20 bästa Fiber Rich mat för viktminskning med Diet Diagram

Tycker du det svårt att se smal även i svarta jeans eller en begåvad designer bantning klänning? Vill du bli av med den extra flab eftersom du bryr dig om din hälsa? Då det bästa sättet att gå ner i vikt utan att behöva räkna kalorier eller lyfta vikter är att inkludera fiberrika livsmedel i kosten (1). Fiber är i huvudsak kolhydrater (och vi trodde kolhydrater var dåligt!) Som inte kan brytas ned av människor. Det hjälper till att sammanslagningen högst och avföring bildning samtidigt öka matsmältningen och absorption tiden i tjocktarmen. Det bidrar till att förbättra ämnesomsättning, renar tarmen och ökar mättnadskänslan. Vi har handplockat 20 bästa Fiber rika livsmedel och förberett en diet diagram som hjälper dig att banta och förbättra din hälsa. Men först, låt oss ta reda på vad man ska leta efter när du köper fiberrika livsmedel. Låt oss börja?

Lösliga eller olösliga fibrer - vilken är idealisk för viktminskning?

Fiber är av två typer, lösliga och olösliga, beroende på den egenskapen att upplösas i vätskor. När lösliga fibrer kommer i kontakt med vatten, omvandlar det till ett visköst material och saktar ner absorptionen mat i tjocktarmen. Detta gör att du känner dig full längre tid. Den olösliga fibern hjälper till att fånga de fettmolekyler och fungerar som en pall bulkmedel och förhindrar absorptionen av fett. Det är mer användbar för dem som lider av förstoppning eftersom det ökar bulk och främjar avföring. Därför är det klart att om du vill gå ner i vikt, bör du titta på mat källor som är rika på lösliga fibrer tillsammans med en bra mängd olösliga fibrer. Nu ska vi ta reda på hur fiber hjälpmedel viktminskning.

Hur Fiber hjälper till viktminskning?

Fiber och viktminskning - vad är kopplingen? Fiberhjälpmedel viktminskning genom att öka mättnadskänslan och även genom att öka antalet och sorter av goda tarmbakterier i tarmen (2) (3). Du måste ha hört att goda tarmbakterier hjälper matsmältningen och främjar hälsa (4). Dessa tarmbakterier närvarande i vår tarmen hjälp att smälta den lösliga fibern med hjälp av ett specifikt bakteriellt enzym. Så i princip, lösliga fiber fungerar som mat för tarmbakterier och bakterier hjälper till att smälta den lösliga fibern och producera kortkedjiga fettsyror (5) (6). Kortkedjiga fettsyror bidra till att minska magen fett genom att öka fettmetabolism (7). Också, ökar hela denna växelverkan mellan lösliga fibrer med tarmbakterier sorten och antalet tarmbakterier. Förekomsten av olika typer av goda tarmbakterier är kopplad till minskad risk för diabetes typ II, hjärtsjukdomar, minskade nivåer av dåligt kolesterol, gör etc. Men betyder det att du kan ha obegränsade mängder av fiber? Du kommer att ta reda på i nästa avsnitt.

Fiber för viktminskning - Hur mycket att konsumera?

För kvinnor under 50 år 25 gm dagliga fiber konsumtion rekommenderas. För kvinnor över 50 år är 21 g dagligen fiber konsumtion rekommenderas.

Läs vidare för att veta vilken fiberrika livsmedel kommer att hjälpa dig att minska i vikt.

Fiber rik mat för viktminskning

1. Avocado

Den totala kostfibern i avokado är 10,5 g per kopp. Gröna avokado är mestadels från Florida och är rik på lösliga fibrer i jämförelse med de Kalifornien mörkhyade avokado. Avokado är också rikt på nyttiga fetter som bidrar till att minska inflammation i kroppen. Det är därför avokado bör din go-to frukt till frukost med ägg eller i en sallad till lunch eller middag.

2. Hallon

Totala fiber närvarande i hallon är 8,40 g per kopp och det är också en rik källa av vitamin C, A, E, K, och folat. Hallon förbättra avföring och förhindra uppblåsthet. Du kan ha en raspberry smoothie till frukost eller slänga i några hallon i havregryn för att ge det en annan smak.

3. Linfrön

Linfrön är höga i kostfiber och hälsosamma fetter. En kopp linfrön innehåller ca 13 g lösliga fibrer och 12 g olösliga fibrer. Det kan därför fungera som bulkmedel samt öka din mättnadsnivåer och att du äter mindre. Du kan slipa linfrön hemma för att behålla maximal näringsämnen och lägga till din smoothie, havregryn, sallad, eller till ett glas fettfri mjölk.

