Top 10 Barbell övningar för kvinnor

Skivstänger har funnits för evigt nu och om du går till ett gym och inte ser en uppsättning av skivstänger, måste du lämna direkt. Skivstång arbeta effektivt de flesta av de stora övre och nedre kroppen muskelgrupper för att främja kroppsmassa, styrka och uthållighet. Dessa tio skivstång övningar är säker på att hjälpa dig att uppnå allt du kan från en enkel uppsättning skivstänger.

Skivstång övningar för kvinnor

1. Bänkpress

Bänkpress är en skivstång övning rutin för nybörjare som hjälper till att utveckla bröst massa. Håll kroppen platt på en bänk och ta tag i skivstång med en axelbrett grepp. Andas in när du tar staven ner till nedre bröstkorgen och håll armbågarna nära sidorna hela tiden. Andas ut även när du trycker på vikten upp. Upprepa detta åtta till tio gånger i tre set.

2. Sned bänkpress

I likhet med bänkpress, istället den här gången använder en lutande bänk eftersom det hjälper till att bygga din övre bröstkorgen. Att bygga massa effektivt grepp om till baren så nära centrum som möjligt.

3. Nära Grip Bänkpress

Samma som den klassiska bänkpress, istället denna gång hålla händerna sex till åtta inches isär. Sänk skivstång och sedan lyfta upp för att slutföra lockout. Gör tre uppsättningar av tio till femton repetitioner.

4. Ständiga Curl

Stå med fötterna måttligt isär. Håll i skivstång med något bredare än axelbrett grepp. Håll armbågarna pressade till sidorna och krypa händerna tills dina biceps är helt kontrakterade. Gör tre uppsättningar av fem till nio upprepningar. Denna rutin skulle hjälpa dig lägga massa till dina biceps.

5. Omvänd Curl

I stället för att hålla skivstång med ett lömskt grepp, använd en overhand grepp. Håll armbågarna nära din sida och dra skivstång upp mot bröstet och sedan långsamt ner. Gör detta i 3 uppsättningar av sju till elva repetitioner. Denna teknik bygger på ett effektivt sätt upp dina biceps och underarmarna.

6. Wrist Curls

Vila armarna på en plan bänk; hålla handlederna stadigt ner med handflatorna upp bara lite över kanten på bänken. Håll stadigt i hela denna rutin. Nu slappna av handlederna och krypa upp händerna när du lyfter skivstång nära dina underarmar. Gör 3 set utan att räkna upprepningar. Gör dem tills du är trött. Denna utmanande metod bygger större massa för underarmarna.

7. Overhead Tryck

Gör detta antingen stående eller sittande, och du kan få ner skivstång framför eller bakom dig. Grip skivstång med en något bredare än axelbrett grepp och sedan sakta sänka ner det till fronten eller bakom nacken. Gör tre uppsättningar av åtta till tolv repetitioner. Detta bidrar effektivt bygga upp dina axlar.

8. Knäböj

Precis som overhead press, i stället denna gång hålla sig till att föra skivstång ner till nacken och sätta sig på huk långsamt även när du tar vikterna ner. Denna teknik bygger på ett effektivt sätt upp dina ben.

9. Drag till hakan

Denna teknik är för att bygga din fälla muskler och massa. Ta en axelbredd over grepp om skivstång och helt enkelt ta upp till hakan nivå. Gör detta i tre uppsättningar av omkring nio till femton repetitioner.

10. Skivstångsrodd

Denna metod hjälper främst att stärka ryggen. Ta tag i skivstång med en något bredare än axelbrett grepp och ta upp vikten i din midsection med armarna tillbaka. Med ett lömskt grepp och benen lätt böjda med överkroppen framåtlutad, dra armarna bakåt och dra vikten till midjan.

Hoppas du hittar dessa effektivt. Lämnar oss en kommentar nedan.