5 enkla Split sträcker för nybörjare

Vill du vara flexibel och smidig? Har du lust dina muskler att vara superstark och får mindre trött? Då ska du göra de 'split' träning.

De 'splittringar' är inte något som du vaknar en fin morgon och göra. Det är något som kräver din engagerade praktik för att få dina muskler luckrats upp och flexibel.

Vill du veta mer om denna super otrolig träning? Då måste du ge det här inlägget en läsning!

Vad är 'Splits'?

De 'split' är en position som kräver en hög grad av muskel flexibilitet och styrka. Detta är anledningen till att man hör av dansare, gymnaster, cheerleaders och kampsport utövare gör de splittringar, hela tiden. Men inte faller för myten om att delar är en tuff och komplicerad rutin; vem som helst kan utföra detta!

Allt du behöver är en bra sträcka regimen att öppna upp dina höfter, bäcken och lårmuskler att öka flexibiliteten och ett utmärkt förutsättning för splittringar. Stretching är också det enda sättet att förhindra träningsvärk och trötthet.

Läs vidare för att få hjälp med sträckor som kan hjälpa dig att uppnå split (1). Dessa kan användas för båda fram splittringar och sido splittringar.

Nybörjare stretching övningar för split:

1. Frog Pose:

Denna sträcka fungerar genom att värma upp höfterna och öppna upp de inre lår.

Metod:

1. Ligg ner på magen och föra fotsulorna tillsammans.
2. Lyft benen upp med sulorna fortfarande tillsammans.
3. Detta är en stor sträcka för de inre lår.
4. Lägg en fot på den andra foten, och lyfta dem igen.
5. Detta är en djupare stretch för låren som vikten av foten kommer att pressa den andra nedåt, fördjupa stretch.
6. Switch och sträcka.
7. Spendera lite tid att göra denna övning och sedan föra båda fötterna ner.
8. Du kan vila genom att huvudet ner på armarna och slappna av. Andas försiktigt.

Fördelar:

Detta är en enkel stretching för split och kan göras även när du tittar på TV. Hänga på i denna pose och känna din inre lårmusklerna fungerar.

2. Front Body Stretch:

Metod:

1. Ta med fotsulorna ihop framför ljumsken.
2. Interlace fingrarna under fötterna.
3. Lyft upp huvudet. Stanna här under några sekunder.

När du blir redo att ta denna sträcka framåt, ta ut bröstet och knäböja kroppen framåt. Men inte gå för långt. Denna sträcka kommer att kännas som en niggle på utsidan av höften, samt en djup stretch i låren. Kom ihåg att hålla upp huvudet och inte ner.

Vik din kropp hela vägen ner och framåt med pannan på marken och armbågar på golvet, för den djupaste variationen av denna sträcka.

Fördelar:

Detta är en stor sträcka för din inre lår vilket är vad vi vill ha för att göra split.

3. Side Body Stretch: 

Metod:

1. Förläng ditt högra ben ut åt sidan, öppnar upp det med tårna mot himlen.
2. Ta höger hand och håll vänster fotled.
3. Med hjälp av vänster hand, nå upp och över och sträcka.
4. Känn blodflödet i din inre lårmusklerna.
5. Ta höger tå med vänster hand (eller försöka).
6. Medan du gör detta bör blicken vara mot himlen och bröstet bör vara öppna.
7. Kom tillbaka till en upprätt position.
8. Gå fingrarna framåt helt. Håll tårna pekar uppåt medan du gör detta för en fullständig inre lår stretch. Andas djupt och stadig.
9. Upprepa med andra benet.

Fördelar:

En djup stretch för inre lår.

4. Stretch för HD och undersidan av Ben: 

Metod:

1. Förläng både vänster och höger ben ut mot sidorna.
2. Känn stretch i undersidan av benen.
3. Nå upp och över, som tidigare, med höger arm och stretch.
4. Ta vänster tår med din högra hand för en djupare stretch.
5. Håll blicken upp och bröstet öppet.
6. Upprepa med den andra armen.
7. Kom tillbaka till en upprätt position.
8. Gå framåt på fingertopparna.
9. Stanna halvvägs och rock tillbaka på dina utökade fingertopparna.
10. Böj hela vägen ner, med armbågarna platt på marken för en djup stretch.

Fördelar:

Denna övning sträckor och arbetar med musklerna i höfter och ben som hjälper till sprickor.

5. Använda en vägg för att trycka in Splits:

Metod:

1. Sitter mitt emot en vägg.
2. Öppna benen ut i sidled och placera fötterna i sidled mot väggen.
3. Tryck höfterna framåt. Som nybörjare, kanske du vill tums höfterna framåt för att förhindra skador.
4. Väl där, blunda och försöka stanna kvar så länge som möjligt.
5. Armarna ska vara på baksidan av din torso, vidröra golvet och stödja din kropp.
6. För att fördjupa denna sträcka, kan du ta bröstet framåt och närmare väggen.
7. Placera all din kroppsvikt på dina bakåt utsträckta armar och gunga fram försiktigt.

Fördelar:

Denna övning öppnar höfterna upp.

Efter att ha gjort dessa enkla, beginner- nivå stretching splittringar, bör du känner ganska utsträckt och värmas upp. Du skulle vilja behålla denna övning regim för nybörjare, går för ett par dagar åtminstone för att förbättra din flexibilitet med stormsteg och slutligen behärska splittringar.

Glöm inte att lämna dina kommentarer nere om dina erfarenheter av att göra dessa enkla stretchövningar för split. Vi älskar att höra från dig!