Top 25 Vitamin Rich Foods bör du inkludera i din kost

Vitaminer är en viktig ingrediens i din strävan att få den perfekta glödande hud och många fler hälsofördelar. Vitaminer förekommer naturligt i livsmedel. Dessa behövs i mycket små mängder för olika kroppsfunktioner, såsom produktion och gör röda blodkroppar energi.

Vitamin B är en grupp av vattenlösliga vitaminer som spelar en viktig roll i cellernas ämnesomsättning. B-vitaminer har tidigare tros vara bara en enda vitamin. Senare forskning fann att dessa är kemiskt distinkta vitaminer som samexisterar i samma livsmedel.

Grundläggande funktion B-vitaminer:

Alla B-vitaminer hjälper kroppen att omvandla kolhydrater till bränsle (glukos) som krävs för att producera energi. Vitamin B behövs för friskt hår, hud, ögon och lever. Det hjälper också nervsystemet ska fungera och behövs för en väl fungerande hjärnan.

Vitamin B är en sammanställning av 8 olika vitaminer. Dessa är kollektivt kända som vitamin B-komplex. De åtta vitaminer som utgör vitamin B-komplex är:

1. Vitamin B1 (tiamin)
2. Vitamin B2 (riboflavin)
3. Vitamin B3 (niacin)
4. Vitamin B5 (pantotensyra)
5. Vitamin B6 (pyridoxin och pyridoxin)
6. Vitamin B7 (biotin)
7. Vitamin B9 (Folat eller folsyra)
8. Vitamin B12 (kobalamin)

Olika typer av vitaminer med mat Källor:

Nedan är en förklaring av varje typ av vitamin B och dess källa:

1. Vitamin B 1 eller Tiamin:

• Vitamin B1, kallas också tiamin ibland kallas en ”anti-stress” vitamin.
• Det bidrar till att stärka immunförsvaret och förbättrar kroppens förmåga att motstå påfrestande förhållanden.
• Den är uppkallad B1 eftersom det var den första Vitamin att bli upptäckta.
• Tiamin finns i både växt- och djurkällor och spelar en avgörande roll i vissa metaboliska reaktioner.
• Brist på vitamin B1 kan leda till flera hygienkrav som beriberi, grå starr, Alzheimers sjukdom, och även hjärtsvikt i vissa fall.
• Den rekommenderade kosten ersättning för tiamin är 1,2 mg för män och 1 mg för kvinnor.

Livsmedel rika på tiamin:

• Fisk:

Fisk innehåller en bra mängd hälsosamma fetter och är en bra källa till vitamin B1. 100 gram Pompano fisk portion innehåller 0.67mg av tiamin. Tonfisk innehåller den näst högsta mängden tiamin bland alla fiskar med 0,5 mg per 100 g.

• Pistaschmandlar:

Pistaschmandlar gör ett bra mellanmål mat och innehåller en bra källa till tiamin och andra viktiga mineraler. 100 gram pistagenötter innehåller 0.87mg av tiamin.

• Sesame smör:

Sesam smör, även känd som Tahini är inte bara en bra källa av järn och zink, men innehåller också en bra mängd tiamin. 100 gram sesamsmör innehåller 1,6 mg av tiamin.

• Bönor:

Svarta bönor, marinblå bönor och bönor Pinto har alla höga nivåer av vitamin B1. De innehåller också hjärtat friskt proteiner som behövs för att upprätthålla energi och god hälsa. En liten skål med bönor ger majoriteten av den rekommenderade dagliga dosen av vitamin B1.

2. Vitamin B2:

• Vitamin B2 eller Riboflavin är ett viktigt vitamin.
• Det krävs för korrekt energiomsättning och en mängd olika cellulära processer.
• Det bidrar till att bearbeta näringsämnen i det kardiovaskulära systemet genom aerob energiproduktion och håller cellerna vid god hälsa.
• Detta vitamin även förbättrar vision och hudens hälsa.
• Brist på riboflavin kan leda till sprickbildning och rodnad i huden och inflammation i munnen, munsår, halsont och även anemi.
• Den rekommenderade Dietary Allowance för vitamin B12 är 1,3 mg för män och 1 mg för kvinnor.

