14 bästa karbohydratrika livsmedel du bör inkludera i din kost

Kolhydrater är kroppens viktigaste energikälla och främst erhålls från växter och mejeriprodukter. Det finns tre typer av kolhydrater - stärkelse, socker och fiber.

Stärkelse är gjord av en kedja av små sockerarter. Dessa kedjor bryta ner för att ge energi. Varje gram stärkelse innehåller 4 kalorier. Socker är enkla kolhydrater som kan lättsmält av kroppen. Fibrer ger inte några kalorier eftersom våra kroppar inte bryter fiber under matsmältningen.

Livsmedel som innehåller en hög nivå av socker är godis, gelé, läsk, kakor och frukt. Livsmedel som innehåller stärkelse inkluderar nudlar, bröd, spannmål och grönsaker. Tidskrävande friska, hög fiber kolhydrater med måtta kommer att hjälpa oss att bibehålla en hälsosam vikt. Men konsumerar för mycket kalorier kan leda till viktökning och högt blodtryck, i synnerhet människor som lider av diabetes.

De flesta människor väljer låg Carb diet för viktminskning. Men vår kolhydrater födointag bör vara väl avvägd eftersom det kan vara skadligt för kroppen. Varje gram kolhydrater innehåller 3,75 kilokalorier. Vår kropp behöver 40 till 60% av kalorier från kolhydrater och något lägre än detta är ohälsosamt. Det rekommenderade dagliga intaget för kolhydrater är 130 gram för vuxna. Så låter nu vet vilken mat är kolhydrater i detalj här.

14 Hög Kolhydrater Foods:

Nedan följer en lista med exempel på kolhydrater livsmedel.

1. Potatis:

Potatis innehåller också goda mängder kolhydrater i form av stärkelse. 1 kopp servering av kokt potatis innehåller 31 gram kolhydrater och en kopp av potatismos inkluderar 36 g kolhydrater. Potatiskroketterna har den högsta mängden av kolhydrater med 35% medan pommes frites innehåller 27% kolhydrater. Potatis är också rik på kalium. En medelstor potatis har bara 110 kalorier och är helt fri från natrium-, kolesterol och fett vilket gör dem en rent obestridlig för någon diet. De även innehåller vitamin C, vitamin B6, fibrer och järn.

2. Hela korn:

Hela korn är en utmärkt källa för komplexa kolhydrater och kostfibrer. Nästan varje korn innehåller höga halter av komplexa kolhydrater och varje fullkorn innehåller kli och frövitan som ger olika näringsämnen och andra komponenter som bidrar till hälsa. Vissa korn som innehåller kolhydrater inkludera ris, majs, vete, korn, havre och bovete. Brunt ris innehåller 38 mg av kolhydrater per portion. Inte bara brunt ris ger vår kropp med energi öka kolhydrater men den innehåller också en bra mängd fibrer som underlättar matsmältningen. Fullkorn har liknande belopp och ibland mer sjukdom kämpar kemikalier än många typiska frukter och grönsaker. Fullkorn förbättrar matsmältningen hälsa och hjälp med viktkontroll.

3. Citrusfrukter:

Det är väl känt att citrusprodukter är en bra källa för vitaminer, mineraler och kostfibrer som bidrar till sund tillväxt, utveckling och närings välbefinnande i kroppen. Den huvudsakliga energi ger näringsämnen i citrusfrukter är kolhydrater. Citrus innehåller enkla kolhydrater, fruktos, glukos och sackaros samt citronsyra som ger oss energi. En medelstor grapefrukt innehåller 18,5 kolhydrater och 2,7 gram fibrer. 151 gram av apelsiner innehåller 14 g kolhydrater.

4. Bär:

Söta och saftiga bär är rika på pro-antocyaninfärgning naturliga pigment och antioxidanter. Bär som jordgubbar, blåbär och björnbär innehåller också en betydande mängd kolhydrater. Både björnbär och jordgubbar innehåller 14 gram kolhydrater medan blåbär har en högre räkning av kolhydrater av 21 gram för en kopp. Dessa bär hjälper också att bli av med skadliga syre från kroppen och skydda kroppen mot cancer och andra infektioner.

