15 Foam Roller övningar för muskel och gemensamma smärta med videoklipp

Skum rullande kan ge dig omedelbar lättnad från ömma muskler och ledvärk - idrottare och fitness proffs kan gå i god för det. Tränar rigoröst och inte vila tillräckligt kan leda till ömma muskler och ledvärk. I själva verket, din ålder och val av livsstil är också stora faktorer som utlöser inflammation. Även smärtstillande och sprayer ger snabb lindring, på lång sikt, kan de förvärra problemet. Skum rulle övningar, å andra sidan, rekommenderas av ortopeder och sjukgymnaster och har inga biverkningar.

Dessa övningar bygger på principen att applicera mekaniskt tryck med din egen kroppsvikt kan efterlikna effekterna av faktiska massage. Forskning har visat att skumrull övningar kan hjälpa till att minska muskel- och ledvärk, öka flexibiliteten och blodflöde, och även förbättra humöret (1) (2). Skum rullarna är billiga, och använda dem i 10 minuter kommer att slappna av och lossa dina spända muskler. Så läs vidare och titta på video för att lära sig att använda en skumrulle som ett proffs från experterna för att lindra smärta från olika delar av kroppen. Men först, låt oss kolla in en allmän skum rulle övning rutin.

 General Foam Roller Rutin 

Vad du behöver: En mjuk matta, en mjuk boll, golfboll, och en skum rulle (6 av 18 inches eller 6 av 36 inches). Du kan köpa skum rullar på nätet.

Hur man gör: Placera skumgummirulle precis där du upplever smärta eller vill lossa muskeln. Ligga ovanpå skummet och sakta flytta upp och ner eller bakåt eller framåt för att massera dina muskler. (Diskuteras i detalj med bilder i artikeln.)

Tid: Du kommer att behöva göra detta för 5 - 10 minuter.

Frekvens: Gör detta två gånger dagligen från början. Sedan gör det varannan dag.

Nivå: Vem som helst kan göra skum rull övningar. Det kräver inga speciella kunskaper.

1. Skum Roller övning för övre rygg och skuldra

De flesta av oss att hålla hunching framför våra datorer hela dagen lång. Detta leder till övre ryggvärk och en böjd rygg. En Ringaren definitivt inte ser cool, och det kan också leda till ryggraden missbildningar. Här är en video som visar dig hur du använder rull skum för att lindra övre rygg och skuldra.

Steg

1. Ligg ner på rygg med rull skum under övre delen av ryggen eller fällor (trapeziusmuskeln). Korsa händerna på dina axlar, lyft din kropp från marken och stödja din kropp på hälarna.
2. Flytta upp och ner och rulla skumgummirulle från toppen till mitten av ryggen.
3. Gör detta i 2 minuter.
4. Om du vill minska ömhet i dina romboider eller musklerna i mitten bak, vrid rullen vertikalt och placera den under din ryggrad med skinkorna i den nedre delen av rullen.
5. Ligg ner på rullen noggrant. Korsa händerna på axeln, böjer knäna och hålla fötterna på marken.
6. Nu, rulla från sida till sida för att massera mitten bak. Skift din vikt åt höger och rulla i en minut. Sedan flytta din vikt åt vänster och rulla i en minut

Tips

Titta på taket medan du gör denna övning. Att försöka att titta på dina ben kan betona ryggraden.

 2. Skum Roller övning för nacksmärta

Sitter hela dagen lång och stirrar på våra datorer kan sätta en hel del stress på din nacke och axlar. Avlägsna trycket genom att använda en vals skum. Här är hur man gör det.

Steg

1. Placera rull skum under nacken och ligga ner på rygg.
2. Du kan bara flytta halsen från den ena sidan till den andra för att massera den med rullen.
3. Flytta rullen lite ner och återigen flytta halsen från den ena sidan till den andra för att massera den.
4. Gör detta 10 gånger.

Tips

Ligg ner på vänster och höger växelvis släppa lite mer spänning från nacken.

3. Skum Roller övning för Kalv muskelsmärta

Smärta i vadmusklerna kan hindra dina rörelser när hon gick, stående och / eller drift. Ömma vadmusklerna kan också påverka dina dagliga aktiviteter. Så, inte försumma att smärta. Slappna vadmusklerna med hjälp av en skumvals. Detta är en av de bästa skumrull övningar för kalvar. Här är hur man gör det.

