Graviditet är en välsignelse. Men leverera en bebis kan vara otroligt smärtsamt. Förlossningssmärta orsakas av sammandragning av livmodern muskler, trycket på livmoderhalsen, urinblåsan, sträckning av förlossningskanalen, och buken, ryggen, och ljumske kramper (1). Den liknar menstruation eller diarré kramper, bara hundra gånger mer intensiv! Och oavsett hur mentalt förberedd du är, när du är i arbete allt du vill göra är att få det överstökat. Vilket är varför de flesta kvinnor och läkare föredrar C-sektionen i stället för en normal förlossning. Men…
C-sektionen har biverkningar som varar livet. Om anestesi inte administreras korrekt kan drabbas av en förlust av blåskontroll, ryggvärk, kliande hud, och även nervskador (2). Dessutom kan C-sektionen ärr också orsaka depression och ta en vägtull på ditt självförtroende. Så rekommenderar vi att du ger normal förlossning ett försök och välja den C avsnitt endast som en sista utväg. Varför inte, när spendera några minuter varje dag på träning kan öka din chans att en normal förlossning med minimal smärta? I den här artikeln har jag brutit ner din träning rutin enligt trimestern du är i. Men kom ihåg, tala med din läkare innan du gör dem. Låt oss börja!
Övningar för normal förlossning
1st trimestern Graviditet övningar för normal förlossning
1: a trimestern (vecka 1 - vecka 12 eller ca 3 månader) är den mest avgörande period. Och de flesta av er måste ha hört din läkare och ledande familjemedlemmar rådgivning dig mot någon ansträngande aktivitet. Naturligtvis är det inte tillåtet att lyfta vikter, gör HIIT eller cardio men du kan göra mycket låg intensitet övningar Om din läkare ger dig tummen upp.
load...
Här är är några övningar som du kan göra i din 1: a trimestern. Men först, låt oss värma upp.
Uppvärmning
Head lutning (höger och vänster) - en uppsättning av 10 reps
Head nick (upp och ner) - en uppsättning av 10 reps
Head cirklar (medurs och moturs) - en uppsättning 5 reps
Arm cirklar (medurs och moturs) - en uppsättning 10 reps
Skulder cirklar (medurs och moturs) - en uppsättning 10 reps
Sido utfall - en uppsättning 5 reps
Stående tillbaka stretch
Nu kan du börja utföra följande övningar när du är i din 1: a trimestern. Starta dessa övningar endast om och när din läkare säger att du kan.
1. Vägg Slide
Start position
Luta huvudet bakåt, med skinkorna som ställs mot en vägg, axlar avslappnade, fötterna höftbredd.
Steg för att göra
Flex knäna något och tryck armarna mot väggen på ett sätt så att dina underarmar är i 90 graders vinkel med överarmarna.
Nu långsamt förlänga armarna över huvudet genom att räta din armbåge och trycka på baksidan av handflatorna och handleder på väggen.
upprepningar
5 reps för att slutföra en uppsättning.
load...
Försiktighetsåtgärd
Sluta när du känner dig obekväm och se till att hålla kroppen i balans.
2. Clamshell
Start position
Ligg på en sida på golvet med knäna böjda och en arm under huvudet och den andra över din kropp och röra golvet för att stödja din kropp. Håll hälarna ovanpå varandra.
Steg för att göra
Att hålla hälarna tillsammans, höjer benet så mycket som möjligt. Detta kommer att göra det ser ut som en mussla öppning.
Paus för en sekund och sedan återvända till utgångsläget.
Gör detta 5 gånger.
Ligg ner på andra sidan och gör samma övning.
upprepningar
5 reps för att slutföra en uppsättning.
Försiktighetsåtgärd
Inte över sträcka benet öppningssteget. Gör bara tills du känner dig bekväm.
3. Hip Höjer / Bridge
Start position
Ligg ner platt på golvet, böja knäna och hålla fötterna på marken. Håll armarna utsträckta i låren.
