Dukan Diet för viktminskning - Hur det fungerar, faser och dietplan

Det är illa om du är på en diet och inte gå ner i vikt. Och det är värre om du förlorar den extra flab men få det tillbaka. Om du vill gå ner i vikt och behålla den, följer den mest effektiva diet plan skapad av Dr Pierre Dukan - den Dukan dieten. Till skillnad från andra kost planer, hjälper det snabb viktminskning, men du kommer inte att få tillbaka vikten. Och det beror på att denna diet plan är skapad genom en sammanslagning vetenskapliga bevis och Dr.Dukan erfarenhet om hur rätt kost kan stimulera kroppen att gå ner i vikt. Låter spännande, eller hur? Låt oss få veta mer om denna fenomenala diet plan och börja gå ner i vikt idag!

Hur Dukan Diet Works

Dr. Pierre Dukan, som specialiserat sig på viktkontroll, inför en utmaning när en av hans patienter kommit överens om att ge upp alla livsmedel utom kött gå ner i vikt. Dr. Dukan ansåg patientens kärlek till kött och konstruerade en hög proteinhalt, låg Carb diet. Han delade dieten i fyra faser - två viktminskning faser och två vikt upprätthålla faser. Hög proteinhalt, fungerar låg-carb diet genom att begränsa intaget av kolhydrater som lätt omvandlas till glukos. Höga glukosnivåer i kroppen leda till metaboliska störningar, såsom insulinresistens. När insulin inte kan ta upp glukos och omvandla den till användbar energi, blir det lagras i kroppen som fett. Proteiner, å andra sidan, tar mycket längre tid att få ned och absorberas i kroppen. Detta håller hungerpangs borta och bygger muskelmassa. Under vikten att upprätthålla fas, kommer du att äta protein, komplexa kolhydrater, hälsosamma fetter och kostfiberrika livsmedel. Denna balanserad kost plan kommer att hjälpa förhindra att du vinna tillbaka vikten.

Nu ska vi ta reda på vad du bör äta under varje fas av denna diet plan.

Den Dukan Diet Plan

Dukan Diet Attack Phase (Dag 1 - dag 7)

Under denna fas, kommer du att vara på en hög proteinhalt, låg Carb diet. Du kommer att följa denna diet plan i 7 dagar.

 Varför detta fungerar

Attack fasen fokuserar endast på high-protein livsmedel. Detta bidrar till att begränsa carb intag och hjälpmedel snabb viktminskning. Dricka en kopp varmt vatten så fort du får upp kommer att bidra till att spola ut gifter och stödja ordentlig avföring. Du kan ha en protein frukost, lunch och middag. Havre kli är en bra källa av kostfiber och komplexa kolhydrater. Ja, du kan inte helt undvika kolhydrater och komplexa kolhydrater är bäst när det gäller viktminskning. Kostfiber binder till fettmolekyler och förhindrar fettupptag. Det är också tillåtet att konsumera fettsnåla mejeriprodukter som är en bra källa till kalcium och goda tarmbakterier som bidrar till att stärka dina ben och förbättra matsmältningen. Grönt te har inga kalorier och hjälper till att undertrycka din aptit. Du kan ha lemonad för kvällen snack, men se till att använda bara en droppe av artificiellt sötningsmedel. En kopp varm mjölk innan sängen hjälper dig att sova bättre.

Här är listan över livsmedel du tillåts att konsumera under attack fasen.

 Livsmedel du kan äta i attacken Fas

• Kött - Kycklingbröst, magert fläsk och nötkött, fisk, krabba, mussla, räkor, hummer, jord kalkon, kalv och kyckling lever.
• Kostfiber - ½ msk havre kli dagligen.
• Dairy - ägg, fettsnål yoghurt, lättmjölk, ricotta ost och keso.
• Drycker - vatten, saft och grönt te.
• Övriga - Olivolja, kost gelatin, knipa, och konstgjort sötningsmedel

användbara tips

Vegetarianer kan ersätta kött med Seitan, som är gjord av vetegluten. Undvik Seitan om du gluten känslig.

