Hälsa och välmående

16 enkla övningar för att minska magefett

16 enkla övningar för att minska magefett

Är du svårt att passa in i din lilla svarta? Är magen fett ger dig sömnlösa nätter? Om svaret är ja, måste du göra några livsstilsförändringar för att få siffran dina drömmar. Utan tvekan ser magen fett estetiskt misshagliga. Det kan anta allvarliga proportioner och påverkar långsiktiga hälsa, om inte bromsas vid rätt tidpunkt.

Bantning och motion går hand i hand. Om du trodde att det bara bantning kommer att bränna magen fett, du har fel. Om du verkligen vill gå ner i vikt, måste du inkludera en timmes motion i din dagliga rutin för inriktning och minska magen fett. Här har vi sammanställt en lista över 16 övningar som kan hjälpa dig att minska magen fett snabbare än du trodde det skulle ta:

Bästa övningarna för att minska magen fett:

  1. Crunches
  2. Twist Crunches
  3. Side Crunch
  4. Omvänd Crunches
  5. Vertical Leg Crunch
  6. Cykel Motion
  7. Lunge Twist
  8. Rolling Plank Övning
  9. Magen Vakuum
  10. Kaptenens stol
  11. Bock sida till sida
  12. Gående
  13. Löpning
  14. Joggning
  15. Cykling
  16. Simning
  17. Expert Tips

1. Crunches:

Ingenting bränner magen fett snabbare än crunches, som upptar nummer ett i fettförbränningen övningar. Nu är det dags att du börjar utföra denna övning.

load...

 

Hur göra 

  1. Ligg ner platt på en matta med böjda knän och fötterna på jorden. Alternativt kan du också lyfta benen från golvet i 90 graders vinkel. (Se bild).
  2. Lyft era händer och placera dem bakom huvudet, eller hålla dem i kors på bröstet.
  3. Andas in djupt, och när du lyfter överkropp från golvet, andas ut.
  4. Andas igen som du får tillbaka, och andas ut när du kommer upp.
  5. Gör detta för 10 gånger som en nybörjare.
  6. Upprepa ytterligare två till tre set.

Variationer 

load...

Hantel crossover punch, axel press och sido kritan, fjäril kritan.

Försiktighetsåtgärder 

Medan utför crunches, istället för att ange den fullständiga sit-up läge, bara höja din tillbaka några inches från marken. Detta säkerställer att du inte skadar ryggen.

Också, inte rycka huvudet framåt medan du gör crunches. Detta kommer att sätta press på halsen och resultera i smärta. Bara hålla händerna ovanför huvudet och utföra övningen.

[Läs: Livsmedel som bränner magen fett] 

Tips: När du lyfter överkroppen, inte sitta upp rakt. Ryggen bör göra en vinkel på 30 - 40 grader med marken. Först då kommer du att känna trycket på magmuskulaturen.

Tillbaka till toppen

2. Twist Crunches:

När man vänjer sig de vanliga crunches, ändra den grundläggande kritan för att få en ännu effektivare magen motion.

Hur göra

  1. Ligg ner på golvet med händerna bakom huvudet.
  2. Böj knäna som du skulle göra i crunches, hålla fötterna på golvet.
  3. Du måste lyfta överkropp när de utför crunches. Men i twist crunches, måste du lyfta bara din höger axel åt vänster, hålla den vänstra sidan av din torso på marken.
  4. Återigen växelvis, lyft vänster axel mot höger, hålla den högra sidan av din torso på marken.
  5. Upprepa 10 gånger.

Tillbaka till toppen

3. Side Crunch:

Hur göra

Detta är samma som twist kritan övning. Den enda skillnaden är att du måste luta benen på samma sida samtidigt med axlarna. Sido kritan fokuserar på musklerna på sidorna.

Försiktighetsåtgärder

Se till att hålla dina rörelser stadig och långsam. Midsection, som ett komplext område, kan skada om du utför vändningar i ett skyndade sätt.

Tillbaka till toppen

4. Omvänd Crunches:

Nu är det dags att göra omvända crunches. Detta är en annan bra övning för att minska magen fett.

Hur göra

Detta liknar twist kritan övning. Det enda du behöver göra är att luta benen bakom samtidigt med axlarna. Sido kritan fokuserar på musklerna på sidorna.

Försiktighetsåtgärder

Håll ryggen rak när de utför övningen, eftersom övergripande det kan resultera i smärta och i vissa fall även skada.