Livsmedel rika på vitamin B2:

• Morötter:

Morötter är en av de mest populära grönsaker. Den bästa delen om nyttan av morötter är det bara en kopp morötter kommer att ge dig 5% av det rekommenderade dagliga mängden vitamin B2. Ät baby morötter som mellanmål eller lägga till dem i din sallad för extra smak samt näringsämnen.

• Ost:

Medan du njuter av en smörgås till frukost, lägga till en del av smakrik ost för en oväntad ökning i flera viktiga vitaminer och mineraler. Trots att en högt kolesterol mat, ost en bra källa till vitamin B2. Ost ger den högsta mängd av vitamin B2 med 0,57 mg per 100 g betjänar. Brie, limburger Romano, kummin ost är andra höga vitamin B2 livsmedel. Det är också en bra källa till kalcium och vitamin D.

• Mjölk:

Både ko och getmjölk är viktiga källor till vitamin B2. De är också en bra källa till vitamin B-komplex tillsammans med kalcium och andra mineraler.

• Mandel:

Mandlar är nötter som innehåller höga halter av riboflavin. Mandel är också en stor källa av vitamin E, kalcium, kalium och koppar. Hälsofördelar av mandel kommer från det faktum att de ger 1.01mmg riboflavin per 100 gram eller 00.28grams per ounce.

3. Vitamin B3:

• Vitamin B3 eller niacin är ett viktigt näringsämne och ansvarar för olika kroppsfunktioner.
• Niacin tar upp ett antal hälsofrågor som hjärtinfarkt, högt kolesterol och andra hjärt-kärlsjukdomar.
• Brist på Niacin kan leda till dermatit, demens, amnesi, trötthet, rastlöshet och depression.
• En överdos av niacin kan leda till hudutslag, torr hud och olika sjukdomar matsmältnings och överdosering kan också leda till leverskador.
• RDA för niacin är 16 mg per dag för män och 14 mg per dag för kvinnor.

Livsmedel rika på vitamin B3:

• Ägg:

Ägg är inte bara en bra källa till protein och mineraler men innehåller också hög niacin. Ett stort ägg innehåller 7 procent av den dagliga dosen av vitamin B3 som vi behöver.

• Beets:

Beets är en stor källa för antioxidanter och detox stöd. Detta gör dem till en av de bästa livsmedel för levern. Rödbetor är också känd som en av de bästa vegan källor niacin. 100 gram av betor innehåller 0.334mg av niacin.

• Selleri:

Selleri är allmänt betraktas som ett livsmedel för att avvärja gallsten men lite är känt om dess höga vitamin B3 innehåll. Bara en kopp rå selleri vilja ger ungefär 34mcg av vitamin B som står för 2% av vårt dagliga vitamin B behov.

4. Vitamin B5:

• Vitamin B 5, även känd som pantotensyra är nödvändigt för individens hälsa.
• Vitamin B5 förvandlar kolhydrater till energi livsmedelsförädling.
• Den stöder binjurarna hjälpa människor att reagera på hög stress och ständiga stressfaktorer.
• Vitamin B5-brist kan leda till trötthet och svaghet samt stickningar i benet.
• Det finns i olika källor som leder till näringsexperter namnge det som ”universell element”.
• Den rekommenderade dagliga intaget av vitamin B5 för män är 1,3 mg och 1 mg för kvinnor.

Livsmedel rika på vitamin B5:

• Broccoli:

Denna gröna grönsaker innehåller en mycket hög mängd pantotensyra. Försök att äta lätt ångad broccoli som de står för en bättre chans att få de flesta av de näringsämnen som ursprungligen packade i maten. Kokande broccoli orsakar de flesta av närings att laka ut i vattnet.

