Hur man förlorar armfett

Miljontals kvinnor kämpar för att förlora fett från sina armar i dessa dagar. Är du i ett krig med dina slappa armar också? Fett armar orsakas av stillasittande livsstil, ohälsosamma matvanor, kroppens ämnesomsättning, medicinska frågor, eller ens dina gener. För att lösa detta problem måste du arbeta extra hårt på triceps och biceps och förlorar totalvikt från kroppen för att få önskat resultat.

Faktorer som avgör hur snabbt du kommer att förlora de extra pounds från armarna är mat, motion och livsstil. I den här artikeln kommer du att veta:

• De bästa 28 arm övningar för att utlösa viktminskning
• De bästa mat att äta när man planerar att gå ner i vikt och
• Det bästa livsstil för att följa för att förhindra att återta vikten

Guide att förlora fett från vapen

A. Exercises B. Matar vana C. Naturliga tillskott D. Kirurgi E. Livsstil

A.Exercises

1. Cardio

Du kan gå för hjärt-övningar för att gå ner i vikt snabbare. Hjärt-övningar såsom promenader, löpning, simning, aerobics, cykling, kan rep hoppning vara mycket effektivt för att bränna kalorier.

Det rekommenderas att göra cirka 20 minuters konditionsträning 3 - 4 gånger i veckan. Bör ökas varaktigheten av träningen gradvis upp till 30 - 45 minuter, och frekvensen till 5 - 6 gånger i veckan som din uthållighet ökar.

2. Push-Ups

Tunga lyft är mycket fördelaktigt att stärka dina armar. Men de flesta av oss är inte vana att lyfta tunga vikter. Som ett resultat, gör armhävningar blir svårt, särskilt för kvinnor.

Du kan börja genom att hålla vikter på händer och knän i stället för händer och tår. Knä armhävningar är en bra övning för nybörjare. Bortsett från dessa, kan du ta till öppna armhävningar med armarna placerade bredare än bredden på dina axlar, eller slutna armhävningar, där armarna placerade nära varandra.

3. Tyngdlyftning

Träna med vikter också hjälper till att förlora fett från armarna. Du kan börja med lätta vikter av ca 2 till 3 pounds, och så småningom gå vidare till tyngre vikter. Styrketräning stärker musklerna i armarna.

• Stå upprätt och hålla ett par hantlar i händerna.

• Att hålla kroppen rak, knäböj och böj armarna vid armbågarna.

• Kom tillbaka till ursprungsläget. Upprepa.

Detta kommer att hålla armarna tonas.

4. Triceps Kast

Denna övning toner på baksidan av armarna.

• Vila vänster knä på en bänk.

• Att hålla hantel i höger hand, höja den mot taket. Se till att din rygg är rak hela träningen.

5. Plank Moving

Detta är effektivt att arbeta överarmarna tillsammans med kärnan.

• Ner till bordläggningen position på en boll med bröstet och armarna på bollen och tårna på golvet.

• Lyft din kropp upp så att vikten av överkroppen är på armarna.

Detta bidrar också till att stärka din kropp.

6. Sax

Denna övning liknar en sax öppnas och stängs. Det gör att du kan gå ner i armen i vikt snabbt.

• Stå upprätt och sträck armarna rakt framför dig i axelhöjd.

• Att hålla dem raka, sträck dem åt sidan och föra dem tillbaka till fronten för att göra det möjligt för din högra arm för att överlappa vänster.

• Sträck dem igen, och föra tillbaka dem för att göra din vänstra arm lappar höger.

• Detta bör upprepas minst 20 gånger.

7. Triceps Dips

Triceps dips är mycket effektiva i toning på baksidan av armarna.

• Sitt på kanten av en stol med båda händerna gripande stolen och fötterna på golvet ett par fötter från och vänd bort från stolen.

• Att hålla benen raka, glida av stolen så att du stöder din kroppsvikt med armarna. Långsamt sänka din kropp för att nå en 90-graders vinkel vid armbågarna.

