Top 39 Vitamin C-Rich matar du bör inkludera i din kost

Vitamin C eller askorbinsyra är ett viktigt näringsämne och en kraftfull naturlig antioxidant (1). Den viktigaste funktionen av någon antioxidant är att öka immunitet genom sophantering de skadliga fria syreradikaler. Men vad som skiljer vitamin C isär är att det stärker även ben, syntetiserar kollagen och vissa signalsubstanser, metaboliserar protein, hjälper till att bekämpa cancer, och förbättrar upptaget av järn (2), (3). Men det finns en hake...

Olyckligtvis kan den mänskliga kroppen inte syntetisera vitamin C (4). Och det är anledningen till att du måste konsumera vitamin C-rika livsmedel för att ge din kropp med den nödvändiga dagliga dosen av vitamin, vilket är 75 mg för kvinnor och 90 mg för män per dag (5). Det bästa är att du inte behöver bara vara beroende av citrusfrukter för att få din dagliga dos av vitamin C, det finns andra livsmedel som är lika rik på detta vitamin. Läs vidare för att ta reda på vad dessa livsmedel är.

Men först, låt mig berätta några fakta om vitamin C.

Innehållsförteckning

•  Vad är Vitamin C?
• Varför konsumerar Vitamin C Essential?
• Top 39 Vitamin C Foods List
• Hur konsumera C-vitamin?
• Fakta och myter om vitamin C
• Rekommenderade intaget av C-vitamin
• Vad är fördelarna med att konsumera vitamin C-rika livsmedel?

Vad är Vitamin C?

C-vitamin, en vattenlöslig vitamin, är en liten kolhydratmolekyl, identifierades först av Albert von Szent Györgyi 1920. Han fann att den var i stånd att bota skörbjugg, orsakade en livshotande tillstånd på grund av en lång varaktighet av nonconsumption av frukter och grönsaker. Denna skörbjugg härdnings molekyl benämndes vitamin C, och C står för askorbinsyra som ”askorbinsyra” avser anti skörbjugg. C-vitamin finns naturligt i olika livsmedel och är ett viktigt näringsämne för både djur och växter (6). Det kan dock inte syntetiseras av människor, primater, marsvin, fåglar, fiskar och vissa fladdermöss. Detta beror på att en av de gener som kodar ett enzym (i-glukonolakton oxidas) som erfordras för C-vitaminsyntes utvecklats till en icke funktionell gene.Therefore, människor behöver vara beroende av frukt och grönsaker för vitamin C och skydda sig från olika sjukdomar.

Skörbjugg är inte längre det utbrett. Så, varför är C-vitamin konsumtion viktigt? Tja, här är ditt svar.

Tillbaka till innehållsförteckning

Varför konsumerar Vitamin C Essential?

 Vitamin C eller askorbinsyra är en elektrondonator. Efter att donera en elektron till en mottagare molekyl, blir det askorbat, som är en väsentlig kofaktor för olika enzymatiska reaktioner i kroppen (7). När det finns en brist på C-vitamin, bristen på kofaktor hindrar reaktionerna från att äga rum, vilket i slutändan leder till en svag immunitet, svaga ben, infektioner, hudproblem, dålig sårläkning, ledvärk, depression, trötthet, inflammation, blödande tandkött, skörbjugg, och anemi (8). Så det är klart att C-vitamin är viktigt för att upprätthålla en sund kropp och stark immunitet.

Grundtanken - Ta C-vitamin i din dagliga kost för att hålla de flesta sjukdomar borta och leva ett hälsosamt, sjukdomsfritt liv.

Här är de 39 C-vitamin rika livsmedel som du måste inkludera i din kost.

Tillbaka till innehållsförteckning

Top 39 Vitamin C Foods List

1. Nypon 

Namn	Vitamin c-innehåll	Betjäningsstorlek	Dv%
Rosa höfter	426 mg	100 g	710

Nypon eller rose haw är en skenfrukt av rosen växt som främst används för att framställa sylt, gelé, sirap, örtteer, vin, marmelad och nyponsoppa. Det är super rik på vitamin C - 100 g servering av nypon innehåller 426 mg vitamin C (9).

Hur ska ingå i din kost

Du kan ha nypon te eller nyponsoppa eller förbereda nypon sylt, gelé, eller nypon kex. Eller så kan du lägga till dem i din glass eller kakor.

2. Grön Chili

Namn	Vitamin c-innehåll	Betjäningsstorlek	Dv%
Grön chili, het	242 mg	100 g	404

 Överraskning! Gröna chilipeppar innehåller en högre mängd av C-vitamin än limefrukter, apelsiner och citroner. Bara 100 g grön chili innehåller 242 mg vitamin C, och en grön chili innehåller 109 mg vitamin C (10). Det är goda nyheter för dem som älskar att konsumera det.

