Kvinnors fitness

10 bästa övningar för att bygga starka axlar

10 bästa övningar för att bygga starka axlar

Vill du ha starka axlar? Vill du att dina axlar att vara brett och attraktivt? Nåväl, det finns vissa specifika övningar som kan hjälpa dig att få den typ av axlar som du vill ha!

Vill du känna dem? Gå vidare med posten!

Låt oss ta en titt på de mest effektiva förening Shoulder Övningar:

1. Overhead Press:

För att utföra en overhead press, trycker staven ovanför huvudet. Tyngdlyftare runt om i världen använder många olika tekniker för att utföra denna press. Några av de viktigaste variationer inkluderar skivstång militära press, tryck press och ren ryck och rycka.

load...

Dessa övningar utvecklar trapezius, triceps och många övre ryggmusklerna. Det enda du måste vara försiktig med är skada. Öka frekvensen och vikt vid väl fördelade ut intervall, innan den gradvis plocka upp takten.

2. Rader:

En vanlig förening skuldra motion är rader. Rader imitera vanligtvis en roddrörelse. Några av de variationer inkluderar chin-ups, pull-ups, lat pull-downs, låga kabel rader, en-arm hantel rader och bröststödda rader. Dessa övningar bidra till att utveckla rygg, armar och axlar muskler inklusive biceps.

Övningen fungerar också latissimus dorsi, brachioradialis, bakre deltamuskeln, romboider och trapezius musklerna. Själva övningen är ganska stabil, och därmed minskar risken för skador.

load...

3. Sido Höjer:

Den laterala höjning är ett effektivt men ändå underskattad förening skuldra träning.

För att utföra en lateral raise, ta ett par skivstänger. Stå rak och föra skivstång upp till sidan. Se till att handflatorna vända inåt. Utan svänga skivstång, lyfta dem åt sidan med en liten böj vid armbågen. Fortsätt att lyfta tills armarna är parallella med golvet. Håll positionen i några sekunder och så småningom föra skivstång ner sidan igen. Upprepa.

Denna övning hjälper till att bygga deltoids och fällor.

4. Seated Shoulder Press:

Detta är en förening övning som fokuserar på tre huvudaxel huvuden, med fokus på framsidan deltoideus.

Ryggstödet bör sättas i en vinkel på 10 grader. Justera positionen för att utveckla mer makt. Sänka skulderblad; skapa en båge så att den övre och nedre delen av ryggen röra resten. Börja med att höja hantlarna till axelhöjd. Lyft upp dem så att armbågarna är helt utsträckt. Hålla positionen i 2 sekunder och sänk hantlarna tillbaka till axelhöjd. Upprepa.

5. Shrug:

Den axelryckning är förmodligen den roligaste övning för att titta på, men dra ett felaktigt drag, och du kan vårda en skada.

För att utföra en axelryckning, plocka skivstänger. Stå rak och föra skivstång upp till sidan. Se till att handflatorna vända inåt. I en klämrörelse flytta axlarna mot öronen. Håll under 2 - 3 sekunder och sänka skivstänger till utgångsläget. Upprepa.

Den axelryckning koncentrerar sig på trapezius och den bakre deltoids.

6. Incline Lateral Raise:

Höjningen lutning i sidled är en förening skuldra övning som är något annorlunda från den vanliga pressen sidled.

Lyft en hantel och föra den till vänster sida och luta på en 70-graders vinkel på höger sida. Denna övning utvecklar deltoids, fällor, vingar och ryggen. Övningen är tuffare eftersom du kommer att känna brinna i dina armar tidigare.

7. Bänkpress:

Bänkpress är troligen den vanligaste övning i dag. Vi ser det i nästan varje film gym scen idag. Det är en av de bästa förening axelövningar och det hjälper dig att mäta din överkroppen styrka.

Det finns många variationer av rutinen, en del som omfattar användning av hantlar och motstånd band. Ibland bänken kan justeras till en nedgång eller en lutning för att uppnå effekt. När det gäller muskler utövas, är bänkpress ganska lik den overhead press. Några av de andra muskler att det påverkar omfatta bröstmusklerna, pectorals, främre deltoids och triceps.

8. Omvänd Fly:

Den omvända fluga är en övning utformad för att utveckla styrka i de bakre deltoids och rotatorkuffen. Det är också bra för att utveckla övre ryggmusklerna.

Ligga med ansiktet nedåt på en lutande bänk med magen trycka på bänken. Håll hantlarna framför dig, med handflatorna vända mot varandra. Böja armbågarna något och höja hantlarna till en vinkel på 90 grader till bänken. Intryckt i 2 sekunder och sänk armarna gradvis. Upprepa.

9. Front Höjer:

Den främre höjning skiljer sig något från den laterala höjning.

Du börjar genom att hålla hantlarna åt sidorna med knogarna vända framåt. Med en något böjd armbåge, höja en hantel till axelhöjd. Håll positionen i 2 sekunder. Sänk armen och alternerar med den andra armen. Upprepa. För att göra detta till en effektiv träning, helt enkelt lyfta dem båda tillsammans. Övningen fungerar deltoids, triceps och fällor.

10. Dumbbell Upright Rows:

Denna övning ser roligt och är förmodligen det enklaste en att utföra. Den enda försiktighet utövas här är att inte svänga.

Håll hantlarna i båda armarna med knogar vänd framåt. Tänk på dina händer som krokar. Med en svag böj i armbågarna, lyft en hantel upp till axelhöjd, håll i 2 sekunder och föra den ner sidan igen, alternerar med den andra armen. Du kan lyfta båda armarna tillsammans också. Denna övning hjälper till att utveckla starka delts, fällor och romboider.

Axlarna kan vara svårt att utöva. Utan starka axlar, saknar din kropp att x-faktor. Sammansatta axelövningar hjälpa dig att rikta alla muskelgrupper i dina axlar. Regelbunden motion kan hjälpa dig att utveckla styrka och uthållighet.

Så vad väntar du på! Om du vill gå ner i vikt eller få den siffran du alltid drömt om, gör dessa axel sammansatta övningar!

Berätta om några andra övningar hjälpt dig att utveckla din axel muskler. Lämna en kommentar nedan!

load...