48 fantastiska livsmedel som är rik på fiber

Fiber är förmodligen en av de mest ignorerade näringsämnen är inte det? Vi talar om vitaminer och mineraler och allt annat - men när det gäller fiber, hoppar helt enkelt vårt sinne.

Det är därför vi har det här inlägget.

Här diskuterar vi de enklaste livsmedel (och ändå de som är mest rika på fiber) som kan hjälpa dig att uppfylla din fiber behov. Fortsätt läsa! Bered dig på att utforska några av de bästa hög fiber livsmedel här.

Vad är Fiber?

Fiber, eller mer specifikt, kostfiber, är den svårsmälta delen av livsmedlet som är härledd från växter. Denna fiber har två primära komponenter - lösliga fibrer och olösliga fibrer.

Lösliga fibrer löser sig i vatten och förseningar magtömning - vilket resulterar i en förlängd mättnadskänsla. Olösliga fiber kan inte lösas upp i vatten, och det ger bulk. Detta underlättar avföring.

Tja, det är om fiber. Men, varför ska du även inkludera det i din kost? Finns det några andra stora fördelar?

Varför Fiber?

Fiber är en av de i stort sett bortglömda näringsämnen. Naturligtvis är vi inte tänka på vår fiberintag när vi äter, är vi? Och i ärlighetens namn, de flesta av oss inte har en aning om hur mycket fiber går in i vårt system. Åtminstone hade jag ingen aning om.

Men varför behöver vi fiber alls? Eftersom fiber har visat sig sänka kolesterolnivåer och förhindra förstoppning. Livsmedel rika på fiber är också rikt på näringsämnen och låg i kalorier - en utmärkt kombination för optimal hälsa.

Fiber normaliserar också blodglukosnivåer. Det främjar tarmrörelser, förbättrar matsmältningen och hjälper till att förhindra fetma. Det kan också minska risken för tjocktarmscancer, bröstcancer och diabetes (1).

Fördelarna, som ni redan har gissat, är oändliga. Men vad är användningen av att känna fördelarna när du inte ens vet om du får tillräckligt med fibrer?

Får du tillräckligt med fiber?

Detta är förmodligen första gången du har sett någon ställa denna fråga - du får tillräckligt med fibrer? Om du inte är, kan dessa vara varningssignaler:

• Du lider av förstoppning, ofta. Du har förmodligen färre än tre tarmrörelser i en vecka, och avföringen är hård och torr.
• Du märker viktökning. Du behöver inte känna sig mätta efter en måltid. Under tiden märker man viktökning.
• Du upplever illamående och trötthet. Du känner ofta illamående och svag trots att du tror äter bra.
• Ditt blodsocker fluktuerar. Om du är en diabetiker, du tycker att det är ganska svårt att kontrollera ditt blodsocker (2).

Om du har en eller flera av dessa symptom, är det troligt att din kost är bristfällig i fiber. Kontakta din läkare först och ta hans råd.

Rekommenderade dagliga fiberintag

Enligt forskning, förbrukar en genomsnittlig vuxen endast 15 gram fibrer per dag. Nu är det chockerande låg, med tanke på kraven.

Män behöver 38 gram fibrer per dag, och för kvinnor är det 25 gram (3). Om fiberintaget är långt under detta krav måste du göra ändringar direkt.

Hur?

Det är där det här inlägget steg i - scrolla ner för att kontrollera den vanligaste och de bästa fiber livsmedel att äta i ditt kök. Inkludera dem i din kost, och du definitivt kommer att tacka dig själv (och oss också!).

Top hög fiber livsmedel List

Här är en lista över livsmedel som innehåller mycket fiber, som är både hälsosamma och super tillfredsställande. Låt oss gå djupt in på detaljer om vilken mat är höga i fiber i varje kategori.

Nötter och frön rika på fibrer

Kolla här topp nötter och frön som är de bästa källorna till fiber:

1. Chia Frön

Portion - 28 gram fiber - 10,6 gram per portion Daily värde - 42%

Att vara rik på fibrer, Chia frön främja hälsosamma tarmrörelser. De hjälper dig också att känna dig full snabbare och på ett sätt, bidra till viktminskning - som fröna absorberar avsevärd mängd vatten och snabbt expandera i magen.

