Styrketräning och uthållighet - en nybörjarhandledning

Styrketräning är processen att träna med motstånd för att stärka det muskuloskeletala systemet. I enkla ord, någon form av motion som använder någon form motstånd (som maskiner, hantlar, motstånd band, eller ens själv kroppsvikt), kommer att stärka muskler och ben i kroppen, och det är styrketräning. Det är ofta behandlas av olika namn som styrketräning, styrketräning, toning, etc.

Varför är Muskler så viktigt?

Muskler används varje gång kroppen gör en rörelse. Från blinkande ögon för löpning och gå i trappor, för någon verksamhet muskler används. Muskler kan dra ihop sig, slappna av och släppa kraft. De mer muskler kroppen har, är desto mer kalorier bränner kapacitet, vilket innebär dessa är metaboliskt aktiva vävnader, vilket innebär högre BMR. Bortsett från alla fördelarna med starka muskler, det är höjdpunkten - muskler bränner kalorier, minskar fett och gör oss passform. Och hjälper styrketräning för att utveckla dessa muskler. Inte bara när en person utövar gör han bränner kalorier, men långt efter träningen är över.

Hur man introducerar Styrketräning träningspass i dagliga rutin

Att se ut damerna i bilderna som aldrig tycks ha fått ett pund i deras liv, måste vi använda sådana övningar till vår fördel.

• Utför övningarna i cykler, varav minst tre cykler.

• Snarare än låg effekt, monotona rörelser, dessa övningar är hög intensitet med variationer som inte kommer att vara lika varandra.

• Införliva styrketräning rutin för 3 - 4 dagar i veckan.

• Kombinera rutin med konditionsträning för bästa fettförbränning resultat.

• Det skulle ta två till tre månader för att se den sexiga sida du trodde att du aldrig haft.

• När du gör, skulle muskelmassa du får bränna mer kalorier i genomsnitt, och så skulle du fortsätta att se tonat (3).

Styrketräning som andra övningar måste göras efter samråd med din läkare, och klasserna bör vara med certifierade instruktörer. Om du vill gå solo på samma, är den ursprungliga investeringen bara ett par hantlar och bra skor. Börja med åtminstone en 5 pounds hantel och bygga upp.

1. Varm-Up

Den varma-up bör vara dynamiskt och bör omfatta stretching alla stora muskelgrupper, inklusive ben, armar och axlar. Det bör finnas en 5-10 minuters uppvärmning och hjärtfrekvens ska något förhöjd efter uppvärmningen.

2. Ben

Benen är den största muskelgrupp och kan bära den maximala vikten. Knäböj och utfall sker i repetitioner för att bygga uthållighet. Benlyft och sparkar är också ett måste.

3. Höfter

Knäböj och sparkar utgör denna del. Skidåkare squats är särskilt utmanande.

4. Shoulder och armar

Olika armhävningar och planka positioner upprepas för att öka uthålligheten. Bicep lockar lägga ytterligare till tortyren.

5. Bröst

De vanligaste övningarna ingår bröstet flugor.

6. Cool Down

Svalna inkluderar statisk stretching och föra pulsen ner.

Det rekommenderas att införa två överkropp och två underkroppen styrka träningspass (fyra totalt) i en vecka. Aldrig rikta samma muskler på två dagar i följd. Ett annat alternativ är att göra en hel kropp rutin tre gånger i veckan. Cardio kan göras för 15 - 20 minuter före och efter dessa rutiner som uppvärmning och kyla ner. Långvarig hjärt eller lat dra ner HIIT kan utföras på vilodagar mellan varje styrketräning rutin.

Styrketräning för kvinnor

Det är för alla som vill se heta, och det gäller för dig damer som antar hantlar ger dig muskler (1). Om cardio bränner kalorier, en styrketräning rutin definierar de sexiga muskler. Du skulle inte bara gå ner i vikt, men också tona din kropp.

Med tanke på de hektiska liv vi leder i dag, är det bara viktigt att vi bygger vidare på vår styrka reserver. Motion för styrketräning utrustar effektivt du att gå igenom vardagen i hemmet eller kontorsarbete utan att känna trött eller uttömda. Dessa topp 13 styrketräningsövningar är en säker eld sätt att starta upp en effektiv styrketräning rutin i ditt dagliga liv.

Ta dessa hantlar och följ mig.

