Kvinnors fitness

23 lårövningar för starka ben

23 lårövningar för starka ben

Låret hos människa är mellan bäckenet och knät. Anatomiskt det är en del av det vi kallar nedre extremiteterna, den övre extremiteten är våra händer. Låret består av ett enda ben som kallas lårbenet. Lårbenet är mycket tät och stark och bildar en kulled vid höften och en kondylära gemensamt vid knäet. Vi lever i en tid där less is more och låret spelar en viktig roll i vårt sätt att klä sig, och då menar jag om vi har tonat och magra lår, skulle vi klä sig därefter att kringgå dem och om vi inte skulle göra vårt bästa för att täcka upp dem.

Men då och då modetrender förändras och det är inte en fråga om nonchalera eller dölja längre; utan vi tvingas att komma in i smala jeans och slim fit byxor. Här är några tips om hur man kan planera din träning runt åtta specifika fitness rutiner som skulle hjälpa dig att uppnå tonas eller muskulösa lår, perfekt för att visa upp. Det beror helt på rätt övningar för ben och lår.

Top Åtta träningsrutin och övning för ben och lår

1. Swimming

Sparkar är en viktig del av simning även när du sparka vattnet bakom dig att hålla sig flytande och driva din kropp i vatten. När du simmar på regelbunden basis, kommer kontinuerligt att sparka mot vattnet motstånd hjälpa till att bygga tonad och muskulösa lår. Detta är den bästa övning för ben och lår särskilt om du har en skada som det sätter mindre belastning på knäna!

load...

2. Cykel

Kraftig, långdistans cykling eller mountainbike hjälper smälta celluliter och komprimera kärlek handtag för att ge vika för tonade muskulösa lår. De flesta Cyklister har vackra ben och väl skulpterade, tonas och muskulösa lår; men det tar lång tid flit för att komma dit.

3. Löpning och rask promenad

Running ger muskler och tonen för hela de nedre extremiteterna, ingår låren. Rask promenad är också effektivt för att uppnå väl tonas lårmuskler och bli av med celluliter. Gå eller springa varje dag och snart kommer du skulle ha lår värda briljera i din favorit par shorts.

4. Hopprep

Hopprep är perfekt för toning underkroppen eftersom det innebär korta repetitiva rörelser som snabbt aktiverar lårmusklerna. Cirka 400 hopp på en daglig basis skulle vara den perfekta lösningen för celluliter och uppnå stora tonade lår värt att visa upp.

load...

5. Kickboxning

Kickboxning eller Muai Thai är en thailändsk form av kampsport och är perfekt för att stärka och toning hela nedre extremiteterna inklusive låren. Kickboxning består i huvudsak av snabba höga och låga sparkar i varierande intensiteter och kasta slag. Eftersom de nedre extremiteterna är en integrerad del av kickboxning, är det bara normalt att denna övning hjälper tonen lår och behandlar kärlek handtag och celluliter.

6. Aerobics

Aerobics har funnits i åldrar att hjälpa människor hålla sig i form och ta itu med vikt frågor men när du har uppnått normal vikt status eller nått önskad kroppstyp hjälper Aerobics effektivt du tona din kropp inklusive låren. Aerobics innebär en hel del benrörelser och knäböj som automatiskt fungerar bra för att bygga starkare attraktivare lår.

7. Yoga

Yoga är en gammal praxis har sitt ursprung i Indien som överskrider de tre riken i den fysiska, mentala och andliga tillväxt och välstånd. Yoga har stora fördelar för våra fysiska kroppar och yoga består av olika asanas för olika delar av vår kropp, inklusive våra lår. Yoga asanas för låret har varit effektiva sedan urminnes tider.

8. Pilates

Pilates är en träningssystem som utvecklats i början av 20-talet av Joseph Pilate och är populär i USA, Tyskland och Storbritannien. Pilates är effektiv i att bygga muskler och toning den inre kroppen och är lika effektiv för de inre och yttre lår.

9. 90-90 Hamstring Stretch

Den 90-90 hamstring är en träning som hjälper bensträck och är en av de bästa benet stretching övning. Vår dag till dag stressigt liv sätter stor press på våra ben och därmed en sådan förlängning ger våra ben styrka och lossar våra muskler för att undvika knop. Detta görs en gång om dagen med fem repetitioner på varje sida, hjälper till att återfå din styrka.

10. Fyra Quad Sträcker

De fyra quad sträckor koncentrera sig på de quadriceps och bidra till att säkerställa smidigt flöde av blod i venerna där det kan finnas knop. Detta lossar musklerna och stärker kärn nerverna vid anklarna och knäna. Området nära låren får dess flöde belastats med denna övning tillsammans med de platser där kroppsvätskan går stillastående.

11. Calf Stretch

Denna övning handlar om att trycka på väggen medan stretching kalvarna. Kalvarna är vår stora stöd i benen och de behöver en sträcka på en daglig basis. Denna övning kan utföras på jobbet eller hemma. Man måste ta en position som en driver väggen och fokusera dra på kalvarna. Tryck ett ben i taget.