Inklusive Chia frön i din kost

Den bästa (och det enklaste) sättet är att lägga fröna till vatten. Blötlägg 40 gram av fröna i en liter vatten under ca 30 minuter och sedan konsumera den. Du kan pressa kalk för smak.

2. Flaxseeds

Portionsstorlek - 168 gram fiber - 46 gram per portion Daglig värde - 183%

Förutom fiber, linfrön erbjuder även omega - 3 fettsyror som har flera fördelar. Fettsyrorna har befunnits förhindra allvarliga sjukdomar som reumatoid artrit och depression (4). De är också bra för hjärtat. För korrekt absorption kan du jorda fröna till ett pulver.

Inklusive linfrön i din kost

Du kan helt enkelt lägga till linfrö pulver till dina smoothies eller morgon spannmål. Lägga detta undrar pulver till pannkakssmet också fungerar bra.

3. Mandel

Portionsstorlek - 95 gram Fiber - 11,6 gram per portion Daglig värde - 46%

Vem skulle inte älska denna krispigt snack! Det faktum att de är rika på fibrer gör mandel desto bättre. Bortsett från dietfiber, mandlar innehåller även magnesium och vitamin E, vilka båda hjälper till att förhindra hjärtsjukdomar och minska insulinresistens respektive (5), (6).

Inklusive mandel i din kost

Ta en handfull av dessa krispigt äter och ha dem som en mid-afternoon mellanmål. Du kan också klä din sallad med hackad mandel.

4. Torkade Coconut

Portion - 28 gram fiber - 4,6 gram per portion Daily värde - 18%

Torkad kokos innehåller koppar som har visat att främja hjärnans hälsa. Det är en stor källa till B-komplex vitaminer som folat och riboflavin som är bra för hälsan. Torkad kokos innehåller även kalium som bidrar till lägre blodtryck.

Inklusive torkad kokos i din kost

Du kan helt enkelt använda torkad kokos till garnering sallader och puddingar.

5. Pumpa Frön

Portionsstorlek - 138 gram Fiber - 5,4 gram per portion Daglig värde - 22%

En av de livsmedel med högt fiberinnehåll. Pumpafrön är också rikt på magnesium och zink som lätta benhälsa, främja sömn och humör, och förbättra manlig sexuell funktion (7). De kan sänka blodtryck och så småningom förbättra hjärthälsa (8). Fröna har också anti-diabetes och antiinflammatoriska effekter.

Inklusive pumpafrön i din kost

Inklusive dem i din kost är ganska lätt. Helt enkelt lägga till dem i dina favorit smoothies eller havregryn. Du kan också kasta några frön i din sallad eller soppa.

6. Coconut Mjöl

Portion - 28 gram fiber - 10,5 gram per portion Daily värde - 42%

Detta är mjölet som produceras från kokos fasta ämnen efter deras fett tas bort. Den stora mängden fiber innehåller ger enorma fördelar. Den har också en lägre glykemiskt index, och därmed hjälper till att hålla din vikt under kontroll.

Inklusive kokos mjöl i din kost

Du kan börja genom att ersätta 30 procent av din pannkaka mjöl med det av kokos. Lägg till lite vätska för att förhindra den från att bli för tjock. Coconut mjöl kan även användas som beläggning för kyckling eller fisk.

7. Solrosfrön

Portionsstorlek - 46 gram Fiber - 4 gram per portion Daglig värde - 16%

Förutom att vara en av de bästa livsmedel som innehåller mycket fiber, frön erbjuder också goda mängder selen och vitamin E. Selen har visat sig minska risken för typ 2-diabetes (9).

Inklusive solrosfrön i din kost

Allt du behöver göra är att strö fröna på sallader, yoghurt, keso och även soppor - och du är bra att gå.

8. Pistaschmandlar

Portionsstorlek - 123 gram fiber - 12,7 gram per portion Daglig värde - 51%

Dessa muttrar har en underbar jordig smak och, ännu viktigare, är rika på fibrer. De är också rika på antioxidanten kallas lutein, som spelar en viktig roll för att upprätthålla syn hälsa (10).