Hur ska ingå i din kost

Du kan lägga till lite hackad grön chili till din sallad för att ge det en antydan till kryddighet. Lägg grön chili till curryrätter eller grytor. Du kan också göra pickle och ha det som en krydda. Kom ihåg att om du inte kan tolerera värme grön chili eller lider av IBS / IBD, magsår, eller nyligen haft en tarmkirurgi, kan du undvika att konsumera något kryddig, och det inkluderar grön chili.

3. Guava

Namn	Vitamin c-innehåll	Betjäningsstorlek	Dv%
Guava	228,3 mg	100 g	381

De mogna och aromatiska guava är en av de rikaste källorna till C-vitamin i kategorin frukter, med 100 g av frukten som innehåller 228,3 mg C-vitamin, eller ett guava innehållande ca 126 mg vitamin C (11). Därför, om du konsumerar en guava idag, du behöver inte oroa dig för din C-vitamin intag för nästa dag liksom. Här är de olika sätt du kan ta med den i din dagliga kost.

Hur ska ingå i din kost

Bortsett från att konsumera en guava som det är, kan du lägga till mogna guava skivor till en sallad med gurka, rödbetor, morötter och äpplen. Du kan också dricka färskpressad guava juice med en skvätt lime juice och en nypa rosa Himalaya salt. Du kan också sprida en tesked guava gelé på toast.

 

4. Gul paprika 

Namn	Vitamin c-innehåll	Betjäningsstorlek	Dv%
Gul paprika	183 mg	100 g	306

I grönsaks kategori innehåller gul paprika den högsta mängden av vitamin C - 183 mg av vitamin C i 100 g, och en stor gul paprika innehåller 341 mg vitamin C (12). Du måste konsumera denna grönsak att öka din immunitet och göra dina måltider mer färgglad. Här är hur du kan inkludera i din dagliga kost.

Hur ska ingå i din kost

Lägg skivor av gul paprika till din sallad, sandwich, wraps, etc. Du kan också lägga till gula paprika kuber till pasta eller använda den i asiatiska eller mexikanska köket. Du kan också stoppa den med hackad svamp eller kikärter eller någon grönsak som du väljer och grädda den för att göra en super god och hälsosam måltid.

5. Persilja

Namn	Vitamin c-innehåll	Betjäningsstorlek	Dv%
Persilja	133 mg	100 g	222

Denna ödmjuka ört är laddad med vitamin C, med 100 g av det innehållande 133 mg av C-vitamin, och en matsked av den som innehåller 5 mg vitamin C (13). Det tillför inte bara smak och smak på maten, utan också hjälper till att öka din immunitet. Så börja inklusive persilja i din dagliga kost från och med nu. Här är de olika sätt att göra det.

Hur ska ingå i din kost

Lägg hackad persilja till salta tårtor eller pastejer. Strö hackad persilja på din sallad eller lägga till den i morgon vegetabiliska smoothie. Garnering grönsak eller kycklinggryta med persilja eller förbereda en marinad med den för att ge kött eller fisk en distinkt frisk smak.

6. Röd paprika 

Namn	Vitamin c-innehåll	Betjäningsstorlek	Dv%
Röd paprika	128 mg	100 g	213

De är scharlakansrött, attraktiv, och rik på vitamin C. Vet du att en 100 g portion av röd paprika innehåller 128 mg vitamin C, eller ett medel paprika innehåller 152 mg vitamin C (14)? Dessutom röd paprika smaka gott och kan göra ser någon maträtt visuellt lockande. Här är hur du kan inkludera dem i din dagliga kost.

Hur ska ingå i din kost

Lägg paprika skivor till din sallad, wrap eller smörgås. Du kan också lägga röd paprika till asiatiska eller mexikanska köket. Det går bra med kyckling eller fisk grytor. Lägg till din morgon smoothie för en extra dos av vitamin C.

7. Kale

Namn	Vitamin c-innehåll	Betjäningsstorlek	Dv%
Kale	120 mg	100 g	200

Kale är också känd som blad kål och anses vara en av de mest näringsrika gröna bladgrönsaker. Den innehåller 120 mg vitamin C i 100 g och 80,4 mg av vitamin i en kopp hackad grönkål (15). Detta är avsevärt högre än en kopp hackad spenat, som ger endast 8,4 mg vitamin C.

Hur ska ingå i din kost

Du kan konsumera grönkål genom att lägga till din morgon smoothie, sallad eller grytor. Du kan också göra grönkål wraps med svamp eller räkor tillsammans med andra grönsaker. Ett annat sätt är att lägga grönkål i stället för sallad i din burgare eller lägga grönkål som topping på pizza för att göra det ett hälsosamt alternativ.

