10 bästa övningar för att förstärka groinspänningar

Dina ben bär en hel del övergrepp under övningar och hela dagen. Benen inkluderar låren och ljumskarna. Det är viktigt att ha starka och flexibla ljumske muskler för att förhindra skador under ett träningspass, speciellt om du är en idrottsman. Den inre lår och ljumske består av en grupp av muskler kallas adduktorer. Dessa muskler är till hjälp för aktiviteter som involverar sidledes rörelser som att spela volleyboll, tennis etc. Bortsett från detta, stärka musklerna hjälpa till att förbättra balansen och ger starkare ben också. Den här artikeln innehåller 10 bästa övningarna för ljumske muskler som hjälper dig att tona dem effektivt.

Topp 10 övningar för att stärka ljumske Muscles:

Före start någon övning, är det viktigt att rådgöra med din sjukgymnast för att diskutera lämpligheten av en viss övning enligt din kondition. Undvik att göra någon övning om det orsakar smärta eller förvärrar en skada. Seniorer med felaktig balans och minskade kondition nivåer bör alltid utföra dessa ljumske muskel övningar under en expert överinseende för att undvika muskelspänningar i ljumske och lår.

1. Adductor Squeeze:

För att utföra detta arbete genom att följa stegen:

• Ligg ner på rygg över en matta på golvet, placera händerna på sidorna av kroppen.
• Håll dina knän pekar uppåt och ta en mjuk boll mellan dem.
• Något pressa bollen för att dra dina adduktorer.
• Paus i några sekunder och upprepa det igen för 8 - 10 gånger.

2. Side Ligga Ljumske Stretch:

För att utföra detta arbete genom att följa stegen:

• Starta övningen med att ligga ner på vänster sida.
• Stöd huvudet med vänster hand samtidigt som båda benen raka.
• Sakta lyfta höger ben i luften så mycket du kan göra bekvämt.
• Du kan också stödja knät med höger hand.
• Håll i detta läge att känna stretch, och upprepa det med det andra benet genom att ändra din sida.

3. Utfall:

För att utföra detta arbete genom att följa stegen:

• Stå rak med händerna placerade på sidorna och placera din högra fot framför dig.
• Sakta böja framåt knä samtidigt hålla ryggen rak.
• Håll böja den tills höger ben är i en vinkel på 90 grader. Också böja ryggen benet under denna process.
• Håll i denna position i några sekunder tills du känner stretch i ljumsken muskler och återgå till din normala position.
• Upprepa med andra benet. Denna övning kan tyckas hårt i början och bör göras i enlighet med din komfort nivå.

4. Side Leg Raise:

För att utföra detta arbete genom att följa stegen:

• Ta en stadig stol och stå bredvid den.
• Håll stol med vänster hand, stå med vänster ben placeras stadigt på marken.
• Sakta höja höger ben i luften tills du känner stretch i ljumsken muskler.
• Swing tillbaka och korsa den över vänster ben. Upprepa detta 8 - 10 gånger.
• Ändra din sida och gör denna övning med det andra benet.

5. Kraft Knäböj:

För att utföra detta arbete genom att följa stegen:

• Stå med händerna placeras på höfterna eller rakt framför dig.
• Placera fötterna brett isär, så att tårna pekar utåt på båda sidor.
• Sakta böjer knäna genom att föra höfterna ner. Du kanske också något böja nedre delen av ryggen.
• Håll en stund och komma tillbaka till din ursprungliga position genom att trycka hälarna att räta på benen.
• Du kan också göra denna övning med vikter i hand för att öka intensiteten.

6. Gravity ljumske Övning:

För att utföra detta arbete genom att följa stegen:

• Ligg ner på vänster sida och hålla en stol nära fötterna.
• Placera höger ben på stolen medan vila vänster ben på golvet.
• Höja underbenet mot botten av stolen mot tyngdkraften.
• Håll i 8-10 sekund och tillbaka benet tillbaka till golvet.
• Växla till den andra sidan och upprepa övningen med det andra benet.

7. Ljumske Stretch:

För att utföra detta arbete genom att följa stegen:

• Sitt på en matta på golvet och böj knäna så att hälarna är nära kroppen.
• Håll ryggen rak så mycket som möjligt och sänk knäna så att den vidrör golvet.
• Du kan också böja ryggen lite och använd armbågen att sätta press på knäna i en nedåtgående riktning.
• Släpp långsamt spänningen och upprepa det några gånger för att stärka ljumske muskler.

8. Höft Förlängning:

För att utföra detta arbete genom att följa stegen:

• Knäböja på golvet med handflatorna platt på marken för stöd.
• Att hålla ett ben fast, lyft ett ben i luften så mycket som du kan göra bekvämt.
• Föra den tillbaka till utgångsläget och återigen höja den i luften. Gör detta 5 - 7 gånger.
• Slå benet och upprepa övningen med det andra benet.

9. Sido Jump:

För att utföra detta arbete genom att följa stegen:

• Denna övning innebär hoppande i sidled över en rad koner eller hinder eller lämplig höjd och bör inte göras av personer som har dålig balans. Om det görs fel, kan det orsaka skador.
• Placera en rad med 2 - 3 koner och stå åt sidan så att du står inför 90 grader till raden av koner.
• Med hjälp av adduktorer, hoppa över den första kon i sidled och använda benen att landa samtidigt absorbera effekt. Upprepa det med den andra kon i raden tills du hoppa över dem alla.
• Återvänd genom att hoppa över dem till din ursprungliga position. Den här övningen är effektivt för att stärka ljumske muskler.

10. Band bortförande:

• Stå rak med båda fötterna placeras tillsammans. Sätt ett motstånd band runt anklarna.
• Håll en stadig föremål med händerna för stöd. Du kan också göra detta utan något stöd beroende på din kondition förmåga.
• Hålla din vänstra ben stadigt på golvet, höja höger ben på din sida, som sträcker sig så mycket du kan göra bekvämt.
• Ta en paus och ta benet tillbaka till sitt ursprungliga läge, släppa spänningen på motstånd band.
• Nu håller höger ben stadigt, höja din vänstra ben till sidorna, som sträcker bandet och återgå till utgångsläget släpper spänningen.
• Upprepa denna övning flera gånger för att stärka ljumske muskler och knäna. Denna övning förhindrar också att falla i med knäna under huk och löpning.

De flesta av de gånger vi bortse från dessa osynliga muskler, med fokus på den yttre utseendet på kroppen. Skulpterade abs, kalvar, biceps etc. Alla ser lockande, men om andra muskler i kroppen är inte stark nog, kommer den yttre utseende inte länge! Så fungerar de ljumske muskler och hålla sig frisk och passar! Har du öva dessa övningar? Har vi missat något? Gör dela med oss ​​i kommentarerna nedan.