Inklusive pistagenötter i din kost

Du kan använda hackade pistagenötter att strö på rostad sötpotatis. Pistagenötter skulle också vara ett bra komplement till hemlagad energi barer och granola.

9. Quinoa Frön

Portionsstorlek - 170 gram fiber - 11,9 gram per portion Daglig värde - 48%

Fibern i quinoa frön är mycket högre än de flesta kärnor. Även om de flesta av fibern i quinoa är olöslig, fortfarande har en anständig mängd lösliga fibrer som har stora fördelar. Det kan hjälpa till att sänka blodsocker och kolesterolnivåer, öka mättnad, och stöd viktförlust (11), (12).

Inklusive quinoa frön i din kost

Smoothies! Du kan helt enkelt blanda kokt quinoa i din smoothie och njuta den näringsrika drycken. Och eftersom det är också rikt på protein, kan det lätt hålla dig full fram till lunch.

Hög fiber Frukt

Kolla in listan över topp frukter innehåller mycket fiber här:

10. Hallon

Portionsstorlek - 123 gram fiber - 8 gram per portion Daglig värde - 32%

Förutom att vara en motor för fiber, hallon är också rika på vitamin C. Detta vitamin, förutom att stärka din immunitet, hjälper också till att minska efter träningen oxidativ stress. C-vitamin kan också minska muskelömhet (13).

Inklusive hallon i din kost

Helt enkelt kasta en handfull hallon i yoghurt eller havregryn frukost. Du kan också lägga till frukt till din proteinshake.

11. Avocado

Portionsstorlek - 150 gram fiber - 10,1 gram per portion Daglig värde - 40%

Avokado är rika på nyttiga enkelomättade fetter. Och förutom fiber, är frukten fylld med andra näringsämnen såsom vitaminer K och B6, kalium och folat. Intaget av avokado har också kopplats till bättre kost kvalitet och en minskad risk för metabolt syndrom (14).

Inklusive avokado i din kost

Du kan lägga till avokado till dina smörgåsar och sallader. Eller så kan du lägga till en halv avokado till din dagliga milkshake. Vad det än är, är din dagliga dos av fiber garanteras.

12. Granatäpplen

Portionsstorlek - 282 gram fiber - 11,3 gram per portion Daglig värde - 45%

Granatäpplen är rika på vitamin C och K. De tidigare bidrar till snabbare sårläkning, starkare immunitet, och produktionen av kollagen och elastin - de proteiner som finns i bindväv. Den senare främjar starkare ben och rätt blodproppar. Frukten innehåller också antocyaniner, föreningar som har antiinflammatoriska egenskaper och hjälper till att bekämpa cancer. I själva verket var extraktet av juice av frukten visade sig vara betydligt mer kraftfull i att förebygga cancer (15).

Inklusive granatäpplen i din kost

Det enklaste sättet att inkludera detta undrar frukt i din kost är genom att strö det i morgon yoghurt. Du kan lägga till din favorit smoothie också.

13. Kiwis

Portionsstorlek - 117 gram Fiber - 5,3 gram per portion Daglig värde - 21%

Kiwis är för stora på andra sätt. De erbjuder dig goda mängder av vitamin C och kalium, magnesium, folat, zink, och många antioxidanter. De är fettfri och låg i kolhydrater, och därmed är idealiska för viktkontroll och förebyggande diabetes. Enligt en studie kan kiwi också stödja immunfunktion (16).

Inklusive kiwis i din kost

Du kan lägga till hackad frukt till din sallad. Du kan också göra en läcker kiwi sylt. Bara blanda kiwis, saften av citron och ananas och äpplen. Tillsätt socker om du vill. Använd sylt som pålägg och njuta.

14. Datum

Portionsstorlek - 24 gram Fiber - 1,6 gram per portion Daglig värde - 6%

Datum innehåller också betydande mängder av kalium som hjälper till att hålla ditt blod trycksnivåer i schack. En kost rik på datum befanns förbättra minnet och lärande (17).

Inklusive datum i din kost

Tillsätt 1 ½ kopp datum och en handfull mandlar till en matberedare och mixa tills de bryts ner i små bitar. Du kan också lägga till ½ tsk vardera av kakaopulver och kanel och saften av en halv apelsin. Tjäna.