8. Kiwi 

Namn	Vitamin c-innehåll	Betjäningsstorlek	Dv%
Kiwi	92,7 mg	100 g	155

Kiwi eller kinesiska krusbär är en läcker tropiska frukter och är laddad med vitamin C - 100 g kiwi innehåller 92,7 mg C-vitamin, eller ett medel kiwi innehåller 70,5 mg vitamin C (16). Den har en söt och syrlig smak och en mjuk konsistens. Kiwi är också en stor källa till vitamin A, kostfiber, kalcium, magnesium och kalium. Här är hur du kan inkludera det i din dagliga kost.

Hur ska ingå i din kost

Lägg kiwi till din morgon smoothie eller juice det. Har det till frukost eller som en kväll snack. Du kan också göra detox drycker med kiwi, gurka och mynta. Om du är på en viktminskning diet eller i en renande läge lägga kiwi till en skål med andra frukter och ha det för lunch.

9. Broccoli

Namn	Vitamin c-innehåll	Betjäningsstorlek	Dv%
Broccoli	89,2 mg	100 g	149

Du hittar broccoli på nästan varje sund vegetabilisk listan. Och den här listan är inget undantag! Det beror på att 100 g av denna mycket näringsrika korsblommiga grönsaker innehåller 89,2 mg vitamin C (17). Det finns olika sätt du kan inkludera broccoli i kosten. Här är några av dem.

Hur ska ingå i din kost

Du kan förbereda en super friskt broccoli smoothie på morgonen till frukost eller stek den med andra grönsaker. Eller baka den och ha den med bakade Batat / fisk / kycklingbröst. Du kan också göra broccoli gryta eller göra vete pasta med broccoli.

10. Brussels Sprouts

Namn	Vitamin c-innehåll	Betjäningsstorlek	Dv%
Brusselspiror	85 mg	100 g	142

Dessa små gröna grönsaker är inte bara rik på kostfiber och protein, men är också en stor källa till vitamin C, med 100 g av råa brysselkål innehållande 85 mg C-vitamin, och en kopp som innehåller 74,8 mg. De är också rika på vitamin A, vitamin K, folat, kalium, kalcium och magnesium (18).

Hur ska ingå i din kost

Du kan förbereda brysselkål gryta. Baka eller steka dem eller lägga till dem i din frukost skål med bacon och avokado. Du kan också lägga till dem i soppa eller hemlagad pizza.

11. Handske

Namn	Vitamin c-innehåll	Betjäningsstorlek	Dv%
Kryddnejlika	80.8	100 g	135

Kryddnejlika används främst som en krydda i Indiskt, Pakistanskt, Bangladeshiskt, Sri Lanka, Tanzania, och Madagaskars rätter. Det tillför smak och liv till många rätter. Det har antiinflammatoriska, antivirala och antiseptiska egenskaper och är bra för behandling av visdom tandvärk. Kryddnejlika är också laddad med vitamin C - 100 g av kryddnejlika innehåller 80,8 mg C-vitamin, och en tesked kryddnejlika pulver innehåller 1,6 mg vitamin C (19). Inte säker på hur man inkludera den i din dagliga kost? Här är hur.

Hur ska ingå i din kost

Piffa upp din curryrätter med kryddnejlika eller lägga doft till vanlig skål med ris genom att lägga till en eller två kryddnejlikor. Du kan också direkt tugga en hel knopp, som kommer att fungera som en mun freshener. Eller lägg en halv tesked kryddnejlika pulver till din morgon juice eller smoothie.

12. Svinmålla 

Namn	Vitamin c-innehåll	Betjäningsstorlek	Dv%
Lammkvarter	80 mg	100 g	133

Svinmålla, även känd som Goosefoot och bacon ogräs, kan växa allt från vilt till potten i din trädgård. Det är en rik källa av vitamin C, med 100 g innehållande 80 mg av vitamin C (20). Du kan köpa denna super friska lummiga veggie från bondens marknad eller en närliggande stormarknad. Här är hur du kan använda den.

Hur ska ingå i din kost

Baka ett ägg till frukost med svinmålla. Lägg dem till din frukost smoothie eller kväll juice, eller göra en läcker sallad med äpplen, rödbetor, svinmålla, tomat och olivolja. Du kan sautera den med andra grönsaker och slänga i några kuber av pocherad kycklingbröst.

13. Lychee

Namn	Vitamin c-innehåll	Betjäningsstorlek	Dv%
Lychee	71,5 mg	100 g	119

Söta och saftiga lychees är inte bara gott, de är super friska också. En litchi innehåller 6,8 mg vitamin C och 100 g av litchiplommon innehåller 71,5 mg vitamin C. De är också rika på kalium och hälsosamma fetter (21). Här är hur du kan inkludera dem i din dagliga kost.

Hur ska ingå i din kost

Du kan ha litchi frukt eller göra juice. Du kan också lägga till din morgon smoothie eller tillsätt hackad litchi till din detox drycker, fruktsallad, eller till och med kakor.

