Den ultimata dieten med låg fetthalt - vad ska du äta?

Fett är en tät macronutrient som innehåller fler kalorier än proteiner och kolhydrater. Därför sänker fett betraktas som ett effektivt alternativ för att minska i vikt som det syftar till att minska avsevärd mängd kalorier. Överflödigt fett, särskilt mättat och trans-fett kan leda till hög kolesterolnivå, diarré, fettlever och näringsämnes mal-absorption.

Ändå inte allt fett är dåligt för hälsan. En del fett som kroppen behöver för hormonreglering och absorption vitamin och bidrar till uppkomsten av frisk hud och hår också. Med andra ord, alla typer av fett inte ha negativa hälsoeffekter och för att förstå fettsnål kost, är det nödvändigt att veta om de två typer av fetter.

1. Mättade fetter:

Dessa är i stort sett hårdare fetter som finns i kött, ister och mejeriprodukter som smör, helmjölk etc. Bortsett från dessa finns det transfetter (hydrerade vegetabiliska oljor) som kommer från grönsaker. Dessa fetter finns i bearbetade livsmedel och kommersiellt gjorde kakor, kex och bakverk. Vi bör begränsa vårt intag av mättade fetter och transfetter, eftersom de ökar i vikt och höja kolesterolnivån.

2. Omättade fetter:

Omättade fetter är i grunden finns i frukt, grönsaker och nötter. Dessa inkluderar enkelomättade fetter (MUFA) som finns i oliver och rapsoljor, fleromättade (PUFA) fetter som finns i solros och majsoljor och omega - 3 fettsyror som finns i fet fisk som lax, sardiner, tonfisk, makrill etc.

Dessa anses vara bra fett eftersom de inte nödvändigtvis höja kolesterolnivån. Omega 3-fettsyror anses vara bra för hjärta och har vissa andra hälsofördelar.

Fettsnål kost:

En mager diet, som namnet antyder, är ett dietmönster som begränsar fettintaget vid ca 1 - 3 av den totala dagliga kalorier konsumeras. Den består av lite fett, särskilt mättat fett och kolesterol som leder till ökade kolesterolhalten i blodet och hjärtattack. Denna typ av diet är inriktad på livsmedel som innehåller fullkorn, frukt och grönsaker. Det är riktat mot viktförlust och behandling av vissa sjukdomar genom att erbjuda 20 till 30 procent av den totala dagliga kalorier från fett.

Massor av grönsaker och proteiner i en typisk fettsnål kost förse kroppen med energi, men mycket lite fett. Dock bör fetter inte elimineras helt eftersom en del fett behövs för god hälsa, som levererar energi och fettlösliga vitaminer som A, D, E och K. Studier har visat att rätt typ av fett kan faktiskt bidra till att gå ner i vikt. Därför är den främsta fokus för en fettsnål kost på att begränsa ohälsosamma fetter och konsumtion av rätt mängder fett.

Vad att äta i en fettsnål kost?

För att gå ner i vikt på ett effektivt sätt, måste du konsumera mindre kalorier på en dag än vad du har krävande i kombination med regelbunden motion. Det anses allmänt att fler kalorier finns i livsmedel som innehåller mycket fett. Men det finns andra livsmedel liksom, såsom godis och socker som inte innehåller fett, men innehåller mycket kalorier. Medan gå på en fettsnål diet, måste man hålla ett öga på söta och sockerhaltiga livsmedel utöver fet mat.

Fettförbränningen kost betonar i allmänhet konsumtion av fettsnål mat som spannmål, frukt och grönsaker. Fetthalten i livsmedel kan också styras av sättet för matlagning. Livsmedel bör bakas, kokt, stekt eller grillad utan smör eller olja.

• Obegränsad Frukt, grönsaker och baljväxter:  

Massor av frukt och grönsaker, inklusive bönor och linser bör ätas på en fettfri diet eftersom de är naturligt låg fetthalt. Förutom färre kalorier, de är också en rik källa av fiber, vilket ger mättnadskänsla och fyllighet.

• Noggrann Konsumtionen av spannmål, kött, ägg och mejeriprodukter:

Fullkorn bör konsumeras klokt för att balansera måltider med grönsaker, frukt och baljväxter. Skumma och fettsnåla mejeriprodukter bör ersätta helfet mejeriprodukter. Äggvitor bör väljas i stället för hela ägg och magert kött såsom kyckling, kalkon och fisk är att föredra över nötkött, fläsk och charkuteri. Allt synligt fett och hud bör tas bort när de förbereder kött. Det rekommenderas att baka eller halstra kött i stället för pan stekning.