15. Frysta Körsbär

Portionsstorlek - 155 gram Fiber - 2,5 gram per portion Daglig värde - 10%

Förutom goda mängder fibrer, körsbär är fantastiska källor av kalium och antioxidanter. Körsbär har också anti-cancerogena fördelar (18).

Inklusive frysta körsbär i din kost

Ja - lägga till dem i smoothies är ett mycket enkelt sätt. Men om du vill prova något annat, kan du göra en sås av dem. Tillsätt 2 koppar frysta körsbär, saften av en halv citron, ½ tsk kanel och 3 matskedar lönnsirap till en kastrull. Lägg till ¼ kopp vatten och föra värmen till en sjuda. Efter 10 minuter, mosa körsbär att få en puré.

16. Torkade Fig

Portionsstorlek - 149 gram fiber - 14,6 gram per portion Daglig värde - 58%

Även lite dyrare än andra livsmedel i den här listan, torra fikon är bra källor till fiber. Och inte bara det - torra fikon innehåller också goda mängder av kalcium, kalium, magnesium och vitamin K.

Inklusive torra fikon i din kost

Helt enkelt skiva en torr fikon i en skål med hela korn av spannmål. Du kan också hugga ett fikon och lägga till en kycklingbröst sallad - på det sättet, kommer du att ha en fiberrik lunch.

17. Björnbär

Portionsstorlek - 144 g Fiber - 7,6 gram per portion Daglig värde - 31%

Dessa mörka läckerheter, bortsett från innehållande fiber, är också fylld med vitamin K. Studier har visat att den högre intag av vitamin K var kopplad till en minskad risk för cancer och hjärtsjukdomar. Björnbär kan också hämma cancerbefrämjande medel (19).

Inklusive björnbär i din kost

Helt enkelt lägga till dessa super bär att protein shakes och sallader. Du kan också använda dem till toppen dina pannkakor.

18. Päron

Portionsstorlek - 148 g Fiber - 4,6 gram per portion Daglig värde - 18%

Visste du att päron innehåller 30% mer fiber än äpplen? Det borde vara ett skäl nog att lägga till dem i din diet, eller hur? Men en viktig punkt - äta dem med sin hud eftersom det är där du hittar det mesta av kostfiber.

Inklusive päron i din kost

Du kan ha en efter lunch - ett hälsosamt sätt att avsluta din middagsmål. Du kan också skära frukt och lägga till din proteinshake eller sallad.

19. Kumquats

Portionsstorlek - 19 gram Fiber - 1,2 gram per portion Daglig värde - 5%

De är storleken på en stor druva, och du kan enkelt pop dem i munnen. Inget svett. Du behöver inte ens att skala dem. Och ja, de är en förstklassig källa till fiber.

Inklusive kumquats i din kost

Hackade kumquats gör ett bra komplement till en sallad, gröt eller yoghurt.

20. Apelsiner

Portionsstorlek - 180 gram Fiber - 4,3 gram per portion Daglig värde - 17%

Mestadels rik på lösliga fibrer hjälper apelsin stabilisera blodsockernivåer och lägre totala kolesterolnivåer. Den innehåller också en liten mängd av olösliga fibrer, som accelererar matsmältningen och förbättrar tarmrörelser. Apelsiner är också rika på andra näringsämnen som kalium, niacin, folsyra, kalcium, och magnesium (20).

Inklusive apelsiner i din kost

Apelsinjuice kan vara ett enkelt sätt. Men, förlorar den vanliga saft flesta av olösliga fibrer. Det bästa sättet att gå tillväga är att konsumera apelsinjuice rik på massa eftersom detta ger mer fiber till din diet. Du kan också juice apelsiner hemma.

Korn

Här är en lista över korn som faller under högt i fiber livsmedel avsnitt:

21. Vetekli

Portionsstorlek - 58 g Fiber - 24,8 gram per portion Daglig värde - 99%

Om man tittar på spannmål, har de tre element - endospermen, grodden och kli. Och det är kli som innehåller mest fiber. Vetekli är också fylld med mangan, ett mineral viktigt för ämnesomsättningen.