14. Mustard Greens 

Namn	Vitamin c-innehåll	Betjäningsstorlek	Dv%
Senapgrönsaker	70 mg	100 g	117

Senap gröna innehålla en bra mängd av vitamin C - 100 g senap gröna innehåller 70 mg vitamin C, och en kopp hackad senap greener innehåller 39,2 mg vitamin C. De är också rika på kostfiber, vitamin A, vitamin K, kalcium, magnesium och kalium och har ingen kolesterol (22). Det finns olika sätt att inkludera senap greener i din dagliga kost för att förbättra din hälsa. Här är hur.

Hur ska ingå i din kost

Du kan stek dem eller lägga till grönsaks / hönsbuljong, kikärtor sallad, ost dopp eller pasta.

14. Kålrabbi

Namn	Vitamin c-innehåll	Betjäningsstorlek	Dv%
Kohlrabi	62 mg	100 g	103

Kålrabbi eller tyska rova ​​är en grönsak som du kan äta råa eller kokta. Det smakar liknar broccoli, kål, och brysselkål och är laddad med kostfiber och vitamin C. En kopp kålrabbi innehåller 83,7 mg C-vitamin, och 100 g kålrabbi innehåller 62 mg av vitamin. Det är också rik på vitamin A, fosfor och kalcium (23).

Hur ska ingå i din kost

Du kan lägga till slaws, sallader, soppor eller grytor, grillat den eller göra friterad eller chips.

15. Papaya 

Namn	Vitamin c-innehåll	Betjäningsstorlek	Dv%
Papaya	61,8 mg	100 g	103

Råa papaya är också en stor källa till vitamin C - 100 g innehåller 61,8 mg av vitamin, och en liten papaya innehåller 93,9 mg vitamin C. De är också rika på vitamin A, folsyra, kostfiber, kalcium, kalium, och omega - 3-fettsyror (24). Här är hur du kan konsumera rå papaya att få din dagliga dos av vitamin C.

Hur ska ingå i din kost

Du kan göra Thai papaya sallad eller söt papaya chutney. Du kan också lägga till rå papaya till kyckling eller grönsaksgryta eller göra sötsur papaya krydda.

16. Jordgubbar

Namn	Vitamin c-innehåll	Betjäningsstorlek	Dv%
Jordgubbe	58,8 mg	100 g	98

Jordgubbar behöver ingen närmare presentation - de är en hit med nästan alla. Och nu, du har fått en större anledning att inkludera jordgubbar i din kost - 100 g jordgubbar innehåller 58,8 mg, och en stor jordgubbe innehåller 10,6 mg av vitamin C. De är också en bra källa till protein och kostfiber (25).

Hur ska ingå i din kost

Du kan äta frukt som det är eller lägga till den i din frukost skål, frukost smoothie, doppa i choklad, dekorera dina kakor och muffins, eller göra sylt och gelé.

17. Orange 

Namn	Vitamin c-innehåll	Betjäningsstorlek	Dv%
Orange	53,2 mg	100 g	89

Apelsiner är en av de mest populära citrusfrukter med C-vitaminhalten i högre mängder - 100 g apelsiner innehåller 53,2 mg C-vitamin, och en stor orange innehåller 97,9 mg av det (26). Här är hur du kan inkludera apelsiner i din dagliga kost.

Hur ska ingå i din kost

Du kan äta frukten som den är eller göra sin juice. Du kan också lägga till apelsinjuice till kakor eller göra sylt, gelé, sirap, etc. Lägg apelsinskivor till sallader eller wraps för att ge dem en extra dos av smak och vitamin C.

18. Citron och lime

Namn	Vitamin c-innehåll	Betjäningsstorlek	Dv%
Citron	53 mg	100 g	88
Lime	29,1 mg	100 g	48

Citroner och lime är båda citrusfrukter och därmed har god C-vitaminhalten - 100 g citron innehåller 53 mg vitamin C, och 100 g kalk innehåller 29,1 mg C-vitamin (27), (28). De är också låg i kalorier och har noll kolesterol. Här är hur du kan konsumera dem.

Hur ska ingå i din kost

Blanda saften av en fjärdedel citron eller en halv lime med två koppar vatten och konsumera det på morgonen för att spola ut gifter. Lägg till citron eller lime juice till din morgon grönsaker eller frukt smoothie. Du kan också göra en hemmagjord elektrolyt med hjälp av citron / lime. Gör en salladsdressing eller saft och lägga citronskal till kakor eller göra citron fyrkanter.