Steg för att göra
Sakta höja höfterna fram till din torso bildar en rak linje med axlarna.
Paus för en sekund och sakta sänka din kropp tillbaka till utgångsläget.
upprepningar
5 reps för att slutföra en uppsättning.
Försiktighetsåtgärd
Se till att din kropp är väl stöds av dina fötter och armarna.
Du kan också gå på små lata promenader för att hålla kroppen aktiv men ingen rask promenad. Ta största möjliga hand om dig själv under den 1: a trimestern. Som ni sannolikt att känna illamående och sjuka för det mesta hålla din träning rutin ljus. När du flyttar mot den 2: a trimestern, du börjar må bättre, och det är en idealisk tid att göra graviditeten träning. Här är de övningar som vi rekommenderar.
2nd trimestern Graviditet övningar för normal förlossning
2: a trimestern (Vecka 13 - vecka 27) är vanligtvis känd som ”smekmånaden” eftersom illamående och graviditetsillamående avtar. Du kommer att börja känna bebisen röra sig och kan också uppleva magkramper som din livmoder kommer att börja sträcka. Det är oftast säkert att göra graviditet träning runt denna tid, men tala med din läkare först innan du gör följande övningar.
4. Nedåt Dog
Start position
Antag en katt pose, stoppa tårna, sprida fingrarna breda och tryck med fingrarna på golvet.
Steg för att göra
Lyft höfterna upp, hälarna nästan vidrör golvet, händerna fullt utsträckt och huvudet ner. Du kan känna vaderna stretch.
Nu, böja ett av knäna, håll det för en sekund och sedan igen räta ut benet.
Böja andra knäet och håll det för en sekund och sedan räta ut benet.
Efter detta 5 gånger, sänka din kropp och få ner till ett barns pose.
upprepningar
5 reps för att slutföra en uppsättning.
Försiktighetsåtgärd
Se till att trycka fingrarna mot golvet så att din kropp är fortsatt stabil.
5. Bäcken tilt eller arg katt
Start position
Antag en katt pose, palmer platt på golvet, tårna pekade mot golvet.
Steg för att göra
Arch Försiktigt ryggen och sänka huvudet mellan axlarna så att din ryggrad ser rundade.
Håll denna posera för en andra, slappna av, komma tillbaka till utgångsläget och upprepa.
upprepningar
5 reps för att slutföra en uppsättning.
Försiktighetsåtgärd
Inte överansträngning ryggen. Sluta omedelbart om något inte känns rätt.
6. Ligga Cobbler Pose
Start position
Ligg ner platt på golvet nära en vägg. Sträcka på benen och låt fötterna röra väggen.
Steg för att göra
Gör fotsulorna samlas och långsamt böja knäna, sprida öppna benen och föra benen ner hålla fötterna ihop.
Håll denna pose för en sekund.
Nu sätter händerna på sidan av knäna och tryck försiktigt ner benen så att du känner benen öppna upp och känna stretch i din inre lår och höfter.
Koppla av att hålla händerna över huvudet i 2 sekunder.
upprepningar
5 reps för att slutföra en uppsättning.
Försiktighetsåtgärd
Tryck inte för hårt för att öppna upp låren.
7. Sitta Glute Stretch
Start position
Sitt på en stol och gå vidare till kanten av stolen (var försiktig).
Steg för att göra
Räta båda benen ut framför dig.
Korsa höger ben på toppen av vänster knä och försiktigt dra din högra ben mot bröstet. Känn stretch i din glutes.
Håll denna posera för 5 sekunder.
Nu, tryck försiktigt höger knä ner med din högra underarm och känna sträckan på dina glutes och inre lår.
Nu, korsa vänster ben ovanför höger och upprepa stegen.
upprepningar
5 reps för att slutföra en uppsättning.
Försiktighetsåtgärd
Undvik att göra detta om du känner dig obekväm.