Steg

1. Ställ välten skum under vaderna.
2. Placera händerna vid höfterna, direkt under dina axlar och handflatorna platt på marken.
3. Nu höjer höfterna från golvet med skumgummirulle under vaderna.
4. Sakta rullar framåt och bakåt för att flytta rullen underifrån knäna till startpunkten för anklarna.
5. Du kan slå benen inåt eller utåt för att massera olika delar av kalvarna.
6. För att göra denna övning mer effektivt kan du använda en tennisboll och hålla den under vaden och rulla den.
7. Upprepa detta 10 gånger.

Tips

Du kan använda en pinne att massera vaderna så att du kan kontrollera trycket.

4. Skum Roller Motion att koppla åtdragna Lår (Quads)

Om du tränar överdrivet, kommer dina lårmuskler blivit tight. När detta råder under en längre tid, kan det ge upphov till lårmuskeln smärta. Löpning, jogging, dans, sitta ner, och även promenader kan vara smärtsamt. En rullande skum kan hjälpa slappna av dina quadriceps och släpper spänningen. Här är hur man gör det.

Steg

1. Ligg ner på magen och hålla den rullande skum under låren, bara lite ovanför knäna. Stöd din kropp genom att böja tårna och fastställande av dem på golvet. Håll händerna rakt ner på marken, och handflatorna platt.
2. Rulla upp och ner från början av knäna till dina lår.
3. Om detta inte är tillräckligt intensiv, böja armbågarna och komma ner till en planka position.
4. Nu flyttar rullande skum upp och ner.
5. Gör detta 10 gånger.

Tips

För att öka intensiteten, gör denna övning på ett ben i taget. Vik ena benet och upprepa stegen som nämnts ovan med det andra benet.

5. Skum Roller Motion att lossa Hamstrings

En smärtsam hamstring har fått vara en av de värsta saker du kan uppleva medan du tränar. Detta arbete kommer att ge lindring för säker.

Steg

1. Sitt på toppen av din skum rulle. Placera händerna bakom dig och hålla fötterna på golvet.
2. Gå tillbaka tills benen förlängs, och rullen är placerad under låren.
3. Rulla fram och tillbaka från där din rumpa slutar till den punkt där knäna börjar.
4. Upprepa detta 10 gånger.
5. Nu sätter ena benet över det andra att tillämpa mer tryck och rulla skummet.
6. Upprepa detta för det andra benet också.
7. Gör detta för en minut.

Tips

Rikta handflatorna utåt för att balansera kroppen.

6. Skum Roller Motion att koppla innerlåren (adduktorer)

Före eller efter löpning, jogging eller en sprint, det är alltid bra att koppla din inre lårmusklerna genom att göra denna övning. Här är hur du kan göra det.

Steg

1. Ligg ner på vänster sida och stödja din kropp med armbågarna.
2. Böj höger knä och förlänga benet.
3. Placera rull skum under din förlängda ben nära ljumskarna. Förvandla din kropp mot golvet och stödja överkroppen med armbågarna.
4. Rulla din kropp till höger och komma tillbaka till din ursprungliga position igen.
5. Gör detta 10 gånger.
6. Upprepa detta med det vänstra benet.

Tips

Flytta din förlängda ben fot upp och ner för att öka blodcirkulationen.

 7. Skum Roller Motion för det yttre lår (Iliotibial Band)

 En konstant värk i höfterna som utstrålar din bäckenområdet till knäna kan vara resultatet av en sammandragen Iliotibial band. Det kan bero på en skada under vandring, cykling eller löpning. Prova denna lätt rullande skum motion hemma för att slappna av yttre lårmuskler. Här är hur du ska göra det.

Steg

1. Kom åt sidan och placera rull skummet strax under höften. Stapla benen ihop och stödja överkroppen med händerna fast i golvet.
2. Korsa vänster ben över den rätta.
3. Stöd överkroppen med höger arm.
4. Rulla rullande skum ner strax ovanför knät och sedan rulla upp.
5. Gör detta 10 gånger.
6. Vänds och göra detta på den andra sidan också.

Tips

För att öka intensiteten, stack benen. Se till att du hålla balansen.

 8. Skum Roller övning för bensmärta (Shin)

 En smärtsam och skadade shin kan avbryta din sömn. Dessutom kommer du att finna det svårt att klättra upp för trappan, gör yoga, eller ens vika benen. Innan det blir värre, rulla smalbenen på rullande skum för att slappna av och påskynda läkningen. Här är stegen för att göra det på rätt sätt.

Steg

1. Placera rull skum under din shin (strax under knäet).
2. Placera dina händer framför axeln på mattan och ta katten Pose.
3. Använd din kärna och bäckenmuskulaturen att rulla rull skummet bakåt och framåt (från tips av fötterna till strax under knäna).
4. Du kan se massera ömma muskler genom att pulsa rullen i ett visst område.
5. Du kan också använda en vals som kallas tiger svansen att massera musklerna på framsidan av benet.
6. Gör detta för en minut.

