Bästa nackstärkningsövningar - vår topp 23

Precis som resten av kroppsdelar, är också att upprätthålla en stark hals viktigt eftersom det ger stöd till huvudet. Hjärnan styr alla åtgärder i kroppen genom att skicka signaler. Neck spelar en stor roll för att hjärnan att kommunicera med resten av kroppen. Således kommer sannolikt att påverka din hjärna någon skada på halsen.

Dessutom hjälper en stark hals för att förhindra smärta och skada i detta område. Idag är nacksmärtor en av de vanligaste muskelproblem efter ryggont, och främst har rapporterats hos personer som måste sitta framför datorn för långa timmar. Men frågan som de flesta inte har ett svar på är hur man kan stärka nackmusklerna. Här är svaret. Införliva nackmuskelstärkande övningar i din rutin. Detta är ett bra sätt att bekämpa nacksmärta och andra nackproblem och förbättra styrka och flexibilitet i halsen. Dessa övningar är ganska enkelt, och vissa av dessa kan även försökt hemma.

23 mest effektiva Neck styrkeövningar

1. Chin Tuck

Chin tuck är det mest effektiva övningen för att förbättra din hållning och bekämpa nacksmärta. Att vara helt säker, är lämplig för nybörjare denna övning. Det syftar till att stärka framsidan och baksidan av halsen samtidigt. Börja med att stå med ryggen och nacken rak och armarna längs sidorna. Dina ögon ska vara vänd framåt. Nu försiktigt sänka hakan, så att du känner stretch på baksidan av halsen. Bo i denna position i tre till fem sekunder och sedan höja hakan till utgångsläget. Utföra åtminstone 10 repetitioner. Denna övning kan göras flera gånger under dagen. Det är mycket användbart för att stärka musklerna som drar huvudet tillbaka i linje över axlarna. Det kan också göras medan liggande.

2. Back Burn

Detta är en annan viktig hals stärka motion. Börja med att stå med ryggen mot en plan vägg och fötterna ca 4 inches bort från botten av väggen. Din bakhuvudet bör vara mot väggen. Nu placera dina armbågar, underarmar och baksidan av händer och fingrar på väggen, hålla handlederna på ungefär axelhöjd. Dina armar, händer, huvud och fingrar ska röra vid väggen och samtidigt göra det, sakta glider händerna över huvudet och ner igen. Minst 10 repetitioner är tillrådligt. Denna träning bör göras 3 till 5 gånger på en dag.

3. Rotations Motstånd

Den här övningen är säker och syftar till att arbeta alla muskler i halsen samtidigt. Börja med att placera en hand på sidan av huvudet. Även i detta läge försöker vrida huvudet åt sidan mot axeln. Som i fallet med lateral motstånd trycker huvudet med handen för att motstå rörelse försöker få axeln i linje med hakan. När detta läge har uppnåtts, håll den i 5 sekunder. Återgå till utgångsläget och upprepa flytta med den andra sidan.

4. Axelblad Squeeze

Denna övning kan låta som om det är tänkt för att stärka dina axlar och rygg, men det är bra för din hals samt. Den klämrörelse inblandade i denna övning aktiverar musklerna som ansluter halsen till axlarna, vilket bidrar till att stärka den nedre delen av nacken. Denna övning kan göras sittande eller stående. Ryggen och nacken bör hållas rak. Nu stoppa hakan något och pressa skulderbladen så långt som möjligt utan att känna någon smärta. Stanna i denna position i 5 sekunder och utföra åtminstone 10 repetitioner.

5. Benägen Cobra

Detta är en avancerad nivå övning som stärker musklerna i axlarna samt halsen och övre delen av ryggen med hjälp av tyngdkraften som motstånd. Som namnet antyder är det gjort genom att ligga på golvet med ansiktet nedåt (som liknar en kobra). Till att börja, ligga på golvet med ansiktet nedåt, placera din panna på rullas upp handduk för stöd. Armarna ska placeras på sidorna och palmer ner på golvet. Placera nu tungan på taket i munnen. Detta kommer att bidra till att stabilisera musklerna på framsidan av halsen för att underlätta att stärka processen. Nypa ihop skulderbladen, lyfta händerna från golvet. Rulla armbågar in med handflatorna ut och tummen upp. Efter detta försiktigt lyfta pannan ungefär en tum från handduken, medan ögonen bör hållas tittar rakt på golvet. Försök inte att tippa huvudet bakåt eller ser fram emot. Bo i detta läge i 10 sekunder och sedan återgå till utgångsläget. Utför 10 repetitioner av detta drag.

6. Halsplatta Curls

Den här övningen sker med hjälp av vikter. När du väljer vikt, se till att du kan hålla det bekvämt mot nacken. Börja med liggande ut framåt på en bänk. Huvudet ska hänga över kanten med axlarna i linje vid slutet av bänken. Tätt hålla en låg vikt på baksidan av huvudet med båda händerna. Nu långsamt luta huvudet uppåt och sänka den tillbaka. Upprepa drag.