Tillbaka till toppen

5. Vertikal Leg Crunch:

Hur göra 

  1. Ligga platt på golvet eller på mattan, med benen förlängs uppåt (mot taket) och ett knä korsade över den andra.
  2. Nu när du har placerat din kropp perfekt, göra samma sak som du skulle ha gjort i fallet med crunches. Det vill säga, andas in och lyft överkroppen från golvet mot bäckenet.
  3. Andas ut långsamt. Som du tar dig ner, andas in igen och andas ut när du går upp.
  4. Gör 12-15 repetitioner och upp till tre set.

Försiktighetsåtgärder 

Börja med att göra bara några upprepningar av denna övning, eftersom det kan få dig att känna ont om du överdriva det från början.

Tillbaka till toppen

6. Cykel Övning:

Nej, du behöver inte en cykel för detta. Tänker på hur du kan göra detta? Vi ska berätta.

Hur göra

  1. Ligga på golvet och hålla händerna antingen sidorna eller bakom huvudet som du gör i crunches.
  2. Lyft båda benen från marken och böja dem på knäna.
  3. Ta med höger knä nära bröstet, hålla din vänstra ben bort.
  4. Nu tar höger ben bort och ta med din vänstra ben nära bröstet.
  5. Fortsätt att göra detta som om du paddla en cykel.

Tillbaka till toppen

7. Lunge Twist:

Detta är en träning för nybörjare som snabbt vill minska magen fett.

Hur göra

  1. Stå med benen höftbredd. Håll knäna lätt böjda.
  2. Lyft båda händerna framför dig, anpassa dem med axlarna och hålla dem parallellt med marken.
  3. Utfall framåt som visas på bilden. Ta ett stort steg framåt med höger ben, och sitta ner som på en stol så att knäna gör en 90 graders vinkel med golvet. Vänster ben bör placeras bakåt, med stöd av tårna.
  4. Ryggraden bör hållas rak. Böj inte din ryggrad framåt.
  5. Vrida torso (bara bålen, och inte benen) till höger och sedan till vänster.
  6. Upprepa 15 gånger.

Tillbaka till toppen

8. Rolling Plank Motion:

Rull planka tränar musklerna runt buken, höften och nedre delen av ryggen.

Hur göra

  1. Placera dig själv på golvet med knäna och armbågarna vilar på marken.
  2. Håll nacken i linje med ryggraden. Titta framåt.
  3. Lyft knäna upp och stödja benen på tårna.
  4. Kontrakt knäna och hålla andas normalt.
  5. Detta är planka pose. Bo i denna hållning under 30 sekunder.

Nu börjar röra sig fram och tillbaka under de närmaste 30 sekunder. Detta är den rullande planka motion.

  1. Ligg ner på golvet i sidled.
  2. Försörja dig på höger armbåge och höger ben. Armbågen bör vara vinkelrät mot axeln och vänster ben bör vara över höger ben, hålla dem tillsammans.
  3. Håll dina knän raka. Höfterna bör inte vidröra marken.
  4. Håll denna position i 30 sekunder. När du får bekväm, kan du hålla detta för en till två minuter.
  5. Upprepa på andra sidan också.

Medan du är i detta läge, kan du också lyfta benet på toppen och ta ner den igen. Detta gör att utöva mer effektivt - det fungerar inte bara din abs, men också din lår och höfter.

Variationer

Knä planka, rocking planka, omvänd planka.

Försiktighetsåtgärder

Plank är en ansträngande träning, och du kanske känner som att hålla andan när de utför det. Men inte göra det, eftersom du kan drabbas av illamående eller yrsel.

Tillbaka till toppen

9. Mage Vakuum:

Magen vakuum övningar är skonsamma övningar som lägga större vikt vid andning istället för att öka din puls.

Hur göra

En. Detta liknar det vi kallar katten stretch pose. Detta är också känd som den fyra punkter, tvärgående-abdominal magen vakuum. Följ stegen som nämns nedan för att göra denna övning för att minska magen fett:

  1. Gå ner till marken på alla fyra, stödja din kropp på händer och knän.
  2. Andas djupt och lossa magen.
  3. När du andas ut, dra åt buken muskler.
  4. Håll denna position i 15 - 30 sekunder.
  5. Upprepa processen.

