Aerobic övningar - Vad är dessa och hur är de till hjälp? | SE.Hair-Action.COM
Kvinnors fitness

Aerobic övningar - Vad är dessa och hur är de till hjälp?

Aerobic övningar - Vad är dessa och hur är de till hjälp?

Är träning det första du tänker på varje morgon? Är du intresserad av hjärt-conditioning? Om ja, då måste du prova några av de bästa och säkraste låg påverkan aeroba övningar. Dessa övningar är enkla att bemästra och har djupgående fördelar på din hälsa!

Alltså, det här inlägget talar om de tio bästa låg påverkan aeroba övningar. Vill du veta vad de är? Läs vidare!

1. Gång

Walking är en enkel och naturlig form av motion, som vem som helst kan göra. Från barn till gravida kvinnor, alla kan enkelt utföra denna form av låg påverkan aerob träning. Det ger inte bara mer syre till kroppens celler, men minskar också stress, vilket gör en positiv inverkan på din hälsa. För att göra övningen mer effektivt, kan du försöka gå upp i bergen, använder hantlar eller rem vikter handleden eller fotleder för att öka hjärtfrekvensen.

load...

2. Stairmaster eller gå på trapporna

Ett annat enkelt form av låg påverkan aerob träning är att gå upp och ner för trapporna. Din träning center eller gym kanske inte ha trappor, men det säkerligen måste ha en Stairmaster, vilket gör att öva mycket mer spännande än att gå på löpbandet. Du kan enkelt utföra denna övning utan att gå till gymmet, genom att gå upp trappor i några minuter varje dag. Många idrottsmän använder det som en varm-up övning för att förbereda organ för höga slag träning.

3. Cykel

Du tror cykling är för barnen? Tja, inte längre! Många idrotts personer och gym tränare svär vid stärkande effekt av cykling. Det är ett roligt sätt att bli fit utan att skada lederna. Cykla varje dag i 30 minuter gör dina benmuskler starka och ger mer vitalitet och flexibilitet till din personlighet. Om du vill förstärka effekten, kan du rida uppför backen med hjälp av din cykel. Det är dock lämpligt att börja långsamt först och sedan öka avståndet och varaktighet.

4. Donkey sparkar

Även om denna form av låg påverkan aerob träning rekommenderas för gravida kvinnor, kan alla göra detta, och det är mycket fördelaktigt för dem som har kroniska ryggsmärtor. Dessa sparkar stärka magmusklerna och tonen ryggen.

load...
För att utföra denna övning
  1. Stå rak och sedan böja från midjan till knäna, hålla armarna rakt.
  1. Se till att dina händer är exakt parallellt med marken.
  1. Lyft vänster knä från golvet och räta ut vänster ben bakom dig.
  1. Se till att benet och ryggen är i en rak linje.
  1. Upprepa samma steg med höger ben.

5. Arm Sträcker

Enligt Denise Austin, fitnessexpert, kan detta drag lindra spänningen i bröstmusklerna när de blir tight. Den här typen av enkla marsch övningar inte kräver någon träningsutrustning eller ansträngande stretching. Allt du behöver göra är att mars som soldaterna gör, om än med en hög och jämn hastighet.

För att utföra denna övning
  1. Börja med att marschera på ett ställe och långsamt öka takten så att pulsen ökar.
  1. Medan marschera, se till att du lyfter knäna tillräckligt hög för att ge låren, nedre extremiteterna, och skinkor tillräckligt stretch.
  1. När du flyttar knäna upp och ner, förlänga en av armarna upp och flytta den i en rotation bak och fram.
  1. Gör samma sak med armen på den andra sidan.

6. Vatten aerobics

Du kan förbättra effekten av vattensporter och simning genom att införa vatten promenader eller gädda skallen i poolen. Löpband i poolen är en intressant idé som gör att gå mycket roligare. När du går med fart i poolen, motstår vatten din åtgärd och innebär en påfrestning på din nedre extremiteterna. För dem som lider av brist på ordentlig blodcirkulation i benen, kan det låg påverkan övning göra underverk.

7. Sällskapsdans

Dans är supersexig och gör du känner elegant varje gång du flyttar fötterna till en fot knacka nummer. Dessutom är det mycket lätt på kroppen och säkert en bra träning. Men du behöver en partner för att utföra denna låg påverkan övning. Utför virvlar, snurrar, virvlar och ta dessa dips med en partner som är lika intresserade av dans och utövar som du är, och du kommer säkert att börja älska din träning schema.

8. Plie Squat

Denna skonsamma aerob träning gör varje kvinna och man känner sig elegant när de utför det. Även om rörelserna är nästan lika vanliga knäböj, måste du sänka din kropp, böjer knäna och flytta ner som om du ska sitta.

