- 420k
- 1k
- 870
Vad händer om det tog bara 4 minuter av träning för att få den perfekta kroppen? Du skulle antagligen tänker detta är början på en fruktansvärd skämt eller värdelös infomercial, eller hur? Men i själva verket tar det bara 4 minuter att göra en enorm skillnad för din kropp.
Det är Tabata träning vi talar om! Vill du veta mer? Gå vidare och läsa detta inlägg!
Högintensiv intervallträning (HIIT), även känd som Tabata Training kräver bara fyra minuter av total fokusering och beslutsamhet som du ger din träning allt du har.
Denna form av motion har utvecklats av Dr. Izumi Tabata, och arbetade oerhört bra för den japanska olympiska skridsko laget. Effekterna av Tabata Training har studerats genom att samla grupper av atletiska män och kvinnor att engagera sig i 4 minuter av extrem träning aktivitet. Resultaten i slutet av sin träning visade högre nivåer av syreförbrukning av kroppen, vilande ämnesomsättning, ökad aeroba och anaeroba kapacitet och de hade också bränt mer fett än de vanliga en timme träning.
Den vanliga hjärt utöva, som är som en 20-minuters promenad runt blocket, bränner färre kalorier än den 4-minuters Tabata träning. Tabata-inspirerade pass bränna upp till 13,5 kalorier eller mer per minut, beroende på graden av intensitet.
Vad du behöver göra är att plocka två eller fyra övningar som kommer att utgöra en bra rutin, lätt så att du kan gå över från den ena till den nästa och tillbaka. Träningen kräver att du träna i 20 sekunder och sedan vila i 10 sekunder. Detta måste göras för totalt åtta uppsättningar 20-sekunders, samtidigt som kontinuerlig 10-sekunders vila pauser emellan. Eller så kan du träna intensivt under 2 minuter och sedan ta en paus under 60 sekunder och fortsätta med rigorösa motionera ytterligare 2 minuter.
Till exempel kan du kasta ihop följande övningar:
Utför varje övning två gånger, så att du får 2 set vardera av de åtta. Du kan gå igenom hela träningen, och sedan upprepa det igen för att slutföra 8 set.
Den Tabata utbildning rutin är verkligen enkelt, men det fungerar bäst bara vid maximal intensitet. Så, om du inte känner bränna en gång de 4 minuter är upp, du förmodligen inte gör det rätt!
Nybörjare kan börja med två övningar istället för att gå in för fyra olika typer. Fokusera på att göra var och en av dem kraftigt i 2 minuter. När du känner för att de är lättare för dig att göra, öka antalet övningar till fyra. Men kom alltid ihåg att sträcka och värma upp innan du börjar intensiv träning. Tabata träning också gå bra med regelbunden träning hemma och även på gymmet.
Simning är en rolig aktivitet, och samtidigt kan det visa sig vara en extrem träning. Det gör att du kan njuta av samma fördelar av konditionsträning medan du arbetar din övre och nedre kroppen muskler. Det är bäst att ha en egen körfält i poolen eller en mindre trångt pool, när du tänker att pausa om och om igen.
Du kommer att behöva:
Steg:
Om du vill ha en bra utmaning och kan balansera dig väl, kan man definitivt prova några handstående armhävningar.
Du kommer att behöva:
Steg:
Du behöver egentligen inte något för detta. De är ganska enkla, men har stor inverkan på musklerna.
Steg:
Push-ups är bra för att stärka överkroppen. De fungerar också väl för torso muskler.
Steg:
Utfall mål underkroppen muskler, som glutes, hamstrings och quadriceps. De är utmärkta för att förlora dessa kalorier och banta ner dina lår, höfter och rumpa.
Steg:
Denna övning använder överarm styrka och toner musklerna längs armar och axlar. Samtidigt, rygg och magmuskler få ett bra träningspass. Höfter, knän och quadriceps i benen är också böjd att hålla dig stadigt med rörelsen av övningen, vilket ger en komplett träning för hela kroppen.
Steg:
Box hopp är roliga att göra och kräver att du hoppa riktigt högt. De bidrar till att stärka dina benmuskler och främja god balans. Vid användning i ett intensivt träningspass kan de smälter ditt fett bort. De är ett spännande sätt att säga adjö till dessa kalorier.
Du kommer att behöva:
Steg:
Bli en åkare utan skridskor och i bekvämligheten av ditt eget hem. Denna övning i Tabata rutin kommer att garantera dig tonas ben och bra balans.
Du kommer att behöva:
Steg:
Lägga till några uppsättningar av Burpees till din träning kommer att rikta alla de stora muskelgrupperna i hela kroppen.
Du kommer att behöva:
Steg:
En hoppa eller hoppa rep utvecklar perfekt samordning och är en stor cardio. Det kan fungera som en del av din Tabata träning, eller det kan göra upp hela träningen. Det finns ett antal sätt du kan hoppa för att förbättra balansen och synkronisering.
Du kommer att behöva:
Steg:
Snabb korta spurter var 20 sekunder placerade med en paus paus på 10 sekunder kommer att bygga uthållighet och starkare muskler.
Åtgärder för att öka Hastighet:
Denna övning har huk, stretching och även lite av lyft. Det ger dig en helkroppsträning och facklor dessa kalorier på några minuter.
Du kommer att behöva:
Steg:
Vill maximera din fettförbränning ännu mer? Dessa kan hjälpa till.
Kom ihåg att du behöver en timer oavsett vad övningar du väljer. Detta kommer att hjälpa dig att hålla koll på tiden. Helt enkelt räknar sekunderna kommer att orsaka dig att tappa fokus och minska träningsintensitet. Många cellulära applikationer främja Tabata-inspirerade träning; så uppgiften att tajma din träning är mycket enklare.
Du har redan de verktyg du behöver för att utöva; nu allt du behöver göra är att reserv fyra minuter av din time.Do berätta hur detta inlägg har hjälpt dig. Låt oss veta genom att kommentera i rutan nedan.