Topp 15 Triceps övningar för kvinnor

Triceps är musklerna som finns på baksidan av armarna. Denna muskel hjälper till att förlänga din arm, skjuta och dra, och lägger definition till överkroppen. Men de flesta av oss inser inte hur viktigt det är att hålla triceps i form tills vi höja våra händer och klappa! Kalla det batwings eller slappa armar, är det definitivt inte smickrande och du måste bli av med det genast. Plus, utbildning armarna inte kommer att göra dig muskulös som män. Män producerar mycket mer testosteron än kvinnor som driver muskeltillväxt. Så plocka upp dessa hantlar, bränna flab och tona dina armar. Har dessa 15 triceps övningar för kvinnor att dra bort en ärmlös plagg och en tröja med samma tillförsikt och nåd. Låt oss börja.

Bästa Triceps övningar för kvinnor

1. Triceps Extension

Triceps förlängningen är en mycket enkel men givande övning. Du kan använda hantlar eller ett motstånd band att göra denna övning. Här är stegen.

Hur man gör Triceps Extension?

1. Håll en 10-pound hantel med båda händerna. Fötterna ska vara axelbrett isär, abs engagerade och axlar avslappnade.
2. Sakta höja händerna över huvudet. Förläng armarna helt, med handflatorna mot taket.
3. Nu, flex armbågarna och sänk underarmarna bakom huvudet tills de rör dina biceps.
4. Andas ut, och ta med din underarm tillbaka till utgångsläget.
5. Gör 2 uppsättningar av 10 reps.

2. Skull Krossar eller liggande Triceps Extension

Detta är en annan variant av triceps förlängning, men det är mer utmanande eftersom du kommer att arbeta triceps mot tyngdkraften medan liggande. Låt oss ta reda på hur man gör det på rätt sätt.

Hur man gör skalle Krossar eller liggande Triceps Extension?

1. Ligg på en bänk. Håll en 5-pound hantel i varje hand, med handflatorna vända mot varandra, och armarna förlängas upp.
2. Flex armbågarna och föra hantlarna ner mot axlarna.
3. Paus för ett ögonblick.
4. Ta med underarmarna tillbaka till utgångsläget.
5. Gör 2 uppsättningar av 10 reps att känna brinna.

3. Triceps Dips

Triceps dips arbete på din triceps, biceps, axlar, rygg, glutes och hamstrings. Detta är ett mycket effektivt triceps träning hemma som kan visa bra resultat om man gör det regelbundet. Här är hur man gör triceps dips korrekt.

Hur man gör Triceps Dips?

1. Stå framför en bänk. Sänk din kropp håller bänken genom att placera händerna bakom. Garanterar dina nävar är riktade framåt och benen förlängs. Stötta din kropp med hälarna och hålla abs engagerade.
2. Nu långsamt sänka din kropp, ryggen rak, tills armbågarna är i 90 graders vinkel.
3. Sakta stiger till utgångsläget.
4. Gör 3 set med 5 reps.

4. Triceps Push-Ups

Ganska likt vanliga armhävningar, triceps push-ups hjälper till att arbeta triceps, kärna, fyrhjulingar, hamstrings, biceps, axlar och rygg. Här är stegen.

Hur man gör Triceps armhävningar?

1. Ligg ner på magen. Lyft din kropp upp genom att stödja den med tårna och palmer. Håll handflatorna närmare än den normala axelbrett avstånd.
2. Sänk dig själv tills bröstet vidrör golvet. Andas in när du gör det.
3. Paus för ett ögonblick och höja din kropp tillbaka till utgångsläget.
4. Gör 2 uppsättningar av 10 reps.

5. Ball Push-Ups

Denna övning liknar triceps armhävningar, och du kommer att behöva en medicin boll att göra det. Detta är mer utmanande som du behöver för att balansera din kroppsvikt, som håller dina muskler engagerade hela tiden. Här är hur du ska göra denna övning.

Hur man gör Ball armhävningar?

1. Placera en medicin boll framför dig.
2. Håll handflatorna på bollen, fingrar utåt. Palmerna måste vara nära varandra, och armarna fullt utsträckt.
3. Håll benen raka och utvidgas. Stöd din underkroppen genom att böja tårna och röra golvet med dem.
4. Nu långsamt gå ner tills bröstet vidrör bollen.
5. Använd din styrka att stiga tillbaka till utgångsläget.
6. Gör 2 uppsättningar av 10 reps.

