid till vänster som om du försöker röra vänster knä.
7. Andas in och gå ner till utgångsläget.
8. Upprepa detta för 2 - 3 uppsättningar av 10 reps.

b. Cykel Crunches

Cykel crunches hjälpa till att bygga abs och även arbeta på quadriceps och hamstrings. Här är stegen.

Steg för att göra Cykel Crunches

1. Ligg ner på träningsmatta, uppåt.
2. Placera händerna på vardera sidan av huvudet för att stödja sin vikt.
3. Krypa upp i en vinkel på 45 grader, andas ut, och vrid till höger. Ta med din högra knä mot bröstet och försöka röra höger knä med vänster armbåge.
4. Förvandla din överkropp till vänster. Ta vänster knä mot bröstet och försöka röra vänster knä med höger armbåge.
5. Upprepa detta för 2 - 3 uppsättningar av 10 reps.

2. Sit-ups

Sit-ups liknar crunches och arbeta på rectus abdominis och externa obliques. Detta är en av de bästa sättet att få en sex-pack för kvinnor. Här är hur du kan göra sit-ups.

Steg för att göra sit-ups

1. Ligg ner på rygg på träningsmatta.
2. Flex knäna i en vinkel på 90 grader och hålla fötterna på mattan.
3. Korsa händerna på bröstet så att handflatorna är lätt placeras på motsatta axlar.
4. Håll magen engagerade och hålla fötterna på marken, lyft upp huvudet och sedan axlarna.
5. Paus för en sekund och sakta gå ner till utgångsläget.
6. Upprepa detta för 2 - 3 uppsättningar av 10 reps.

Variation: Håll handflatorna på låren och armarna raka och gör sit-ups. Låt handflatorna för att glida upp till knäna när du stiger upp och glida ner när du går tillbaka till utgångsläget.

3. Ligga Leg Höj

Liggande benet höjning är en smula utmanande övning, särskilt om du är överviktig i underkroppen regionen. Denna övning rekommenderas om du vill gå ner i vikt från magen region och rista din abs. Här är hur du ska göra det.

Steg för att göra Liggande Leg Raise

1. Ligg ner på träningsmatta med händerna på båda sidor och palmer nedåt.
2. Peka tårna ut och höja både benen upp. Stanna när de är i 90 graders vinkel mot golvet.
3. Långsamt sänka dina ben och föra dem tillbaka till utgångsläget.
4. Upprepa detta för 2 - 3 uppsättningar av 10 reps.

Variation: Du kan göra alternativa benlyft, vilket också kommer att bidra till att forma upp din inre lår.

4. Plank

Plank bidrar till att stärka kärnan, förbättra hållning och minska ryggsmärtor. Det minskar magen bula och arbetar på rectus abdominis, interna och externa obliques, tvärgående abdominis, armar, axlar, fyrhjulingar, rygg och höft muskler. Här är hur man gör planka på rätt sätt.

Åtgärder för att göra Plank

1. Knäböj på träningsmatta.
2. Sätt handflatorna framför dig. Handflatorna ska vara platt på mattan, och armarna rakt (Cat Pose).
3. Böja sig ner och placera dina underarmar på mattan.
4. Förläng benen bakom. Håll dem rakt och tårna böjs.
5. Håll denna pose i 10 - 20 sekunder (eller mer) och känna dina axlar, core och fyrhjulingar brinna.
6. Släpp och upprepa detta ytterligare 3 gånger.

Variation: Du kan göra en sida planka genom att ligga ner på din sida och sedan lyfta upp din kropp genom att stödja den med din underarm och fötter.

5. Hängande Ab Curl

Detta är en fantastisk och rolig övning att tona magen. Det fungerar på de lägre magmuskler, inre abs och tvär abs. Här är hur du ska göra det.

Steg för att göra Hängande Ab Curl

1. Grip en pull-up bar och låt dina ben dingla. Se till att dina ben är raka.
2. Andas, böj knäna och dra benen upp mot bröstet.
3. Andas långsamt sänka dina ben och föra dem tillbaka till utgångsläget.
4. Gör 2 uppsättningar av 10 reps.

Tips: Du kan använda två stabila stolar i stället för en pull-up bar för att göra denna övning.