• Nu lyfter din kropp tillbaka genom att klämma musklerna på baksidan av armarna. Inledningsvis bör du hålla fötterna på golvet med böjda knän. Men som ni fortsätta att öva och få styrka i överkroppen, kan du försöka göra det med benen utsträckta ut framför.

• Utför 8 till 9 repetitioner.

8. Triceps Tryck

• Börja med att stå eller sitta i en stol.

• Håll ryggen rak och lyft en hantel på cirka 3 till 5 pund över huvudet.

• Böj armbågen så att vikten hamnar bakom huvudet.

• Efter detta räta armbågen för att återgå till utgångsläget. Upprepa ett par gånger.

Detta är en mycket rekommenderade motion för att tona armarna.

9. Bicepscurl

• Stå rak och håll ett par hantlar i varje hand.

• Hålla kroppen rak och handflatorna uppåt, sakta krypa upp både armarna genom att böja dem på armbågarna så att dina biceps är helt böjd.

• Armbågarna bör hållas nära sidorna medan du gör denna övning.

• Håll denna position för en sekund. Sedan sakta sänka din vikt till utgångsläget. Upprepa flera gånger.

10. Diagonala Höjer

Den här övningen hjälper till att tona dina axlar.

• Stå upprätt och håll hantel med höger arm.

• Placera din högra arm över din kropp framför dig, nära vänster höft.

• Att hålla armen rak, sakta höja den framför dig och diagonalt över din kropp så att den är helt utdragen ovanför höger axel.

• Långsamt sänka armen till vänster höft.

• Upprepa denna övning med vänster arm.

11. Dumbbell Bent Over Reverse Flies

Den här övningen syftar till att tona dina armar, axlar och rygg.

• Stå rak med fötterna ungefär axelbrett isär. Böj dig framåt i midjan, vilket gör din torso nästan parallellt med golvet. Du kan prova att böja sig framåt så långt som möjligt.

• Med en hantel i varje hand, hålla armarna raka och pekar mot golvet.

• Håll armarna rakt, sakta höja dem bort från varandra mot taket.

• Nå upp till den position där armarna är även med axlarna och stanna där.

• Långsamt sänka dina armar och upprepa.

12. Drag till hakan

Denna övning fungerar på övre delen av ryggen, axlar och biceps.

• Hålla en hantel i varje hand, stå rakt med fötterna höft avstånd.

• Håll din kärna muskler engagerade och lyft armbågarna för att föra dem i nivå med axlarna. Ta med vikter tillsammans och upp till bröstet nivå.

• Sänk vikterna till utgångsläget och upprepa.

13. Chest Press On Ball

Denna övning fungerar på din triceps, axlar, bröst, core muskler, glutes och ben.

• Placera dig själv på en boll så att övre delen av ryggen och huvudet stöds på bollen medan nedre delen av kroppen stöds av benen i en bro position med höfterna lyfts.

• Böj armbågarna och föra vikterna mot bröstet.

• Tryck vikterna mot taket och räta ut armarna, klämma bröstmusklerna.

14. Motsatt arm och ben Lift

Denna övning stärker dina armar och ben, medan stretching ryggen. Således handlar det alla fyra benen i kroppen.

• Förläng din högra arm framåt och sträcka på vänster ben tillbaka samtidigt och flex foten. Håll denna position i 5 sekunder.

• Återgå till utgångsläget och utför drag med vänster arm och höger ben. Som räknas till en upprepning.

• Utför 10 till 15 repetitioner.

15. Tröjor med hantlar

Den här övningen syftar till att träna dina biceps och triceps.

• Ligg på en övning bänk eller en stor soffa kudde med fem eller åtta pund hantlar i båda händerna. Förläng armarna över bröstet.

• Nu sänker vikten sakta bakom din rygg och tillbaka vikten till utgångsläget.

• Utför 15 repetitioner.

16. Push-Up på en boll

Du måste lära dig att balansera dig själv på en boll innan du försöker denna övning. Upprätthålla stabilitet är också mycket viktigt.

• Ligg på mage på en övning boll och placera händerna framåt på golvet tills bollen vilar under låren.

• Nu, böja armbågarna och dra naveln in mot ryggraden.