6. Triceps Side Push-Ups

Triceps sidan armhävningar hjälp att tona dina triceps och rygg och axelmusklerna. De liknar armhävningar, men inte på traditionellt sätt. Det bästa är att du inte behöver några vikter för att göra denna övning. Här är hur du ska göra det.

Hur man gör Triceps Side armhävningar?

1. Ligga ner på ena sidan. Placera ena foten på den andra. Håll dina abs engagerad och din övre armen handflata platt på golvet. Wrap den andra armen runt midjan.
2. Nu, använd din övre armen för att driva överkroppen upp tills det är helt utdragen.
3. Paus för en stund och sedan sänka din kropp. Andas in när du gör det.
4. Upprepa 2 uppsättningar av 10 reps på varje sida.

7. En Arm Press

Den arm press liknar triceps förlängning, men här, du kommer att använda en arm i taget. Detta gör att utöva mer effektiv och utmanande. Här är hur du ska göra det.

Hur man gör One-Arm Press?

1. Stå med fötterna axelbrett isär och hålla vikterna i båda händerna.
2. Flex både armarna och föra dem nära bröstet.
3. Höj en arm rakt över huvudet. Detta är din startposition.
4. Flex armbågen och sänk din underarm bakom tills hantel berör axeln. Ditt lillfinger måste möta taket.
5. Långsamt ta med din underarm fram till din hand är helt utdragen.
6. Gör 2 uppsättningar av 10 reps för både armarna.

8. En-Arm Kast

Detta liknar den en arm triceps motion, men det fungerar även på dina axlar, rygg och biceps. Här är hur du måste göra denna övning.

Hur man gör en arm kast?

1. Placera 10 pund hantlar på vardera sidan av en bänk.
2. Håll ett knä på bänken och böja sig ner. Håll kroppen parallellt med marken, och stödja det genom att placera en palm på bänken och det andra benet på marken, med knäet lätt böjda.
3. Plocka upp hanteln, hålla överarmen nära kroppen och i 90 graders vinkel med underarmen. Rikta armen nedåt.
4. Andas ut och förlänga din underarm bakåt.
5. Paus för ett ögonblick, andas och ta med din underarm tillbaka till utgångsläget.
6. Gör 3 set med 10 reps.

9. Triceps Press med Resistance Band

Triceps press med motstånd band liknar skallen krossar, men här kommer du att använda ett motstånd band. Detta gör det roligare liksom en smula svårt. Här är hur du ska göra det.

Hur man gör Triceps Vertical Press med ett motstånd band?

1. Håll ändarna på ett motstånd band och hålla fötterna i mitten av motstånd band.
2. Nu drar handtagen av resistens band över axlarna. Se till att dina armbågar pekar framåt.
3. Dra underarmarna fram dina händer är helt utsträckt.
4. Paus för ett ögonblick. Andas in och sänka dina underarmar tillbaka till utgångsläget.
5. Gör 2 uppsättningar av 10 reps.

10. Skivstångsrodd

Skivstångsrodd är en utmärkt övning som fungerar på din biceps, triceps, kärna, axlar och rygg. Du kommer att behöva en skivstång för att göra denna övning. Här är de steg du bör följa för att göra denna övning.

Hur man gör skivstångsrodd?

1. Ta en skivstång. Håll händerna axelbrett isär och böj midjan. Ryggen ska vara rak och lätt böjda knän.
2. Att hålla din kärna engagerad, dra upp skivstång till bröstet.
3. Paus för ett ögonblick och sänka den tillbaka till utgångsläget. Håll din kärna engagerad och rak rygg hela.
4. Gör 2 uppsättningar av 10 reps.

11. Sido Plank Med Dumbbell Höj

Side planka med hantel höjning är en rolig övning som fungerar på din triceps, bröst, rygg, kärna, och glutes. Här är hur du ska göra det.

Hur man gör Plank med hantel höja?

1. Antag sido planka position genom att ligga på ena sidan. Håll ena foten på den andra. Ta en fem pund vikt med topp handen, och hålla andra sidan på golvet. Se till att din handflata är platt på golvet.
2. Lyft din kropp upp så att endast en fot och arm är på marken.
3. Höj din högsta hand och förlänga den rakt upp.
4. Långsamt ta med din top hand ner till utgångsläget.
5. Gör en uppsättning av 10 reps på varje sida.