19. Clementine 

Namn	Vitamin c-innehåll	Betjäningsstorlek	Dv%
Klementin	48.8	100 g	81

Clementine är en hybrid mellan en söt apelsin och mandarin orange. Det är saftiga och fruktkött och laddad med vitamin C - 100 g av den innehåller 48,8 mg C-vitamin, och en clementine innehåller 19,5 mg vitamin C. De är också en bra källa till vitamin A, kalcium, kalium, fosfor, och kostfiber ( 29).

Hur ska ingå i din kost

Ät en hel frukt som mellanmål eller dricka sin saft. Du kan också lägga till Clementine juice till din morgon vegetabiliska smoothie. Lägg clementine juice till kakor, muffins, stuvningar, tårtor och choklad fondue. Lägg Clementine till sallader eller helt enkelt göra clementine sallad.

20. Ananas

Namn	Vitamin c-innehåll	Betjäningsstorlek	Dv%
Ananas	47,8 mg	100 g	80

Ananas är en tropisk frukt som smakar sött och är ljust gul när den är mogen. En kopp ananas innehåller 78,9 mg C-vitamin, och 100 g av den innehåller 47,8 mg av vitamin. Det är också en bra källa till vitamin A, kalcium, kalium, och kostfiber (30). Här är hur du kan inkludera det i din dagliga kost.

Hur ska ingå i din kost

Skär frukten i små tärningar och tillsätt en skvätt lime och en nypa rosa Himalaya salt att njuta av en citrusy ananas sallad. Du kan lägga till ananasjuice till grytor eller marinera köttet. Lägg ananas bitar till pizza för att göra Hawaiian pizza.

21. Blomkål 

Namn	Vitamin c-innehåll	Betjäningsstorlek	Dv%
Blomkål	46,4 mg	100 g	77

Blomkål är en korsblommiga veggie, och 100 g blomkål innehåller 46,4 mg vitamin C. Det är också rikt på protein, kalcium, vitamin K, kalium och fosfor (31). Här är hur du kan inkludera blomkål i din dagliga kost.

Hur ska ingå i din kost

Du kan stek, stek och grill blomkål. Du kan också lägga till vegetabiliskt eller fiskgryta eller göra blomkål gryta.

22. Kinesisk kål

Namn	Vitamin c-innehåll	Betjäningsstorlek	Dv%
Kinesisk kål	45 mg	100 g	75

Kinakål eller pak choi är en lummig grönsaker som smakar ungefär som sallad och ser mer ut som ett kål. Och 100 g kinakål innehåller 45 mg C-vitamin, och en kopp det innehåller 31,5 mg och endast 9 kalorier. Det är också en bra källa till protein, vitamin A, vitamin K, kalcium, fosfor och kalium (32). Om du är osäker på hur att konsumera det, rulla ned.

Hur ska ingå i din kost

Du kan konsumera kinakål i sallader, slaws, soppor eller smörgåsar. Eller så kan du göra kinesiska kål wraps och pickle.

24. Vattenkrasse 

Namn	Vitamin c-innehåll	Betjäningsstorlek	Dv%
Vattendrag	43 mg	100 g	72

Vattenkrasse är näringsrik vattenväxt och är den äldsta kända lummiga grönsak. Det finns många hälsofördelar med att konsumera vattenkrasse, och det är rikt på vitamin C, med 100 g vattenkrasse innehållande 43 mg C-vitamin, och en kopp hackad vattenkrasse innehållande 14,6 mg. Det är också laddad med vitamin A, vitamin K, kalcium och kalium och har noll kolesterol (33). Här är hur du kan inkludera det i din kost.

Hur ska ingå i din kost

Du kan förbereda en smoothie eller kasta några kvistar i sallad, göra soppa, använda det som en garnering, eller förbereda ett dopp.

 25. Cantaloupe

Namn	Vitamin c-innehåll	Betjäningsstorlek	Dv%
Cantaloupe	36,7 mg	100 g	61

Cantaloupes är laddade med vitaminer, mineraler och kostfiber. De är anti-inflammatoriska och bidra till att rehydrera cellerna. Cantaloupes är också rika på vitamin C som 100 g innehåller 36,7 mg C-vitamin, och ett uns av denna frukt innehåller 10,3 vitamin C. Det innehåller också en bra mängd av vitamin A och kalium (34). Här är hur du kan konsumera det.

Hur ska ingå i din kost

Ät frukt som det är (glöm inte att skala det). Blanda det i en smoothie och ha det för frukost. Du kan också kasta den i en skål med andra frukter och tillsätt limejuice och en nypa svartpeppar och salt.

 26. Kål 

Namn	Vitamin c-innehåll	Betjäningsstorlek	Dv%
Kål	36,6 mg	100 g	61

Kål är laddade med näring och är rika på vitamin C - 100 g av kål innehåller 36,6 mg C-vitamin, halv av den totala rekommenderade värdet för människor. Kål hjälper också till att kämpa mot cancer och hjärtsjukdomar. Rödkål ger en betydande mängd näringsämnen, med 100 g av Veggie innehållande 57 mg C-vitamin, tillsammans med vitamin A och fiber, och bara 31 kalorier (35), (36). Här är hur du kan inkludera det i din dagliga kost.

