Topp 25 livsmedel som är rik på zink

Har din mat innehåller tillräckligt med zink? Medan de flesta av oss tycker om vitamin- och mineralbrist vi tänker sällan på zink. Men vet du att zink är en mycket viktig mineral för vår kropp att fungera? Ja det är sant. Nå, kommer detta inlägg att hjälpa dig att veta mer om zink.

Att äta en kost rik på zink livsmedel anses vara en nödvändig del av att upprätthålla dina kostvanor hälsa. Så vad kan hög zink livsmedel göra för dig? Eller vilka händelser kan indikera ett behov av mer high-zink livsmedel? Vill du veta dessa svar? Läs vidare !!

Vad är zink?

Zink är ett viktigt mineral, som krävs för olika enzymatiska och biokemiska reaktioner under processen för metabolism. Den fungerar som en neurotransmittor för att bibehålla luktsinne, stärker immunsystemet, och är absolut nödvändigt för DNA-syntes. Zink bidrar i produktionen av cirka 100 typer av enzymer i vår kropp. Den fungerar som en antioxidant för att neutralisera effekterna av fria radikaler, förebygga cancer. Det stimulerar också produktionen av blod i kroppen. Zink främjar syntesen av kollagen, som är ett nödvändigt element vid sårläkning. (Bild 1)

RDA:

Den rekommenderade Dietary intag (RDI) för zink är 11 milligram per dag för en vuxen människa och 8 mg för en vuxen kvinna. Ammande och gravida kvinnor kräver lite mer än den angivna mängden, cirka 12 milligram per dag. 5 milligram per dag är RDA för 4 till 8 år gamla barn och 8 milligram för barn mellan 9 - 13 år. RDA av zink för spädbarn är ca 3 mg.

Källor för zink rika livsmedel:

Eftersom vår kropp inte kan producera detta mineral på egen hand, är det viktigt att du konsekvent förbrukar zinkrika livsmedel för att möta ditt dagliga zinkintag. Nedan följer en lista över 25 livsmedel rika på zink som du kan använda i din kost. Läs om vilka livsmedel har mest Zink och är det mest hälsosamma för dig.

1. Skaldjur:

Skaldjur såsom krabba, musslor, ostron och musslor är några av de bästa, naturliga källor för zink. Crab kan hjälpa dig att uppfylla din dagliga zink behov med bara en enda portion. Det är också en bra källa till protein och inte tynga med en massa kalorier. Mängden av zink i ostron varierar från 16 - 180 mg zink per portion. Detta står för 110% till 1200% av den dagliga önskade mängden zink. Fördelen med att äta livsmedel med hög zink är att kroppen lätt kan bearbeta höga nivåer av mineraler som kommer från naturliga källor. Så oroa dig inte om det överskjutande beloppet av zink i ostron, eftersom kroppen kommer helt enkelt utvisa vad som inte behöver.

2. Lever:

Nötkött och fårkött levern är packade med flera vitaminer och mineraler och innehåller cirka 5 mg zink per 100 gram. Detta kommer att stå för 60% av din dagliga krävs zink. Lever rankas över kött i flera kategorier, det viktigaste är att ha högre halter av zink. Det överträffar kött, liksom många andra livsmedel, i många saker som kalium, magnesium, vitamin A och vitamin B12.

3. Rött kött:

Kött, särskilt rött kött, är en bra källa för zink. Fårkött ger mellan 5 till 8 mg zink per portion, som står för 30 till 50 procent av det dagliga värde. Nötkött är också ett bra mat för att pumpa upp din zinknivåer, eftersom det har mer zink än många andra livsmedel. Inkludera magert nötkött eller fårkött skaft i din kost för att få cirka 30-60% av den dagliga zinkhalt.

4. Fisk / räkor:

Skaldjur som fiskar och räkor är väl kända för att vara bra källor för zink. Seafood ger också andra fördelar, som att vara rik på högkvalitativt protein och låg i kalorier. Tonfisk är en annan fantastisk källa till zink. Räkor är också en överraskande källa till antioxidanter, som hjälper till att bekämpa inflammation i kroppen och ger skydd mot olika åldersrelaterade sjukdomar. 100 gram servering av räkor ge 1,34 mg zink och 84 kalorier. Lax är rik på protein, omega - 3 fettsyror och flera viktiga näringsämnen, vilket gör den till en av de mest hälsosamma livsmedel i världen. Lax är kanske inte en zinkkraftpaket som andra livsmedel som nämns här, men det kan säkert bidra till att pumpa upp din dagliga zinkintag. En enda portion av lax ger 0,7 milligram och 208 kalorier. Men du måste se upp för natriumnivåer i fisk och skaldjur, som kan köras ganska hög, vilket leder till vätskeretention och ökat blodtryck.