B. En annan typ av magen vakuum motion är hissar. Här är hur man gör det:

  1. Sitt på en stol. Föreställ din mage att bli en hiss som rör sig uppåt.
  2. Nu andas in djupt med bara näsan och tycker att det är första våningen.
  3. Andas ut med hjälp av munnen och tryck samtidigt magen mot ryggraden, föreställa sig att du går upp till femte våningen.
  4. Andas ut snabbt fem gånger, klämma magen varje gång du andas ut.
  5. Upprepa samma fem gånger.

C. Du kan prova att stå bäcken lutningar. Detta är en annan form av magen vakuum motion.

  1. Stå med benen höftbrett isär och böj knäna något.
  2. Andas djupt genom näsan och tryck magen inåt mot ryggraden, och samtidigt, rulla höfterna i fronten.
  3. Gör fem till sex uppsättningar.

Variationer

Sittande magen vakuum, funktionell magen vakuum.

Försiktighetsåtgärder

Om du lider av någon hjärt- eller lung krämpa, är det bäst att undvika att utföra denna övning.

Denna övning får endast utföras på fastande mage, eftersom detta annars kan leda till matsmältningsbesvär.

Tillbaka till toppen

10. Kaptenens stol:

Allt du behöver göra detta arbete är en stol.

Hur göra

  1. Sitt på stolen med din ryggrad rak och axlarna avslappnade.
  2. Håll båda händerna bredvid dig med handflatorna vid sidan av dina höfter, nedåt.
  3. Andas djupt.
  4. När du andas ut, ta med både benen uppåt så att knäna är nära bröstet. Håll i fem sekunder. Böj inte framåt och arch ryggen.
  5. Ta ner benen långsamt och upprepa.

Variationer 

Hängande knä väcker, liggande benet höjning.

Tillbaka till toppen

11. Bock sida till sida:

Detta är ännu en perfekt träning för att minska magen fett.

Hur göra

  1. Stå upprätt med fötterna ihop och hålla händerna åt sidorna.
  2. Att hålla benen jordad, böja kroppen åt höger så mycket som möjligt tills du känner en stam på vänster midja. När du gör det, se till att din högra hand är på höger höft och vänster hand höjs uppåt. Stanna i positionen i 15 sekunder.
  3. Återgå till utgångsläget.
  4. Nu böja till vänster, och behålla positionen i ytterligare 15 sekunder.

Sakta, kan du öka hålltid till 30 sekunder.

Tillbaka till toppen

Konditionsträning för att minska magen fett:

Cardio är ett av de mest effektiva sätten att bränna kalorier och kasta oönskade flab från kroppen. Konditionsträning är oerhört hjälp för att minska magen fett. Gör cardio på regelbunden basis kommer att erbjuda dig andra hälsofördelar såsom reduktion av stress, en ökning i lungkapacitet, bättre sömn, och en känsla av total välbefinnande.

Tillbaka till toppen

12. Walking:

En av de allra första konditionsträning för att minska magen fett går. Överraskad? Tycker du att det är för enkelt att vara effektiva? Nå, så ska du veta att promenader är ett bra och effektivt sätt att bränna bort den fula magen fett. I själva verket är det ett utmärkt fett brännare för hela kroppen. Om du följer en hälsosam kost tillsammans med att gå i en stadig takt under 30 - 45 minuter för minst fyra till fem dagar varje vecka, kommer du att bevittna en gradvis minskning av din vikt.

Denna skonsamma motion ökar din ämnesomsättning och din puls. En förhöjd ämnesomsättning kommer att bränna bort kalorier i en snabbare takt, vilket bidrar till att eliminera fett som samlats runt magen. I själva verket, promenader minskar risken för skador och anses vara en bra träning för nybörjare.

Tillbaka till toppen

13. I drift:

Du måste hindra kroppen från att vänja sig någon fast träning rutin. Därför kan du växla ibland. Försök att köra för en förändring. Det är ett effektivt sätt att hålla din puls upp, bränna kalorier, och förlorar magen fett.

Tillbaka till toppen

14. Motions:

Om du inte gillar att köra, prova jogging istället. Forskning tyder på att jogging är mer effektiva i att bryta ner oönskade fett jämfört med tyngdlyftning. Detta är en form av aerob träning som är mycket användbart för att bekämpa fetma och hålla sig i form.

Tillbaka till toppen

15. Cykel:

Detta är en annan effektiv konditionsträning som hjälper dig att kasta magen fett genom att bränna kalorier. Se till att din puls går upp medan du cyklar.