Topp 13 styrketräningsövningar

1. Dumbbell Knäböj

Varje lista består av styrketräningsövningar är skyldig att ha knäböj på den. En grundläggande dagliga rörelse, oavsett om du sitter på en stol eller plocka upp ett objekt från golvet, knäböj kan göras på enkelt sätt eller så kan du använda skivstång eller hantlar samtidigt som man gör knäböj på ett effektivt sätt bygga mer styrka och uthållighet.

1. Gör tillräckligt utrymme omkring dig och stå med fötterna något isär.

1. Se till att ryggen är rak.

1. Hålla två lätta hantlar i varje hand.

1. Böj armarna vid armbågarna och hålla hantlarna nära dina axlar, handflatorna framåt.

1. Här böj knäna och squat till en sittplats.

1. Låt inte dina knän för att nå förbi tårna.

1. Samtidigt höjer händerna ovanför huvudet.

1. Håll i ett andetag och återgå till den första positionen.

1. Fortsätt i minst 15 repetitioner.

Denna klassiska rutin fungerar alla de stora benmusklerna inklusive lår, underbenen och höfter och, om det görs på rätt sätt, det stärker också överkroppen.

2. Dumbbell Utfall

Arbetar på samma muskler som knäböj, är utfall en form av en av de primära rörelsemönster, såsom gå upp och ner för trapporna, upp och ned hill eller helt enkelt gå. Du kan utföra enkla utfall eller använda hantlar för att bygga upp mer styrka och uthållighet.

1. Stå med fötterna höft avstånd.

1. Håll hantlarna i händerna och låt armarna hänga åt sidorna.

1. Steg framåt med höger ben och böja på knäet.

1. Som ni lägre i utfall bör knät vara på en 90-graders vinkel mot golvet.

1. Knäet av vänster ben står nu inför golvet.

1. Dina händer bör vila på båda sidorna av kroppen.

1. Håll positionen i ett andetag och sedan återgå till det första läget.

1. Nu steg framåt med vänster ben och utfall framåt.

1. Fortsätta utfall i 15 repetitioner.

3. Marklyft

Tillsammans med knäböj, marklyft är också en av de viktigaste övningar för styrketräning. Kombinera knäböj och dra arbetar lyft effektivt att bygga uthållighet även när du sätta sig på huk för att dra upp vikter. Tränar alla stora muskler i nedre och övre kroppen, marklyft är en integrerad del av styrketräning.

1. Stå med fötterna höft avstånd.

1. Ta skivstång och samtidigt hålla ryggen rak. Håll den i höfthöjd.

1. Böj knäna en aning och sänka ribban tills den når smalbenen.

1. Flytta inte baren. Håll den över mitten fot.

1. Håll ryggen rak. Kläm inte dina skulderbladen eller släppa dina höfter.

1. Håll i några sekunder.

1. Dra tillbaka långsamt föra bar den initiala höfthöjd.

1. Fortsätt 12 - 15 repetitioner.

4. Pull-ups

 

Pull-ups fungera effektivt ut alla de stora drag musklerna i kroppen såsom ryggmusklerna, axlar och armar. Pull ups är bra träning tekniker för åtstramande, toning, stärka och bygga alla dessa muskelgrupper. De är också bra övningar för att bränna fett och hjälpa viktminskning.

1. Häng på en bar med händerna fler än axelbrett.

1. Dra hela kroppen fram till baren når hakan nivå.

1. Paus i två till tre sekunder och sedan sänka din kropp.

1. Gör 15 reps.

5. Lateral Pull Down

Lika effektiv som pull-up fungerar lat pull-ner på alla samma muskelgrupper och är lättare att utföra med nybörjare lasten lättare justeras. Lat dra ner är en öppen kedja övning i motsats till de slutna övningar kedjan nämns ovan. Sluten kedja övningar innebär skjuta eller dra mot fasta föremål, medan öppna chain övningar orsakar motstånd som skjuts eller dras mot att faktiskt flytta.

1. Sitt ner på en pull-down maskinen och justera sätet så att du lätt kan nå för barhäng ovan.

1. Ta baren med handflatorna framåt, som visas i bilden.

1. Ta med din torso tillbaka i en vinkel på cirka 30 grader med en svag kurva i ryggen.

1. Dra ner baren tills det når bröstet, genom att flytta axlarna och överarmarna nedåt och bakåt samtidigt.

1. Håll i en andra och känna squeeze i skulderbladen.

1. Släpp bar och föra den tillbaka till sitt ursprungliga läge.

1. Fortsätt med detta i 15 repetitioner.

6. Skivstångsrodd

Den skivstångsrodd är en annan stor styrka övning som fungerar på alla samma muskelgrupper som pull-ups eller lat rullgardinsmenyerna. När du drar upp skivstång eller hantlar till torso, flyttar den dig bort från masscentrum drar dig framåt och ur balans och även när du skjuta dig själv mot gravitationen för att hålla jämn, det här träningspasset fungerar effektivt på din kärn styrka.