Inklusive vetekli i din kost

Enkelt rör vissa vetekli i din pannkakssmet eller kokta havregryn. Du kan också lägga till detta till din protein shakes eller favorit smoothies. Vetekli fungerar bra med hemlagad energi barer och andra bakverk samt.

22. Popcorn

Portionsstorlek - 8 gram Fiber - 1,2 gram per portion Daglig värde - 5%

Detta är den vanliga luft poppade sort vi talar om. Inte det som du får på multiplexer, spetsad med kalorier. Popcorn är en av de få mindre skadliga snacks som hjälper trimma din midja. I fall kan du inte förbereda popcorn hemma, köpa den från närmaste stormarknad - men se till att ingrediensförteckningen är så kort som möjligt.

Inklusive popcorn i din kost

Det kan vara ett hälsosamt mellanmål när du känner uttråkad eller på kontoret skrivbord för timmar och behöver något uppfriskande. Lägg till några torra frukter och rostade frön till din skål med popcorn och sluka en näringsrik äta.

23. Stål-Cut Oats

Portionsstorlek - 44 gram Fiber - 5 gram per portion Daglig värde - 20%

Det är inte snabb kocken version, men den rikliga stål-cut en. Detta framställs genom att passera hela havrekorn genom stålblad, där den är skuren i pelletsformade bitar. Stål-cut havre kan vara ganska fyllning, och kan hindra dig från binging på ohälsosamma saker rätt på morgonen. Havre är också hälsosamt för hjärtat, med tanke på deras höga betaglukan innehåll (21).

Inklusive stål-cut havre i din kost

I en medelstor kastrull, placera en kopp stål-cut havre, en nypa salt, och 2 ½ koppar vatten. Blötlägg dem över natten. På morgonen, rör i lite mjölk, lägga till extra vatten, och krydda med kanel. Sätt den på medellång låg värme tills den är varm. Du kan garnera med de önskade pålägg och har skålen för frukost.

24. Spält

Portionsstorlek - 174 g Fiber - 18,6 gram per portion Daglig värde - 74%

Stavat är rik på fibrer, magnesium (kontrollerar blodsocker och bygger ben), och protein (byggstenen i den mänskliga kroppen). Den innehåller också en liten bit av gluten, så om du är känslig för vete, vänligen ompröva.

Inklusive stavas i din kost

Du kan lägga stavas till soppor, veggie hamburgare eller grytor.

25. Korn (skrov)

Portion - 184 gram fiber - 31,8 gram per portion Daily värde - 127%

Denna typ av korn (den skalad sort) är hela form av korn av korn. Detta har endast den yttersta skalat bort, eftersom mot den vanligare korn som har sina inre kli skikten avlägsnas också (och följaktligen skulle vara lägre i fiber).

Inklusive korn i din kost

Om du har stekt ris, byt ut ris med korn. Du kan också röra laga korn med hackad paprika, morötter, kokt kyckling, citron vinägrett och fetaost.

26. Rågmjöl (mörk)

Portionsstorlek - 128 gram fiber - 28,9 gram per portion Daglig värde - 116%

Om du vill ha något bättre än hela vetemjöl i fråga om fiberinnehåll, är det. Förutom fiber, rågmjöl innehåller också näringsämnen som fosfor, magnesium, selen och järn. Men, kom ihåg - det är den mörka rågmjöl och inte lätt en.

Inklusive rågmjöl i din kost

Du kan blanda mjölet med pannkakssmet eller andra livsmedel som bröd, våfflor och kakor.

27. Millet

Portionsstorlek - 200 gram fiber - 17 gram per portion Daglig värde - 68%

Bortsett från innehållande fett-fighting fiber, är hirs också rik på koppar, magnesium och zink. Det är också en fantastisk källa till antioxidanter som hjälper bromsa åldrandet.

Inklusive hirs i din kost

Du kan använda kokt hirs som tilltugg - på samma sätt som du kan använda ris eller quinoa. Du kan också lägga till grönsaker och kokt kött för en frisk sallad.

