Kvinnors fitness

Topp 10 uppvärmningsövningar före kardio

Topp 10 uppvärmningsövningar före kardio

När du hör ordet 'Cardio', den bild som dyker in i ditt sinne är förmodligen en av människor droppande i svett och flämtande bort till ära. Även om detta är inte långt från sanningen, det är inte hela bilden. Många människor hoppa rakt in tunga cardio, tänkte att ju förr de börjar svettas, desto bättre. När allt kommer omkring, ingen smärta, ingen vinst, eller hur?

Inte riktigt. Sanningen är att en effektiv konditionsträning är en som börjar med en bra uppvärmning. En varm upp är i grunden en förberedelse för att motion, där man bokstavligen värma upp med mjuka rörelser, gradvis ökande hastighet.

Fördelar med värma upp övningar innan Cardio: 

En riktig uppvärmning för hjärt har många fördelar:

  • Dina muskler blir bokstavligen värmas upp, vilket är nödvändigt för fullständig och vätske åtgärder eftersom kalla och stela muskler inte tar väl rörelse.
  • Hjärtat slår snabbare och ökar blodflödet till alla delar av kroppen.
  • Dina muskler är mindre benägna att skada efter träningen.
  • Det blir du i 'zonen'. Om du känner dig lat, bara göra några varma upp övningar för hjärt kan få dig i rätt stämning för mer intensiv aktivitet.
[Läs: Värm upp övningar innan Cardio]

Topp 10 värma upp övningar innan Cardio: 

Så som utövar fungerar bäst som värma upp innan cardio? Här är en lista över övningar som kan utföras innan olika typer av cardio pass. De är listade i ordning efter ökande intensitet.

load...

Utgångsläge (För alla övningar som anges nedan): 

Stå rak med magen instoppad, fötter höftbrett, höll huvudet högt och armar loss från sidorna. Ta ett djupt andetag och börja.

1. Huvud och axlar Rolls:

1. Antag utgångsläget. Sätt händerna på höfterna.

2. Håll ryggen rak, rulla axlarna framåt - uppåt - bakåt. Detta är en skuldra rulle.

3. För huvud roll, rotera huvudet fullt men försiktigt, i en medurs. Upprepa sedan moturs. Alternativt kan du bara vända huvudet från sida till sida.

4. Varje rulle ska pågå en hel andetag - både inandning och utandning.

5. Upprepa cirka 15 gånger.

Axel rullar släpper spänningen i axlar som orsakas av att sitta för länge eller med dålig hållning.

2. Övre Body Twist:

1. Antag utgångsläget. Förläng fötterna axelbrett och böjer armarna framför dig, händer i lösa nävar.

load...

2. Vrid din kropp, höfter och bål till höger.

3. Paus ett par sekunder och återgå till centrum.

4. Slå till vänster, vrida, pausa och återgå till centrum.

5. Inhale på kurviga och andas på återvänder till centrum.

6. Upprepa 16 gånger, 8 på varje sida.

Detta twist ger ryggraden en bra sträcka och gör den mer flexibel.

3. Hip cirklar:

1. Antag utgångsläget. Förläng fötterna axelbrett och placera händerna på höfterna.

2. Tryck höfterna ut lite och rotera dem åt sidan, tryck sedan ut dem på baksidan och sedan rotera tillbaka till centrum. Detta är ett helt varv.

3. Se till att du flyttar dina höfter och inte bara midjan eller överkroppen.

4. En rotation bör utgöra ett helt andetag.

5. Du kan börja långsamt och sakta bygga upp fart. Föreställ dig att du är inne i en Hula Hoop. Gör 5 - 10 repetitioner på ena sidan och sedan på den andra.

Detta cardio värma upp rutin verkligen löser upp höfter och bäcken muskler, som inte får mycket motion i en stillasittande livsstil.

4. Knä cirklar:

1. Antag utgångsläget. Sträcker sig fötterna ut skulderbredd isär.

2. Böj framåt något, sätta händerna på knäna.

3. Rotera knäna medurs, hålla fötterna på golvet. Se till att du flyttar knäna och hålla höftrörelser till ett minimum.

4. Gör 5 - 10 repetitioner på ena sidan och sedan på den andra.

5. Om det är för hårt, hålla en liten kudde eller kudde mellan knäna och stå upprätt. Rotera knäna, håller kudden på plats.