5. Vattenmelon:

Förutom provsmakning stora och att vara låg i kalorier på grund av dess höga vatteninnehåll, är vatten melon en utmärkt källa till vitamin C, vilket är en viktig antioxidant och betakaroten vilket sålunda ger en skälig mängd av vitamin A som förhindrar katarakt och förbättrar syn. ½ kopp tärningar vattenmeloner innehåller 5,5 gram kolhydrater och har en genomsnittlig glykemiskt index av 72.

6. Apple:

Läckra och krispigt äpplen är en av de mest populära frukter och en favorit av hälsomedvetna, fitness älskare. De innehåller också en hälsosam mängd kolhydrater. Ett äpple innehåller 23 gram kolhydrater. Du kan också dricka äppeljuice om du inte mycket förtjust i äpplen. En 8 oz. Äppeljuice innehåller 30 gram kolhydrater. Den innehåller också fytonäringsämnen och antioxidanter som är oumbärlig för optimal hälsa.

7. Sötpotatis:

Sötpotatis ger oss gott om kolhydrater för att ge oss energi. En åtta uns av sötpotatis innehåller 240 kalorier och 55 gram kolhydrater. Sötpotatis har låg natriumhalt, och mycket låg halt av mättat fett och kolesterol. Det är en bra källa till Kostfiber, vitamin B 5, Kalium, vitamin A, vitamin C och mangan.

8. Nötter och baljväxter:

Baljväxter rankas nästa i betydelse för spannmål som goda källor till kolhydrater. De innehåller mer protein än någon annan grönsak och därmed är besläktad med animaliskt kött i livsmedel värde. Precis som korn, nötter och baljväxter är också rikt på komplexa kolhydrater. Bortsett från kolhydrater, innehåller de också proteiner, omega 3-fettsyror och en rad vitaminer och mineraler. De är också hög i fiber som stöd i matsmältningen och hjälper till att bevara hälsosam vikt. Nötter och baljväxter, som innehåller en bra mängd proteiner är linser, kikärter, ärter, sojabönor, bönor och pintobönor.

 [Läs: mat rik på serotonin]

9. Spannmål:

Spannmål är ett hälsosamt sätt att starta en dag men mäta mängden och vara medveten om carb innehåll. De flesta av de färdiga att äta spannmål innehåller en bra mängd socker trots att de påstår sig vara fullkorn. Dessa spannmål innehåller 98% av kolhydrater i motsats till hemlagad spannmål såsom havre eller råg, vilka innehåller 13 - 15% av kolhydrater. Andra näringsämne i spannmål innefattar fiber, protein, zink, järn och B-vitaminer. Havre är det mest hälsosamma alternativet frukost att starta dagen.

10. Torkade frukter:

Torkad frukt som kiwi, plommon och datum innehåller en bra mängd kolhydrater tillsammans med andra viktiga fibrer och vitaminer så att dessa kan användas med måtta för att tillfredsställa din söta tand. Torkade livsmedel som äpplen, plommon, bananer är 88% kolhydrater, medan torkade persikor, aprikoser och russin innehåller omkring 75% om kolhydrater. 1 - 4 kopp russin ger 45g gram kolhydrater. När du lägger till kolhydrater i din kost, överväga att använda torra frukter i sallad och bakade desserter.

11. Bananer:

Bananer är höga i fiber och kalium och en banan innehåller 24g kolhydrater. Bananer innehåller också den högsta mängd socker än någon annan frukt. De är också rika på vitamin B6, vitamin C och fiber. Innehålla minst en banan i ditt dagliga frukost eller du kan lägga till dina flingor, fruktsallader, yoghurt och milkshakes.

12. Bröd:

Bröd levererar en betydande del av näringsämnen som krävs för tillväxt och underhåll av hälsa och välbefinnande i kroppen. Det är en bra källa för vitaminer, mineraler, fibrer och kolhydrater och är ganska lågt i kolesterol och fett. En bit av fullkornsbröd innehåller omkring 20 gram kolhydrater. Vitt bröd innehåller ännu större mängd kolhydrater. Pröva att brödintag eller välja brown bröd i stället för vitt bröd. Bröd är också rikt på fiber som håller dig full under en längre tid och kommer att kontrollera hunger.

