Kvinnors fitness

Top 15 Biceps övningar för kvinnor och deras fördelar

Top 15 Biceps övningar för kvinnor och deras fördelar

Slapp och oattraktiva armar kan förstöra överklagande av en ärmlös klänning. Armarna ser större, och de alltid gör överkroppen ser bredare. Å andra sidan, kan väl tonade armar få dig att se fantastisk i både ärm och ärmlösa kläder. Och det bästa sättet att få väl tonad och vackra vapen är att arbeta dina biceps. Markera det, biceps övningar är inte bara för män. Det är en myt att biceps övningar kommer att få dig att se maskulin. Testosteron hjälper till att bygga muskelmassa genom att öka muskelprotein generationen (1). Eftersom kvinnor inte producerar så mycket testosteron, det finns ingen chans att de blir muskel som män. Här är 15 biceps övningar som hjälper dig att få smala och definierade armar. Så, gå på, plocka upp dina hantlar. Låt oss börja!

Top 15 Biceps Övningar för kvinnor

1. Biceps

Biceps är en grundläggande och mest användbara träning för toning armarna. De arbetar biceps brachii, brachialis och brachioradialis muskler. Allt du behöver är två 5 pund hantlar. Följ dessa steg för att göra det på rätt sätt.

Hur man gör bicep lockar

  1. Stå rak med fötterna höftbredd.
  2. Håll hantlarna. Håll armbågarna nära kroppen och handflatorna framåt.
  3. Nu, utan att röra överarmarna, andas ut, böja armbågarna och föra handflatorna nära dina axlar.
  4. Andas in och sakta sänka dina underarmar för att föra dem tillbaka till utgångsläget.
  5. Upprepa detta ytterligare 9 gånger (ett set - 10 reps).
  6. Ta en en-minuters paus och göra ytterligare 2 set.

2. Hammer Curls

Hammer curl är en variant av biceps curl. Denna övning fungerar på biceps brachii och brachialis muskler. Ta en 5-pound hantel och följ dessa steg.

load...

Hur man gör Hammer Curls

  1. Stå rak med fötterna höftbredd.
  2. Håll hantlarna. Håll armbågarna nära kroppen med handflatorna vända mot kroppen.
  3. Håll överarmarna stilla. Andas ut och flex armbågarna för att få händerna på axlarna nivå.
  4. Andas in och sakta sänka dina underarmar och föra dem tillbaka till utgångsläget.
  5. Upprepa detta ytterligare 9 gånger (ett set - 10 reps).
  6. Ta en en-minuters paus och göra ytterligare 2 set.

3. Supinerad lockar biceps

Detta är en utmärkt övning för biceps. Det fungerar på alla tre muskler biceps - biceps brachii, brachialis och brachioradialis. Här är hur man gör det.

Hur man gör supinerad biceps

  1. Stå med fötterna axelbrett isär.
  2. Håll 5 pund hantlar, med handflatorna vända mot kroppen och armbågarna nära kroppen.
  3. Andas ut och flex armbågarna. Som ni långsamt upp dina underarmar upp mot axlarna, rotera handflatorna tills de möter taket.
  4. Andas in. Långsamt sänka dina underarmar för att föra dem tillbaka till utgångsläget och vrid handlederna tills de möter din kropp.
  5. Upprepa detta ytterligare 9 gånger (ett set - 10 reps).
  6. Ta en en-minuters paus och göra ytterligare 2 set.

4. Stående Koncentration biceps

Bicep koncentrations lockar är viktigt om du vill väldefinierade biceps. Denna övning fungerar bara biceps brachialis. Här är hur man gör det i stående position.

Hur man gör Stående Koncentration biceps

  1. Stå med fötterna axelbrett isär.
  2. Böja sig så att armbågen är på samma nivå som ditt knä.
  3. Håll 5 pund vikt (eller flera) med handflatan uppåt.
  4. Andas ut. Håll överarmen stilla, och långsamt ta med din underarm upp mot bröstet, med handflatan uppåt.
  5. Andas in och sakta sänka din underarm och föra den tillbaka till utgångsläget.
  6. Upprepa detta ytterligare 9 gånger (ett set - 10 reps).
  7. Ta en en-minuters paus och göra ytterligare 2 set.

5. Sitta Koncentration biceps

Sittande koncentrations biceps liknar stående koncentrations lockar, med undantag för det faktum att du måste sitta medan du gör denna övning. Du kommer att arbeta din biceps brachialis. Här är hur man gör det på rätt sätt.

load...

Hur man gör Sittande Koncentration biceps

  1. Sitt bekvämt på en bänk med benen i ”V” form.
  2. Vila höger armbåge på höger inre låret.
  3. Håll en 5 pund (eller flera) hantel med handflatan uppåt.
  4. Andas ut, hålla din överarm stilla och långsamt ta med din underarm upp mot bröstet med handflatan uppåt.
  5. Andas in och sakta sänka din underarm och föra den tillbaka till utgångsläget.
  6. Upprepa detta ytterligare 9 gånger (ett set - 10 reps).
  7. Ta en en-minuters paus och göra ytterligare 2 uppsättningar med höger arm. Upprepa detta med vänster arm.