4. Havrekli

Havrekli är en annan fiberrik livsmedels känd för sina egenskaper viktminskning. Det innehåller totalt 14,50 g fiber, av vilka 6,80 g är lösliga fibrer. Har 2 msk havrekli för frukost eller lunch för goda resultat på bara några veckor.

5. Fig

Denna söta och granulat texturerad frukt är en av de bästa källorna till kostfiber. Den innehåller 24,30 g fiber per kopp och är rik på andra näringsämnen såsom vitamin A, K, folat, och protein. Du kan ha fikon för dessert för att ge det en frisk spin eller lägga fikon till lunch sallad.

6. Prune

En kopp plommon innehåller 6,50 g löslig fiber och 5,60 g olösliga fibrer. Beskära juice hjälper till att behandla förstoppning, och på grund av dess höga halt lösliga fibrer, är det också en bra viktminskning agent. Du kan ha beskära juice i frukost med gröt eller lägga katrinplommon till grillad anka för middag eller göra din dessert extra speciell genom att lägga till några torkade plommon till fettsnål yoghurt.

7. Sorghum

Denna ödmjuka korn är rikt på kostfiber. En kopp sorghum innehåller totalt 26,50 g fiber. Det är av denna anledning som sorghum kallas ”den nya quinoa.” Du kan lägga till den i brunch veggie sallad eller ha en lätt men ändå fylla sorghum risotto för middag.

8. Svarta bönor

Svarta bönor är en stor källa till kostfiber och protein. En kopp svarta bönor innehåller 12,2 g av fiber. Du kan inkludera det i din kost genom att helt enkelt blötlägga den natten och koka det nästa dag. Har det för lunch bara genom att lägga till några färska grönsaker, koriander och en skvätt lime. Du kan också laga det chili-stil och har det för middag.

9. Lima bönor

En kopp limabönor innehåller 7 g löslig fiber och 6,20 g olösliga fibrer. Det är också rikt på vitaminer, mineraler, proteiner och andra fytonäringsämnen. Du kan lägga till limabönor till quinoa till frukost, kyckling sallad till lunch eller till grillad lax till middag.

10. Acorn groddar

Acorn groddar är en utmärkt källa till fiber, och en kopp acorn groddar innehåller 6,20 g löslig fiber och 4,60 g olösliga fibrer. Se till att bearbeta ekollon groddar innan du äter. Lägg dem till din kyckling eller linssoppa till middag eller slipa dem med datum och tillsätt denna blandning till gräddfil och frukt dessert.

11. Linser

En kopp lentil innehåller ca 15 g fiber. Linser är också en bra källa till protein, och mineraler som mangan, tiamin, kalium- och järn. Du kan inkludera linser i kosten genom att koka den och lägga den till sallader eller som har linssoppa med eller utan grönsaker till middag.

12. Amarant

Detta är en näringsrik och glutenfri korn som finns i ljust blommade perenna växter. En kopp amarant innehåller ca 29,60 g av fiber. Det är också en rik källa av kalcium, fosfor, mangan och järn. Du kan lägga till dina sautérade planteras för lunch eller middag. Du kan även slipa den för att göra glutenfritt mjöl, eller förbereda gröt till frukost. Du kan också använda amaranth att baka muffins, kakor och andra sötsaker.

13. Korn

Detta är en annan fiberrik säd. En kopp av korn innehåller ca 31,20 g fiber. Det är också en utmärkt källa av kalium, magnesium, vitamin B6, och järn. Du kan göra korn gröt eller lägga med havre till frukost eller lägga korn i din kyckling eller kalkon gryta för middag.

14. Kastanjer

Denna läcker mutter är också en fiberrik mat. En kopp kastanj innehåller 16 g fiber. Det är en rik källa till C-vitamin, folat, kalcium, zink, fosfor, och enkelomättade fettsyror. Du kan ha en handfull kastanjer som ett mellanmål, eller lägga till dem i ditt kött för middag eller ge din låg fetthalt fryst yoghurt en extra crunch genom toppade den med krossade kastanjer.

15. Krusbär

Krusbär är också en bra källa till fiber. En kopp krusbär innehåller 6,50 g fiber. De är också rika på C-vitamin och fytokemikalier som bidrar till att upprätthålla optimal hälsa. Du kan ha 2 - 3 soltorkade krusbär strax efter lunch för att dämpa hunger. Du kan också göra söta krusbär marmelad och lägga till din dessert eller bara ta en sked av denna marmelad att stävja dina söta cravings.

16. Guava

Denna söta tropiska frukter är en stor källa till fiber. En kopp guava innehåller ca 9 g fiber och också laddad med vitamin C och A, magnesium, kalcium, kalium, och många fytonäringsämnen. Du kan ha guava som en kväll snack eller göra guava juice till frukost.