Tips

Sätt ena benet på den andra och göra denna övning för att göra det mer intensiv.

9. Skum Roller övning för nedre ryggont och glutes

Här kommer en av de mest effektiva skumrull övningar för nedre delen av ryggen smärtlindring. Avkopplande både dina glutes och hamstrings med hjälp av en rullande skum kommer att befria nedre ryggvärk och ömma muskler. Följ stegen nedan för att få lindring och gå om din rutin utan hinder.

Steg

1. Sitt upprätt med benen böjda. Ställ välten precis bakom skinkorna, ovanför gropar, och mot ryggraden. Var försiktig när du gör denna övning som rullen kommer att vara i närheten av njurlinje, och du måste ändra sin ståndpunkt om du upplever något skarp onormal smärta.
2. Luta sig mot rullen bekvämt. Dra din abs ner, slappna av skulderbladen, och placera armarna vid din sida.
3. Lyft skinkorna och gör mycket små rörelser fram och tillbaka. Gör detta i 30 sekunder.
4. Placera rullen tvärs över fördjupningarna. Ligg på rygg, lyft skinkorna, satte händerna längs sidorna av rullen, och höja benen upp. Se till att dina knän är böjda.
5. Flytta skinkorna höger och vänster så att nedre delen av ryggen blir masseras.
6. Du kan också sakta knäna tillsammans i cirklar för att frigöra de skärpta musklerna.
7. Upprepa 10 gånger.

Tips

Som du rullar framåt och bakåt, flytta fötterna utåt och inåt för att förbättra cirkulationen.

10. Skum Roller Motion För att lossa åtsittande Glutes

Glutes spelar en viktig roll i alla våra rörelser. När de är överbelastade, vi upplever stelhet när man sitter ner och / eller stående. Här är hur du kan slappna glutes med hjälp av en rullande skum.

Steg

1. Sitt på rullen med dina händer och fötter på golvet.
2. Nu lyfter vänster ben och placera vänster fotled över höger lår.
3. Stöd din vikt på dina händer och en fot.
4. Rulla din rumpa och tillbaka på rullen där det börjar där den slutar.
5. Upprepa med andra benet.
6. Gör detta i 2 minuter.

Tips

Som du rullar framåt och bakåt, flytta fötterna utåt och inåt för att förbättra cirkulationen. Du kan också stapla upp benen för att öka intensiteten i övningen.

11. Foam Roller Motion för rygg och arm smärta

Ibland kan du uppleva en täthet när du höjer armarna. Detta kan bero på gymming eller ens dansa. Utan en ordentlig uppvärmning session, du löper risk att skada din breda ryggmuskelns muskler. Följ dessa steg för att koppla lats.

Steg

1. Ligg ner på höger sida och placera rullen under sidan av höger axel. Håll din högra hand förlängs och vänster hand på golvet för att stödja din kropp.
2. Placera vänster fot parallellt med golvet och böj vänster knä.
3. Rulla fram och tillbaka över hela flanken genom att räta och böja vänster knä.
4. Ändra din position genom att rulla nedåt och rör sig i sidled för att upptäcka massera olika delar av dina lat muskler.
5. Gör detta på den andra sidan också.
6. Upprepa 10 gånger.

Tips

För att öka intensiteten, pekar tummen på din förlängda arm i taket.

 12. Skum Roller Motion för ömma övre armarna

Musklerna i överarmarna tenderar att genomgå en hel del slitage som vi ständigt använda våra framben. Slappna av och reparera överarmen muskler genom att göra detta rullande skum övning. Här är stegen.

Steg

1. Placera skumrullen på ett bord.
2. Stå bredvid bordet och lägg armen på rullen.
3. Flytta dina armar och tillbaka för att massera dina triceps.
4. Ändra position din rulle mot höger och rulla skummet.
5. Rulla vänster armen.
6. Placera skumgummirulle parallellt med kroppen, förlänga din arm över den, och vrida handen inåt så att du kan massera dina biceps.
7. Gör detta 10 gånger.

Tips

Du kan göra denna övning genom att delvis ligger på ena sidan.

 13. Skum Roller Motion för en platt mage

Gör för många armhävningar, crunches och andra grundläggande övningar kan orsaka kärnmuskelkramper. Böja sig ner eller göra sido crunches kan bli en utmaning i det fallet. Oroa dig inte! Du kan koppla din abs och få en platt mage med hjälp av en rullande skum. Här är hur.