13. Pasta:

Vit pasta och gryn pasta är höga i kolhydrater och glykemiskt syra. Försök att använda quinoa pasta eller vete pasta istället och använda några friska grönsaker som pålägg. Tre koppar spaghetti pasta ger vår kropp med 97g kolhydrater. Fullkornspasta är också berikad med vitamin B och järn som lägger upp till sitt näringsvärde.

14. Gröna grönsaker:

Flera gröna grönsaker är också rikt på kolhydrater och de innehåller också viktiga mineraler och vitaminer. Medan du bör minimera förbrukningen av enkla kolhydrater, de låga nivåerna som finns i gröna grönsaker inte är skadliga på grund av deras höga innehåll av näringsämnen. Ärtor, kan ekollon squash och sparris innehålla upp till 30 gram kolhydrater. Andra grönsaker innehåller bönor, okra, gurka, zucchini och spenat.

Tomma Kolhydrater Foods:

Vissa kolhydrater rika livsmedel ger mycket lite näring. Dessa kolhydrater är kända som tomma kolhydrater. Många livsmedel och drycker som vi konsumerar innehåller tomma kalorier främst från fasta fetter och tillsatt socker. Även om dessa livsmedel innehåller höga halter av kolhydrater, bör de undvikas till varje pris. En liten mängd av tomma kalorier är bra men för mycket kan vara skadligt för hälsan. Livsmedel med tomma kolhydrater är:

• Glukossirap:

Även om denna sirap är gjord av majs, kan majssirap vara det värsta ingrediens för din hälsa på grund av dess höga halt av stärkelse. Det är en hög förädlade livsmedel som kan öka din vikt eftersom det ökar din socker sug och är hög i kalorier också. Det kan också leda till leverproblem.

• Kolsyrat drycker:

Regelbundna läsk, sportdryck; energidrycker och smaksatt vatten innehåller hög nivå av kolhydrater. Socker sötade sportdrycker innehåller 24 till 29 gram kolhydrater per 12 ounce servering. En burk läsk innehåller 36 gram kolhydrater. Dessa drycker innehåller tomma kolhydrater utan näring eller fiber alls så försök att undvika det så mycket som möjligt.

• Godis:

Godis är derivat av raffinerat strösocker och bör undvikas så mycket som möjligt. Gummy godis innehåller en hög nivå av stärkelse och bör undvikas också. Dessa livsmedel innehåller 99% kolhydrater och innehåller ingen näring som helst.

• Fruktos och strösocker:

Fruktos och strösocker innehåller ren raffinerad kolhydrater och är 99,999% kolhydrater utan proteiner, mineraler och fetter. Således förädlar socker bör undvikas eftersom de innehåller tomma kalorier.

• Tårtor och kakor:

Mjöl och produkter som härrör från det som kakor, tårtor och bröd är alla höga Carb livsmedel. En del av kakan innehåller cirka 35 till 70 gram av carbohydrates beroende på smak, isbildning och storleken av kakan. De innehåller 84% kolhydrater och mjöl innehåller 70- 75% av kolhydrater.

• Kex och chips:

De så kallade lågkaloriprodukter och snacks innehåller en hög nivå av kolhydrater för att hålla objekten välsmakande. Låg fetthalt kex, chips och riskakor innehåller 80% kolhydrater.

• Sylt:

  

Dessa söta pålägg innehåller 65% kolhydrater som ofta beror på hur geléartad eller torr de är. Torra sylt innehåller mer kolhydrater.

• Såser och pickles:

Dessa söta smaksättare innehålla så mycket som 35% av kolhydrater och innehåller bra oljehalt. Så försök att undvika det så mycket som möjligt.

Biverkningar av överskjutande carb intag:

Överdrivet intag av kolhydrater kan störa blodsockernivåerna i kroppen. Det är också kopplat till fetma, hjärtsjukdomar och diabetes. Detta leder till täta irritation och humörsvängningar också. Det är mycket viktigt att balansera kolhydrater med protein, fett och fibrer. Raffinerade kolhydrater, komplexa kolhydrater, låg fiber och enkelt socker kan vara farligt för kroppen om intaget inte är balanserad. Otillräcklig konsumtion av kolhydrater kan leda till illamående, muskelvärk, wellness och motståndskraft mot sjukdomar.

Hoppas nu vet du vad är det bästa kolhydrater mat listan. Vänligen dela om du vet någon annan bra kolhydrater rika livsmedel.