17. Peach

Denna vackra aromatisk frukt är en fantastisk källa av lösliga och olösliga fibrer. En kopp torkad persika innehåller 6 g lösliga fibrer och 7 g olösliga fibrer. Det är också en rik källa till vitamin A, C och K, magnesium, kalium, fosfor och kalcium. Du kan lägga till torkade persikor till din frukost havre eller lägga till den i dina smoothies eller rostad kalkon eller kyckling.

18. Gröna ärtor

En kopp gröna ärtor innehåller ca 9 g fiber. Det är också en utmärkt källa till vitaminer, A och C, kalcium, fosfor, kalium och magnesium. Du kan lägga till gröna ärtor till wokade grönsaker till middag eller lunch, lägga till den i din frukost quinoa eller lägga till kyckling eller svampstuvning.

19. Pumpa Frön

Pumpafrön smakar sött och nötaktig och är en stor källa till lösliga och olösliga fibrer. En kopp pumpafrön innehåller 2,40 g löslig fiber och 6,40 g olösliga fibrer. Pumpafrön är en rik källa av hälsosamma fetter, vitamin A, kalcium, kalium och magnesium. Du kan lägga pumpafrön till din frukost smoothies eller gröt eller lägga rostade pumpafrön till sallad eller grytor.

20. Sapodilla

Denna söta och granulat tropisk frukt är rik på lösliga och olösliga fibrer. Ett medium sapodilla innehåller cirka 5 g löslig fiber och 9 g olösliga fibrer. Det är också en stor källa till kalcium, kalium och folat. Du kan lägga till sapodilla till din frukost smoothies eller juicer eller har en sapodilla som dessert med en kopp låg fetthalt fryst yoghurt.

Dessa 20 fiberrika livsmedel kommer att hjälpa dig att nå din målvikt och också förbättra matsmältningen och avföring. Nu har jag designat en fiberrik diet diagram för dig att göra det mesta av de livsmedel som nämns ovan. Du kan också prova din egen version av kost diagram, men se till att inkludera hög fiber livsmedel för viktminskning och hitta en balans mellan lösliga och olösliga fibrer. Här är diet plan för dig.

Prov fiberrika livsmedel diet plan

Så ni ser, kan du helt följa den här fiberrik kost för viktminskning utan att försöka alltför hårt. Men om du vill gå ner i vikt bör du också följa en enkel lätt att följa övning rutin också. Bara ta ut 20 minuter för att göra dessa enkla övningar som nämns nedan.

Motion rutin

• Head lutning (höger och vänster) - en uppsättning av 15 reps
• Head nick (upp och ner) - en uppsättning av 15 reps
• Nack rotationer (medurs och moturs) - en uppsättning 10 reps
• Axelrotationer (medurs och moturs) - en uppsättning 10 reps
• Arm rotationer (medurs och moturs) - en uppsättning 10 reps
• Handled rotationer (medurs och moturs) - en uppsättning 10 reps
• Midja rotationer (medurs och moturs) - en uppsättning 10 reps
• Fotled rotationer (medurs och moturs) - en uppsättning 10 reps
• Spot jogging - 5 - 7 minuter
• Jumping jacks - 2 uppsättningar 20 reps
• Sido utfall - en uppsättning 10 reps
• Forward utfall - en uppsättning 10 reps
• Burpees - 2 uppsättningar 10 reps
• Sit-ups - en uppsättning av 15 reps
• Vertikala sparkar - en uppsättning 15 reps
• Horisontella ut sparkar - en uppsättning 15 reps
• Scissor kicks - en uppsättning 15 reps
• Sido crunches - en uppsättning 10 reps
• Framåt planka - 15 - 20 sekunders håll
• Sträcka

Efter denna motion och kost plan kommer successivt att medföra en förändring i din livsstil. Ändra din livsstil är avgörande när det gäller att förlora vikt. Inklusive fiberrik och näringsrika livsmedel, undvika skräp och förädlade livsmedel, träna regelbundet och få ordentlig vila är de viktigaste faktorerna för att uppnå viktminskning.

Vem bör undvika fiberrik mat?

Även fiberrik mat är bra för viktminskning, bör dessa livsmedel undvikas om du lider av IBS, divertikulit, ulcerös kolit eller Crohns sjukdom. Om du har visat några symtom på mage irritabilitet nyligen tala med din läkare innan du börjar denna diet för viktminskning.

Detta var allt om de bästa fiberrika livsmedel för viktminskning. Du kan gå ner i vikt snabbt genom att äta fiberrika livsmedel och kommer också att kunna behålla vikten genom att välja en hälsosam livsstil. Så gå vidare och njuta av din viktminskning resa och nå din målvikt på nolltid! Lycka till.