Kvinnors fitness

4 minuters fettbrännande träning

4 minuters fettbrännande träning

Vad händer om det tog bara 4 minuter av träning för att få den perfekta kroppen? Du skulle antagligen tänker detta är början på en fruktansvärd skämt eller värdelös infomercial, eller hur? Men i själva verket tar det bara 4 minuter att göra en enorm skillnad för din kropp.

Det är Tabata träning vi talar om! Vill du veta mer? Gå vidare och läsa detta inlägg!

Tabata Utbildning:

Högintensiv intervallträning (HIIT), även känd som Tabata Training kräver bara fyra minuter av total fokusering och beslutsamhet som du ger din träning allt du har.

load...

Denna form av motion har utvecklats av Dr. Izumi Tabata, och arbetade oerhört bra för den japanska olympiska skridsko laget. Effekterna av Tabata Training har studerats genom att samla grupper av atletiska män och kvinnor att engagera sig i 4 minuter av extrem träning aktivitet. Resultaten i slutet av sin träning visade högre nivåer av syreförbrukning av kroppen, vilande ämnesomsättning, ökad aeroba och anaeroba kapacitet och de hade också bränt mer fett än de vanliga en timme träning.

Andra fördelar:

  • Ökar kroppens ämnesomsättning under hela dagen.
  • Kräver inte stora investeringar i utrustning och gymmedlemskap.
  • Ger snabba resultat på kortare tid.
  • Underlättar hela kroppen träningspass i en kort tid.

Hur fungerar det?

Den vanliga hjärt utöva, som är som en 20-minuters promenad runt blocket, bränner färre kalorier än den 4-minuters Tabata träning. Tabata-inspirerade pass bränna upp till 13,5 kalorier eller mer per minut, beroende på graden av intensitet.

Vad du behöver göra är att plocka två eller fyra övningar som kommer att utgöra en bra rutin, lätt så att du kan gå över från den ena till den nästa och tillbaka. Träningen kräver att du träna i 20 sekunder och sedan vila i 10 sekunder. Detta måste göras för totalt åtta uppsättningar 20-sekunders, samtidigt som kontinuerlig 10-sekunders vila pauser emellan. Eller så kan du träna intensivt under 2 minuter och sedan ta en paus under 60 sekunder och fortsätta med rigorösa motionera ytterligare 2 minuter.

Till exempel kan du kasta ihop följande övningar:

  • Jumping Jacks
  • Knäböj
  • Utfall
  • Armhävningar

Utför varje övning två gånger, så att du får 2 set vardera av de åtta. Du kan gå igenom hela träningen, och sedan upprepa det igen för att slutföra 8 set.

Låter enkelt nog, eller hur?

Den Tabata utbildning rutin är verkligen enkelt, men det fungerar bäst bara vid maximal intensitet. Så, om du inte känner bränna en gång de 4 minuter är upp, du förmodligen inte gör det rätt!

Nybörjare kan börja med två övningar istället för att gå in för fyra olika typer. Fokusera på att göra var och en av dem kraftigt i 2 minuter. När du känner för att de är lättare för dig att göra, öka antalet övningar till fyra. Men kom alltid ihåg att sträcka och värma upp innan du börjar intensiv träning. Tabata träning också gå bra med regelbunden träning hemma och även på gymmet.

Övningar att lägga till din träning regim:

1. Simning:

Simning är en rolig aktivitet, och samtidigt kan det visa sig vara en extrem träning. Det gör att du kan njuta av samma fördelar av konditionsträning medan du arbetar din övre och nedre kroppen muskler. Det är bäst att ha en egen körfält i poolen eller en mindre trångt pool, när du tänker att pausa om och om igen.

Du kommer att behöva:

  • En pool
  • Kunskap om hur man simmar
  • Kunskap om olika slag
  • Din egen bana

Steg:

  1. Du kan kombinera vilket simma stroke du känner och är bekväm med, så att du kan gå hårt på din träning utan att missa något.
  2. Utföra minst 4 slag i 20 sekunder sedan upprepa det för att slutföra fyra-minuters cykel.

2. Handstand Push-Up:

Om du vill ha en bra utmaning och kan balansera dig väl, kan man definitivt prova några handstående armhävningar.