12. Stol Leg Extended Stretch

Stolen benet förlängs sträckan är en övning som syftar till att smeka hamstring. Övningen måste man sitta rakt på stolen och sträcka ett ben så mycket som möjligt. Håll benet i linje med knäna och låren.

13. Front Leg Höj

Den främre benet höjning fokuserar energi och enkelt flöde av den vätska som håller ben och leder smidig. Lyft ena benet framför till den högsta punkten tills du inte tappa balansen. Sedan upprepa samma bakåt. Gör minst 5 på varje sida för bättre resultat.

14. Järn korsar

Med fokus på quadriceps, syftar denna övning för att ge dina ben den nödvändiga tryck de behöver. Lyft ett ben i taget och luta höften på motsatt sida och stretch. Upprepa samma sak med det andra benet och hålla utför med fem sekunders mellanrum.

15. Knee Cirklar

Knä cirklar är ett bra sätt att värma upp innan en bra sprint; de hjälper till att mjuka upp nerverna och kalvar. Knäet cirkeln fokuserar inte bara på knäna, men även vrister och lår. Böj knäna något och cirkeln medsols tio gånger och sedan moturs.

16. Bakre benlyft

Leg sträcker efter en hardcore benpass, fungerar bra för hamstrings och kalvar. Övningen kräver en att gå på deras fyra och sträck ena benet mot taket. Denna övning hjälper också att bilda ett fint formad rumpa.

17. Löpare Stretch

Löpare stretch är för kalvar och hamstrings. Detta hjälper benen att lossa upp och ger personen väl tonas ben. Musklerna får en bra flex med denna övning.

18. Split Knäböj

Split squats är bara att utöva dina ben behöver. Detta är bäst för sträckor och det bästa arbetet ut för hela benet. Detta belyser också kärnan gångjärn som knän, fotleder och kalvar.

19. Sittande Hamstring Stretch

Denna övning ger stretch på baksidan av låret och fixerar hamstring.

  1. Sitt med benen utsträckta rakt framför dig på golvet.
  1. Håll fötterna i en avslappnad position.
  1. Böj långsamt höfterna sänka din torso mot benen.
  1. Håll dina fötter, skenben och fotleder, beroende på vilket du kan hålla med en bra mängd stretch till låret.
  1. Sträck djupare så att dina quadriceps sträcks också.

20. Inre Lår Stretching

Höft adduktorer eller inre lårmusklerna ansluta sig till höfterna och benen och föra dem samman för att bilda mitt av kroppen. Du kan driva öppna höft adduktorer och sträcka på inre lår. En annan sträcka kan göras enligt nedan:

  1. Detta är en typ av sittande och knäböj stretch.
  1. Stå rak och dra fötterna axelbrett isär.
  1. Böj knäna så att höfterna komma ner nästan vidröra golvet i form av en djup knäböj.
  1. Placera armarna mellan de inre lår och knäppa händerna.
  1. Tryck utåt och förblir i detta läge i cirka 30 sekunder.
  1. Upprepa tre till fem gånger.

21. Sittande Kringla

Detta är den klassiska sittande sträcka som riktar sig mot övre yttre lår och glutes.

  1. Sitt med ryggen rak på golvet och korsa benen.
  1. Höj knä höger ben och placera sulan på höger fot till vänster sida av vänster knä.
  1. Placera den vänstra armbågen utanför den högra låret för att pressa låret.
  1. Samtidigt, vrid överkroppen del till höger.
  1. Ge stöd av golvet till handen så att du vrider överkroppen ordentligt och känner en sträcka i det övre yttre låret.
  1. Känna spänningen längs den övre utsidan av låret och skinkan.
  1. Kvar i detta läge i 30 sekunder.
  1. Upprepa med vänster ben.

22. Stående Yttre Lår Stretch

  1. Stå under väggen på ett sätt som den högra armen är nära väggen.
  1. Ta stöd av väggen genom att placera höger hand på den och sedan korsa vänster ben med höger ben på ett sådant sätt att den högra foten trycker golvet.
  1. Skjut höfterna i riktning mot väggen medan stödd överkroppen i vänster riktning.
  1. Detta ger stretch till höger yttersidan av låret.
  1. Håll i 30 sekunder.
  1. Upprepa med den andra sidan.
  1. Utför denna sträcka tre gånger på båda sidorna.

23. Adductor Stretch

  1. Stå rakt och sprida den nedre benen axelbrett.
  1. Lean långsamt åt höger och samtidigt böja höger knä samtidigt som vänster ben rakt hela tiden.
  1. Fortsätt lutande och böja tills du känner en mild sträcka inne i inre vänstra låret.
  1. Håll i detta läge i 5 sekunder och återgå till start.
  1. Utför samma sträcka på vänster sida.

Med dessa enkla övningar, du behöver inte längre slå gymmet för att gå ner i vikt eller tona låren. Tillbringa ungefär en halvtimme praktisera dessa övningar medan du lyssnar på dina favoritlåtar, och se hur låren gå från flab till fab på nolltid!

Är du medveten om några andra övningar lår-förstärkning? Gör dela med oss ​​i kommentarerna nedan!

load...