Håll skivstång eller hantlar på höftlängd. Böj knäna något, hålla ryggen rak, och ta med din torso framåt tills ryggen är nästan parallellt med golvet.

1. Lyft hantlarna mot dig och se till att hålla ryggen stilla.

1. Håll armbågarna nära kroppen och se till att dra vikterna med din underarm styrka.

1. Pressa din ryggmusklerna i detta läge.

1. Håll i några sekunder och sedan långsamt sänka hantlarna till deras utgångsläge.

1. Upprepa detta för 15 gånger.

7. Lockar biceps

Lyft skivstång stående med en stark lömska grepp kallas biceps. Biceps arbeta effektivt på de stora överkroppen muskler och hjälpa till att bygga uthållighet.

1. Stå med fötterna något isär på golvet.

1. Håll hantlar som väger 5 pounds vardera i endera handen.

1. Börja med armarna på vardera sidan.

1. Nu, krypa dem uppåt (2).

1. Böj armarna vid armbågarna och uppfostra dem mot axlarna.

1. Håll hantlarna ordentligt, vänd mot kroppen.

1. Samtidigt ta vänster knä upp, parallellt med golvet.

1. Håll positionen i tre sekunder.

1. Återgå till den första positionen och byta sida, den här gången höja höger knä.

1. Utför 15 repetitioner.

Förutom dina biceps kommer du har arbetat dina hamstrings och rumpa liksom.

8. Forward Knäböj

Detta är en variant av knäböj. Du behöver inte hantlar för detta. Du är i huvudsak definiera dina händer, abs och ben med denna övning.

1. Först steg framåt med höger ben och knäböj.

1. Samtidigt ta båda händerna framåt och röra fingrarna på golvet.

1. Återgå till den första positionen.

1. Nästa steg framåt med vänster ben.

1. Knäböj och röra fingrarna på golvet igen.

1. Fortsätt 15 repetitioner.

9. Plank Höj

Den här övningen är idealisk för övre delen av ryggen och abs också.

1. Börja med att ta din position på golvet på dina underarmar och tår.

1. Balansera på underarmarna och att kroppen är i linje i en rak linje.

1. Håll i några sekunder.

1. Sakta höja höfterna uppåt, vilket gör en V-form.

1. Håll och tillbaka.

1. Utför 15 repetitioner.

10. Push-Ups

Någon som aktivt arbetar på en daglig basis skulle veta hur man gör en grundläggande push-up, men det är viktigt att veta varför pushups är så integrerad del styrketräning. Push-ups bygga upp axlar, bröst och triceps, och det kräver också grundläggande styrka för att upprätthålla en säker, neutral ryggrad position under hela denna övning.

1. Kom i hög planka position, med händerna stadigt på marken och direkt under dina axlar.

1. Håll kroppen parallellt med marken.

1. Spänn din kärna muskler och sänka din kropp tills bröstet skrubbsår golvet.

1. Låt inte din rumpa dip eller sticka ut när som helst under flytten.

1. Tryck din kropp tillbaka till sitt ursprungliga läge.

1. Utföra 10 till 20 upprepningar.

11. Bänkpress

En populär träning rutin för de flesta bodybuilding entusiaster, är bänkpress integrerad styrketräning. Det fungerar på alla driver muskler nämligen bröst, axlar och triceps.

1. Ligg ner med ryggen linje mot en platt bänk, med böjda knän och fötterna stadigt på golvet.

1. Dina ögon ska fodras under skivstång.

1. Hålla stången stadigt med båda händerna vid en L-formad vinkel.

1. Höja ribban, genom att räta armarna. Flytta den över axlarna och samtidigt hålla armbågarna låst.

1. Sänka ribban till mitten av bröstet av hugg i armbågarna på en 75 graders vinkel.

1. Håll i en sekund.

1. Höja ribban igen över axlarna och upprepa ovanstående rörelse.

1. Fortsätt 12 - 15 repetitioner.

12. Burpees

Den nya termen ”burpees” är på modet nu. En burpee är också känd som knäböj dragkraft, och är en hel kropp övning som används i styrka uthållighetsträning och som en aerob träning. Det genomförs i fyra punkter.