• Sänk överkroppen i golvet och hålla denna position under 3 sekunder.

• Sedan driva upp så att dina armbågar är raka, men inte låsta. Ditt huvud ska vara i linje med ryggraden, och din abs måste anlitas.

• Börja genom att göra 5 repetitioner och gradvis gå vidare till 15.

17. Plank Arm Row och Rotera

Denna övning för vapen räknar ut din biceps, triceps, axlar, bröst, övre delen av ryggen och abs.

• Antag att push-up position och balansera kroppen på dina händer och tår. Se till att din kropp bildar en rak linje från huvudet till hälarna.

• Flytta fötterna något bredare än axelbrett isär.

• Hålla höfter nivå, lyft vänster från golvet och böj vänster armbåge bakom dig att ta din hand bredvid axeln.

• Återgå till utgångsläget och upprepa detta drag genom att vrida överkroppen åt höger så att vänster armbåge pekar uppåt.

• Gå sedan tillbaka till utgångsläget. Detta räknas till en upprepning. Utföra 2 uppsättningar av 10 repetitioner, alternerande sidor.

18. Kast med en twist

Den här övningen är bäst för att få fast och elegant triceps.

• Stå med fötterna något bredare än axelbrett isär och armarna vid sidorna. Håll en 5-8-pound hantel i varje hand.

• Håll ryggen rak, böj benen något och lutar sig framåt så att din torso är nästan parallellt med marken.

• Nu höjer armbågarna för att göra underarmarna även med ryggen. Se till att dina armbågar är böjda till 45-graders vinkel med handflatorna mot varandra.

• Medan överarmarna är fortfarande förlänga båda händerna bakom dig och rotera handlederna så att handflatorna är upp.

• Efter detta vända handflatorna tillbaka för att få dem att möta varandra och böja armbågarna för att få vikterna tillbaka mot kroppen.

• Detta avslutar en upprepning. Gör 3 set med 15 repetitioner.

19. Pilates Press

Denna övning riktar triceps och biceps, axlar, rygg, bröst och mage.

• Antag att push-up position och balansera kroppen på dina händer och tår. För att underlätta kan du hålla båda knäna på golvet.

• Nu, böja knäna i 90 graders vinkel så att tårna pekar uppåt.

• Att hålla armarna nära kroppen, böj armbågarna direkt bakom dig. Därvid lägre endast ett fåtal inches mot golvet och tryck upp igen.

• Utför 8 till 10 repetitioner och växla ben för att slutföra en uppsättning. Du måste göra 2 uppsättningar.

20. Triceps Swing

• Ligg på golvet med ansiktet uppåt och böjda knän. Håll en 5 lb hantel i varje hand. Håll händerna några inches från golvet.

• Med armarna raka, höja din vänstra arm över bröstet medan den högra armen overhead.

• Sänka den till utgångsläget och upprepa.

• Gör 15 repetitioner med din vänstra arm. Upprepa detta drag med höger arm. Prova att göra 2 - 3 set.

21. Dip Kick

Den här övningen är bra för att arbeta dina axlar, övre delen av ryggen och triceps.

• Sitt på golvet med böjda knän.

• Luta torso tillbaka i en vinkel på 45 grader, placera handflatorna på golvet under axlarna med fingrarna utåt.

• Ta vänster knä mot bröstet och placera vänster fot på höger knä.

• Böj armbågarna direkt bakom dig och lyft höfterna några inches.

22. Shadow boxning

• Stå med fötterna axelbrett isär. Håll dina knän mjuk och din kärna engagerade.

• Att bo i detta läge slå över din kropp, gör 15 repetitioner på varje sida.

• För övre snitt, börja med armarna böjda i 90 graders vinkel, och punsch uppåt över bröstet. Gör 15 repetitioner på varje sida. Du kan lägga till vikter för att öka intensiteten.

• Denna övning bör utföras åtminstone två till 3 gånger med 15 till 20 upprepningar vardera.

23. Underarms Plank

• Komma in i en push-up position.

• Att sätta all din vikt på dina underarmar och tår, rikta armbågarna på golvet under dina axlar.