Du måste också motion för att bidra till att mobilisera fettet. Här är en träningsplan för dig.

Motion Plan för attacken Fas

• Hals rotationer - en uppsättning 10 reps (medurs och moturs)
• Skulder rotationer - en uppsättning 10 reps (medurs och moturs)
• Arm rotationer - en uppsättning 10 reps (medurs och moturs)
• Handled rotation - en uppsättning av 10 reps (medurs och moturs)
• Fotled rotation - en uppsättning av 10 reps (medurs och moturs)
• Sido utfall - 2 uppsättningar av 5 reps
• Jumping jacks - 2 uppsättningar 30 reps
• Forward utfall - 2 uppsättningar 10 reps
• Hoppar utfall - 2 uppsättningar 10 reps
• Scissor sparkar - 2 uppsättningar 10 reps
• Horisontella sparkar - 2 uppsättningar 10 reps
• Crunches - 2 uppsättningar 10 reps
• Springa upp och ner för trappan
• Triceps dips - 2 uppsättningar av 5 reps
• Bergsklättrare - 2 uppsättningar 10 reps
• Sträcka

 Hur du kommer att känna i slutet av The Attack Phase

I slutet av attacken fasen kommer du att märka en förändring i din kroppsform och vikt. Du kommer också att förlora en hel del vatten vikt. Efter den 3: e dagen, kommer din kropp gå in i fettsmältläge och det är där utövar kommer att gynna dig. Du kommer att bränna kalorier effektivt och bygga muskelmassa. Men kom ihåg, denna diet kommer inte att fungera om du inte följer alla faser. Så, låt oss hoppa rätt in i nästa fas - Cruise fasen.

 Dukan Diet Cruise fas (Dag 8 - Dag 10)

Under Cruise fasen av Dukan kost, kommer du att äta alla proteinkällor som nämns i Attack fas tillsammans med icke-stärkelserika grönsaker.

 Varför detta fungerar

Denna diet diagrammet är en frisk fläkt. Du kommer att äta grönsaker som är rika på komplexa kolhydrater, vitaminer, mineraler, antioxidanter och kostfiber. Börja dagen med ett glas varmt vatten och citronsaft för att ge din kropp en extra dos av vitamin C. Ägg är en stor källa till protein, är havrekli rik på kostfiber, och grönt te är laddad med naturliga antioxidanter. Ha en kopp morötter för förmiddagen mellanmål för att stävja din hunger. Ha en fyllning lunch med tonfisk, som är en stor källa till protein och grönsaker. För kvällen snacks, kan du få grönt te som kommer att spola ut gifter eller tomatskivor som är rika på betakaroten. Har en betydande middag med fläsk eller någon annan källa till protein och en grönsak som du väljer att balansera smaker och nutrition. En bit av mörk choklad hjälper dig tygla din lust att äta godis.

Här är en lista över livsmedel som du kan välja mellan.

Livsmedel du kan äta i Cruise Fas

• Grönsaker - selleri, broccoli, tomat, morot, betor, kronärtskocka, sparris, aubergine, gurka, kålrot, blomkål, vitkål, paprika, spenat, grönkål, grönkål, brysselkål, pumpa, lök, schalottenlök, gröna bönor och purjolök.
• Protein - fisk, magert nötkött och griskött, mark kalkon, kycklingbröst, kalvkött, svamp, linser, groddar, kikärtor och soja bitar.
• Kostfiber - 2 msk havrekli dagligen.
• Övriga - en matsked olivolja och pickle.

 Här är en övning plan som du bör följa under Cruise fasen.