• Livsmedel som bör undvikas:

Livsmedel som nötter, oljor, frön, avokado, smör, helfet mejeriprodukter, majonnäs, margarin, charkuteriprodukter och köttbitar som kjol biff, porter, revben och bringa innehåller mycket fett och därför bör undvikas. Däremot kan fiskolja och olivolja kan användas med måtta. Fiskolja innehåller omega 3-fettsyror och olivolja har ett högt innehåll av enkelomättade fetter.

Exempel på en diet blad:

Hälsoexperter har rekommenderat fullständig eliminering av transfett i en typisk fettsnål kost. Den bildas under en process som kallas hydrering och omvandlar en relativt friska omättad flytande fett som majsolja till en fast en. Det är allmänt finns i bearbetade livsmedel för att ge det en längre hållbarhet. Det gör fetter agera som mättade fetter och kan orsaka hjärtsjukdomar.

Ett sätt att försöka en fettsnål kost kan ske genom GM diet plan. Eller så kan du prova provet som nämns nedan.

PROV fettsnål kost meny för en DAG:

Regler fettsnål diet:

Realistiska mål bör sättas när den följer en fettsnål diet så att det blir en positiv upplevelse. Det bör syfta till att upprätthålla en hållbar viktminskning, vilket skulle innebära att förlora högst en eller två pounds i en vecka. Genom att följa givna regler, kan man skörda positiva resultat från denna diet.

• Undvik matresterna: 

Överblivna livsmedel, särskilt säsongs godis bör undvikas. Endast dessa livsmedel bör ätas eller framställas som du har i handen.

• Ät hälsosamt och hälsosamma ingredienser: 

Låg fetthalt eller fettfria produkter bör ersättas med helfet produkter. Inkludera fullkorn pasta, bröd och spannmål, och massor av färsk frukt och grönsaker. Minst 9 portioner av dessa bör ätas på en dag.

• Övervaka Delar eller servering storlekar: 

Bortsett från den typ av mat som ska ätas, portionsstorlekar ska alltid tas om hand. Livsmedelsmärkning ska vara ordentligt undersökas för att förstå exakt vad som utgör en portion. Du bör vara medveten om att ett matpaket innehåller oftast mer än en portion.

• Hoppa inte över frukosten: 

En bra frukost bestående av hela korn vete spannmål med fritt fett eller låg fetthalt mjölk och yoghurt är ett hälsosamt alternativ för att hålla blodsockernivån stabil och upprätthålla du fram till lunch.

• Drick mycket vatten: 

Vatten underlättar matsmältningen och även håller dig mätt längre. Därför är det lämpligt att hålla en flaska vatten vid din sida och smutta det ofta.

• Ha minst en vegetarisk måltid varje vecka: 

Grönsaker är låg i kalorier och bildar en väsentlig komponent i en fettsnål kost. Därför bör åtminstone en måltid bytas ut mot en vegetarisk maträtt varje vecka som pasta med rostade grönsaker eller tre bönor chili.

• Ät fisk minst en gång eller två gånger i veckan: 

Fisk bör också utgöra en del av dieten som fisk är naturligt låg fetthalt och fisk som lax innehåller hjärtvänlig omega - 3 fettsyror.

• Har regelbunden motion: 

Effektiviteten i kosten kan förbättras avsevärt genom att komplettera den med regelbunden motion, eftersom det gör att du kan bränna fler kalorier. Motion behöver inte nödvändigtvis innebära att arbeta på ett gym. Även en rask 30- minuters promenad kan anses vara tillräcklig.

• Äta hälsosam Snacks: 

Näringsrika mellanmål som frukt, fettsnål yoghurt, air-poppade popcorn, fullkorns kex eller råa grönsaker bör konsumeras i stället för hög kalori godis eller sockerhaltiga livsmedel.

Effektiviteten av fettsnål kost:

Att hålla ett öga på mängden fett som konsumeras är viktigt eftersom en kost rik på fett kan leda till viktökning. Men det är en fettsnål kost inte bara om att begränsa intaget av fett. Det bör placera en större fokusering på att minska kalorier som ingår även i fettfri eller trans-fettfria eller fettsnål mat och få lagras i kroppen som fett. Detta sker främst i fråga om förpackade livsmedel där tillverkarna avlägsna fett, men lägga till kolhydrater i form av socker för att kompensera för bristen på smak och konsistens. Således många fettfri produkter innehåller betydande kalorier i form av raffinerade kolhydrater som får dig att gå upp i vikt istället för att förlora det. En fettsnål kost bör därför uppmuntra en hälsosam livsstil genom att övervaka kaloriintaget samt att införliva regelbunden motion.