• Svamp:

Denna naturligt förekommande mat är en bra källa till vitamin B5 och andra viktiga näringsämnen. Kokta svamp ge 3,6 mg per 100 gram tjänstgör. Undvik att äta svamp eftersom de innehåller giftiga ämnen som kan orsaka skador på hälsan.

• Vasslepulver:

Vasslepulver är ett vanligt tillägg till bröd. Vasslepulver smoothies används mest av gym publiken och kroppsbyggare för sin höga näringsinnehåll. Den används ofta i bakverk och smältost. 100 gram vassle ger 5.6mg vitamin B5 som svarar för 5% av vårt innehåll dagliga vitamin B5.

5. Vitamin B6:

• Vitamin B6, känd som pyridoxin är ett viktigt näringsämne för ett antal skäl.
• Den spelar en viktig roll i ett antal kemiska reaktioner som sker i kroppen.
• Det hjälper i bildandet av röda blodkroppar som transporterar syre i kroppen och är avgörande för att metabolisera livsmedel till energi.
• Omvänt kan för mycket konsumtion av Vitamin B6 leda till nervskador i armar och ben.
• Den rekommenderade dagliga intaget av vitamin B6 är 400 mikrogram och 400 mikrogram för kvinnor.

Livsmedel rika på vitamin B6:

• Kli:

Rå ris och vetekli är livsmedel med det högsta beloppet av vitamin B6. Du kan också äta bröd eller brunt ris som innehåller måttlig mängd kli i den. Riskli innehåller den mest Vitamin B6 med 4,07 mg per 100 g. Vetekli innehåller 1,3 mg per 100 g.

• Vitlök:

Rå vitlök ger en mängd hälsofördelar och är en stor källa till vitamin B6. Rå vitlök gör en bra krydda och kan även användas som en salladsdressing. Vitlök fördelen är att i 100 gram rå vitlök ger 1.235mg av vitamin B6 och 0,04 mg per kryddnejlika.

• Melass och Sorghum sirap:

Melass och sorghum sirap innehåller höga halter av näringsämnen och är ett bra substitut för raffinerat socker sirap. Melass är höga i magnesium och ger 0,67 mg per kopp och 0.14mg per tesked.

6. Vitamin B7:

• Vitamin B7 är också känd som biotin.
• Det hjälper kroppen att bearbeta fett och socker och bildar en kritisk process i fettproduktionen i kroppen.
• Eftersom biotin är inblandad i skapandet av byggstenar för kroppens funktioner på cellnivå, är det viktigt att ha ett tillräckligt utbud av detta närings element.
• Biotin hjälper kroppens celler att tolka de kemiska meddelanden de får så att de kan agera därefter
• Biotin är särskilt nödvändigt för gravida kvinnor.
• Vuxna över 18 år och gravida kvinnor kräver 30 mikrogram vitamin B7 en dag för att möta den dagliga behovet.
• Ammande kvinnor behöver 35mcg av biotin per dag.
• Major brist på vitamin B7 kan bryta ner celldelning och kan även leda till cancer i extrema fall.
• Vitamin B7 finns i flera hälsosamma livsmedel och har ett antal hälsofördelar.

Livsmedel rika på vitamin B7:

• Jäst:

Öljäst innehåller en hög nivå av vitamin B7 och visade sig vara den rikaste källan till biotin. Finns i pulver och flingor former kan jäst läggas till spannmål, milkshakes och bakade rätter. Förutom biotin, jäst innehåller även krom som är viktigt för patienter som lider av diabetes.

• Äggula:

Äggula är den näst rikaste källan till biotin eftersom äggvita stör absorptionen av biotin. Samtidigt förbereder äggula, inte KOKA eftersom detta kan förstöra viktiga näringsämnen och vitaminer i den. Inte konsumera råa äggulor eftersom de innehåller salmonella som kan vara skadliga. Inte bara biotin, ägg innehåller också protein viktigt för kroppen, men förbrukar en hel del ägg är inte tillrådligt.

