Top 22 Medicine Ball övningar och deras fördelar

Ingenting kan slå en tonad och vältränad kropp. Fitness experter är överens om att medicin boll övningar kan hjälpa dig att få en platt mage samt tona upp och bygga upp styrka. Hippokrates använde medicin bollar för att hjälpa sina patienter återhämta sig från skador nästan 3000 år sedan, och de är fortfarande en av de bästa sätten att skära din kropp. Dessa sfäriska bollar finns i olika storlekar, färger och vikter. De förbättrar muskelkoordination och stabilitet. Den bästa delen - medicinbollar är inte super dyra och kan du kan göra övningarna hemma när du lär den rätta tekniken. Här finns 22 medicin boll övningar för toning olika delar av kroppen. Låt oss börja!

Vad du behöver

Medicin boll - 3 - 10 pund

Välj en boll som inte är alltför tung men tung nog att sakta din rörelse.

Vad du bör sträva efter

Sikta på noggrannhet och bättre samordning och inte hur många reps eller uppsättningar du kan göra på en gång.

Reps per set

Börja med 5 - 10 reps per set. När du väl fått kläm på övningarna, kan du gå upp till 10 - 15 reps per set.

Varaktighet

Börja med 10 minuters medicin boll motion varannan dag. När du blir mer bekväm, öka varaktigheten till 20 - 45 minuter varannan dag.

Nu, låt oss komma till handling.

20 effektiv medicin boll övningar och fördelar 

Jag har kategoriserat medicin boll övningar i övningar för ABS-glutes och ben, armar och axlar, bröst och rygg, och hela kroppen medicin boll övningar.

Låt mig först berätta hur man får en platt mage med medicin boll övningar.

Medicin boll övningar för A platt mage / välbyggd Abs 

1. Overhead Slam

Start position

Håll en medicin boll. Stå med fötterna axelbrett isär och knäna lätt böjda.

Steg för att göra Overhead Slam

1. Lyft medicin boll overhead.
2. Böj på höfterna, gångjärns framåt. Inte arch tillbaka.
3. Slam bollen rakt framför dig, men inte för hårt. Kontroll är nyckeln.

Upprepningar

Upprepa 10 gånger för att slutföra en uppsättning.

Varaktighet

5 min

Försiktighetsåtgärd

Se till att böja knäna bara något och inte sitta på huk. Håll dina axlar avslappnade och kärna engagerade.

2. Medicin Ball Crunch

Start position

Ligg på rygg. Lyft benen i 90 graders vinkel med golvet och hålla en medicin boll overhead.

Steg för att göra

1. Att hålla benen stadigt, crunch upp och försöka röra medicin bollen till tårna.
2. Gå tillbaka till utgångsläget.

Upprepningar

Gör 5 reps i början och gradvis öka den till 10 reps.

Varaktighet

5 min

Försiktighetsåtgärd

Stressa inte. Ta dig tid att lära sig att hålla benen raka och stadig när du kritan.

3. V-Up

Start position

Ligga platt på rygg och hålla medicin boll overhead. Håll benen förlängs, och kärna engagerade.

Steg för att göra

1. Lyft era händer och ben samtidigt för att bilda ett ”V”.
2. Passa bollen från händerna i mellan anklarna.
3. Gå tillbaka till utgångsläget.
4. Lyft era händer och ben upp samtidigt och passa bollen från mellan anklarna till dina händer och gå tillbaka till utgångsläget.

Upprepningar

10 reps för att slutföra en uppsättning.

Varaktighet

7 min

Försiktighetsåtgärd

Håll benen och armarna rakt som du får upp för att bilda ”V”.

4. Raka ben Sit-Up

Start position

Ligga platt på rygg och hålla medicinen bollen med båda händerna.

Steg för att göra

1. Förläng armarna upp så att läkemedlet bollen är precis ovanför höfterna.
2. Håll benen ihop och sakta höja dem, bildar ett ”L”.
3. Sänk dina ben.

Upprepningar

10 reps för att slutföra en uppsättning.

Varaktighet

7 min

Försiktighetsåtgärd

Ta inte dina ben bortom där dina höfter är och hålla dem raka.