1.  Börja i stående position.

1. Släpp in i en squat position med händerna på marken. (Count 1)

1. Förläng fötterna tillbaka i en snabb rörelse för att anta den främre planka position. (Räkna 2)

1. Återgå till squat position i en snabb rörelse. (Räkna 3)

1. Återgå till stående ställning. (Räkna 4)

13. Running

Varje styrketräning träning gjort ute i det fria definitivt skulle inkludera körs som den effektivt bygger upp uthållighet och fungerar på alla de stora benmusklerna. Du kan helt enkelt köra för att förbättra grundläggande styrka eller ens hoppa över hinder som du kör.

Prov Styrketräning Plan

Dag	Styrketräning	Cardio
Måndag	Nedre kropp	–
Tisdag	Överkropp	–
Onsdag	Kärna	Cardio
Torsdag	Nedre kropp	–
Fredag	Överkropp	–
Lördag	Kärna - vila	Cardio - vila
Söndag	–	Cardio - vila

Fördelarna av styrketräning

1. Lägger till fler muskler och förbränner mer kalorier

Muskler inte bara stärka kroppen men också öka BMR (Basal Metabolic Rate). Den fysiska handlingen att lyfta vikter gör bränner kalorier på mycket tids av prestanda, men även det ökar kaloriförbränning i vila. Kroppen förbränner fler kalorier i vila för att hålla musklerna vävnadsceller än att upprätthålla fettceller.

2. Bygger starkare ben

Bones faktiskt levande vävnader som blir starkare med viktade övningar. Regelbunden styrketräning hjälper till att förbättra bentätheten, därmed minska risken för benskörhet. Detta gäller särskilt för kvinnor, som tenderar att förlora en hel del kalcium och bentäthet i många olika faser i livet som den månatliga menstruationscykeln, graviditet, förlossning och klimakteriet. Genom en viss ålder, kalcium absorption makt minskar, ben förlorar sina kalkavlagringar, och detta leder till benskörhet, därav svaga ben.

3. Hjälper Heart

Studier har visat att styrketräning reducerar hjärtproblem i människor som lider av dem, och det bidrar också till att hålla sådana problem i schack. Flera studier visar också att styrketräning sänker HDL-kolesterol (det onda kolesterolet) och ökar LDL-kolesterol (det goda kolesterolet). Forskning bedrivs i College of Health Sciences Department of Health, fritid och motion vetenskap vid Appalachian State University har visat att styrketräning kan sänka blodtrycket med så mycket som 20%. Dessa resultat beror på ökat blodflöde till musklerna, hjärta och kropp.

4. Minskar risken för diabetes

Undersökningar har visat att styrketräning förbättrar och förändrar sättet kroppen bearbetar socker. De visar att det hjälper insulinkänslighet och blodsockerkontroll. Som nämnts ovan, hjälper styrketräning lägre kolesterol och blodtryck som också spela en roll i diabetesbehandling.

5. Förlora mer vikt och se smalare

Annat än att bränna kalorier och öka ämnesomsättningen, styrketräning hjälper också förlora fett från kroppen. En studie vid Penn State University fann att i genomsnitt människor som lyfta vikter förlorar ytterligare sex pounds av fett än de som inte gör det. Det hela handlar om baslinjen för att bygga muskler. När bara bantning, bränner kroppsfett samt muskler (vilket inte är bra). Samtidigt skär kalorier och att öva, bränner kroppen bränna fett för att själva bränslet, underhålla muskelmassa. Det innebär att kroppen att bränna fett och hålla musklerna. Detta gör att kroppen smalare och definieras.

6. Förbättrar fysiska och psykiska välbefinnande

Styrketräning gör kroppen stark. Det har mer energi för att utföra dagliga aktiviteter. Det förbättrar flexibilitet och balans. Forskare har visat att det minskar stresshormonet kortisol. Det minskar spänningar och ångest, och hjälper till att lindra depression. Det ökar också hjärnans hälsa. Enligt en artikel i Archives of Internal Medicine, äldre kvinnor som gjorde en timme eller två av styrketräning varje vecka förbättrat sin kognitiva funktion och bättre planerat och genomfört en mängd olika uppgifter.

Kvinnor ska inte vara rädd för att pumpa upp järnet. Vi kan aldrig bulk upp våra muskler. Vi har inte den hormonella konfiguration. Det kräver hög nivå av testosteron som män till största delen upp, som bara inte finns i en kvinnlig kropp. Och det tar massor av hårt arbete, till en hel del styrketräning och kosttillskott ser ut kroppsbyggare. Istället för att bli enorm, kommer honorna omforma sin kropp, bygga magert muskler och bränna kalorier snabbare än någon som håller sig till just konditionsträning.