6. Arm Pull Over Straight Leg Crunch

Denna övning fungerar på nedre, mellersta och övre abs, höftböjarmuskelaturen och hamstrings. Här är hur du ska göra det.

Steg för att göra Arm Pull Over Straight Leg Crunch

1. Ligg ner på träningsmatta. Se till att dina ben är raka och armarna är utsträckta bakom.
2. Dra upp benen i 45 graders vinkel.
3. Höj ditt huvud och axlar, ta med dina händer mot fötterna och flytta benen upp tills de är i 90 graders vinkel mot marken.
4. Långsamt släppa denna pose och ta dina händer och ben till utgångsläget.

Tips: Du kan använda 10 pund hantlar medan du gör denna övning.

7. Superwoman

Detta är ett roligt och mycket effektiv träning. Det fungerar på höftböjarmuskelaturen, glutes, lägre abs, övre abs, quadriceps och hamstrings. Här är hur du ska göra det.

Åtgärder för att göra Superwoman

1. Ligg med ansiktet nedåt på träningsmatta. Dina ben måste utvidgas, och tår måste peka utåt.
2. Håll händerna utsträckta i fronten. Se till att handflatorna är vända nedåt.
3. Lyft benen och händer som om du flyger.
4. Håll posera för 5 sekunder och släpp sedan.
5. Gör 2 uppsättningar av 10 reps för att bränna kalorier.

Har dessa 7 övningar regelbundet och du kan se skillnaden på bara en vecka. Men du bör också komplettera övning med bra näring. Så, här är 7 enkel diet tips som du bör följa för att skulptera din abs.

Tillbaka till innehållsförteckning

7 enkel diet tips - med prov Diet diagram

1. Lägg upp på Lean Protein

Protein är muskeln mat. Konsumera magert protein för att hjälpa musklerna reparera och bygga en hel del slitage uppstår när du tränar. Inkludera livsmedel som kycklingbröst, svamp, linser, fisk, bönor, soja, etc. För att ge dina muskler erforderlig näring.

2. Undvik inte hälsosamma fetter

Hälsosamma fetter kommer inte att göra dig upp i vikt. I själva verket, hälsosamma fetter bidrar till att minska inflammation och förhindra inflammation-inducerad viktökning. Konsumera mandlar, valnötter, macadamianötter, pinjenötter, avokado, fet fisk, Chia frön, linfrön, pumpafrön, olivolja, ost, mörk choklad och ägg.

3. Du behöver Kostfiber

Vi tror ofta att vi helt bör undvika kolhydrater för att gå ner i vikt. Men, det är inte sant. Du behöver rätt typ av kolhydrater. Kostfiber är en typ av carb som inte kan brytas ned av människor, men hjälpmedel viktminskning genom att hålla dig full under en längre tid och förebygga fettupptag. Konsumera broccoli, linfrön, plommon, persikor, päron, äpple, limabönor, svarta bönor, fikon, bär, havre kli, korn, gröna ärtor, guava, persika, brysselkål, kronärtskockor, granatäpple, kiwi, brunt ris, rödbetor, quinoa, ekollon squash, etc.

4. Drick Up

De flesta av de tider när du är törstig men inte dricker vatten, kanske du tror att du är hungrig och ladda upp på kalorier. Dessutom är inte dricka tillräckligt med vatten kan förhindra att celler från att utföra sina uppgifter, vilket leder till långsam ämnesomsättning, uttorkning, förstoppning och uppblåsthet. Alla dessa villkor kan leda till stress och inflammation i kroppen. Så dricka minst 2 - 3 liter vatten per dag. Du kan också ha sista vatten, färsk frukt eller grönsaksjuice eller smoothies, kokos vatten, och kärnmjölk.

5. Ingen svältande

Om du tror att du kommer att gå ner i vikt genom att svälta, så kan du inte. Inte äta under en längre period kan signalera kroppen att flytta till svält-läge, och det kommer att sluta använda några kalorier som förbrukas som användbar energi. De extra kalorierna kommer att få lagras som fett, vilket leder till viktökning. Så äter varje 2 - 4 timmar för att hålla din ämnesomsättning aktiv och cellerna fungerar korrekt.