Tillbaka till toppen

16. Bad:

Med bad, får du fördelarna med hjärt - från att förlora vikt att tona din kropp - allt på samma gång! Slagen du väljer bör vara upp-tempo och ansträngande för att hjälpa dig att bränna fler kalorier. Du kan börja med att gå för ett dopp en eller två gånger varje vecka.

Och här har vi en video som visar dig de 5 övningar från denna lista!

Följ dessa effektiva och enkla övningar för att minska magen fett. Du kan enkelt göra det mesta av dessa övningar hemma utan hjälp av någon personlig tränare. Allt du behöver är beslutsamhet och en hel del uthållighet. Att minska magen fett är inte längre en gäckande dröm!

Andra sätt att minska magen / bukfett

1. Ät höger:

Minska bukfett är 80% om att äta rätt mat. Ha en hälsosam och balanserad kost med tillräckligt makro- och mikronäringsämnen. Viktigast hoppa hämtställen och snabbmat. Ät mat lagad hemma. Har inte tid? Satsa på råa frukter eller grönsaker, eller ångkokas grönsaker istället.

2. Drick vatten:

Många blir förvirrade om de är törstiga, trött eller hungrig, och sluta knapra söt eller fet mat. Bär alltid en vattenflaska, och se till att du håller smuttar vatten under hela dagen. Man måste dricka sex till åtta glas vatten, även om detta beror på din vikt och livsstil. Beräkna därefter och se till att du förbrukar tillräckligt med vatten.

3. Korta skurar:

Enligt färska studier, istället för att arbeta i timmar eller köra några miles, göra korta skurar av aktiva övningar är till stor hjälp för att minska envis fett. Till exempel, om du går på ett löpband, slumpmässigt öka hastigheten under några sekunder och komma tillbaka till promenader.

4. Säg nej till socker:

Socker är en sak du bör kraftigt minska, om inte utelämna från din dagliga tallrik. Det finns många källor för dolda socker, så det är en bra idé att minska socker. Använd alternativ som honung, palm socker och lakritsextrakt.

5. Minska natriumintaget:

Naturligtvis måste du lägga salt på maten. I stället för natriumsalt, kan du överväga att använda kalium, citron och havet salter. Också lägga till några örter och kryddor som peppar hjälper till att minska saltbehov.

6. Öka intaget av vitamin C:

C-vitamin är viktigt för utsöndringen av karnitin, en förening som hjälper kroppen att omvandla fett till energi. Dessutom bidrar den också blockera kortisol, ett hormon som utsöndras av kroppen under stress. En spik i kortisolnivåer är den främsta orsaken till bukfetma.

7. Ta fettförbränning mat:

Det finns många naturliga sätt att minska fett. Vitlök, lök, ingefära, cayennepeppar, kål, tomat och kryddor som kanel och senap är en del av fettet minska livsmedel. Konsumerar några kryddnejlikor av rå vitlök och en en-tums bit ingefära varje morgon är bra för fettförbränningen.

Med ett glas varmt vatten med citronsaft och honung på morgonen är ett populärt alternativ för viktminskning. Likaså finns det många andra sätt att inkludera fettförbränning livsmedel i sin kost.

8. Inkludera hälsosamma fetter:

När du försöker bli av med det onda kolesterolet, kan tillägg av det goda kolesterolet vara till hjälp. Avokado, oliver, kokos och nötter är några källor till goda kolesterolet.

9. Hoppa inte över frukosten:

Många tror hoppar över frukosten hjälper till med snabb viktminskning. Tvärtom hoppar över frukosten är en stor blunder. Det ökar uppblåsthet och skjuter din kropp i svält-läge, en nyckel för bukfett vinning.

Senaste undersökningarna visar att ha mindre och täta måltider är nyckeln till att upprätthålla en sund ämnesomsättning, vilket är viktigt för viktkontroll. Så minska storleken på dina måltider och kompensera för det genom småätande friska. Du kan överväga att ha torra frukter och nötter, råa grönsaker eller frukt och ångad planteras.

10. Få ordentlig sömn:

Undrar varför vi talar om att sova här? Tillräcklig sömn är mycket viktigt för viktkontroll. Alla behöver sex till åtta timmars sömn. Enligt en färsk undersökning, för mycket sömn eller brist på det kan leda till viktökning.

