Top 10 Core Strengthening övningar

Vad är så fantastiskt att arbeta ut? Tja, om du vill se fab, måste du svettas!

Toning och stärka alla muskler i kroppen är viktigt, men gör det för din kärna muskler har särskild betydelse. Din kärna är den centrala delen av kroppen, främst i mitten av nedre områden bestående av magmuskulaturen samt mellan- och nedre ryggmusklerna.

Varför är kärnan så viktigt? Jo, det är din tyngdpunkt, anledningen till att du går och står högt! Om din kärna är inte stark, är din totala balans drabbade och detta gör att du riskerar fall och andra skador. En stark kärna leder också till rätt form och hållning, vilket i sin tur leder till bättre fungerande lederna. En extra bonus är att kläderna passar mycket bättre!

De viktigaste musklerna i kärnan är:

1. Extern buken Oblique - Dessa är de muskler sett pekar snett nedåt från båda sidor. De ligger på sidan och framsidan av buken.
2. Intern buken Oblique - Dessa muskler är under extern buken sneda, men pekar i motsatt riktning.
3. Rectus abdominis - Dessa är de muskler som motsvarar populärt kallas 'sex-pack', ses som de fyrkantiga delar i mitten. De ligger längs framsidan av buken.
4. Tvärgående abdominis - Dessa är de djupaste muskler, bakom de sneda musklerna och runt ryggraden. 

Topp 10 Kärnstyrkeövningar: 

Här är 10 super effektiva och utrustning utan kärna muskelstärkande övningar för att arbeta alla dessa muskler!

1. Sitt Ups:

1. Ligga på golvet med böjda knän och fötterna platt på golvet, armar av den sida, palmer på golvet.
2. Korsa armarna över bröstet så att de vilar på motsatta axlar. Alternativt kan du placera dem bakom huvudet, men detta kan leda till fel i om du sätta press på halsen istället för din abs.
3. Dra naveln i ryggraden. Lyfta huvudet något från marken, använd dina axlar för att lyfta överkroppen från golvet tills du är upprätt.
4. Håll i några sekunder och gå tillbaka till utgångsläget, men med ryggen på en svag kurva, snarare än platt på marken.

2. Cykel Crunch:

1. Ligga platt på golvet, armar vid din sida.
2. Placera händerna bakom huvudet. Höj ditt huvud och höger knä. Tryck på vänster armbåge till höger knä.
3. Känn kritan djupt inne din kärna. Nu, omväxlande med höger armbåge och vänster knä.
4. Gör repetitioner i en kontinuerlig rörelse, som om du Cykling. Dina axlar och huvud kommer att vara upp hela tiden och din abs kommer att förbli engagerade.

3. V Sit:

1. Använd en bekväm matta för denna övning. Ligga platt på rygg med armarna utsträckta över huvudet.
2. Krypa in vid midjan och ta upp dina ben och överkropp samtidigt.
3. Ta dina händer framåt och hålla dem sträckte mot benen.
4. Förläng benen rakt så att kroppen bildar nu en 'V' form, med dina sit ben förankra din position på golvet. Håll ryggen rak.
5. Om utvidga benen är för hårt, hålla ihop knäna böjda så att vaderna är parallella med golvet.

4. Push Up:

1. Ner på golvet på alla fyra. Förläng fötterna bakåt tills de är helt utsträckt och vilar på tårna.
2. Håll händerna stadigt på golvet på vardera sidan av dig, något bredare än axlarna.
3. Dina armar och ben bör vara raka. Din kropp bör vara i en rak linje från topp till hälen.
4. Andas, dra i naveln och böj armbågarna ut till 90 grader och inte mer, samtidigt sänka sig till golvet. Håll kroppen rak hela tiden. Håll trycket i utsidan av handflatorna.
5. Andas ut och höja sig till utgångsläget. Gör fler repetitioner på en långsam stadig takt, utan att göra avkall på formen.
6. Om det är för svårt, kan du modifierade versioner av denna övning. Ett är genom att vila handflatorna på en bänk eller ett bord i stället för golvet. En annan är genom att vila på knäna istället för tårna.