Knän är oftast de första offren för under en övning olycka. Knä cirklar bidra till att stärka knäna samt stabilisera anklarna.

 [Läs: Knee styrkeövningar]

5. Arm cirklar: 

1. Antag utgångsläget. Förläng armarna ut åt sidorna, hålla axlarna ner.

2. Rotera armarna medurs, hålla dem rakt hela tiden. Se till handleder är på samma nivå som vapen.

3. Efter 10 cirklar upprepar i moturs läge.

4. Gör mindre cirklar och sedan öka hastigheten och göra större cirklar.

5. För att göra det enklare, lade ena armen bakom dig och ringa den andra. Upprepa på andra sidan.

6. För att göra det svårare, rotera båda armarna i motsatt riktning

Denna varma upp för hjärt är bra för axlar och överarmarna.

6. Knä Hiss: 

1. Antag stående position. Lyft en fot från golvet tills knäet är åtminstone i midjehöjd.

2. Paus ett par sekunder och sedan lägre foten.

3. Upprepa med den andra foten.

4. Gör ca 10 repetitioner per ben.

5. För att göra det svårare att lyfta knäet högre. För mer stöd, dra knäet mot bröstet med händerna.

Dessa hissar är bra för höftböjarmuskelaturen och quadriceps, och är perfekt för hjärt träning som involverar benen.

7. Heel Dig: 

1. Antag stående position.

2. Förläng din högra fot på framsidan och vila hälen på golvet med tårna pekar uppåt. Böj vänster ben.

3. Samtidigt, böj vänster arm helt armbåge vid sidan och hand i en näve nära axeln.

4. Paus för ett par sekunder; sedan sänka din arm, få fot tillbaka på golvet.

5. Upprepa på alternerande sida.

6. Håll öka hastigheten som du gör flera repetitioner.

Heel gräver hjälpa sträcka ut benet och hjälper pumpa hjärtat, särskilt när du ökar hastigheten.

8. Gå: 

1. Antag utgångsläget.

2. Böj armbågarna i 90 grader, och nävar hopkrupen som om du håller ett ägg.

3. Sväng armar försiktigt, inte högre än bröstet.

4. Förläng hälen och vidrör marken med det, rulla framåt på tårna, och tryck sedan från marken.

Detta är den bästa värma upp för en rask promenad eller en kör; eftersom det värmer upp muskler som kommer att kallas in i bilden när du höjer intensiteten i träningen.

9. Mars på plats:

1. Antag utgångsläget.

2. Lyft höger ben från marken, inte högre än midjan.

3. Böj vänster armbåge på 90 grader och föra den framåt, på bröstet.

4. Håll näve löst knuten, som om att hålla ett ägg.

5. Sänk benet på golvet, och upprepa med andra benet.

6. Fortsätt ett par minuter, ökande hastighet tills du känner din puls stiger.

Detta är den idealiska uppvärmning för hjärt att få ditt hjärta i korrekt 'cardio' -läge. Du börjar känna varm och redo att träna.

10. Jumping Jacks:

1. Antag stående position.

2. Böj knäna lite, hoppa med benen utsträckta åt sidan och armar samtidigt rör overhead.

3. Mark på golvet med fötterna nästan axelbrett och armar fortfarande overhead.

4. Hoppa igen för att återgå till det ursprungliga läget, med fötter nära varandra och armar av sidorna.

5. Upprepa cirka 10 gånger.

6. Hoppa högre för att göra det svårare. Öka hastigheten långsamt.

Detta bör helst vara de sista varma upp övningar för hjärt innan få in allvarlig hjärt-läge. Detta är ganska intensiv, så det bör inte göras innan värma upp. Jumping jacks bli riktigt ditt hjärta att pumpa, så att de är mer av ett kors över från uppvärmning till hjärt.

Saker att tänka på: 

1. På vintern dina muskler är styvare och kallare, så det kommer att ta längre tid att värma upp. Fortsätt med samma övningar som du brukar göra, men ökar upprepningar.

2. Undvik statisk stretching under varma ups. Dina muskler är inte helt värmas upp ännu, och du kan bli sårad. Lämna sträckor för svalna.

3. Glöm inte att återfukta.

Så vad väntar du på? Gör det mesta av det fina tidig morgon väder; sätta på din smartaste träningskläder, snöra på dig skorna och börja!

Har du den här artikeln till hjälp? Gör dela dina synpunkter med oss ​​i kommentarerna nedan.

load...