7. Nack Harness

Neck sele används för att lyfta en vikt med halsen. Det är ansluten till huvudet med en kedja dinglar ner framför dig som en fri vikt kan fästas. Denna övning är något lik den föregående övningen och syftar till att stärka nacken. Börja med att ligga ner på en plattform som en bänk, vänd nedåt medan överkroppen bör höjas hög. Nu långsamt lyfter halsen upp så att du tittar uppåt och sedan titta tillbaka. För att stärka framsidan av halsen, kan denna övning göras genom att ligga ner och uppåt med ryggen på bänken istället. Alternativt kan det göras genom att stå upp med böjda knän och händerna på låren eller sitter.

8. Handduks Motion

Som framgår av namnet, innebär denna övning att använda en liten handduk. Handduken ska vikas horisontellt för att göra det lite tjockare. Denna övning kan utföras stående eller sittande på en stol eller en bänk. Börja med fötterna isär och linda handduken bakom ansiktet på basen av hårfästet. Håller ändarna av handduken i varje hand, ta med hakan ner mot bröstet. Handduken bör hållas tätt för att skapa motstånd mot halsen. Nu lyfter upp huvudet. Fortsätt att höja och sänka huvudet.

9. Huvudstående

Detta är en mycket avancerad övning som anses bra för din hals och allmänna hälsa. Börja med att placera en kudde eller något mjukt men ändå fast bredvid en dörr och sedan knäböja att lägga huvudet på kudden. Under vistelsen i detta läge svänga benen upp mot dörren. I grund och botten måste du vila upp och ned och sedan tillbaka till utgångsläget. Denna övning låter ganska svårt men med regelbunden träning och genom att hålla kroppen i form, kan du behärskar det. Detta drag är ofta utförs av yoga utövare.

10. Side Stretch

Stå upprätt och luta huvudet åt vänster långsamt, som om du försöker röra axeln med örat. Håll positionen för en sekund och sedan återgå till normalläge. Upprepa samma övning på andra sidan och följ rutinen till nödvändig.

11. Motstånd Tränings Rutiner

Denna övning består av motsatta krafter, som du placerar din vänstra hand på huvudet precis ovanför örat. Medan försiktigt trycka huvudet åt höger, motstå tryck på handen med hjälp av halsen. Upprepa samma procedur med den andra sidan.

12. Huvud Lift (platt)

Lägg ner med ryggen platt mot golvet och hålla din axel avslappnad. Vik benen utan att lyfta upp fötterna från golvet. Sedan långsamt höja huvudet och försöka nå bröstet med hakan. Släpp huvudet tillbaka till normalläge gradvis. Upprepa denna hiss och släpp rutin tills du börjar känna stress ledighet från halsen. En annan enkel övningar för nacke smärtlindring!

13. Huvud Lift (sidled)

Lade sig på golvet i sidled och sakta börja höja huvudet mot taket. Detta kommer att sträcka sido musklerna i nacken och släpp stress och spänningar i den nedre halsområdet. Upprepa tills det känns nödvändigt och sedan växla till den andra sidan för att utföra samma rutin.

14. Axel Cirklar

Stå i en avslappnad hållning och lugn börja rotera både axlarna i medurs. Efter att ha avslutat tio varv, växla till moturs och fylla en annan uppsättning av tio varv. Ta en paus på några sekunder mellan seten, och upprepa tills det behövs.

15. Neck Återdragning / Dorsal Glide

Utför denna rutin när man sitter eller står upprätt. Skjut huvudet bakåt utan att höja din raka siktlinje (dvs se framåt hela tiden). Ta ett djupt andetag när de utför denna åtgärd, sedan återgå till normalläge under utandning. Upprepa detta glide rutin sex till åtta gånger om dagen med varje session varar ungefär fem minuter. En av de bästa övningarna för att minska nacksmärta.

16. Framåt och bakåt Neck Tilt

Utför denna övning när man sitter eller står upp. Börja med att långsamt luta huvudet ner så hakan möter bröstet. Bibehålla positionen i cirka fem sekunder, och så småningom återgå till normalläge. Ta en kort paus och försiktigt släppa huvudet bakåt när man tittar mot taket i cirka fem sekunder. Återgå till standardläget långsamt. Upprepa denna övning fem gånger om dagen för att koppla din nacke, rygg och axlar muskler.

17. Flexion

Skjut huvudet bakåt utan att höja din raka siktlinje (dvs se framåt hela tiden). Låsa dina händer på baksidan av halsen genom sammanflätning fingrarna tillsammans. Tryck försiktigt huvudet framåt så att hakan möter bröstet. Du kommer att börja känna en sträcka i ryggen musklerna i nacken. Sluta när det börjar känna sig obekväm. Återgå till neutralläge och upprepa fem gånger.

18. Axelblad Pull

Gör det bekvämt för dig på en pall eller en stol utan ryggstöd. Slappna av axlar och nacke, sedan höja armarna och böj i 90 graders vinkel. Flytta armbågarna bakåt och dra skulderbladen tillsammans för att försiktigt pressa musklerna mellan dem. Vända processen att återgå till ursprungsläget och upprepa fem gånger.