Hur ska ingå i din kost

Du kan lägga kål på din sallad, soppor och grytor. Gör kål curry eller tillsätt hackad kål till stekt ris.

27. Grönkål

Namn	Vitamin c-innehåll	Betjäningsstorlek	Dv%
Collard greener	35,3 mg	100 g	59

Grönkål liknar spenat och är mycket näringsrika gröna bladgrönsaker. Ett uns av grönkål innehåller 9,9 mg vitamin C och 100 g innehåller 35,3 mg av vitamin. De är också en bra källa till vitamin A, vitamin K, kostfiber, kalcium och kalium (37). Här är hur du kan konsumera dem.

Hur ska ingå i din kost

Du kan blanchera grönkål och lägga till din sallad. Lägg grönkål att svamp eller kyckling soppa / gryta eller göra collard gröna wraps. Du kan också laga grönkål med vita bönor, pasta, räkor och tofu.

28. Grapefrukt 

Namn	Vitamin c-innehåll	Betjäningsstorlek	Dv%
Grapefrukt	31,2 mg	100 g	52

Det är ett välkänt faktum att grapefrukt hjälpmedel viktminskning. Men visste du att denna syrlig frukt också kan bidra till att förbättra din immunitet? Det beror på att 100 g grapefrukt innehåller 31,2 mg C-vitamin, och halv en frukt innehåller 38,4 mg vitamin C. De är också rika på vitamin A, kalcium, kalium, fosfor, och kostfiber (38). Här är hur du kan konsumera grapefrukt.

Hur ska ingå i din kost

Ha en halv grapefrukt till frukost. Drick färskpressad grapefruktjuice eller lägga till grytor eller marinera köttet i den. Du kan också förbereda grapefrukt sallad eller kasta några grapefrukt skivor i tonfisksallad eller grillad kyckling sallad.

29. Mangold

Namn	Vitamin c-innehåll	Betjäningsstorlek	Dv%
Swiss chard	306 mg	100 g	50

Mangold har röd stjälkar och mörkgröna blad. Dessa är mycket näringsrika och måste ingå i din dagliga kost. En mangold blad innehåller 14,4 mg och 100 g innehåller 30 mg vitamin C. Det är också en rik källa till vitamin A, vitamin K, kalcium, magnesium, kalium och kostfiber och har ingen kolesterol (39). Här är hur du kan konsumera det.

Hur ska ingå i din kost

Du kan blekna eller stek mangold och göra en sallad. Du kan också kasta den i en gryta med gryta eller soppa. Förbered ost och Mangold smörgås eller räkor wraps. Du kan också lägga till din quiche att göra det super friska.

30. Spenat 

Namn	Vitamin c-innehåll	Betjäningsstorlek	Dv%
Spenat	28,1 mg	100 g	47

Spenat kan göra dig starkare - Popeye lärt oss detta, och det är sant! Det är inte bara en stor källa till protein, vitamin A, kostfiber, kalcium, kalium, och magnesium, men det innehåller också en bra mängd vitamin C - 100 g spenat innehåller 28,1 mg C-vitamin, och ett gäng spenat innehåller 95,5 mg. Här är hur du kan inkludera det i din dagliga kost (40).

Hur ska ingå i din kost

Du kan blekna eller stek spenat och har det med andra grönsaker eller kyckling / fisk / svamp / ägg / tofu. Du kan också göra spenat smoothie eller kasta den i din kyckling klar soppa eller buljong för att göra det extra hälsosamt. Du kan också inkludera den i ägg frittatas och pastejer.

31. Krusbär

Namn	Vitamin c-innehåll	Betjäningsstorlek	Dv%
Krusbär	27,7 mg	100 g	46

Krusbär finns främst i Indien, Bangladesh, Sri Lanka, Afrika och europeiska länder. De är ljusgröna och smaka surt. Enligt Ayurveda, krusbär har många hälsofördelar. Och några av de hälsofördelar är på grund av sin C-vitaminhalten - 100 g krusbär innehåller 27,7 mg vitamin C. Det är också rik på vitamin A, kalium, omega - 3 fettsyror, och kostfiber (41). Här är hur du kan ta med den i din kost.

Hur ska ingå i din kost

Ät frukt som den är. Du kan också solen torka först och sedan konsumera 2 - 3 skivor varje dag. Drick krusbär juice eller lägga till den i morgon smoothie. Du kan också förbereda krusbär pickle.