5. Plank:

1. Komma in i en push up position som beskrivits ovan, med händer och tår planterade på golvet och kroppen i en rak linje från topp till hälen.
2. Sänk dig på golvet och vila på dina underarmar, hålla armbågarna rakt under dina axlar.
3. Hålla en rak linje i ryggen och benen till hälarna.
4. Engagera din abs och pressa din glutes att förhindra Byxhäng i din mitten.
5. Håll händerna balled upp och dina ögon på golvet framför dig. Undvik belastning på huvudet och halsen.
6. Håll så länge du kan utan att göra avkall på formen.

6. Side Plank:

1. Ligg på vänster sida, höger ben direkt över vänster ben och vänster arm utsträckt över huvudet. Placera högra hand på golvet framför bröstet.
2. Höj din kropp, vilket din vänstra arm för att stödja överkroppen. Håll din vänstra armbåge direkt under vänster axel, vänster underarm vilar på golvet, handflatan nedåt.
3. Lyft höfterna upp, placera höger hand på höger höft. Det bör finnas en rak linje från topp till hälen.
4. Använd din abs och glueal muskler att hålla positionen rakt så länge du kan.

7. Stålman:

1. Ligga med ansiktet nedåt på golvet med benen raka och armar utsträckta overhead.
2. Håll en liten hoprullad handduk under dina höfter och chef för extra stöd.
3. Engagera din kärna, lyft armarna och bröstet från golvet.
4. När överkroppen är stabil, lyft ben från golvet så bekvämt som möjligt, hålla en svag kurva i ryggen.
5. Håll positionen för en minute.Come tillbaka till utgångsläget och gör några reps. Annars lyfta höger arm och vänster ben i ett rep och alternerar i nästa.

8. Bridge:

1. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna på golvet och armarna vid din sida, handflatorna nedåt.
2. Ta hälarna så nära skinkorna som möjligt.
3. Att hålla trycket i fötterna lyfter höfterna så högt du kan, dra i naveln när du gör det. Dra dina axlar i golvet. Håll huvudet och nacke gratis.
4. Håll positionen för en minut och gå tillbaka till utgångsläget, sänka sig långsamt på golvet. Detta är en annan stor kärna förstärkning träning.

9. Bird Dog:

1. Ner på alla fyra med knäna höftbredd isär och palmer axelbrett, stadigt på golvet.
2. Håll en 90 graders vinkel i knäna och axlar. Håll kärna och tillbaka avslappnad och i en naturlig ställning.
3. Spänn magen och förlänga din högra ben tillbaka tills det är helt rak och i linje med ryggen.
4. Förläng vänster arm framåt tills det är helt rak och i linje med ryggen och utökad ben. Håll ögonen på golvet.
5. Håll denna position i 10 sekunder och återgå till utgångsläget. Upprepa med motsatt arm och ben.
6. Upprätthålla alltid en rät linje i knä och armbåge och en 90 graders vinkel med knäet och ansatsen på un-förlängda arm och ben.

10. Vagga hästen:

1. Ligg på rygg och föra knäna mot bröstet och hålla dem med armarna runt smalbenen.
2. Runda ryggen något och rock bakåt, börjar rörelsen du din kärna och dra knäna närmare mot bröstet. Lyft höfterna från golvet när du rulla tillbaka.
3. Rulla framåt, återigen inleda rörelse från din kärna muskler och flytta knäna en aning bort från bröstet, så att din rygg rullar upp från golvet. Gunga fram och tillbaka på detta sätt 10 gånger.
4. Eftersom den gungande rörelsen kommer att använda dina höfter som den centrala punkten, se till att använda en vadderad yta.
5. Kom ihåg att initiera rörelsen från din kärna och inte halsen eller axlar.

Det är verkligen viktigt att upprätthålla korrekt hållning i alla dessa kärnstyrkeövningar, annars kommer du att hamna skada din rygg eller nacke snarare än att stärka din kärna! I samtliga av dem, bör du känna en spänning eller bränna i din kärna muskler. Det är då du vet att du gör det rätt. När du fortsätter att arbeta ut, måste du hålla poser längre eller göra fler repetitioner för att få det brinna. Även om det innebär mer arbete, innebär det också en sak - att du får starkare och smalare, vilket är värt det extra besväret!

Har du den här artikeln till hjälp? Har du någonsin inkludera dessa kärnstyrkeövningar i din kondition schema? Gör dela dina åsikter med oss ​​i kommentarerna nedan.