• Gör en rak linje från huvudet till hälarna. Håll denna position i 20 sekunder och andas försiktigt.

• Placera knäna på golvet och ta vila i 30 sekunder.

• Denna övning bör göras 3 gånger på en dag med totalt 6 repetitioner.

24. Utstyrsel Plank

Detta vapen övning är ganska apt för att ge dig starka armar, rygg och axlar.

• Börja i en modifierad sida planka position med benen staplade och knäna böjda.

• Hålla en kettlebell i höger hand, böj höger armbåge så att din vikt vilar mot underarmen.

• Lyft höfterna och gör din kropp direkt från knäna till axlarna samtidigt som du trycker kettlebell upp till taket.

• Byta sida och gör 3 uppsättningar på varje sida.

25. Clean And Press Windmill

Den här övningen är lämplig för att arbeta ut dina ben och glutes utöver dina armar.

• Stå med fötterna axelbrett isär och en fri vikt mellan dem.

• Skjut höfterna tillbaka. Sänk din kropp att sitta på huk och ta vikten med vänster hand.

• Nu, driva igenom fötterna och stiger till stående ställning samtidigt lyfta din vikt mot din vänstra axel och upp ovanför.

• Bend från midjan till höger, så din högra fot för att slå ut medan din högra hand är på insidan av höger ben.

• Keep on böjning i sidled, glider din högra hand ner till foten och hålla vänster hand overhead.

• Vända denna rörelse att återgå till squat position och upprepa det med den andra sidan.

26. Biceps Curl Med Alternerande Lunge

Den här övningen är bra för att få en fastare underkroppen förutom långa och magra armar.

• Håll en hantel eller vattenflaska i varje hand och stå med knäna lätt böjda.

• Ta ett steg framåt med höger ben och sänka din kropp i ett utfall position. Se till att din främre knäet inte gå förbi tårna.

• Samtidigt dra vänster biceps och krypa din vänstra hand mot bröstet.

• Byta sida och upprepa.

27. Alternerande Bicep Curl

• Stå rak med benen axelbrett isär, hålla ett par hantlar i varje hand.

• Håll överarmen nära kroppen och krypa en hantel upp till axeln.

• Nu när du sänker armen, gör samma sak med den andra armen. Håll på alternerande armarna under övningen.

• Börja med att göra 8 repetitioner på varje arm.

Den här övningen är perfekt för kvinnor eftersom det toner armarna men inte bygga muskler.

28. Biceps och Arm Cirklar

Bortsett från att arbeta ut armarna, är denna övning apt för dem som vill ha en träning för hela kroppen.

• Stå med benen isär, något bredare än höftbredd, som håller en 5 till 8-pound hantel i varje hand. Armbågarna ska böjas och handflatorna ska vara vänd uppåt.

• Med din ryggrad rak, knäböj och ringa din vänstra hand upp mot axlarna i en cirkelrörelse.

• Nu, vända på det att sänka din hand till utgångsläget.

• Utföra 16 repetitioner. Gör drag med höger hand.

Tillbaka till innehållsförteckning

B. Matvanor

1. Minska ditt kaloriintag

För att förlora fett från en viss region, måste du bränna mer kalorier än du förbrukar. Detta kan åstadkommas genom att skära din dagliga kaloriintaget ner till 500 kalorier. Bortsett från detta måste du bränna kalorier genom motion. Det är inte tillrådligt att drastiskt skära ner ditt kaloriintag eftersom detta kan beröva kroppen av energi och orsaka trötthet och yrsel. Därför bör du gradvis minska din kaloriförbrukning och bränna mer kalorier än vanligt.

2. Frukt Och Grönsaker

Frukt och grönsaker är mycket näringsrika och hålla din ämnesomsättning aktiv. Därför bör mer frukt och grönsaker införlivas i din kost. Ät minst två typer av frukt varje dag. Ohälsosamma objekt som cola, alkohol och bearbetade livsmedel som chips och kakor bör undanröjas. Mono och fleromättade fetter från källor som olivolja, linfrön, valnötter, öring och lax bör ersätta de ohälsosamma mättade fetter. Minska intaget av mjöl och raffinerat socker och konsumera mer av hela korn.