5. Nuts & frön:

Nötter och frön som pumpafrön, sesamfrön, mandel, pinjenötter, cashewnötter och solrosfrön är livskraftiga alternativ för att hålla zinknivåer hög, särskilt för vegetarianer. Nötter och frön är mindre fett och kolesterol än de flesta av kött tillgängliga. Vi kan inte gå miste om detta när vi talar om zinkrika vegetarisk mat!

6. Choklad:

Choklad är ännu en ännu zink rik näringskälla. Du kan konsumera choklad i form av osötad bakning choklad eller kakaopulver, varm chokladpulver eller chokladkaka för att öka din zinknivåer i kroppen. Välja mörk choklad, i stället för mjölk choklad, eftersom det innehåller antioxidanter och en relativt låg mängd socker. 100 gram choklad kommer att ge dig 10 milligram, ungefär 90% av ditt dagliga zink krav. Men äta choklad med måtta, eftersom det är ganska hög i kalorier.

7. Spenat:

Hur kan gå miste om spenat när vi talar av mat rik på zink. Spenat är kanske inte den bästa källan för zink, men håller sitt eget värde, med tanke på att det är en växtkälla. Att ha en sallad med spenat som bas, är ett enkelt sätt att få mer zink till din diet. 100 gram spenat ger 0,60 milligram och bara 23 kalorier.

8. Bönor:

Bönor är en stor icke-kött källa för zink, vilket gör den perfekt för veganer och vegetarianer. Bönor är också till hjälp för att upprätthålla sunda blodsockernivåer, som ger energi och hålla dig mätt längre tid. Bönor kan ätas som en sida skålen, eller kan tillsättas med andra grönsaker för att öka fiber och proteinnivåer i kroppen. 100 gram bönor ge 3 milligram zink och 127 kalorier.

9. Linfrön:

Förutom att vara rik på omega 3-fettsyror, linfrön är också en bra källa för zink. Det är en mångsidig frö, och du kan stänka på precis vad som helst för extra näring. 100 gram linfrön innehåller 5 mg zink och 534 kalorier. Men linfrön bör ätas med måtta eftersom de är mycket hög i kalorier.

10. Pumpa Seeds: 

Pumpafrön har en av de högsta koncentrationerna av zink som finns i en icke-kött livsmedel. Pumpafrön är också en bra källa till omega 3-fettsyror och hjälper till att hålla blodsockernivån under kontroll. Det anses också som en anti-inflammatorisk mat. Den innehåller 8 milligram zink och 560 kalorier.

11. Vitlök:

Vitlök är en krydda som är känd för sin zinkhalt och anti-svamp egenskaper. 100 gram servering av vitlök innehåller omkring 2 mg zink.

12. Lima bönor:

Limaböna är en låg kalori mat och hjälper kroppen i ett antal olika sätt, vilka inkluderar tillhandahåller zink, fibrer, protein, folat, järn och magnesium i kroppen. Limabönor innehåller 3 mg zink och 126 kalorier per portion.

13. Jordnötter:

Munch en handfull jordnötter mellan dina måltider för att mätta din hunger och öka zinkhalten i kroppen. Du kan också äta jordnötssmör om du inte gillar krispighet av hela jordnötter. Det ger 4 mg zink och 318 kalorier per 100 gram.

14. Äggulor:

Äggulan i ett ägg är en mycket bra källa för zink. Äggula innehåller alla viktiga näringsämnen som behövs för en väl fungerande kropp som, vitaminerna A, E, D och K, liksom ytterligare mängder minerals.1 ägg ger dig cirka 2 mg zink. Så inte hoppa äggulor samtidigt förbereda din omelett.

15. Turkiet:

100 gram kalkon per dag kommer att ge dig cirka 4 mg zink per portion, utan stapla på extra fett och kalorier. Konsumera rostade kalkonbröst och undvika pålägg som innehåller extra natrium och nitrater.