Motion plan för Cruise Phase

• Hals rotationer - en uppsättning 10 reps (medurs och moturs)
• Skulder rotationer - en uppsättning 10 reps (medurs och moturs)
• Arm rotationer - en uppsättning 10 reps (medurs och moturs)
• Handled rotation - en uppsättning av 10 reps (medurs och moturs)
• Fotled rotation - en uppsättning av 10 reps (medurs och moturs)
• Rask promenad - 5 minuter
• Intermittent drift - 20 minuter
• Yoga

 Hur du kommer att känna i slutet av Cruise Phase

I slutet av kryssningen fasen, skulle du ha uppnått din verkliga vikt. Du kommer att se mindre uppblåst, och din nya livsstil kommer att börja ge resultat. Du kommer inte känna sig trött och utmattad hela tiden. Matsmältnings och tarmproblem kommer att försvinna i luften, vilket också kommer att leda till bättre hälsa. Dock kommer det fortfarande finnas en chans att du kommer att få tillbaka vikten om du inte följer nästa fas, konsolideringen pase.

 Dukan Diet konsolideringsfas (Dag 11 - Dag 15)

Konsolideringsfasen är övergångsfasen från strikta diet regler till en mindre stränga dieten. Det markerar början av viktunderhållsfasen. Under denna fas, kommer du inte bara konsumera proteiner och grönsaker, men också återinföra stärkelse grönsaker i din kost. För att säkerställa att du inte återfå den vikt och behålla din verkliga vikt, måste du vara i den här fasen i 5 dagar. 

 Varför detta fungerar

Kombinationen av varmt vatten och limejuice fungerar som ett utmärkt rengöringsmedel. Äggröra är rika på protein. Eftersom detta är den konsolideringsfasen kommer du att tillåtas att äta två skivor fullkornsbröd, en bra källa till kolhydrater och kostfibrer. En kopp lättmjölk kommer att hålla din hunger KVAL borta och stärka dina ben. Grönt te är laddad med antioxidanter och hjälper till att undertrycka din aptit. Havrekli är rik på kostfiber och förhindrar fettupptag. Honung har antibakteriella egenskaper, och kanel hjälpmedel viktminskning. En servering av frukt varje dag är nödvändigt under denna fas som det kommer att ge din kropp med vitaminer, mineraler, fibrer och komplexa kolhydrater. Ha en proteinrik middag, men också stärkelse grönsaker för att hjälpa kroppen övergången från fas 2 av denna diet till den 3: e.

 Livsmedel du kan äta i konsolideringsfas

• Frukt - Kiwi, vattenmelon, persika, bär, plommon, aprikos, äpple, och orange.
• Grönsaker - potatis, sötpotatis, selleri, purjolök, aubergine, morot, betor, rovor, spenat, grönkål, broccoli, kål, kinesisk kål, sallad, blomkål, pumpa, och brysselkål.
• Protein - Kycklingbröst, fisk, mark kalkon, kalv, magert fläsk och nötkött, svamp, baljväxter och soja bitar.
• Carb - 2 skivor fullkornsbröd.
• Stärkelse - Vitt ris eller brunt ris, pasta, bönor och majs.
• Dairy - Hård skorpa ost, lättmjölk, mager yoghurt och ägg.
• Övriga - 2 msk olivolja, knipa, och mörk choklad.

Under denna fas, kan du också ha en ”fest måltid” på den 5: e dagen. På denna dag, kan du ha en tre-rätters middag, men bör ha endast en portion av varje kurs.

 Eftersom du kommer att äta stärkelserika livsmedel, bör du träna regelbundet för att hindra kroppen från att ackumulera fett. Här är en övning plan för dig.

 Motion plan för konsolideringsfas

• Hals rotationer - en uppsättning 10 reps (medurs och moturs)
• Skulder rotationer - en uppsättning 10 reps (medurs och moturs)
• Arm rotationer - en uppsättning 10 reps (medurs och moturs)
• Handled rotation - en uppsättning av 10 reps (medurs och moturs)
• Fotled rotation - en uppsättning av 10 reps (medurs och moturs)
• Sido utfall - 2 uppsättningar av 5 reps
• Höjdhopp - 2 uppsättningar 30 reps
• Hoppar utfall - 2 uppsättningar 10 reps
• Squat (1 kg vikt) - 2 uppsättningar av 10 reps
• Sido crunches - 2 uppsättningar 10 reps
• Crunches - 2 uppsättningar 10 reps
• Armhävningar - 2 uppsättningar av 10 reps
• Tricep dips - 2 uppsättningar 10 reps
• Pull-ups - 2 uppsättningar av 5 reps
• Yoga