3. Proteiner

Magert protein är vad du bör satsa på samtidigt på en diet plan att gå ner i vikt i allmänhet. Proteinkällor som fisk, kycklingbröst, kalkon, soja, tofu, svamp, linser, bönor, nötter och frön bör införlivas i din dagliga kost. En bra mängd energi som krävs för att metabolisera dessa livsmedel, vilket bidrar till att bränna fett och bygga muskler.

4. Kolhydrater och fetter

Kolhydrater och fetter är viktiga för vår kropp att fungera korrekt. Ät mat som är rika på bra fetter och kolhydrater. Livsmedel som brunt ris, havre, vete bröd, sötpotatis, multigrain spannmål, mörk choklad, avokado, hela ägg, Chia frön, nötter, fet fisk, ris kli olja, etc. Är mycket näringsrika och hålla en hel del hälsoproblem i schack. Undvik stekt mat, potatisskivor, cream cheese, munkar, kakor, mjölprodukter, polerat ris, kakor, bakverk, mjölkchoklad, etc. Även om du väljer att äta dem, se till att träna för att bränna de extra kilo. Dessutom äter bra fetter och kolhydrater i uppmätta mängder.

5. Dairy

Inkludera ett glas mjölk och en helt ägg i din dagliga kost. Äggulan i ägget ska inte kastas bort eftersom det är mycket näringsrik. Den är full av fettlösliga vitaminer, mineraler, protein och fett. Om du äter ett ägg, kan du undvika att äta något annat kött proteinkälla för dagen. Mjölk kommer öka din benhälsa. Ost är också rik på näring och kommer inte att göra dig uppsvälld om du äter mer än vad du bränner.

6. Drick mycket vatten

Drick minst åtta glas vatten mellan måltiderna för att kontrollera din aptit. Detta kommer att stödja ämnesomsättningen och bränna fett. Drick inte för mycket vatten med dina måltider eftersom det kan späda magsyra och försämrar matsmältningen. Dricka rent källvatten avgiftar ditt system och balanserar dina stresshormoner. Läsk, kaffe och söta drycker bör undvikas.

7. Har Täta mindre måltider

Det är tillrådligt att ha täta, mindre måltider istället för några få stora måltider, eftersom det gör det möjligt för kroppen att reparera sig själv efter träningen samtidigt blodsockret lågt. Även äta täta måltider gör dig mindre benägna att äta för mycket.

8. Undvik inte frukost

För att gå ner mer i vikt, bör du äta en hälsosam och balanserad frukost, bestående av magert protein och hög fiber kolhydrater. Att äta en rejäl frukost håller dig fullt ut för resten av dagen.

9. Tanka dina muskler efter varje träningspass

Dina muskler kräver näringsämnen efter ett träningspass. Därför är det lämpligt att ha en flytande måltid, såsom protein skaka, efter gör motion. Vätskor smälts snabbare än fast föda. Dessutom har dina måltider minst 90 minuter innan ett träningspass.

Tillbaka till innehållsförteckning

C. Naturliga tillskott

1. Grönt te

Grönt te innehåller naturliga antioxidanter som kallas katekinerna. En av de katekiner, så kallade Epigallocatechingallat (EGCG), hjälper till att bränna fett. EGCG förhindrar nedbrytningen av signalsubstansen noradrenalin, som reglerar metabolism och förbränning av fett (1).

Dricka grönt te två till tre gånger per dag skulle hjälpa dig att förlora den totala vikten, vilket i sin tur kommer att hjälpa dig att förlora fett från vapen.

2. Ingefära

Ginger har använts för att bota många sjukdomar, och nu har forskare funnit att ingefära hjälper också viktminskning. Ingefära ökar mjölksyraproduktion genom musklerna. Mjölksyra stimulerar frisättning av tillväxthormon, vilket resulterar i nedbrytningen av fett. Därför lägga ingefära till din mat eller bara äta en liten bit av obehandlad ingefära hjälper dig att gå ner i vikt (2).