5. Split Push-Up Knä Tuck

Start position

Antag att push-up position med benen placerade lite bredare än höftbredd. Håll din högra handflata ovanpå en medicin boll.

Steg för att göra

1. Balans och sänka din kropp.
2. Flex vänster knä och föra den mot bollen.
3. Håll i en sekund och sedan ta vänster ben tillbaka till sitt ursprungliga läge.
4. Kom tillbaka till utgångsläget och hålla bollen med vänster handflata.
5. Återigen, sänka din kropp och ta med din högra knä mot bollen.
6. Håll i en andra och ta benet tillbaka till sitt ursprungliga läge.
7. Detta avslutar en rep.

Upprepningar

5 reps för att slutföra en uppsättning.

Varaktighet

8 min

Försiktighetsåtgärd

När du antar push-up ställning, inte peka armbågarna utåt. Förvara dem i en neutral position där de varken vänd utåt eller för nära kroppen.

6. Medicine Ball ryska Twist

Start position

Sitta på golvet. Håll dina knän böjda och fötterna på marken. Håll medicin bollen med båda händerna.

Steg för att göra

1. Hålla knäna böjda, lyft benen, vilket gör en 90 graders vinkel med marken. Stötta din kropp med höfterna, och hålla din kärna engagerade.
2. Rotera kroppen åt vänster och tryck på golvet med medicinboll.
3. Sedan vrider kroppen åt höger och tryck på golvet med medicinboll.

Upprepningar

10 reps för att slutföra en uppsättning.

Varaktighet

4 min

Försiktighetsåtgärd

Inte lägga ner fötterna på marken.

 Medicin Ball övningar för höfter och ben 

7. Medicin Ball Burpees

Start position

Stå med fötterna höftbrett isär och hålla en medicin boll nära bröstet med båda händerna.

Steg för att göra

1. Squat ner och placera medicin boll på golvet. Håll armarna förlängas.
2. Tryck på toppen av bollen och flytta din kroppsvikt till bollen.
3. Hoppa tillbaka och anta planka position.
4. Nu, snabbt hoppa benen igen och komma till en squat pose.
5. Snabbt stå upp och trycker bollen overhead.

Upprepningar

10 reps för att slutföra en uppsättning.

Varaktighet

8 min

Försiktighetsåtgärd

Se till att du squat ordentligt och balansera din kropp innan du hoppar tillbaka på fötterna.

8. Enkel Leg Hip Bridge

Start position

Ligga platt på ryggen. Håll höger knä böjt, höger fot på toppen av en medicin boll och vänster ben utsträckt. Håll händerna på din sida, med handflatorna platt på golvet.

Steg för att göra

1. Lyft din vänstra ben och se till att den är vinkelrät mot golvet.
2. Stöd din kropp på höger fot, stack höfterna upp.
3. Håll denna position för en sekund och sedan sänka dina höfter.
4. Gör detta med din vänstra fot på medicin boll och höger ben rakt upp.

Upprepningar

10 reps för att slutföra en uppsättning.

Varaktighet

8 min

Försiktighetsåtgärd

Inte driva dina höfter med hjälp av handflatorna.

9. Enkel Leg Squat

Start position

Håll medicin bollen med båda händerna nära bröstet. Stå med fötterna höftbrett, och lätt böjda knän.

Steg för att göra

1. Lyft vänster fot från marken och utvidga det framåt.
2. Försiktigt sätta sig på huk, hålla vänster ben utsträckt.
3. Lyft dig tillbaka och placera din vänstra fot bredvid höger fot.
4. Nu, lyft höger fot från golvet och förlänga den framåt.
5. Squat ner och komma upp igen.

Upprepningar

10 reps för att slutföra en uppsättning.

Varaktighet

8 min

Försiktighetsåtgärd

Inte flex knäna utåt medan huk.

10. Medicin boll Sumo Squat

Start position

Stå med fötterna bredare än höftbredd och tårna pekar ut. Håll medicin boll framför dig med båda händerna.

Steg för att göra

1. Andas in och sätta sig på huk tills låren är parallella med marken och kärnan är i ingrepp. Sänk dina händer.
2. Stå tillbaka upp och andas ut.
3. Nu hålla axlarna avslappnade, pressa din glutes och förlänga händer overhead. Paus för en sekund, sänk händerna och sätta sig på huk igen.