Nu när du vet de olika typer av övningar och andra metoder för att minska magen fett, låt oss kolla vilka faktorer orsakar det i första hand.

Varför får man Belly Fat

En viss mängd magen fett är normalt - det bidrar till att dämpa ben och organ och ge skydd. Tja, kanske överflödigt fett bli en källa till oro. Oroa dig inte. Du kan klippa någon typ av fett genom att utöva och följa en strikt låg carbdiet. Det finns ett antal skäl till magen fett i tonåren och vuxna.

En. Genetik:

Forskare har upptäckt att antalet fettceller Du kommer att utveckla beror helt på dina gener. Om dina föräldrar eller morföräldrar hade överskjutande magen fett, du också kan ha samma. Ja, det är sant att genetik är en avgörande faktor för hur fettet är fördelat.

Du kan ha en äppelformade eller päronformad kropp struktur. Ansamling av fett sker på olika sätt för olika människor, det faktiskt beror på kroppsbyggnad. För dem vars kroppar är päronformad, tenderar fett att ansamlas i den nedre delen av kroppen, som skinkorna. Men för dem vars kroppar är äppelformade, tenderar kroppen att lagra fett runt mittsektionen, vilket resulterar i ansamling av fett runt magen. Du måste veta att det finns två typer av magen fett - visceral, som samlas runt bukorganen, och subkutan, som uppstår mellan huden och bukväggen.

B. Svag Metabolism:

Enligt Mayo Clinic rapporter bromsar kroppens ämnesomsättning ner med åldern och detta orsakar magen fett. Kvinnor är mer benägna att utveckla magen fett än män. Svag ämnesomsättning är ytterligare ett skäl.

Du måste ha märkt att några av dina vänner äter mycket socker baserade livsmedel, stekt mat, eller kalla drycker. Men de lyckas få en platt mage, på grund av att de har en mycket hög ämnesomsättning. Om din ämnesomsättning är inte bra, kan du ha en uppsvälld mage. Sköldkörtel tillstånd, diabetes och andra sjukdomstillstånd kan vara orsakerna till långsam ämnesomsättning.

C. Hormonella förändringar:

Du kanske har hört uttrycket 'medelålders spread'. Detta betyder, såsom kvinnor framsteg mot sina mitt år, förhållandet mellan kroppsfett ökar jämfört med kroppsvikten. Under klimakteriet, då halterna av östrogen gå ner, och mängden av androgener eller manliga hormoner ökar, då finns det en ökad risk för ansamling av fett i midjan. Hormoner faktiskt reglera fettkoncentrationen i kroppen, och din figur beror helt på det!

D. Stress och högt blodtryck:

Stress ökar nivåerna av kortisol i blodet, och det leder till fett ansamlas i kroppen.

E. Sjukdomar:

Kvinnor som lider av diabetes, bröstcancer, sömnapné, kolorektal cancer, hjärt-kärlsjukdomar och högt blodtryck, stroke och metabola syndromet har ansamling av fett i magen.

F. Sagging Muscles:

Om musklerna runt buken är saggy, kan de leda till en fet mage. Allt du behöver göra är att tona din mage för att få smalare midja.

G. Dålig hållning:

Slouching är den främsta orsaken till ansamling av fett i kroppen. Lär dig att sitta rak höger från din barndom. Sitter med en böjd rygg eller ryggrad kan resultera i ansamling av fett runt magen.

H. Stillasittande livsstil:

En stillasittande livsstil är en av de främsta orsakerna till förekomsten av magen fett. Om du inte ägna sig åt någon fysisk aktivitet, och tillbringar större delen av tiden sitter, tittar på TV, läsa, etc., är det känt som en stillasittande livsstil. Brist på regelbunden motion, eller inte utövar alls kan leda till fettlagring runt magen området. Med andra ord kommer att vara en soffpotatis gör dig fet.

Jag. Overeating:

Om du äter för mycket, kan det också leda till viktökning och magen fett. Tillsammans med en stillasittande livsstil, kan det få stora konsekvenser.

Belly fett är i själva verket den vardaglig term för bukfetma. Enligt medicinska experter, kan magen fett vara potentiellt farlig. Överskott av det kan leda till en rad hälsoproblem, inklusive hjärtsjukdomar, högt blodtryck, typ 2-diabetes, en minskning av nivån av HDL eller goda kolesterolet, och kan även leda till stroke eller sömnapné. Du måste bekämpa detta problem innan det blir för sent.