3. Chili

Chili har en kemikalie som kallas capsaicin som hjälper till att bränna fett och ökar den metaboliska hastigheten (3). Capsaicin verkar genom att öka nivåerna av noradrenalin, som är en signalsubstans som hjälper till förbränning av fett. Därför en ökad nivå av norepinefrin leder till viktminskning. Införliva chili i din dagliga kost för att se resultatet för dig själv.

4. Sesamolja

Sesamolja innehåller en lignan känd som sesamin, som är en antioxidant och även bränner fett (4). Sesamin, i aktiv form, binder till en specifik receptor som kallas peroxisom proliferator-aktivator receptor alfa (PPAR-alfa). Dessa receptorer återfinns i hjärtceller, muskler och leverceller. Bindningen av aktiva sesamin till PPAR-alfa aktiverar de gener som hjälper till att bränna fett.

5. Fiskolja

Fiskolja är rik på omega - 3-fettsyror. Dessa får omvandlas till en hormonliknande ämne som kallas prostaglandiner, som hjälper i thermogenesis. Fiskolja hjälper till att öka muskelmassa och minskar fettvävnad i kroppen (5). Du kan antingen använda fiskolja i livsmedel eller ta fiskolja piller som finns på apoteket.

6. Soy & Whey

Sojaprotein innehåller små proteiner eller peptider som hjälper till att hålla vilande ämnesomsättning nivåer höga för att främja förbränningen av fett. Dessa små proteiner hjälper också hålla hunger KVAL borta (6).

Vassleproteiner bidrar till att bränna fett genom att släppa hormoner, kolecystokinin och glukagon-liknande peptid - 1. Dessa hormoner bidra till att minska hunger och därför människor tenderar att äta mindre (7).

Tillbaka till innehållsförteckning

D. Kirurgi

Överarm hiss eller brachioplasty hjälper dig att bli av med hängande armar. Kirurgi bör vara ditt sista alternativet. Om du har gått ner i vikt drastiskt som resulterade i flappy armar och ingen träning regim tycktes ha tagit upp problemet, kan du välja operation.

Tillbaka till innehållsförteckning

E. Lifestyle

Så den kritiska frågan är: hur kan man hindra kroppen från att sätta vikten tillbaka på? Svaret ligger i den livsstil du väljer att följa. Om du verkligen menar allvar med att förlora vikt och hålla kroppen tonas, måste du göra betydande förändringar i din livsstil.

1. Do not Stop Working Out

Håll dig så aktiv som möjligt. Vikten du förlorat genom att sätta in så mycket tid och energi kommer att komma tillbaka rätt på var det var om du slutar träna. Spela en sport som kräver full kroppsrörelse, särskilt armarna. Du kan också torka och städa ditt rum minst två gånger i veckan.

2. Få ordentlig sömn

Bortsett från att äta rätt och att öva, måste du också ta hand om din sömn. Sov minst sju timmar. Försök också att gå till sängs tidigt och vakna tidigt på morgonen. På så sätt får du alla de övriga och även har tid att gå för en tidig morgon jogga och äta frukost samt.

3. Ta bort dåliga minnen

Dåliga minnen och grubblande över dem kan bara skada dig. Depression, ångest och sorg ökar reaktiva syreradikaler, som kommer att skada din kropp, leda till viktökning, och också påskynda åldrandet.

4. Undvik skräpmat

Försök att undvika att äta mat som inte gör annat än tyngd. Äta middag med 7:00 och gå till sängs med 10:00. Detta kommer att hjälpa dig att undvika de sena carb cravings.

5. Säg nej till alkohol

Alkohol är en annan orsak till viktökning. När du dricker alkohol, är det bryts ned till socker, som får lätt absorberas av kroppen. Överskott outnyttjade socker slutligen får lagras som fett. Därför att gå ner i vikt, bör man undvika att dricka alkohol.

Tillbaka till innehållsförteckning

Dessa är de bästa sätten att bli av med din feta armar. Börja arbeta mot banta ner armarna direkt. Dela din berättelse med oss. Om du känner av en viss övning som kan bidra till att minska arm fett, lämna gärna en kommentar i avsnittet nedan.