28. Bovete Gryn

Portionsstorlek - 164 gram fiber - 16,9 gram per portion Daglig värde - 68%

Eftersom bovete är inte relaterad till vete men rabarber, det är fri från gluten. Förutom att innehålla en betydande mängd av fiber, är bovete också rik på mangan, magnesium, och B-vitaminer.

Inklusive bovete gryn i din kost

Bovete sväller upp flera gånger när kokta. Därför kan du använda den för att bulk upp soppa, köttfärslimpa, gryta eller ens hamburgare. Du kan också stänka över sallader eller havregryn.

Hög fiber Grönsaker

Här är en lista över grönsaker hög i fiber:

29. Kronärtskockor

Portionsstorlek - 128 gram Fiber - 6,9 gram per portion Daglig värde - 28%

Tillsammans med fiber, kronärtskockor innehåller också goda mängder av vitamin C och K och folat. Den vegetabiliska visar sig ha andra terapeutiska potentialer samt (22).

Inklusive kronärtskockor i din kost

Du kan laga kronärtskockor (läs på nätet hur man förbereder dem) och använda dem i spannmåls sallader eller grillad ost.

30. Sötpotatis

Portionsstorlek - 133 gram fiber - 4 gram per portion Daglig värde - 16%

Sötpotatis är en stor källa till kolhydrater och har en bra mängd fibrer. Se till att du äter dem med huden, där hälften av fibern hittas.

Inklusive sötpotatis i din kost

Du kan steka, baka eller mos dem. Du kan också lägga till dem i din proteinshake för ett streck av sötma.

31. Rödbetor

Portion - 136 gram Fiber - 3,8 gram per portion Daily värde - 15%

Rödbetor innehåller lösliga och olösliga fibrer, som båda har underbara fördelar. De hjälper till att förhindra kronisk förstoppning och andra gastrointestinala frågor som tarmfickor.

Inklusive rödbetor i din kost

Du kan helt enkelt lägga rödbetor till en färgstark grönsakssallad som innehåller apelsiner, jordgubbar, äpplen och kokt korn.

32. Brussels Sprouts

Portion - 88 gram fiber - 3,3 gram per portion Daily värde - 13%

Groddarna är fulla med fiber och vitamin C och K.

Inklusive brysselkål i din kost

Du kan steka brysselkål för att göra dem godare. Du kan skära dem och blanda med salt och olja och stek (vid 200o C) dem tills anbud. Njut av hälsosam behandla.

33. Frysta Ärter

Portionsstorlek - 134 gram fiber - 6 gram per portion Daglig värde - 24%

Förutom fiber, frysta ärtor innehåller också goda mängder vitaminer C, K, och A. Och hygglig protein också.

Inklusive frysta ärtor i din kost

Du kan använda frysta ärtor i sallader och soppor. Eller så kan du använda dem i sås för kokt fisk - sjuda 2 koppar frysta ärtor i en kopp buljong tills de är mjuka. Blanda med saften av ½ citron ½ en kopp hackad persilja och lite salt.

34. Broccoli

Portionsstorlek - 91 gram Fiber - 2,4 gram per portion Daglig värde - 9%

Förutom fiber, är broccoli också rikt på många sjukdomsbekämpande fytokemikalier. Dessa bidrar till att stärka immunitet och öka ämnesomsättningen samt. Broccoli har också egenskapen att bekämpa cancer (23).

Inklusive broccoli i din kost

Du kan helt enkelt äta rå broccoli som den är. Du kan också hacka den och lägga den i din sallad.

35. Palsternacka

Portionsstorlek - 133 gram Fiber - 6,5 gram per portion Daglig värde - 26%

Cousins ​​av morötter, kan vi säga. Dessa innehåller 60% mer kostfiber än morötter. Du kommer också att bli välsignade med en hälsosam dos av kalium som hjälper optimal muskel funktion.

Inklusive palsternacka i din kost

Även om vi inte kan få dem råa, till skillnad från morötter, de smakar bra när kokta. Du kan steka eller skiva dem och lägg till grytor eller soppor. Du kan blanda kokt palsternacka med potatis och göra mycket mer läckra (och näringsrik) potatismos.