6. Preacher lockar biceps

Predikant bicep lockar hjälper dig att arbeta din brachialis. Du kan göra denna övning när man står eller sitter och kan använda en skivstång eller hantel. Du kommer att behöva stöd av en predikant bänk så att du inte använder dina axlar när du flyttar din underarm uppåt. Bered med en 5 pund (eller fler) hantel. Här är hur man gör denna övning korrekt.

Hur man gör Preacher biceps

  1. Sitt bekvämt på en predikant bänk med fötterna axelbrett isär. Placera din högra överarm mot vadderade benägenhet att stödja dina axlar.
  2. Handflatorna ska vara vänd uppåt.
  3. Nu andas ut och sakta böja armbågen för att få din handflata mot din kropp tills din underarm kommer till vertikalt läge.
  4. Andas in när du sakta sänka armen och föra den tillbaka till utgångsläget.
  5. Upprepa detta ytterligare 9 gånger (ett set - 10 reps).
  6. Ta en en-minuters paus och göra ytterligare 2 uppsättningar med höger arm.
  7. Upprepa detta med vänster arm.

Du kan också arbeta båda armarna tillsammans med hjälp av en skivstång eller använda alternativa vapen med hantlar.

7. Dumbbell Side Höj

Hantel sida höjning är en rolig träning som fungerar på den främre och mellersta deltoids. Dessa är de muskler som sträcker sig från den övre delen av överarmen, koppning dina axlar, tills din krage ben. Detta arbete kommer att tona den övre delen av dina biceps och få dig att se bedövning i en grimma-hals outfit. Här är hur man gör det på rätt sätt.

Hur man gör hantel Side Höj

  1. Stå rak med fötterna höftbredd. Förvara inte knäna för styvt.
  2. Håll 5 pund (eller mer) hantlar i varje hand, med handflatorna kroppen.
  3. Skjut axlarna bakåt och hålla bröstet hög.
  4. Nu lyfter båda händerna vågrätt uppåt, utan att böja armbågen, tills armarna nivå med axlarna.
  5. Håll i en sekund och sedan andas in när du långsamt sänka armarna.
  6. Upprepa detta ytterligare 9 gånger (ett set - 10 reps).
  7. Ta en en-minuters paus och göra ytterligare 2 uppsättningar

8. Knä Single arm lockar

Detta är en fantastisk biceps träning hemma. Den knästående enda arm curl liknar hammaren curl. Det verkar på biceps brachii, brachialis och brachioradialis. Här är hur du måste göra det.

Hur man gör Knästående Single Arm Curls

  1. Antag att knästående ställning. Håll ryggen rak och tårna pekar utåt.
  2. Håll 5 pund hantlar med armbågarna nära kroppen och handflatorna i.
  3. Andas ut. Flex din armbåge och lyft din högra arm tills hantlarna nivå med axlarna.
  4. Håll denna pose för 1 - 2 sekunder.
  5. Andas in och sakta sänka din underarm och föra den tillbaka till utgångsläget.
  6. Upprepa detta med vänster arm.
  7. Upprepa detta ytterligare 9 gånger (ett set - 10 reps).
  8. Ta en en-minuters paus och göra ytterligare 2 uppsättningar med höger arm.

9. Split Jack Curls

Split jack curl är en modifierad version av hammaren curl. Det fungerar på dina biceps samt glutes och quadriceps. Följ dessa steg för att göra det på rätt sätt.

Hur man gör Split Jack Curls

  1. Stå rak med fötterna höftbrett isär och armbågar nära kroppen.
  2. Håll dina hantlar med handflatorna inåt.
  3. Andas ut och sätta din högra ben framåt (som framåt utfall), böja vänster knä och gå ner.
  4. När du gör ovanstående steg, flex både armbågarna och föra hantlarna nära dina axlar.
  5. Andas in, lyft överkroppen, och ta stöd av vänster ben och föra tillbaka höger ben till utgångsläget.
  6. När du gör ovanstående steg, sänk armarna och föra dem tillbaka till utgångsläget.
  7. Upprepa ovanstående steg genom att växelvis sätta höger och vänster ben framåt.
  8. Gör 2 uppsättningar av 10 reps.

10. Satt Koncentration Curls

Squat lockar koncentrations, som namnet antyder, kräver att du utföra koncentrations lockar medan huk. Det är en mycket effektiv övning som det verkar på biceps, hamstrings, och inre lår. Här är hur du ska göra det.

Hur man gör Squat Koncentration Curls

  1. Stå rak med fötterna axelbrett isär och handflatorna inåt.
  2. Håll 2 pund hantlar i händerna och se till armbågarna är nära kroppen.
  3. Andas, böj båda knäna, och knäböj tills låren är parallella med marken.
  4. När du gör ovanstående steg, flex både armbågarna och pressa dem mot de inre låren. Ta dina händer upp till axlarna.
  5. Var i detta läge i 10 - 15 sekunder.
  6. Upprepa detta ytterligare 4 gånger (1 set - 5 reps).
  7. Ta en en-minuters paus och göra mer ett set.

