3 typer Sit Up-övningar och deras fördelar

Låt oss inse det - vi tjejer inte längre vill bara en platt mage. Nu när vi står framför spegeln, önskar vi för och efterfrågan killer abs, eller hur?

Sit-ups, även kallade curl-ups, är en av de mest traditionella och mest effektiva övningar för din kärna. Det toner och stramar de magmusklerna och påverkar hela området från bara under bröstbenet till området ovanför bäckenet. Det bästa sit-ups övningar är att de är lämpliga för alla nivåer, det spelar ingen roll om du är en nybörjare, medel eller avancerad, alla kan utföra sit-ups!

Hur man gör sit-ups övningar: 

Basversionen:

• Ligg ner platt på rygg med huvudet, nacken och axlarna avslappnade.
• Böj knäna och höja dem, sätta fotsulorna stadigt i marken.
• Sätt händerna på sidan av huvudet med armbågarna pekar i motsatt riktning. Använd dina händer för att stöder ditt huvud, inte att dra upp. Se till att hålla hakan från bröstet och halsen i neutralläge. Spänn magen.
• Nu långsamt lyfta axlar, huvud och hals från golvet. Lyft tills du är ca 30-35 grader från golvet. Andas ut under denna rörelse.
• Upphandlande magmuskulaturen, håll denna position i 1 - 3 sekunder.
• Inandning, sänka din kropp till utgångsläget.

Variationer:

En. Den militära versionen:

• Denna version innebär att korsa armarna på bröstet med motsatta händer på motsatta axlar i stället för att hålla dem nära huvudet.
• Nu när du lyfter dina axlar blad, försöker du att röra armbågarna till knäna under utandning. Håll i en sekund eller två medan musklerna kontrakterade.
• Då lägre i utgångsläget med axlarna rullas tillbaka, sköt ut bröstet, abs åtdragna och armarna i kors.
• Det är bättre att göra någon hålla fötterna på marken samtidigt som man gör militära sit-ups. Om du inte har någon, då kan du lägga upp fötterna i något som inte kommer att röra sig.

B. Jack Knife sit-ups:

• Ligga platt på rygg med armarna utsträckta rakt bakom ryggen.
• Håll benen utsträckta med tårna pekande uppåt.
• Utandning, höja ben och armar att mötas i en jack kniv läge, bockning i midjan. Överkropp bör vara från golvet.
• Sänk dig själv, riktning ben och armar till sin ursprungliga position.
• Denna variation fungerar på bålen samt på benen. Det är mycket effektivt för de lägre abs.

Om du är nybörjare eller inte kan lyfta raka ben, kan du börja göra jack-knivar med böjda knän.

C. Oblique sit-ups eller Torso-vrida Sit-ups:

• Kom i sit-up position. Spänn magen.
• Lyft skulderbladen och beger golvet.
• Nu vrida överkroppen, når röra höger knä med vänster armbåge. Gör det så att armbågen inte kommer i din synfält.
• Håll den i 2 - 3 sekunder. Nu återvänder till utgångsläget. Upprepa för den andra sidan.
• För att göra sneda sit-up träning mer intensiv, kan du förlänga armarna över huvudet istället för snörning dem bakom huvudet.

Tips Medan du gör sit-ups övningar:

• Nybörjare bör börja med 2 uppsättningar av 10 reps och framsteg därefter. Att intensifiera din sit-ups rutin, öka antalet repetitioner du gör. Som om du gör 30 reps av curl-ups, bör din nästa rutin sträva efter 35. När du kommer du kan öka dina repetitioner för valfritt antal - 100, 200, 300!
• Nyckeln till att bygga grundläggande styrka är den hastighet vid vilken dessa sit-ups är klar. Ta djupa andetag och hålla takten långsamt, verkligen koncentrera sig på upphandlande musklerna och hålla positionen.
• Börja med fötterna 12 - 18 inches från din rumpa och fortsätta att göra din curl-ups, men det ögonblick du känner att du inte kan göra det längre, öka avståndet mellan din rumpa och dina fötter. Den nya vinkeln mellan magmusklerna och ben skulle ta dig igenom några fler reps.
• Smärta i nedre ryggen är den vanligaste klagomålet att människor som utövar sit-ups stöter på. Om hastigheten för rörelsen är för snabb, kommer det leda till svår smärta i nedre ryggen. För att undvika smärtan, skulle en mindre intensiv variation av sit-up göras med utövandet bollen för att minska belastningen på nedre delen av ryggen. Dessutom, även när man gör på golvet, kan du hålla din nedre delen av ryggen ordentligt i kontakt med golvet hela rörelsen för att undvika överdriven belastning.
• Du kan också lägga till vikter för att intensifiera din träning sit-ups och utmana dig själv mer. Bara ta ett par hantlar eller bollen och hålla dem i dina händer. Vikter bäst till i Jack kniv version av sit-ups. 

Sit ups Motion Fördelar:

Sit-ups är de grundläggande träning för att bygga grundläggande styrka. De ökar styrkan och flexibiliteten hos hela bålen internt och externt. Olika varianter riktar alla grupper av alla magmusklerna genom olika intervall av rörelser. En stark kärna hjälper till att stabilisera hela kroppen, inte bara som en utmärkt övning på egen hand, utan också som en bas för att bygga styrka för andra övningar.

Killer abs? Lätt som en plätt! Försök sit ups och du kan få abs av dina drömmar. Gör sit ups utgör en del av din dagliga motion rutin? Har de hjälpt dig? Dela dina erfarenheter med oss ​​i kommentarerna nedan.