12. Stäng Grip Bänkpress

Nära grepp bänkpress hjälper arbeta dig triceps, biceps, bröst, axlar och kärna. Här är hur du ska göra denna övning.

Hur man gör Close Grip Bench Press?

1. Ligg ner på en bänk och ta tag i en skivstång. Håll händerna axelbrett isär, armarna utsträckta och handflatorna uppåt.
2. Långsamt sänka din underarm tills skivstång berör bröstet. Andas in när du gör det.
3. Paus för ett ögonblick. Andas ut och höja armarna upp och föra dem tillbaka till utgångsläget.
4. Gör 2 uppsättningar av 10 reps.

13. Omvänd Grip Triceps pushdown

Omvänd grepp triceps pushdown bidrar också till att tona triceps, biceps och axlar. Här är hur du ska göra denna övning.

Hur man gör Reverse Grip Triceps pushdown?

1. Fäst en rak bar på en hög remskiva i gym.
2. Face baren och hålla den med handflatorna uppåt, armar och fötterna axelbrett, och armbågar nära kroppen.
3. Dra rakt fäste ner till bröstet. Håll överarmarna stilla. Detta är utgångsläget.
4. Nu, andas och ta den raka fäst ner tills det är nära den punkt där höfterna slut.
5. Andas ut och ta med underarmarna tillbaka till utgångsläget.
6. Gör 2 uppsättningar av 10 reps.

14. Stabilitet Ball Push-Up

Detta liknar triceps push-up, men du kommer att använda en medicin boll. Läkemedlet bollen tar denna övning till en högre nivå och även öka din stabilitet och styrka. Här är hur du ska göra denna övning.

Hur man gör Stability Ball Push-Up?

1. Stöd överkroppen genom att placera händerna platt på marken.
2. Håll tårna på en medicin boll och balansera kroppen.
3. Håll armarna utsträckta, kärna engagerade, och palmer lite närmare än skuldra bredd.
4. Flex armbågarna och gå ner till överarmarna är i 90 graders vinkel med underarmarna.
5. Andas och långsamt stiga till utgångsläget.
6. Gör 2 uppsättningar 12 reps.

15. Triceps Horisontell Press med Resistance Band

Triceps horisontell press med motstånd band liknar den vertikala pressen, men detta är lite mer utmanande. Här är hur du ska göra det.

Hur man gör Triceps Horisontell Press med Resistance Band?

1. Håll ändarna på ett motstånd band och steg på den för att hålla den stilla.
2. Böj lite framåt, böja knäna och dra resistens band till dina axlar, armbågar vänd bakåt. Detta är din startposition.
3. Nu långsamt flytta dina underarmar bakåt tills armarna är helt utsträckt.
4. Andas ut och föra dem tillbaka till utgångsläget.

Även om dessa övningar kommer att hjälpa dig att tona dina armar, bör du hålla dessa punkter i åtanke.

Tips

• Du kommer inte gå ner i vikt från en del av kroppen. Förlora fett innan du börjar muskel toning.
• Äta hälsosamt. Inkludera gröna bladgrönsaker grönsaker, magert protein, hälsosamma fetter, frukt och fiberrika livsmedel i din kost att banta.
• Undvik skräpmat, socker belastade livsmedel, bearbetade kolhydrater, kolsyrat drycker, etc.
• Gör en helkroppsträning 3 timmar i veckan för att bränna fett.
• Inte konsumera kolhydrater efter 07:00.
• Få 7-8 timmars sömn för att hjälpa musklerna ombyggnad och reparation.

Här är hur du kan dra nytta genom att utföra triceps övningar.

Triceps Motion Fördelar

1. Göra triceps träning på regelbunden basis ökar din styrka och håller svaghet i schack.
2. Regelbunden stretching av musklerna som är involverade i triceps övningar kommer att skydda hela din torso mot skador samt förbättra flexibiliteten, hållning och ledrörlighet.
3. Förbättrar cirkulationen och lindrar stress.
4. Arbeta ut din triceps gör hela kroppen mer aktiv.

Sådär - top 15 triceps övningar som hjälper dig att få tonade och vackra armar. Nu behöver du inte längre behöver oroa sig för att bära ärmlösa klänningar. Gå vidare och briljera dessa armar tryggt. Kom igång idag! Lycka till.