Upprepningar

10 reps för att slutföra en uppsättning.

Varaktighet

9 min

Försiktighetsåtgärd

Styr din rörelse. Stressa inte. Du kan också göra en partiell squat, men hålla ryggen rak.

 Medicin Ball övningar för armar och axlar

11. Axel Tryck

Start position

Stå med fötterna höftbredd. Håll en medicin boll (något tung) framför dig med båda händerna.

Steg för att göra

1. Förläng armarna ovanför mot taket.
2. Paus för en sekund och sedan sänka dina händer tillbaka till utgångsläget.

Upprepningar

15 reps för att slutföra en uppsättning.

Varaktighet

5 min

Försiktighetsåtgärd

Använd en medicin boll som inte är alltför tung att lyfta men tung nog att arbeta armen och skuldermuskulaturen.

12. Medicinboll Bicep Curl

Start position

Stå med fötterna höftbrett isär och håll medicin boll (tyngre vikt) framför bröstet med båda händerna.

Steg för att göra

1. Långsamt sänka dina händer tills de är helt utdragen mot golvet.
2. Paus för en sekund och sedan krypa händerna tillbaka till utgångsläget.

Upprepningar

20 reps för att slutföra en uppsättning.

Varaktighet

8 min

Försiktighetsåtgärd

Håll dina axlar avslappnade och kärna engagerad när du gör denna övning.

13. Medicinboll Tricep Extension

Start position

Stå med fötterna höftbredd (eller sitta på en stol), håll medicin boll och förlänga armarna över huvudet. Håll din kärna engagerade.

Steg för att göra

1. Flex armbågarna och sänk bollen bakom huvudet tills underarmarna är på 45 grader med överarmarna.
2. Pressa triceps och dra armarna tillbaka upp.

Upprepningar

15 reps för att slutföra en uppsättning.

Varaktighet

8 min

Försiktighetsåtgärd

Håll armarna nära öronen.

14. Figur - 8 skopa

Start position

Stå med fötterna bredare än axelbrett isär. Håll medicin boll nära bröstet med båda händerna. Håll dina axlar avslappnad.

Steg för att göra

1. Utfall på vänster sida och skopa bollen ner mot utsidan av vänster lår.
2. Tryck vänster fot att stå rakt igen och få bollen tillbaka upp över huvudet.
3. Utfall på höger och skopa bollen ner mot utsidan av höger lår.
4. Tryck på höger fot att stå rakt igen och få bollen tillbaka upp över huvudet.

Upprepningar

10 reps för att slutföra en uppsättning.

Varaktighet

10 min          

Försiktighetsåtgärd

Håll ryggen rak när du utfall.

 Medicin Ball övningar för bröst och rygg

15. Medicinboll Superman

Start position

Lie nedåt på golvet eller en matta. Håll en medicin boll med båda händerna. Håll armarna utsträckta i fronten.

Steg för att göra

1. Höj armarna och benen långsamt och samtidigt. Gå så högt som möjligt.
2. Paus i 2 sekunder och sedan komma tillbaka till utgångsläget.

Upprepningar

10 reps för att slutföra en uppsättning.

Varaktighet        

7 min

Försiktighetsåtgärd

Tala med din läkare innan du gör denna övning om du har ont i ryggen.

16. Medicinboll Push-Up

Start position

Antag att push-up position. Håll handflatorna nära och på toppen av en medicin boll.

Steg för att göra

1. Andas in och sänka din kropp tills bröstet vidrör medicin boll.
2. Dra din kropp tillbaka upp och andas ut.

Upprepningar

5 reps för att slutföra en uppsättning. Du kan göra 2 uppsättningar eller öka antalet reps.

Varaktighet

8 min

Försiktighetsåtgärd

Förvara inte handflatorna för långt bort.

17. Sit-Up med bröst Press

Start position

Ligga platt på ryggen. Håll medicin boll framför bröstet med båda händerna. Håll knäna lätt böjda.

Steg för att göra

1. Dra överkroppen upp, böjer knäna, kom till sittande ställning och utöka dina armar helt i fronten.
2. Ligg ner och räta på benen, ta dina händer tillbaka till utgångsläget.