Du kommer att behöva:

  • Robust vägg
  • Workout partner

Steg:

  1. För att göra detta, ligga platt på golvet och sparka från marken för att vila på baksidan av benen mot en vägg, och stödja din upprätt läge med händerna. Få en vän att hjälpa dig att få på plats och hjälper dig att hålla stadig.
  2. Väl på plats, sänk hela kroppen genom att endast böja armbågarna medan resten av kroppen förblir allians.
  3. Arbeta tills du är minst 2 inches lägre. Det finns ingen anledning att ha huvudet når hela vägen till golvet.
  4. Gör så många du kan, och så fort du kan i 20 sekunder.

3. Jumping Jacks:

Du behöver egentligen inte något för detta. De är ganska enkla, men har stor inverkan på musklerna.

Steg:

  1. Stå i upprätt läge med fötterna ihop och armarna vid sidorna.
  2. Hoppa och ta benen isär på bekvämt avstånd samtidigt höjer händerna från sidorna tills de sträcker sig över huvudet och möts.
  3. Hoppa tillbaka till ursprungsläget.
  4. Gör minst tio av dessa i en uppsättning av 20 sekunder.

4. Push-Ups:

Push-ups är bra för att stärka överkroppen. De fungerar också väl för torso muskler.

Steg:

  1. Antag en planka position på golvet.
  2. Ta hand upp till axlarna.
  3. Att hålla tårna och händer stadigt på golvet, pressa dig uppåt för att lyfta kroppen när du andas ut.
  4. Sänk dig själv och andas samtidigt.
  5. Gör 10 av dessa, men i en långsammare takt för bästa resultat.

5. Lunge Hopp:

Utfall mål underkroppen muskler, som glutes, hamstrings och quadriceps. De är utmärkta för att förlora dessa kalorier och banta ner dina lår, höfter och rumpa.

Steg:

  1. Börja med att föra din högra ben framåt och bockning till ett utfall position och samtidigt böja armarna vid armbågarna.
  2. Driva själv direkt från marken, når armarna över huvudet och sträcka på benen medan luften.
  3. Växla ben och återuppta utfall position som du landar tillbaka.
  4. Upprepa processen igen så snabbt som möjligt på 20 sekunder.

6. Bergsbestigare:

Denna övning använder överarm styrka och toner musklerna längs armar och axlar. Samtidigt, rygg och magmuskler få ett bra träningspass. Höfter, knän och quadriceps i benen är också böjd att hålla dig stadigt med rörelsen av övningen, vilket ger en komplett träning för hela kroppen.

Steg:

  1. Böj dig framåt tills händerna når golvet.
  2. Stå på tårna och förlänga en fot tillbaka och ta den andra till bröstet. (Din position ska representera utgångsläget en sprinter skulle anta).
  3. Hoppa och byta benet positioner, vilket gör att du landar på tårna.
  4. Håll alternerande till dina 20 sekunder är upp.

7. Box Hopp:

Box hopp är roliga att göra och kräver att du hoppa riktigt högt. De bidrar till att stärka dina benmuskler och främja god balans. Vid användning i ett intensivt träningspass kan de smälter ditt fett bort. De är ett spännande sätt att säga adjö till dessa kalorier.

Du kommer att behöva: 

  • Träningsbänk / Plyo rutan inte högre än knäna.

Steg:

  1. Stå inför lådan och hoppa med båda fötterna. Du bör landa på toppen av lådan med båda fötterna.
  2. Hoppa av lådan på samma sätt.
  3. Upprepa i 20 sekunder.
  4. Om hoppning är inte för dig, kan du prova steg-ups, där, i stället för att hoppa, du steg på till boxen en fot i taget och gå av på samma sätt. Alternativa dina kliva ben för att slutföra 20 sekunder.

8. Hastighet skater:

Bli en åkare utan skridskor och i bekvämligheten av ditt eget hem. Denna övning i Tabata rutin kommer att garantera dig tonas ben och bra balans.

Du kommer att behöva:

  • Öppet utrymme

Steg:

  1. Börja med att stå rakt med fötterna ihop och händer genom sidorna.
  2. Steg åt vänster med en fot, och därmed sprida benen isär.
  3. Sänk dig själv i en hukande ställning och föra din högra böjda ben bakom kroppen så att det är lätt att peka på golvet. Swing armarna till vänster sida av kroppen.
  4. Nu snabbt skjuta ifrån med vänster fot hoppa över höger ben och svinga armarna åt sidorna så att de förlängs tills axelhöjd.
  5. Du bör landa ner på höger fot, med vänster fot placeras på ryggen.
  6. Upprepa samma så att du landar på din vänstra fot nu.
  7. Det kommer att ta lite tid att fullända detta drag.
  8. När du har det, upprepa så fort du kan i 20 sekunder. Sedan ta en paus.