 32. Mango 

Namn	Vitamin c-innehåll	Betjäningsstorlek	Dv%
Mango	27,7 mg	100 g	46

Mango är super läcker, men många av oss att undvika dem eftersom de är lite på den högre kalorisidan. Men vad vi glömmer är att de är rika på kostfiber, mineraler, och, naturligtvis, vitamin C. En mango innehåller 57,3 mg C-vitamin, och 100 g innehåller 27,2 mg av vitamin (42). Därför kan konsumera en mango varannan dag visa sig vara till stor nytta för din hälsa.

Hur ska ingå i din kost

Konsumera frukten som den är eller göra juice, smoothies och skakningar. Du kan också lägga till din glass eller äta den med en kopp yoghurt. Dekorera din tårta med mango skivor eller lägga till mango till fruktsallad.

33. Hallon och björnbär

Namn	Vitamin c-innehåll	Betjäningsstorlek	Dv%
Hallon	26,2 mg	100 g	44
Björnbär	21 mg	100 g	35

Hallon och björnbär är kraftpaket av näring. Spricker med friska föreningar såsom folat, fibrer och fytokemikalier, de är också rika på vitamin C. Jo, 100 g hallon innehåller 26,2 mg C-vitamin, och 100 g björnbär innehåller 21 mg vitamin C (43), (44). De bidrar till att förbättra minnet och skydda vår kropp mot cancer och hjärtsjukdomar. Hallon och björnbär göra en perfekt snack med sin syrlig smak och hög näringsvärde. De är läcker och gör ett bra komplement till desserter. Och antioxidanter i dessa bär bidra till att minska oxidativ stress och kontroll kolesterol.

Hur ska ingå i din kost

Ät frukt som den är. Gör yoghurt fyllda hallon. Lägg björnbär till kakor eller göra sylt. Eller så kan du helt enkelt lägga till dessa bär till frukost skål eller morgonen smoothie.

34. Potatis 

Namn	Vitamin c-innehåll	Betjäningsstorlek	Dv%
Potatis	19,7 mg	100 g	33

Potatis är lätt att lagra, billig och lätt att laga mat. Tillsammans med C-vitamin, potatis innehåller också karotenoider, flavonoider, och fiber. Omkring 19,7 mg C-vitamin finns närvarande i 100 g av rå potatis (45).

Hur ska ingå i din kost

Konsumera bakade eller kokt potatis, företrädesvis med huden, för att få den maximala mängden av vitamin C.

35. Ärter

Namn	Vitamin c-innehåll	Betjäningsstorlek	Dv%
Ärter	14.2	100 g	24

Färska gröna ärter är en bra källa av vegetabiliska proteiner, och 100 g innehåller 14,2 mg vitamin C (46). En utmärkt källa till järn, vitamin C och andra näringsämnen, ärtor bidra till att minska risken för att utveckla cancer, depression, högt kolesterol, och makuladegeneration.

Hur ska ingå i din kost

Du kan lägga ärtor till grytor, potatismos, curryrätter, soppor, sallader och quinoa.

36. Tomater 

Namn	Vitamin c-innehåll	Betjäningsstorlek	Dv%
Tomat	12,7 mg	100 g	21

Ljusa röda och söt-ser tomater är också en vanlig källa till vitamin C. Sun-torkade tomater är särskilt hög i detta näringsämne - 100 g tomater innehåller 12,7 mg C-vitamin, och 100 g torkade tomater innehåller 39,2 mg vitamin C (47 ), (48). Här är hur du kan inkludera dem i din dagliga kost.

Hur ska ingå i din kost

Tomater kan läggas till smörgåsar och sallader Bortsett från deras typiska användning i curryrätter och livsmedelsberedningar. Du kan också ha tomatjuice på morgonen eller efter träningen för att se mirakulösa viktminskning och hud fördelar.

 37. Rovor

Namn	Vitamin c-innehåll	Betjäningsstorlek	Dv%
Näbben	11,6 mg	100 g	19

Den jordnära rotade, rökiga-smaksatt, och ganska snygga kålrot är förvånansvärt full av C-vitamin och essentiella aminosyror. Det är rikt på kalcium, fosfor och kalium, och 100 g rovor innehåller 11,6 mg vitamin C (49). Den innehåller också komplexa kolhydrater och kostfibrer, vilket bidrar till dess helande kraft. Här är hur du kan konsumera det.

Hur ska ingå i din kost

Du kan lägga till rovor till grytor, soppa, pasta, sallader och gryta.

 38. Aprikoser

Namn	Vitamin c-innehåll	Betjäningsstorlek	Dv%
Aprikoser	10 mg	100 g	17

Aprikoser är bra för huden, och det är eftersom de är laddade med kostfiber, vitamin A, kalium, protein, och vitamin C, vilket underlättar kollagensyntes. Vad mer, 100 g aprikos innehåller 10 mg C-vitamin och har endast 48 kalorier (50). Låt mig berätta hur du kan inkludera aprikoser i din dagliga kost.