36. Tomater (sön-Dried)

Portionsstorlek - 54 gram Fiber - 6,6 gram per portion Daglig värde - 27%

Soltorkade tomater är mycket mer intensiv i smak jämfört med normala tomater. Du kommer att få dem i snabbköpet. Och ja, de innehåller mycket fiber. Tomater är också en utmärkt källa till lykopen, en antioxidant med olika fördelar.

Om du vill skära ner på natrium, kan du plocka oljefyllda soltorkade tomater.

Inklusive tomater i din kost

Du kan hugga soltorkade tomater och lägga till dem pastarätter, spannmål eller vegetabiliska sallader, och till och med äggröra. Du kan också göra din egen smörgås spridning. Till en bländare, tillsätt med 2 - 3 kopp soltorkade tomater, 2 msk vatten, röd vinäger, framställd pepparrot, ¼ kopp olivolja, och ¼ tesked svartpeppar. Blanda i en blandning.

37. Morötter

Portionsstorlek - 128 gram Fiber - 3,6 gram per portion Daglig värde - 14%

Även om de är fiberrika, morötter kombinera också ganska bra med andra livsmedel med fiber. Morötter är rika på antioxidanter och andra föreningar, som klor och svavel, som hjälper levern spola ut giftigt avfall. Som vi alla vet, de är ganska bra för synen. Men vad är förvånande är att de innehåller också kalcium och har egenskaper som kan bidra till att förebygga lungcancer.

Inklusive morötter i din kost

Råa morötter fungerar bäst. De är relativt svårt att tugga, så de ger bra övning för tandköttet också. Du kan lägga till morötter till en färgglad sallad innehåller greener som spenat, frysta ärtor, och söta majskorn. Du kan också lägga till en handfull morötter till soppor eller grytor eller använda dem i bröd eller muffins recept.

38. Acorn Squash

Portionsstorlek - 140 gram Fiber - 2,1 gram per portion Daglig värde - 8%

En fiberkraftpaket. Ekollon squash är också rik på betakaroten, antioxidanten som omvandlas till vitamin A och förbättrar immuniteten.

Inklusive ekollon squash i din kost

Du kan steka ekollon squash och skär den i halvor. Stoppa dem med de flesta fyllningar, inklusive chili och quinoa frön. Du kan också njuta av en mosad ekollon squash soppa. Eller steka sina skivor och duggregn med lönnsirap.

39. Okra

Portionsstorlek - 100 g Fiber - 3,2 gram per portion Daglig värde - 13%

Fiber är en del. Okra är också låg i kalorier och fett och rik på vitamin C och A och kalium. Den vegetabiliska har också anti-trötthet fördelar (24).

Inklusive okra i din kost

Du kan skära färska okra skida och lägga till dem soppa eller gryta. Eller lägg okra skida till en färsk pasta sås recept. Du kan också lägga till kokt okra till en potatissallad att öka den totala näringsvärde skålen.

40. Rovor

Portionsstorlek - 130 gram Fiber - 2,3 gram per portion Daglig värde - 9%

Både rot och greenerna på kålrot anläggningen erbjuder tillräckligt fiber. Och det bästa är att du inte skulle konsumera för många kalorier. Greenerna på kålrot är rikare i fiber. Rovor är också rika på vitamin C, och rovor är utmärkta källor till vitamin A. Vitamin B6 är ett annat näringsämne den vegetabiliska är rik på.

Inkludera rovor i din kost

Du kan mosa rovor och äta dem ensam eller med äpplen och morötter. Du kan klippa den vegetabiliska i bitar och lägg dem i grytor eller soppor. Intressant nog kan du också skära dem och laga mat som pommes frites - bara att dessa är friska.

Baljväxter

41. Bönor

Portion - 184 gram fiber - 28 gram per portion Daily värde - 112%

Bekväm. Billig. Och viktigast av allt, fylld med fibrer och andra viktiga näringsämnen. En av de mest mångsidiga livsmedel i köket, var bönor funnit att förhindra ett stort midjemått när konsumeras regelbundet.

Inklusive bönor i din kost

Lägg bönorna till grönsakssallad för att förbättra näringsmässiga fördelar.