Hur du kommer att känna i slutet av konsolideringsfasen

I slutet av konsolideringsfasen, kommer du att bli förvånad över att se att även om du äter stärkelserika livsmedel, kommer det inte att leda till viktökning. Din kropp kommer att vara i perfekt balans, och du kommer absolut att älska hur kosten fungerat för dig! Men, för att stabilisera kroppen till din verkliga vikt måste du följa nästa fas, stabiliseringsfasen.

Dukan Diet Stabilisering Phase (Obestämd)

Detta är den sista fasen av denna diet och kan pågå i oändlighet. Du kan äta någon mat men inte i överskjutande belopp. Du måste stanna fokuserad och engagerad så att du inte halkar tillbaka till dina gamla ohälsosamma matvanor och återfå vikt. 

 Varför detta fungerar

Denna diet diagram hjälper dig att äta välja livsmedel som kommer att bidra till att upprätthålla viktminskning. Äppelcidervinäger hjälpmedel viktminskning, och det gör grönt te. Ägg, tonfisk, kyckling och svamp är bra proteinkällor. Havrekli, planteras och frukter är rika på kostfiber och komplexa kolhydrater. Din kropp behöver också hälsosamma fetter för att upprätthålla cellintegritet och minska inflammation. Därför är mandel och olivolja rekommenderas. En bit mörk choklad eller en liten glass kommer att hålla du intresserad av denna diet och bromsa din sockersug.

Foods du kan äta i stabiliseringsfasen

Du kan konsumera någon mat du vill, men hålla dessa punkter i åtanke.

• Har ett rent protein dag varje vecka.
• 2 msk havrekli
• 1 - 2 portioner frukt
• 1 - 2 portioner av planteras
• Hälsosamma fetter
• Ha en fest dag varannan vecka.

Hjälp din kropp hålla vikt genom att utöva minst fem timmar i veckan. Här är vad du kan göra.

 Motion plan för stabiliseringsfasen

• Hals rotationer - en uppsättning 10 reps (medurs och moturs)
• Skulder rotationer - en uppsättning 10 reps (medurs och moturs)
• Arm rotationer - en uppsättning 10 reps (medurs och moturs)
• Handled rotation - en uppsättning av 10 reps (medurs och moturs)
• Fotled rotation - en uppsättning av 10 reps (medurs och moturs)
• Intermittent drift - 30 - 45 minuter
• Simning - 30 - 45 minuter (två gånger i veckan)
• Sport - 60 minuter (tre gånger i veckan)
• Dans - 60 minuter (tre gånger i veckan)
• Yoga - 45 minuter (varje dag)

Hur du kommer att känna i slutet av stabiliseringsfasen

En tunn och säker på att du kommer att dyka upp så småningom. En vältränad kropp och själ kan göra underverk, och du kommer att uppleva dem själv. Du kommer att bli mer produktiva, känner sig mer säker på sig själv, och de flesta av dina hälsofrågor kommer att tas om hand. Vad kan vara bättre än så?

Försiktighetsåtgärder

• Tala med din läkare innan du börjar denna diet.
• Inte följa denna diet plan om du lider av gikt.
• Att vara i attacken fasen för länge kan leda till njursten, njurskador, gikt, leversjukdom, etc.

Sammanfattningsvis är internet fylld med kost planer som hjälper snabb viktminskning. Men det finns ingen som Dukan kost som bidrar till att upprätthålla viktminskning. Det är den bästa dieten plan för dig, och resultaten garanteras. Så, ta ett steg framåt och gör dig redo att vända huvuden snart! Ta hand om dig.

Om du har några frågor om denna diet, vänligen kommentera i rutan nedan.