För att utföra denna övning
  1. Placera händerna på höfterna och hålla fötterna höftbrett isär.
  1. Rikta fötterna utåt.
  1. Huk med knäna böjning i riktning mot tårna.
  1. I det fall du känner dig mer stress på knä, kan du minska eller öka avståndet mellan fötterna tills du känner dig bekväm.

9. TRX - kroppens totala motstånd motion

TRX är en typ av bandupphängningssystem, vilket är tre gånger snabbare än de vanliga band, men är mycket lättare på lederna. Men utmanar det hela kroppen. Inledningsvis kan du behöva lite hjälp från din tränare att bemästra dessa övningar. Men när du behärskar de flesta av de enorma TRX övningarna kan du njuta av att göra dem.

10. Höft Abduction

Hip bortförande motion är mycket hjälpsamt för att lindra de spända höft muskler, särskilt under graviditet.

För att utföra denna övning
  1. Sätta sig på huk med överkroppen upprätt.
  1. Inte gångjärn framåt.
  1. Lyft och pressa din mage när du överföra din vikt helt på ett ben med det andra benet påpeka.
  1. Håll foten böjd.
  1. För styrketräning, kan du använda lättare vikter som börjar med fem pounds och långsamt ökar i takt med dina kapacitetsökningar.
  1. Håll vikten upp på axlarna så att de visas placerad på toppen av biceps curl.
  1. Sakta komma tillbaka till normalläge och upprepa.

Träningsmetoder aerobics Exercise

De viktigaste metoderna för aerobics motion är:

  1. Long Duration Cardio
  2. Intervallträning

1. Long Duration Cardio

Long Duration Cardio är de rörelser som du utför under en längre tid i en stadig takt.

  • Till exempel, en promenad under en timme vid en hastighet av 4 km / h, eller ett 30 minuters körning vid 6 mph.
  • Detta bränner en massa kalorier
  • Ju längre varaktighet, desto mer kalorier får bränd.
  • Det ger dagliga kaloriunderskott som är eftertraktad för att förlora vikt.
  • Detta är bra för tyngre personer.
  • Den kan användas som utgångspunkt för träningsprogram eftersom det kommer att bidra till att öka uthålligheten och prep kroppen för ytterligare träning.
effekter

Effekterna av lång varaktighet Cardio är mer omedelbar.

  • Medan du gör dessa övningar, har du ”bränna”, vilket innebär att du bränner kalorier även när du tränar.
  • De har inte någon After Effects.
  • Det finns ingen vandring i den metaboliska processen när du slutar att utföra denna cardio.

2. Intervallträning

Intervalltränings träningspass består av omväxlande hög och låg-intensitetsintervall.

Precis som alla andra cardio pass, dessa ökar kaloriförbrukning och bygga uthållighet.

  • Dessa ger bättre och snabbare resultat på kortare tid jämfört med Long Duration Cardio.
  • Dessa kan vara det andra steget för viktminskningsprogram och är bättre för människor som har bättre uthållighet än nybörjare.
effekter
  • En idealisk intervallträningspasset kommer att innefatta alternativa korta, högintensiva intervaller och längre, lägre intensitet återhämtningsperioder.
  • I högintensiva intervaller, maximal ansträngning (så hårt du kan) krävs (detta är en form av anaerob träning).
  • För nybörjare kan det vara lite mindre intensiv, som kan vara i en lite mer aerob form.
  • Du vet att du har nått din högintensiva period när du har muskel bränna (den brännande känslan muskeln utnyttjas).
  • Lägga några av dessa intervall kan ge bättre resultat.
  • Eftersom dessa är mycket svåra och beskatta de behövs för att hållas korta och bör åtföljas av längre lägre intensitet intervall (som även kallas återhämtning intervall, som ni återhämta sig från bränna av muskeln).

I en komplett träning finns det fem till tio cykler av hög och låg intensitet. Enligt din kondition, kan du variera längden på varje intervall, antalet cykler, och intensitet av cykeln.