19. Roterande Neck (fyra positioner)

Detta är en kombination av fyra hals stretch positioner. Börja med att tappa huvudet framåt för att flytta hakan mot bröstet. Nu, utan att återvända till neutralläget, luta huvudet åt vänster försöker röra vänster axel med vänster öra. Fortsätt med att tappa huvudet bakåt så att du ser upp. Avsluta rutin med att luta huvudet åt höger och röra höger axel med höger öra. Återgå till neutralläge för en kort paus. Upprepa samma process i motsatt riktning, det vill säga rätt, Fram, Vänster och Front. Den här övningen hjälper till att frigöra stress från nacken, övre rygg och axlar.

20. Hand Resistenta övningar

En annan bästa hals övningar för en smärtfri nacke! Placera båda händerna på din panna. Börja röra huvudet framåt och motverka kraften av huvudet med händerna. Behåll denna motkraft hållning under 5 sekunder. Ta en kort paus för att slappna av och upprepa fem till tio uppsättningar av denna övning 3 gånger per dag. Du kan också utföra samma övning genom att placera händerna på baksidan av huvudet och motsätta sig kraften av huvudet skjuta bakåt.

21. Shoulder Shrugs (Använda Vikter)

En av de bästa övningarna för nacksmärta med hjälp av vikter! Håll lätta hantlar på 2 till 5 pounds i varje hand. Koppla armarna medan handflatorna är vända in. Lyft axlarna upp till öronhöjd. Paus i ett par sekunder och släpp. Upprepa 8 till 12 gånger för en uppsättning med tre uppsättningar per dag.

22. Omvänd Flies (Använda Vikter)

Håll 2 till 5 pounds av lätta hantlar och böja sig framåt, så bröstet är parallellt med golvet (som att ta en båge). Låt armarna hänga ner rakt med handflatorna vända mot benen. Sedan något böja armbågarna och pressa skulderbladen för att höja armarna upp åt sidorna. Paus för en sekund och släpp hållning. Upprepa 8 till 12 gånger för en uppsättning med tre uppsättningar per dag.

23. Hakan (Använda Vikter)

Här är en annan nacksmärta övning med vikter! Med användning av lätta hantlar av 2 till 5 pounds vardera, stå upprätt med handflatorna vända mot låren. Dra vikter upp till nyckelbenet genom att höja armbågarna ut mot åt ​​sidorna. Håll hållning för en sekund, sedan gå tillbaka till neutralläge. Motion 3 uppsättningar genom att upprepa 8 till 12 gånger av detta i varje set.

Vanliga orsaker till Neck Stress

Så vad som orsakar detta obehag i en av de viktigaste delarna av vår kropp? I vår vardag, genomgår nacken enorm press på grund av:

• Felaktig kroppshållning
• Dålig fysisk ergonomi
• Obekväma sovande plattformar
• Plötsliga vibrerande rörelser

I de flesta fall är dessa oansvariga vanor sluta ge oss, vad vi oftast kallar en 'stel nacke'. Om du tillbringar en massa tid åt att arbeta på datorn eller på ett skrivbord, köra hårt fysiskt arbete, eller helt enkelt hitta dig själv slouching då och då, sedan göra följande övningar en del av din dagliga rutin.

Försiktighetsåtgärder

Innan du fortsätter att träna någon av de metoder som nämns nedan, måste du komma ihåg att om när som helst, du känner en outhärdlig stress eller smärta i nacke eller rygg, bör du besöka din hälsa rådgivare omedelbart. Som en allmän regel, försök att undvika plötsliga ryck eller skärande rörelser som kan resultera i att orsaka en belastning på nackmusklerna.

Avstå från alla eventuella fysiska rörelser där lasten avstånd från kroppen. När du försöker utföra felaktig styrketräning av något slag, lägger stress på nacke och rygg, eftersom dessa delar av vår kropp försöka kompensera bristen på pull från armen eller ben. Naturligtvis undvika några av dessa övningar för nacksmärta som inte håller med dina skador eller fysiska funktionshinder.

Tre saker att komma ihåg

• Du behöver inte följa alla övningar, följ bara de som passar dig bäst.

• Avbryt träningen om det börjar smärta och kontakta din läkare omedelbart.

• Utför övningarna icke-aggressivt och långsamma och stadiga rörelser.

Poängen

Genom att följa ett urval av praktiska övningar som nämns ovan, kan du vara lättad av stress under några omständigheter. Kom ihåg att din hals stöder en 10 till 12 pounds av huvudvikt och slacking behålla sin rätt position kommer att resultera i spännings överbelastning på nackmusklerna och mjukdelar som finns i dem.

Om du tyckte hjälp, tappa oss en notera på hur dessa övningar för nacksmärta hjälpt dig att ta itu med nacksmärta. Vilka hjälpt dig mest, och hur du kunde anta dem i din dagliga rutin. Vi vill höra allt!