Mäta magen fett

Tidigare var magen fett vara friska, Det uppfattades som en reservoar av fettvävnad som skulle kunna användas när en person behövde extra energi. Med tiden har de åsikter förändrats. Forskare uppger att överskjutande magen fett utlöser kroniska hjärt- och kärlsjukdomar. Så är det viktigt att mäta magen fett och kontrollera hur mycket du behöver minska. Här är några parametrar för att mäta din midja.

En. Body mass Index:

Detta är förhållandet av vikt i kilogram till kvadraten på längden i meter. Denna parameter hjälper läkare bedöma om personen kommer att drabbas av hjärtsjukdom eller stroke. De som har ett BMI på 25 till 29,9 anses överviktiga och de med ett BMI på 30 anses vara överviktiga. Dock är denna parameter inte alltid korrekt mäta magen fett. I själva verket kan du mäta magen fett med ett måttband framför spegeln, och ställa dina egna mål för att minska magen fett. Om man tittar på spegeln och kontrollera regelbundet kommer att motivera dig att förlora ohälsosamt fett foder magen.

B. Midjan till hip ratio:

Håll en miniräknare till hands. För att beräkna din midja till hip ratio noggrant mäta den smalaste punkten av midjan och den bredaste delen av höften. Dela de värden du erhållits från mätningen och du har din ratio. Midjan-till-höft-förhållandet är en mer korrekt parameter för att mäta BMI. De med ett förhållande mellan midja-till-höft av 0,8 är mottagliga för hjärt-kärlsjukdom och stroke.

C. Midjemått:

Som sagt tidigare, mäta din midja med bandet är det enklaste sättet att kontrollera magen fett. Mät din torso i nivå med naveln. Enligt de officiella riktlinjer mäta magen från strax ovanför höftbenet eller höftkammen, precis där den skär linjen faller ner från mitten av den högra armhålan. Andas normalt samtidigt som mätningen, och inte hålla måttbandet för hårt mot huden. De med en midjemått mer än 33 inches löper risk att utveckla kronisk hjärtsjukdom.

Belly fett är något som gör att du ser riktigt dålig och det är också mycket ohälsosamt. En stillasittande livsstil och fel val av livsmedel är ansvariga för magen fett. Men inte oroa sig, du kan alltid göra en del kärna styrkeövningar för att få önskad washboardabs. Här är några experttips för att visa dig vägen att kasta de extra pounds från din mage.

 

3 bästa övningarna för att minska magen fett - experter Roundup

1. Kerry P. Taylor

Prova dessa övningar för att få en platt mage du alltid drömt om:

1. Half turkiska Get Up: Smält magen fett med denna kärna förstärkning övning som fungerar underverk för din mage, ryggmusklerna och hamstrings. Det är den mest kompletta träning.

2. Ab Wheel Roll Outs: Detta görs med hjälp av träningshjul för att stärka alla kärnan muskler. Detta är ett bra sätt att ab-crunches som automatiskt hjälper till att gå ner i vikt.

3. Ständiga Band Rotationer: Stå i sidled till ett kabelband med fötterna höftbredd, dra kabeln nära kroppen på höjden av bröstet. Håll dina händer i mitten och använda alla din kärna muskler att spänna din torso.

Kerry P. Taylor: www.212healthandperformance.com

2. Doonya

Gör tre uppsättningar av AB Circuit och upprepa det 10 - 20 gånger. Varje övning är avsedd för abs att slutföra rörelsen och fokus bör inte vara på benen.

1. Flick Steg: Bend knän och skift vikt till den sidan. Pressa sneda s och rock höften för att lyfta det andra benet (bör ha ett visst motstånd genom tån att göra det möjligt att ”snärta” upp från marken). Du bör göra 10 reps varje sida, sedan 10 igen (totalt 20, alternerande efter 10)

2. Sweep: Börja med grundläggande abs tuck (stående crunch). För att du måste lyfta ett knä med hjälp av ABS, och böj andra knäet att sitta något på marken. Föra bröstkorgen till navel, så att ryggraden är i C-kurva position. Samtidigt pressa den sneda på ena sidan till kritan samtidigt nå ner till det motsatta foten.

Göra 10 repetitioner för varje sida, gör sedan 10 igen (totalt 20, alternerande efter 10).