16. Hummer:

Hummer kan ge dig ett stort uppsving av zink, utan att lägga en massa kalorier. Hummer blir dunked i smält smör, så alltid förbereda hummer i förtydligas smör eller smörolja, som är en hälsosammare form av smör. En enda portion ger 7 milligram zink, motsvarande cirka 80% av ditt dagliga zink krav.

17. Kikärter:

Garbanzo bönor, mer känd som kikärter, är en bra källa till många viktiga mineraler, zink är en av dem. Det ger en anständig 4 milligram zink per portion, medan kalorier nere. Det är också en bra källa till protein och fiber, vilket gör det till en perfekt dietmat.

18. Brown Rice:

Brunt ris är ett bra substitut för vitt ris, eftersom det har mer kalium, magnesium, selen och har en lägre glykemiskt index värdering. Brunt ris kommer att göra en stor sida för någon kötträtt. Du kan också laga brunt ris med grönsaker rika på C-vitamin och antioxidanter, för att förbättra näringsnivåerna i kroppen. Enbart 100 gram brunt ris servering kommer att ge dig 3 mg zink.

19. Ärtor:

Ärter är kvintessensen sidorätter. De smakar fantastiskt och ger hälsofördelar som, skydd mot cancer och hjälp för att reglera blodsockernivåer. Även om de inte ger en stor del av zink som andra källor som nämns här, de är inte ens så illa i sitt zinkinnehåll. 100 gram ärtor ger 1,5 milligram zink.

20. Sesamfrön:

Sesamfrön är en av de mest hälsosamma frön, rik på många mineraler som zink och kalcium. Inte bara är sesamfrön innehåller mycket zink, men de är också laddad med hälsosamma fleromättade och enkelomättade fetter. Det är bra fetter, som krävs för att bränna bort överflödigt fett. 100 gram sesamfrön ger 6 mg zink och 573 kalorier.

21. Lamb:

Lammkött är ofta förbisedd på grund av dess höga fett- och kaloriinnehåll. Men den höga mängden zink är ett skäl nog bra, för att lägga lammkött till din måltid. Satsa på skära av lamm, eftersom de är lite smalare än andra delar av lamm. Lamm innehåller 9 mg zink per portion.

22. Svamp:

Nästan varje mängd svamp innehåller en betydligt bra mängd zink i dem. Svampar är en stor add-on och kan smak upp en pizza och pasta, eller kan kokas som en sida skålen. De har en hälsosam sortiment av vitaminer och mineraler, och är också kända för att ha fördelar mot cancer. 100 g shiitakesvamp innehåller omkring 8 milligram zink.

23. Mjölkprodukter:

Vegetarianer bör innehålla tillräckliga mängder av mejeriprodukter i kosten för att härleda riklig mängd av detta mineral. Yoghurt är den bästa källan för zink, och båda 250 ml yoghurt och ½ kopp ricottaost innehåller 15% av den erforderliga zinkbeloppet. Mjölk och grädde innehåller också spår av zink.

24. Spannmål:

Berikade, redo att äta spannmål är en utmärkt källa till zink. Välja kli, multi-grain och hela korn spannmål för höga doser av zink. Men spannmål innehåller också fytat, en förening som binder med zink i spannmål och hämmar absorptionen. Så räkna inte med spannmål för din enda källa till daglig zink.

25. Cashews:

Cashewnötter ofta undvikas på grund av den höga mängden fett i den. Men de innehåller, enkelomättade fetter, som är ett hälsosamt långt. Cashewnötter kan användas för att förbättra smaken av dina rätter eller kan mumsade som ett mellanmål. Den innehåller 6 mg zink per 100 gram.

Viktiga punkter att komma ihåg:

Kostfibrer och fytinsyra i hjärnan förhindra överdriven absorption av detta mineral, särskilt när det kommer från en icke-köttkälla. Men ett ökat intag av vitamin B6 C och E, tillsammans med mineraler som magnesium, kommer att öka zink absorption av kroppen.

Och det är allt du behöver veta om zinkrika livsmedel! Inkludera dessa 25 zinkrika livsmedel i din kost och göra det bästa av det. Lämnar oss en kommentar.