42. Svarta bönor

Portion - 194 gram fiber - 29,5 gram per portion Daily värde - 118%

De är bra för hjärtat. De är också rika på antocyaniner, sjukdomsbekämpande antioxidanter. Du kan köpa konserverade sort från snabbköpet, men på ett villkor - se burken är BPA-fria. BPA är en farlig kemikalie som är kopplad till alltför fett vinna och hjärtproblem.

Inklusive svarta bönor i din kost

Soppor och sallader är ett par sätt du kan intag dessa svarta skönheter. Du kan också göra en chili med hjälp av svarta bönor och grejer det i en bakad sötpotatis.

43. Fryst Lima bönor

Portionsstorlek - 82 gram Fiber - 4,9 gram per portion Daglig värde - 20%

Frozen limabönor är ett mycket bekvämt sätt att få fiber. De är också en utmärkt källa av järn, kalium och magnesium.

Inklusive frysta limabönor i din kost

Du kan förbereda en succotash (en maträtt av limabönor och majs kokas tillsammans). På medelvärme i en stekpanna, koka? Kopp hackad röd paprika, ½ en tärnad lök, och 2 malet vitlöksklyftor i ca 2 minuter. Rör i en kopp varje kokta limabönor och majskorn och 2 matskedar av grönsaksbuljong.

Ta bort från värmen och blanda med 2 msk färsk hackad persilja. Du kan lägga till salt och peppar efter önskemål.

44. Frysta och skalade Edamame

Portion - 118 gram Fiber - 5,7 gram per portion Daily värde - 23%

Dessa gröna sojabönor är en mycket mindre bearbetad form av soja. Bortsett från fiber, edamame innehåller också växtprotein som är bra för musklerna. Organic edamame kan vara en bra ersättning för genetiskt modifierade soja.

Inklusive frysta och skalade edamame i din kost

Du kan förbereda edamame som paketet styr, och sedan lägga till lite citronsaft och krydda med rökt salt.

45. Kikärter

Portion - 200 gram fiber - 34,8 gram per portion Daily värde - 139%

Kikärter har en något nötaktig smak. De är rika på fibrer och många andra näringsämnen som järn, protein och vitamin B6. De hjälper också förhindra hjärt-och kärlsjukdomar (25).

Inklusive kikärter i din kost

Helt enkelt kasta en handfull kikärter i din favorit sallad.

46. ​​Linser

Portion - 192 gram fiber - 58,6 gram per portion Daily värde - 234%

Den ödmjuka linser är super-rik på fibrer. Det är också fylld med hög kvalitet växtbaserad protein som dina muskler kommer att älska.

Inklusive linser i din kost

Du kan laga en massa linser och använda dem i dina soppor eller sallader. Om du vill ha en fiber matsäck, helt enkelt kasta ihop linser, körsbärstomater, babyspenat, fetaost och tärnade paprika.

Linser kan också vara ett bra komplement till vegetabiliska hamburgare.

47. Sträck Ärter

Portion - 197 gram fiber - 50,2 gram per portion Daily värde - 201%

Delade ärter är stor i fiber. De innehåller också protein och folat läskigheter.

Inklusive delade ärter i din kost

Soppor och grytor, igen! I själva verket är att det bästa sättet. Du kan också göra hummus hjälp kokta gula delade ärter. Allt du behöver göra är att göra en puré av ärtor, vitlök, citronsaft, rökt paprika, tahini, och salt.

48. Refried beans

Portionsstorlek - 238 gram fiber - 12,1 gram per portion Daglig värde - 49%

Bönor, speciellt pinto bönor, är en stor källa av lösliga fibrer. Forskning tyder på att lösliga fibrer hjälper till att minska visceralt fett (finns i bukhålan) - som är känt för att öka risken för sjukdomen.

Inklusive refried bönor i din kost

Du kan använda frijoles bönor som en allmän sandwich sprids i stället för en sås.

Ah! De är de fiberrika livsmedel som kan ge ditt liv ett försprång! Enkelt, lätt tillgängliga, ekonomiskt - och fördelarna är helt enkelt fantastiskt. Du kanske också klart med vilka lösliga fiber livsmedel och olösliga fiber livsmedel. Så varför vänta börja inklusive fiberrik kost från idag.

Berätta hur du gillade det här inlägget på listan över hög fiber livsmedel. Gör kommentar i rutan nedan.