3. Twist: En fot placeras något framför den andra med kroppen vända hörnet. Detta bör likna rörelsen av vridning en handduk samtidigt ta knän ytterligare ”inåt” och öppna kroppen i motsatt riktning. Börja med böjda knän och räta med vridningen genom att lyfta höften och leda det till de motsatta corner.10 reps varje sida, sedan 10 igen (totalt 20, alternerande efter 10)

Doonya: https://www.doonya.com

3. Sarah

Gör ab crunches och efter en krasch kost är inte rätt sätt att gå ner i magen fett. Om du verkligen vill stoltsera en väl tonas mage du måste äta en balanserad kost med alla de goda fetter i stället för att svälta sig själv. Du bör också träna i tre till fem gånger i veckan.

1. Sido plankan motion är det bästa sättet att minska magen fett. Det finns bara två beröringspunkter med golvet som hjälper kärnan muskler att ingå avtal ännu hårdare. Ligg på sidan med benen ovanpå varandra, vila på nedre underarm som är böjd på armbågen. Tvinga överkroppen från golvet genom att använda din underarm och placera den andra handen på höfterna. Du bör likna en diagonal linje från topp till tå. När du lyfter era kroppar bara hålla det i 30 - 60 sekunder.

2. Burpees är tuffa i jämförelse med sido planka men det är också ett bra sätt att förlora magen fett. För detta måste du först stå och sedan med en snabb rörelse kontrakt magen och gå in i en sido planka position med din botten undangömt. Gör push-up och hoppa tillbaka till stående position. Gör 30 repetitioner och tillsätt 10 mer som du framsteg.

3. Göra Cyklar inte bara bidra till att smälta magen fett fungerar även på musklerna i överkroppen. För detta måste du ligga på rygg och höja benen i 90 graders, sedan böja benen till 90 grader och hålla den. Håll händerna under huvudet och sakta höja huvudet och skuldra från marken. Nu med en snabb rörelse ta med din högra armbåge till vänster knä och förlänga din högra ben i fronten. Du måste byta sida snabbt att skapa cykeleffekten. Använd din kärna muskler att hålla huvudet och skuldra ovanför marken hela övningen. Gör 20 repetitioner och tillsätt 10 när du blir starkare.

Sarah: http://tabatalive.com

4. Laura London

1. Cykel Crunches är en stor ab övning och arbeta abs från alla håll. Det är en kombination av den regelbundna kritan, en sida-till-sida rörelse som träffar de sneda muskler och en omvänd kritan som riktar den nedre abs. Ändra svårighetsgraden genom att öka eller minska rörelseområdet som används och rörelsehastigheten såväl som intensiteten av kritan genom att hålla och klämma.

2. Ab Plank är en bra övning för att verkligen utmana hela din kärna och bygga upp din styrka och uthållighet. Plankan arbetar de lägre bakkroppen, de sneda muskler och nedre delen av ryggen. Det tar fokus och koncentration plus några överkroppen styrka. Börja med att hålla planka position 30- 40 sekunder och bygga din väg upp. Du kommer att bli förvånad över hur stark dina kärnor kommer att få genom att göra detta motionerar regelbundet.

3. V-sit ups är en av mina favorit övningar för min abs eftersom det är ganska utmanande. V sit-ups arbeta på övre och nedre abs regioner och du måste också fokusera på ditt saldo för att hålla abs engagerade samtidigt. Det är en stor styrka byggare för din kärna.

Laura London: http://www.LauraLondonFitness.com

5. Lee Brogan

1. HIIT sprintar: Detta görs med användning av ett löpband eller springer eller utomhus. Jag får kunder att köra så fort de kan under 30 sekunder, följt av 30 sekunder vila och kommer att upprepa detta mellan 10 - 15 gånger beroende på kondition. HIIT träning står för högintensiv intervallträning och är mycket effektivt sätt att bränna kalorier och fett.

2. Boxning: Jag låter mina kunder gör boxning eftersom jag anser att det är ett bra sätt att pumpa upp din puls och öka svettning. Högre puls desto fler kalorier de kommer att bränna. Brukar jag instruera mina kunder att göra en minut av slag eller kombinationer oftast på boxning kuddar, men kan också göras på en boxningssäck följt av 30 sekunders vila. Vanligtvis Jag upprepar denna övning flera gånger tills mina klienter är lämpliga. Då ska jag låta dem hålla plankan mellan omgångar som en aktiv vila.