Steg

1. Ställ välten under höfterna och ligga ner på rygg. Håll dina knän böjda och fötterna på golvet.
2. Lyft knäna upp, andas och förlänga benen.
3. Andas och dra knäna igen.
4. Upprepa detta 10 gånger.
5. Nu förlänga benen upp och andas in och sänka dina ben.
6. Andas ut och ta med benen upp igen.
7. Upprepa detta 10 gånger.
8. Placera händerna ovanpå rullen sträcker sig båda benen upp, andas och rulla underkroppen över. Håll benen utsträckta och tårna böjs.
9. Andas ut och sakta komma tillbaka till utgångsläget.
10. Gör detta 5 gånger.
11. Nu, placera skumrullen under smalbenen. Lyft din kropp och stödja det genom att placera handflatorna platt på marken.
12. Andas ut och flex knäna. Dra din mage i och rulla skum rulle ner mot fötterna när du crunch upp.
13. Andas in och komma tillbaka till utgångsläget.
14. Gör detta 10 gånger.
15. Ligg ner på magen, förlänga armarna och placera skum rulle under både armarna.
16. Andas in, rulla axlarna bakåt, öppna bröstet, rulla till handleden och sedan rulla tillbaka till utgångsläget när du andas ut.
17. Upprepa detta 10 gånger.
18. Ligg på sidan och placera rullen precis under armbågen, förlänga din andra arm upp och pressa ihop benen. Andas ut och dra benen upp för att nå din förlängda arm när du rullar rullen mot handleden.
19. Andas ut och komma tillbaka till startposition.
20. Upprepa detta 10 gånger.

Tips

Överdriv inte dessa övningar.

14. Skum Roller övning för handledsextensor Och Flexors

Skriva bort hela dagen på kontoret eller i skolan kan leda till en öm handled. Det är en bra idé att koppla handleden med jämna mellanrum med hjälp av rull skum. Här är hur man gör det.

Steg

1. För den här övningen behöver du en mjuk boll. Du kan också göra det med en vanlig skumgummirulle.
2. Placera skum bollen under handleden och utöva påtryckningar med handflatan av din andra hand.
3. Rulla uppåt och nedåt.
4. Du kan också göra det på golvet genom att placera handen ovanpå bollen och applicera tryck med samma hand och rulla in bollen. Detta kommer att hjälpa massera dina flexors.
5. Nu, för att massera extensorer, vända handen upp och ned och placera den på skum bollen på golvet eller på bordet.
6. Rulla skum bollen att massera dina extensorer.
7. Gör detta 10 gånger.

Tips

Gör en knytnäve som du andas in och öppna knytnäven när du andas ut för att förbättra cirkulationen.

15. Foam Roller Motion att slappna av och lugna Feet

Ända känner alla spänningar i fötterna försvinnande som magi det ögonblick du doppa dem i varmt vatten? Det beror på att varmt vatten har en tendens att slappna av musklerna i fötterna. Tja, kan du få samma lättnad om du gör ben skum rullövningar. Här är stegen.

Steg

1. För den här övningen behöver du en liten skum boll eller en golfboll.
2. Placera golfboll på golvet, satte foten på den och rulla, från hälen.
3. Gör detta i 2 minuter på varje fot.

Tips

Använd en yogamatta så att bollen inte glider iväg.

Så det du har det - 15 skum rullande övningar. Dessa övningar kommer att gynna dig på många sätt. Ta en titt!

Fördelarna av skum Roller Övningar

• Skum roller ger fördelarna med en sport massage. Den använder djup komprimering för att bryta spända muskler och räknar ut The Kinks och knutar i dem.
• Skum rullande förbättrar blodcirkulationen och minskar inflammation.
• Det minskar också utvecklingen av ärrvävnad och gemensam stress.
• Du kan göra det när som helst - före eller efter ett träningspass, medan du tittar på TV, eller strax innan du somnar.
• Vissa människor tror att skum rullande är en post-workout övning. Men det är ett felaktigt antagande. Du bör göra några rullande innan du börjar träningen också. Skum rullande löser upp dina muskler och

Förbättrar flexibilitet, vilket gör att du kan göra andra övningar på ett effektivare sätt.

Saker att komma ihåg

• Rulla inte dina organ - det kan leda till skador.
• Rulla inte dina leder och ben.
• Håll inte andan under rullning. Andas djupt och slappna av.
• Se till att rull vistelser under dina muskler hela tiden.

Genom att göra dessa rekommenderade övningar, kommer du definitivt att känna sig mer avslappnad, sova bättre och kunna koncentrera dig på ditt arbete. Så sätta stopp för alla dina värk i kroppen och leva ditt liv till fullo.

Skål!