Upprepningar

10 reps för att slutföra en uppsättning.

Varaktighet

8 min

Försiktighetsåtgärd

Stressa inte. Ta dig tid att lära sig hur man gör denna övning för att undvika skador.

18. Catch och overhead Throw

Start position

Stå framför en vägg med fötterna höftbredd. Håll en medicin boll med både händer overhead.

Steg för att göra

1. Böj armbågarna och sänk underarmarna bakom huvudet tills de är 45 grader med överarmarna.
2. Nu, kraftfullt kasta medicinen bollen framåt.

Upprepningar

15 reps för att slutföra en uppsättning.

Varaktighet

12 min          

Försiktighetsåtgärd

Stå tillräckligt nära väggen så att du kan fånga den.

Medicine Ball hela kroppen övningar

19. Lunge Med Twist

Start position

Stå med fötterna höftbrett, axlar avslappnade och kärna engagerade. Förläng armarna framåt och hålla en medicin boll med båda händerna.

Steg för att göra

1. Sätt din högra fot framåt, böj vänster knä, och sänka din kropp. Knäet bör nästan röra vid golvet.
2. Rotera din torso mot höger.
3. Paus för en sekund och vrid sedan överkroppen tillbaka till centrum.
4. Lyft din kropp upp och komma tillbaka till utgångsläget.
5. Sätt vänster fot framåt, böj höger knä, och sänka din kropp. Höger knä bör nästan röra vid golvet.
6. Rotera din torso till vänster.
7. Paus för en sekund och rotera överkroppen tillbaka till centrum.
8. Lyft din kropp upp och återgå till utgångsläget.

Upprepningar

10 reps för att slutföra en uppsättning.

Varaktighet

8 min

Försiktighetsåtgärd

Undvik att göra denna övning om du har en nyligen knäskada.

20. Squat Press Throw

Start position

Stå med fötterna höftbrett isär och hålla medicinen bollen i dina händer.

Steg för att göra

1. Huk ner och kasta medicinen bollen med full kraft.
2. Stå upp när du gör det.

Upprepningar

15 reps för att slutföra en uppsättning.

Varaktighet

12 min          

Försiktighetsåtgärd

Steg bort när du kastar bollen upp så att du inte får drabbas av den.

21. Rock and Roll Up

Start position

Ligga platt på golvet med knäna böjda och fötterna på golvet. Håll medicin boll med armarna fullt utsträckt overhead.

Steg för att göra

1. Dra knäna mot bröstet och ta med dina händer mot knäna.
2. Använd denna kraft för att dra din kropp upp. Antag squat pose och sedan stå upp rakt.
3. Paus för en sekund, knäböj igen, sätter skinkorna först på golvet och gå tillbaka till utgångsläget.

Upprepningar

5 reps för att slutföra en uppsättning.

Varaktighet

10 min          

Försiktighetsåtgärd

Stressa inte. Ta dig tid att göra denna övning.

22. Ström Cross Chop

Start position

Stå med fötterna bredare än höftbredd och hålla en medicin boll framför bröstet.

Steg för att göra

1. Att hålla din kärna engagerad, vrida torso till vänster, och ta medicin bollen strax ovanför vänster axel.
2. Nu, snabbt få bollen mot och över höger lår.
3. Utfall samtidigt som du steg 2, med vänster knä böjt och höger ben stödja din kroppsvikt.
4. Höj din kropp och gå tillbaka till utgångsläget.
5. Gör samma sak på vänster sida.

Upprepningar

10 reps för att slutföra en uppsättning.

Varaktighet

7 min

Försiktighetsåtgärd

Utfall ordentligt och sänka din kropp med knät nästan vidrör golvet.

 Så dessa var 22 medicin boll övningar för din glutes, adduktorer, fyrhjulingar, hamstrings, obliques, lat muskler, biceps, triceps, kalvar och axlar. Gör dem varannan dag, och du kommer att se en skillnad i din flexibilitet, muskelkoordination, stabilitet och styrka. Ovanpå detta kommer du att få en tonad kropp och utveckla en positiv kroppsuppfattning som kommer att öka ditt självförtroende. Så får din medicin boll i dag och komma igång! Ta hand om dig.