6. Konsumera Fett Brännare

Vissa livsmedel hjälpa bränna kalorier bortsett från att ge kroppen med näring. Inkludera fettförbränning livsmedel som hjälper dig att kasta fett, särskilt från magen område. Konsumera grapefrukt, grönt te, brunt ris, quinoa, cayennepeppar, svartpeppar, selleri, kanel, yoghurt, lättmjölk, nötter, gurkmeja, mörk choklad, äppelcidervinäger, spenat, blomkål, vitlök, jordnötssmör, etc.

7. Följ Detta prov Diet diagram

Nu vet du vilken mat som bäst hjälpa dig att få de killer abs. Men, är det viktigaste att kunna upprätthålla viktminskning och din sex-pack abs. Det skulle vara meningslöst om du arbetat så hårt och begravde ditt framträdande abs i ett tjockt lager av fett. Så, låt mig berätta hur du kan förhindra det från att hända.

Tillbaka till innehållsförteckning

7 doable livsstilsförändringar

Livsstilsförändringar hjälpa dig bortom behålla din sex-pack abs. De ger dig en inre makeover. När man vänjer sig en ny och bättre livsstil, kommer du att älska de positiva förändringar och inte vill gå tillbaka. Så här är vad du ska göra.

1. Sluta Utslagning Snooze

Vi gör det. Håll slå snooze-knappen tills det är för sent att ens ta en dusch! Men om du vill behålla din fantastiska abs, måste du dra dig ur sängen. Om du vaknar tidigt eller säga minst 2 timmar innan du går ut, kan du göra yoga eller abs träning, förbereda frukost och lunch, och inte ser ut som du just rusade till jobbet eller skolan utan att borsta håret.

2. Minska stress

Stress är skadligt på många sätt. När du är stressad, är hormonet kortisol frigörs, vilket ökar glukosnivåerna i blodet och förhindrar matsmältningsfunktioner. Detta leder till fettlagring i buken och i vissa fall, insulinresistens och diabetes. Yoga, meditation, cardio, styrketräning, spela en sport, simning, målning, läsa böcker, resor, lyssna på musik, och även makeup för skojs skull kan hjälpa dig att minska stress.

3. Missa inte detta

Du kanske inte håller, men om du missar frukost, kommer du att känna hungrig hela dagen lång. Du måste ha en rejäl frukost för att hjälpa kroppen fungera normalt. Inkludera fiber, protein och hälsosamma fetter i din frukost att ha en komplett och balanserad måltid innan du börjar din dag.

4. Veckovis Workout

Arbeta ut är avgörande om du vill behålla din abs. Träna minst 4 timmar i veckan för att hålla dig i form. Gör en blandning av cardio, vikter och styrketräning för att kasta fett och bygga muskelmassa.

5. Bygg Social Support

Socialt stöd är den viktigaste faktorn när det kommer till viktminskning eller bibehålla den. Börja vara runt människor som har förlorat vikt eller vill gå ner i vikt och är allvarligt om det. Du kan lära sig mycket och hålla motiverade.

6. Undvik Junk

Undrar vad man ska äta för att få en sex-pack för kvinnor? Oavsett kön undvika skräpmat är alltid rätt. Hög carb, högt kaloriinnehåll och noll näringsvärde är vad som kallas skräpmat. Det gör inget annat än skada din hälsa. Undvik att småäta på skräpmat, såsom potatischips, pommes frites, stekt kyckling, indiska friterade snacks, etc., och även undvika midnatt småätande. Tro mig, om du sluta äta skräp, kommer du att hamna förlora en hel del vikt.

7. Dela dina kalorier

Du kanske har ett sug efter en viss efterrätt eller stekt mat. Och om du bestämmer dig för att ge, dela dessert eller stekt mat med dina vänner eller make att äta färre kalorier. Även när du äter, använda mindre skålar eller plattor för att signalera din hjärna att du konsumerar tillräckligt och inte kräver någon mer mat.

Tillbaka till innehållsförteckning

Sådär - de bästa 21 sätt om hur man får sex-pack abs för kvinnor. Du kommer att se tonas, passform och din kärna styrka kommer att öka dramatiskt. Så börjar idag och få dem kickass abs. Eftersom du är en go-getter, och inget är mer tillfredsställande än att vinna den tuffaste match. Lycka till!