9. Burpee:

Lägga till några uppsättningar av Burpees till din träning kommer att rikta alla de stora muskelgrupperna i hela kroppen.

Du kommer att behöva:

  • Öppet utrymme

Steg:

  1. Du måste börja med att stå upprätt. Kom ihåg att lämna lite utrymme mellan benen.
  2. Crouch ner lågt tills du kan placera handflatorna på golvet.
  3. Nu sparka benen tillbaka, att flytta in i planka position.
  4. Flytta till push-up position och snabbt återgå till den hukande pose.
  5. Från hukande hållning, hoppa så högt som möjligt och knäböj igen.
  6. Slutligen, återuppta står upprätt genom att lansera sig själv uppåt. (Dvs hoppa upp).

10. Hoppa rep:

En hoppa eller hoppa rep utvecklar perfekt samordning och är en stor cardio. Det kan fungera som en del av din Tabata träning, eller det kan göra upp hela träningen. Det finns ett antal sätt du kan hoppa för att förbättra balansen och synkronisering.

Du kommer att behöva:

  • En hopprep tillräckligt länge för att arbeta med din längd

Steg:

  1. Komma i läge med hopprep.
  2. Försök först att hoppa med båda fötterna så snabbt som möjligt under 20 sekunder.
  3. Sedan flyttas till att hoppa på ett sådant sätt att du tar knäna mot bröstet, den ena efter den andra.
  4. Gå vidare till Boxer shuffle. Här kommer du att hoppa med ena foten framåt och en på baksidan och byta fötterna med varje varv av repet.
  5. Slutligen, kan du gå för stum kickers, där du sparka en klack bakåt för att nå din rumpa, sedan den andra.

11. Tävlar:

Snabb korta spurter var 20 sekunder placerade med en paus paus på 10 sekunder kommer att bygga uthållighet och starkare muskler.

Åtgärder för att öka Hastighet:

  1. Se till att du befinner dig i form; Om inte, kommer regelbundna joggar hjälpa dig att sakta minska i drift.
  2. Upprätthålla en rak kroppshållning; inte föraning axlarna, men hålla dem avslappnad.
  3. Titta rakt fram och ta bröstet framåt.
  4. Låt armarna svänga upp och ner i 45 graders vinkel för att skära genom luften och driva dig framåt.

12. Dumbbell Snatch:

Denna övning har huk, stretching och även lite av lyft. Det ger dig en helkroppsträning och facklor dessa kalorier på några minuter.

Du kommer att behöva:

  • En 8-10 pund hantel för att utföra övningen

Steg:

  1. Sprid dina fötter, vilket gör att de är längre från varandra än din axelbredd.
  2. Ta hantel med vänster hand så att den är vänd nedåt, och sträcka ut din högra arm mot höger sida så högt som axeln.
  3. Knäböj lite, så att dina böjda knän är rätt över tårna.
  4. Nu skjuta dig själv upprätt, teckning energi från höfterna. Höj hantel framför dig tills axelhöjd. (Hela tiden har höger arm utsträckt)
  5. Nästa höja din hantel över huvudet i en snabb rörelse som om att slå i taket.
  6. Upprepa i 20 sekunder, och sedan vila i 10 sekunder.

Vill maximera din fettförbränning ännu mer? Dessa kan hjälpa till.

Kom ihåg att du behöver en timer oavsett vad övningar du väljer. Detta kommer att hjälpa dig att hålla koll på tiden. Helt enkelt räknar sekunderna kommer att orsaka dig att tappa fokus och minska träningsintensitet. Många cellulära applikationer främja Tabata-inspirerade träning; så uppgiften att tajma din träning är mycket enklare.

Du har redan de verktyg du behöver för att utöva; nu allt du behöver göra är att reserv fyra minuter av din time.Do berätta hur detta inlägg har hjälpt dig. Låt oss veta genom att kommentera i rutan nedan.

load...