Prov intervallträning

Utrustning Värma upp Högintensitet Låg intensitet Upprepa cykler Nedkylning Total tid
Stationär cykel 5 min, låg motstånd, bekväm takt 1 min, medel till hög resistans, snabb takt 3 min, medelbeständighet, måttlig takt Starta med 2 reps av varje intensitet och bygga upp till 10 reps 5 min, lågt motstånd, långsam takt 18 minuter för nybörjare till 50 minuter för förskott
Löpband 5 min, noll höjning, måttlig takt (3 mph) 1 min, hög höjd (6-7) och måttlig takt (4,5-6 mph) eller låg lutning (2-3) och snabb takt (5-8 mph) 3 min, låg lutning (2-3) och måttlig takt (3-4 mph) Starta med 2 reps av varje intensitet och bygga upp till 10 reps 5 min, lågt motstånd, långsam takt 18 minuter för nybörjare till 50 minuter för förskott
Elliptisk 5 min, låg nivå (1-3), bekväm takt (2 - 3,5 rpe) 1 minut, hög nivå (7-9) och måttlig takt (4-6 rpe) eller låg nivå (4-6) och hög takt (7 - upp) 3 min, låg nivå (2-4) och måttlig takt (4-6 rp) Starta med 2 reps av varje intensitet och bygga upp till 10 reps 5 min, lågt motstånd, långsam takt 18 minuter för nybörjare till 50 minuter för förskott

Detta är bara prov träning, och alla har olika intensitet lagernivå. Du kan ställa in träningen efter dina behov och krav, tänk bara konceptet och arbeta med det.

För intervallträning är gymutrustning inte behövs. Dessa kan göras även när hon gick i parken. Följ bara konceptet kan du köra under 1 minut och gå ytterligare 3 min.

The Talk Test

  • Detta är den metod för mätning av träningsintensitet.
  • Detta kräver ingen fancy utrustning som pulsmätare etc.
  • Detta är särskilt effektivt för nybörjare, men alla kan använda den.
  • Målet är att hitta en nivå där du kan svara på en fråga enkelt men kan inte göra ett samtal.
  • Med andra ord, du arbetar på en hög intensitetsnivå om du måste andas mellan varje ord du säger.
  • Du arbetar på en lågintensiv nivå om du kan sjunga en sång eller göra en fullständig konversation.

Högintensiv intervallträning (HIIT)

HIIT är mer avancerad version av intervallträning och bör utföras av konditionerat idrottare. Detta innebär pressa sig själv bortom den övre änden av din intensitet zon. Även om mycket svårt och mycket avancerad version av utbildning, är det mycket effektivt och ger de bästa resultaten.

Oro Cardio

Även Cardio är effektivt för att bränna kalorier och förlora fett, det har sina egna nackdelar som:

  • Det kan beskatta på leder och muskler. De flesta av de former har stor genomslagskraft (som dunkande av foten på ytan samtidigt som promenader, jogging, etc.)
  • Detta kan påverka lederna som knän och fotleder och muskler som vadmusklerna.
  • Den kan smälta musklerna du har och inte har någon betydande bidrag till att bygga upp muskelmassa genom att hjälpa dig att få muskler.
  • Cardio ger mycket kortsiktiga resultat. Det finns ingen efter effekten av att utföra hjärt. Det är inte höja den metaboliska processen.
  • Cardio kan vara tråkiga och enformiga.

Fördelarna med Aerobic träning

Stärker hjärtat

Aerobic träning är utmärkt för att stärka hjärtan och lungor.

Under dessa övningar, vävnader kräver mer syre från blodet

  • Hjärtat måste slå snabbare att klara upp denna efterfrågan, vilket i längre varaktighet gör det starkare och friskare.
  • Den snabba rörelsen av blod och hjärt hjälper till att rensa artärerna.
  • Detta innebär att det minskar LDL (det onda kolesterolet).

Bränner kalorier

  • Längre varaktighet cardio kan bränna massor av kalorier
  • Det skapar en kalori underskott som krävs för att minska vikten.
  • Dessa överskjutande kalorier bränns genom att använda överskottet fetthalten i kroppen gör Aerobic utbildning mycket effektiv för fettförbränning.

Minskar Vila blodtryck

  • Förbättrar glukostolerans och minskar insulinresistens.
  • Minskar kliniska symptom på ångest, spänning och depression.
  • Förbättrar muskler förmåga att använda syre och öka blodtillförseln.
  • Sänker vilopuls.
  • Ökad muskel uthållighet.

Aerobics kan användas som utgångssteg. Det är ett bra sätt att börja viktminskning för nybörjare och för människor som har överviktig. Aerob träning steg är mindre krävande på kroppen och lätt kan förstås och följas.

Den bästa delen om denna form är att den lämnar öppet möjligheten att även göra aerob träning hemma!

Om du är den typen av person som vill ett roligt sätt att gå ner i vikt och hålla formen, sedan försöka ut det här kan säkert vara ett bra alternativ! Inga fler spendera timmar stängde upp inuti ett gym. Följ bara mönstret och gå ner i vikt på ett roligt sätt utan att använda någon utrustning. Hålla formen, hålla sig frisk!

Nu hoppas du fick en idé om vad som är aerob träning och hur effektivt det är att inkludera dessa övningar i din vanliga träning rutin! Gör dela dina erfarenheter i avsnittet kommentar nedan.

load...