Hur ska ingå i din kost

Du kan äta frukten som den är eller har torkade aprikoser. Lägg hackade aprikoser till juicer, smoothies, sallader och desserter.

39. Körsbär

Namn	Vitamin c-innehåll	Betjäningsstorlek	Dv%
Körsbär	7 mg	100 g	12

Dessa söta och syrliga frukter är mouthwateringly läcker. Dessutom är de en av de bättre källor av vitamin C - 100 g körsbär innehåller 7 mg vitamin C. De är också rika på vitamin A, folsyra, kalcium, protein, och kalium (51). Här är hur du kan inkludera körsbär i din dagliga kost.

Hur ska ingå i din kost

Konsumera frukten som den är eller göra karamell körsbär. Tillsätt krossade körsbär till fruktsallad eller dekorera din tårta med körsbär. Du kan också lägga torkade körsbär till hembakade kakor eller frukt smoothies.

 Så dessa var 39 C-vitaminrika livsmedel som du måste inkludera i din kost. Nu, ta en titt på nästa avsnitt där jag kommer att förklara det bästa sättet att konsumera vitamin C.

Tillbaka till innehållsförteckning

Hur konsumera C-vitamin?

• Detta vitamin är en mycket känslig näringsämne som reagerar på luft, vatten, och värme. Det är bäst att konsumera vitamin C-rika livsmedel i sin råa form. Kokning eller ångande dessa livsmedel kommer att minska kvaliteten med 25%.

• Upptining och frys grönsaker under lång tid också leda till förlust av vitamin C.
• Tillagning av grönsaker i 20 till 30 minuter i sträck kan leda till förlust av nästan hälften av näringsämnen.
• Återuppvärmning och konserv minskning C-vitaminhalten med två tredjedelar.

Och nu, för några fakta och myter om denna vitaminer.

Tillbaka till innehållsförteckning

Fakta och myter om vitamin C

Vitamin C har många andra hälsofördelar som nämns i början av denna artikel. Många av oss anta att det kommer att hjälpa till att bota en förkylning och hosta. Men forskarna tror att de behöver mer bevis för det. Vitamin C kan stärka immunförsvaret och minska frekvensen av vanlig förkylning, men den har ännu inte bevisats att det bidrar till att minska eller förhindra vanlig förkylning (52). (53).

 Nästa stora fråga är hur mycket C-vitamin behöver du verkligen att hålla alla hälsoproblem i schack? Här är en rekommenderad intaget diagram för vitamin C.

Tillbaka till innehållsförteckning

Rekommenderade intaget av C-vitamin

Ålder	Manlig	Kvinnlig	Graviditet	Laktation
0-6 månader	40 mg	50 mg
7-12 månader	40 mg	50 mg
1-3 år	15 mg	15 mg
4-7 år	25 mg	25 mg
9-13 år	45 mg	45 mg
14-18 år	75 mg	65 mg	80 mg	115 mg
19 år och äldre	90 mg	75 mg	85 mg	120 mg
Rökare	Inkluderar 35 mg mer vitamin c utöver den rekommenderade dagliga dosen

 Detta rekommenderade intaget av vitamin C har utvecklats av Food and Nutrition styrelsen vid Institute of Medicine i National Academies (54).

När du börjar konsumera C-vitamin regelbundet, kommer du skörda följande hälsofördelar.

Tillbaka till innehållsförteckning

Vad är fördelarna med att konsumera vitamin C-rika livsmedel?

• Hjälp bekämpa cancer (55).
• Stöd kollagensyntesen (56).
• Bidra till att stärka skelettet och förhindra benskörhet (57), (58).
• Ny forskning visar att C-vitamin skyddar mot ateroskleros, inhiberar LDL-kolesterol-oxidation, och förbättrar arteriell stelhet och lipidprofiler (59).
• C-vitamin hjälper också i läkande sår (60).
• Forskare har funnit att C-vitamin kan hjälpa till att sänka blodtrycket (61).
• Forskare tror också att C-vitamin är viktigt för att bibehålla oral hälsa och förebygga tandlossning (62).
• C-vitamin är också fördelaktigt för förebyggande av neurodegenerativa sjukdomar (63).
• C-vitamin kan också behandla och förebygga fetma genom att angripa de underliggande orsakerna till viktökning (64).

Tillbaka till innehållsförteckning

 Nu vet du alla de viktigaste fakta och viktiga livsmedel som är de bästa källorna till vitamin C och hur man konsumera dem. Försök att få din dagliga dos av vitamin C, och du kan se skillnaden på bara några dagar. Du kommer att börja må bättre, kommer din hud att börja lysa, och du kommer att bli mer proaktiva. Så börja leva ett hälsosamt liv genom att konsumera dessa C-vitamin rika livsmedel. Ta hand om dig!