11. Zottman Curl

Den Zottman curl är en modifierad version av biceps curl. Det fungerar biceps brachii, brachioradialis och brachialis. Här är hur du måste göra detta rolig träning.

Hur man gör Zottman Curl

  1. Stå med fötterna höftbredd.
  2. Håll 5 pund hantlar i händerna, armbågarna nära kroppen, handflatorna utåt.
  3. Andas, böj armbågarna och föra de båda underarmarna fram till axlarna.
  4. Rotera dina handleder till 180 grader så att de möter ut.
  5. Andas, sänka din underarm och föra händerna till utgångsläget.
  6. Upprepa detta ytterligare 9 gånger (ett set - 10 reps).
  7. Ta en en-minuters paus och göra mer ett set.

12. Incline Dumbbell Curl

Detta är en mer effektiv version av biceps curl som det sätter en extra dragning på biceps brachii muskler och du har mindre stöd, vilket gör denna övning mer utmanande. Här är hur man gör det.

Hur man gör Incline hantel Curl

  1. Håll 5 pund hantlar i händerna och ligger på en 45-graders lutning bänk.
  2. Håll händerna dinglande och handflatorna utåt.
  3. Andas, böj båda armbågarna och dra dina underarmar upp till axlarna.
  4. Håll denna position för 1 - 2 sekunder.
  5. Andas in och sakta sänka dina underarmar och föra dem tillbaka till utgångsläget.
  6. Upprepa detta ytterligare 9 gånger (ett set - 10 reps).
  7. Ta en en-minuters paus och göra mer ett set.

13. Kabel Preacher Curl

Kabeln predikanten curl liknar predikanten curl, med den skillnaden att du kommer att använda en motståndskabel i stället för en hantel. Det hjälper fungerar brachialis. Här är hur man gör det på rätt sätt.

Hur man gör Cable Preacher Curls

  1. Sitt bekvämt på en predikant bänk, fötterna axelbrett isär och placera överarmarna mot vadderade benägenhet att stödja dina axlar.
  2. Håll motståndskabel med båda händerna. Se till att handflatorna uppåt.
  3. Nu andas ut och sakta böja armbågarna för att få handflatorna mot kroppen tills dina underarmar kommer till vertikalt läge.
  4. Andas in när du sakta sänka armarna och föra dem tillbaka till utgångsläget.
  5. Upprepa detta ytterligare 9 gånger (ett set - 10 reps).
  6. Ta en en-minuters paus och göra mer ett set med höger arm.

14. Avböj hantelcurl

Nedgång hantel curl är motsatsen till lutningen hantel curl. Det fungerar dina biceps brachii muskeln. Här är hur man gör det.

Hur man gör Nedgång hantelcurl

  1. Håll 5 pund hantlar i händerna och ligger på en 45-graders lutning bänk med bröstet mot bänken och nedåt.
  2. Håll händerna dinglande, handflatorna i.
  3. Andas, böj båda armbågarna och dra dina underarmar upp till axlarna.
  4. Håll denna position för 1 - 2 sekunder.
  5. Andas långsamt sänka underarmar, och föra dem tillbaka till utgångsläget.
  6. Upprepa detta ytterligare 9 gånger (ett set - 10 reps).
  7. Ta en en-minuters paus och göra mer ett set.

15. Kabel Alternerande Flex Curl

Du kommer att njuta av att göra denna övning, säkert! Kabel omväxlande flex curl är en variant av bicep curl, och det fungerar dina biceps brachii, brachialis och brachioradialis muskler. Här är hur du måste göra det.

Hur man gör Cable Alternating Flex Curl

  1. Håll två motståndskablar i varje hand, kablarna är i nivå med axlarna. Handflatorna måste möta uppåt.
  2. Hålla din vänstra arm fortfarande andas och ta med din högra arm nära huvudet.
  3. Andas och långsamt ta med din högra arm till utgångsläget.
  4. Upprepa dessa steg med vänster arm, hålla din högra arm fortfarande.
  5. Upprepa detta ytterligare 9 gånger (ett set - 10 reps).
  6. Ta en en-minuters paus och göra ytterligare 2 set.

Dessa är de 15 biceps övningar som kommer att dra nytta på följande sätt.

Fördelarna med Biceps Övningar för kvinnor

  • Stöd utvecklingen av starka ben
  • Förhindra trötthet
  • Öka uthålligheten
  • Hjälp i avstressande
  • Hjälpa till att hantera kroniska sjukdomar
  • Hjälp minska skador

Ett ord av försiktighet

Tillsammans med dessa övningar, bör du också äta hälsosamt och träna regelbundet för att bränna fett från kroppen. Om du inte kasta fett och börja bygga muskler, kommer armarna börjar se större, vilket gör att du ser maskulin. Därför bör du titta på din diet, undvika skräp, bearbetas och hög socker som innehåller livsmedel och inkludera någon form av övning i din dagliga rutin.

Inget mer att dölja armarna! Plocka upp dina hantlar idag, och briljera dina tonade armar några veckor. Jag kan garantera dina armar kommer att bli en av dina bästa egenskaper. Lycka till!

load...