8. Modifierad Side Plank
Start position
Ligg på höger sida med knäna böjda i 90 grader. Stöd din kropp genom att hålla din högra hand på marken, överarmen vid 90 grader med underarmen. Håll vänster hand på midjan.
Steg för att göra
Höj din torso upp, stödja din kropp med knäna och underarm. Känn stretch i abs, rygg och obliques.
Håll denna pose så länge du kan och sedan försiktigt sänka din kropp tillbaka till utgångsläget.
Nu, göra samma sak på vänster sida.
upprepningar
3 reps att slutföra en uppsättning.
Försiktighetsåtgärd
Gör inte detta om du känner en ovanlig smärta.
3rd trimestern Graviditet övningar för normal förlossning
9. Ingående höfter
Start position
Stå rak och placera fötterna axelbrett isär.
Steg för att göra
1. Nu, böj knäna och sänka din kropp för att utföra en djup knäböj. 2. Släpp all din energi genom bäckenet. 3. Ta 5 djupa andetag medan du huk. 4. Och sakta stå upp.
upprepningar
5 reps för att slutföra en uppsättning.
Försiktighetsåtgärd
Se till att du sänka dina höfter ner långsamt.
10. Pelvic Sträcker
Start position
Sitt bekvämt på utövandet bollen med ryggen rak.
Steg för att göra
Placera fötterna på marken lite bredare än axelbrett.
Nu börjar sträcka genom att flytta bäckenet lätt framåt och bakåt.
Upprepa 20 gånger.
upprepningar
3 reps att slutföra en uppsättning.
Försiktighetsåtgärd
Gör inte detta motion om du inte är säker. Be din tränare att hålla utövandet bollen när du sitter på den.
11. Yoga
Start position
Stå bekvämt på en matta, benen axelbrett isär.
Steg för att göra
Förläng dina händer overhead och sedan långsamt böja sig och röra marken.
Något flex knäna och långsamt stå upp. Slappna av och göra det igen.
Nu förlänga dina händer overhead och dra din högra hand tillbaka. Håll din vänstra hand över huvudet. Titta mot din rätt att känna stretch.
Gör samma sak på vänster sida också.
Nu, hålla fötterna lite bredare och böja höger knä, höger fot pekar till höger, vänster fot på framsidan. Håll armarna på axeln nivå och ser till höger. Nu, sänka din kropp lite och ta båda händerna över huvudet, helt utsträckt.
Håll vänster hand på baksidan av knäna, något böja bakåt, och höja din högra hand upp ovanför huvudet och ser mot din högra hand.
Nu igen, hålla armarna på axeln nivå och flytta överkroppen mot höger. Håll denna pose för en sekund och sedan släppa din högra hand och röra din högra fot. Din vänstra arm ska nu vara över huvudet, helt utsträckt.
Upprepa samma sak på vänster sida.
Nu upprepar steg 1-4.
Kom till en fullständig squat position, håll den i några sekunder och slappna av.
upprepningar
2 reps att slutföra en uppsättning.
Försiktighetsåtgärd
Utför alltid denna övning på en yogamatta och undvika knäböj om din läkare inte tillåter.
12. Toxicitet Graviditet Motion
Start position
Sitta vid kanten av poolen bekvämt.
Steg för att göra
Flytta dina ben så att det liknar din trampa en cykel.
Utför axelrotationer.
Arbeta dina axlar och bröstmuskulaturen genom att ta stolposition och vajande händerna i vattnet och tillbaka.
Fortfarande i stolläget, flytta händerna framåt och föra dem tillbaka till sidorna.
Nu, gör en ryggsim för ryggmusklerna och armar.
Avsluta din träning genom att flytta armarna fram och tillbaka och benen in och ut.
upprepningar
3 reps att slutföra en uppsättning.
Försiktighetsåtgärd
Gör inte denna övning om du känner dig obekväm.
13. Squat
Start position
Håll fötterna axelbrett isär och förena handflatorna ihop.
Steg för att göra
Andas in och sänka dina höfter så att du inta en sittande ställning.