3. Tabata: Tabata är en annan form av intervallträning och involverar 8 omgångar av 20 sekunder träningstyp följt av 10 sekunders vila. Låter enkelt nog, men motion bör göras på en hög intensitet. Denna övning kan göras med roddmaskiner, hantlar eller raketmotorer. Detta är en tuff övning och är bäst för dem som har mycket mindre tid i sina händer.

Lee Brogan: http://gymfreetrainers.com/

6. Lori L. Shemek

1. Högintensiv intervallträning (HIIT): Den här typen av träning är nyckeln till att smälta magen fett snabbt. HIIT är mycket effektivt för hela viktminskning, särskilt avlägsna envis magen fett. Om du inte äter rätt, har du nått klimakteriet eller om du inte gå ner i vikt bör du göra dessa övningar. Låt inte namnet skrämma dig eftersom det är ni som bestämmer intensiteten. Det är ditt upplevd ansträngning som räknas.

Det finns olika typer av HIIT men en lätt till att börja med är att helt enkelt värma upp i 3 minuter på en elliptisk maskin eller genom att gå. Sedan arbeta i 30 sekunder så att vid slutet av övningen du känner dig nöjd. Minska hastigheten att sakta ner till en måttlig takt. Gör detta 7 gånger eller totalt 8 intervaller. Börja med ett intervall och som din kropp är redo att ta mer öka intervallen. Studier visar att HIIT att vara den absolut främsta cardio för viktminskning och optimal hälsa jämfört med längre traditionell cardio.

2. Cykel: Det här är ett av de bästa övningar för platt, väldefinierade magmuskler. Ligg på golvet med bara fingertopparna vidrör baksidan av huvudet. Ta med din högra armbåge till vänster knä när du räta ut höger ben. Byta sida och fortsätter att pedalen. Gör 1 - 3 set med 15 - 25 repetitioner.

3. Motion Ball Crunch. Detta är en av de mest effektiva sätten att stärka och platta abs. Studier visar denna övning är 40% effektivare än vanliga ab crunches eftersom det riktar mindre muskler för platt tonade abs inklusive sneda talet för en liten midja och de yttersta muskler som din typiska ab crunch kan missa. Till att börja ligga ner på bollen placera den under den nedre ryggen. Placera armarna bakom huvudet. Spänn magen när du lyfter överkroppen från bollen medan hålla bollen stabil. Lägre tillbaka och upprepa 15 gånger med 1 - 3 set.

Lori L. Shemek: http://drlorishemek.com/

7. Kelly Rennie

  1. Du bör öva Plank
  2. Benlyft är bra ab träning. De är det bästa sättet att minska magen fett.
  3. Spindel crunches för det önskvärt abs. För spindel crunches, börjar i en push-up position. Nu lyfter vänster ben och föra den nära till vänster arm. Återgå till utgångsläget och upprepa med höger ben.

Kelly rennie: http://www.kellyrennie.com/

8. Anthony Trucks

Dessa tre övningar är bra sätt att få en stark kärna:

1. Hängande Cyklar: Detta är en enkel kroppsvikt kärna stärka övning som också förbättrar musklerna i armarna. Det görs med hjälp av en hängande bar.

2. Decline Bench Sitt upp Tak Touches: Denna stora övning fungerar på axeln, abs och korsryggen. Sitta på bänken med vikten på knät. När du flyttar bakåt, låsa armarna och höja vikten ovanför din kropp. Tryck på ryggen mot bänken och använda dina magmuskler att sitta upp. När du sitter upp bör du hålla armarna och vikt pekade på taket.

3. Prone Slider Toe-Ins: gå in i en liggande eller planka position, bör din kropp vara horisontellt eller parallellt med golvet. Benen ska vara raka och tår bör vara i. Du måste använda ett reglage för att flytta fram och tillbaka. Detta görs bäst i ett gym där all gym utrustning finns tillgänglig.

Anthony Trucks: http://truckstraining.com

Tillbaka till toppen

Lämnar oss dina kommentarer nedan.

Rekommenderade artiklar

  • 10 enkla tips för att minska nedre magen Fat
  • Topp 5 aeroba övningar för att minska magen fett
  • 9 enkla sätt att förlora magen utan att utöva
  • En enkel diet plan för att minska magen fett
  • Topp 12 yoga asanas för att minska magen fett

 

load...