Håll denna position i en sekund och sedan andas ut och komma tillbaka till utgångsläget.
Nu, knäböj igen men den här gången, hålla armbågarna mot insidan av låren och driva dem tillbaka försiktigt för att öppna upp höfterna.
Samtidigt kommer upp genom att trycka på våning ner med fingertopparna så att du får stöd för att komma tillbaka till utgångsläget.
upprepningar
5 reps för att slutföra en uppsättning.
Försiktighetsåtgärd
Om du är obekväma att hålla squat pose för länge, använd en låg upphov pall att sitta på den i en knäböj pose.
14. Deep Breathing
Start position
Sitt i en bekväm ställning, ryggen rak.
Steg för att göra
Placera en hand på bröstet och den andra på magen.
Blunda och andas in långsamt.
Nu, andas långsamt. Upprepa detta 24 - 32 gånger varje dag.
En annan version av djupa andetag är att andas in långsamt genom näsan och andas ut långsamt genom munnen.
upprepningar
2 reps att slutföra en uppsättning.
Försiktighetsåtgärd
Stoppa omedelbart om du känner dig obekväm.
15. Övre Tillbaka Stretch
Start position
Sitt bekvämt på din träningsmatta, ryggen rak.
Steg för att göra
Sätt vänster hand på höger knä och höger hand bakom dig. Andas in när du gör detta.
Nu andas ut och komma tillbaka till utgångsläget.
Gör samma sak på andra sidan.
upprepningar
10 reps för att slutföra en uppsättning.
Försiktighetsåtgärd
Inte över vrida kroppen och sluta omedelbart om det inte känns rätt.
Nu, låt mig berätta om fördelarna med att utöva när du är gravid.
Fördelarna med motion under graviditeten
Det hindrar dig från att gå upp i vikt.
Det kommer att förbereda dig för normal förlossning.
Det kommer att bidra till att minska förlossningssmärta.
Det kommer att hålla ditt barn friska.
Det kommer att förbättra cirkulationen och hålla pulsen stadig.
Det kommer att öka flexibiliteten och styrkan i din kropp.
Det kommer att påskynda efter leverans återhämtning.
Det kommer också att minska risken för högt blodtryck och graviditetsdiabetes.
Under graviditeten övningar
20 - 30 minuter av träning rekommenderas. Inte överansträngning själv.
Tips
Börja alltid med lågintensiva övningar.
Alltid rådfråga din läkare innan du börjar en övning rutin eller göra en ny övning.
Håll dig aktiv.
Motion på en plan och jämn yta för att undvika att falla.
Drick mycket vatten.
Använd bekväma och löst sittande kläder.
Använd skor som rekommenderas för gravida kvinnor.
Inte utövar direkt efter en måltid. Vänta minst en timme efter en måltid att utöva.
Fortsätt inte att utöva om du känner dig yr.
Varning
Övning med omsorg. Om det behövs anlita en personlig tränare eller be en vän eller din make att vara med dig när du gör dessa övningar.
Undvik utövar i varma och fuktiga förhållanden.
Inte uttömma själv med graviditet övningar. Gör det bara att sträcka dina muskler och inte att förlora fett.
Undvik tunga styrketräning, dykning eller höga höjder.
Undvik aktiviteter eller övningar som kan öka risken för buken trauma.
Vem bör inte utöva under graviditeten
Om du lider av högt blodtryck, astma, hjärtsjukdomar, diabetes etc.
Om du märker vaginal blödning.
Känn trött snabbt.
Svag livmoderhalsen.
Om du har en historia av missfall eller för tidig födsel.
Upplev regelbunden sammandragning 30 minuter efter träning.
Graviditet övningar är mycket hjälpsam och kommer att öka chanserna för en normal förlossning och minska arbetstiden och smärta. Bara hålla några viktiga punkter i ditt sinne och tala med din läkare innan du gör något graviditet övningar. Det är bäst att göra dessa under överinseende av en expert. Ta hand om dig!