• Mangold:

Denna gröna växter är en av de främsta producenterna av biotin. Den kan användas i en salladsdressing och innehåller hälsosamma antioxidanter som hjälper till att bibehålla hälsa och välbefinnande. Den innehåller 0.406mg biotin per 100 gram.

7. Vitamin B 9:

• Folat, även känd som vitamin B9 är nödvändig för korrekt hälsa och metabolism av människokroppen.
• Folat eller folsyra är särskilt viktigt under graviditet för korrekt tillväxt och utveckling av fostret
• Det hindrar medfödda missbildningar.
• Medan folat är oftast tas som ett kosttillskott, många livsmedel fungera som en sund och naturlig källa av folat.
• Folat finns naturligt i livsmedel och kan syntetiseras av vår kropp.
• Brist på vitamin B9 kan leda till ett antal sjukdomar som onormal blödning, anemi, trötthet, diarré, håravfall och så vidare.
• Den rekommenderade kosten ersättning för Vitamin B9 är 400 mikrogram för vuxna män och kvinnor.

Livsmedel rika på vitamin B9:

• Gröna bladgrönsaker:

Gröna bladgrönsaker är den bästa källan till folsyra. Dessa är också populär som livsmedel rika på vitamin B av de andra typerna också. Konsumera gröna grönsaker som spenat, grönkål, sallad, rovor för att få tillräckligt med vitamin B9. Bara en tallrik gröna bladgrönsaker grönsaker per dag kommer att ge dig din dagliga behov av folsyra.

• Sparris:

Detta undrar grönsak är den mest näringsämne tät livsmedel och är den rikaste livsmedel som innehåller folsyra. En kopp kokt sparris kommer att ge dig 262 mikrogram av folat som står för 62% av vårt dagliga folat krav. Sparris är också rikt på andra näringsämnen som vitamin K. Vitamin A, Vitamin C och mangan.

• Avokado:

Denna välsmakande behandla rymmer upp till 90 mikrogram av folat per kopp som ger 22% av vårt dagliga behov. Avocado är också rikt på fettsyror, kostfiber och vitamin K. Lägg till din sallad och smörgås för den extra hälsosam kost.

8. Vitamin B12:

• Vitamin B12 eller kobalamin är den största och mest komplexa vitamin närvarande känd för en man.
• Den viktigaste rollen av vitamin B12 är att bilda röda blodkroppar och underlätta blodcirkulationen i kroppen.
• Dagsbehovet av vitamin B12 varierar från person till person. RDA rekommenderar 2,4 mikrogram vitamin B12 per dag för både vuxna män och kvinnor
• Rökare, gravida kvinnor, anemiska och äldre människor behöver mer än den rekommenderade mängden.
• Vitamin B12 finns främst i animaliska källor som kan vara en komplicerande faktor för vegetarian som är i huvudsak på en risk för att utveckla brist på vitamin B12.

Livsmedel rika på vitamin B12:

• Lever:

Ett hundra gram av levern innehåller mer än 30mcg av vitamin B12. Lever är inte bara fördelaktigt för den mängd av vitamin B12 det ger, men är en butik hus av andra näringsämnen också. Den är packad med vitaminer och mineraler som ökar energi, libido, muskeltillväxt, hjärnans funktion och makt.

• Kalkon:

Kalkon är en super livsmedel som innehåller 1,5 plus mikrogram per 100 gram tjänstgör. Denna mat är naturligt låg fetthalt och innehåller 1 gram fett per ounce kött ätas. Turkiet innehåller näringsämnen som styr kolesterolnivå och skyddar mot cancer och hjärtsjukdomar.

• Kyckling:

Fjäderfä ofta hyllad som ett hälsosammare alternativ till rött kött. Kyckling är en bra källa till viktiga vitaminer och mineraler men saknar fett och kalorier som ofta förknippas med rött kött. 100 g kokt kyckling förser kroppen med 8% av rekommenderade mängden av vitamin B 12. Kyckling innehåller också näringsämnen som protein, selen och vitamin B3.

Dessa livsmedel kommer att hjälpa dig i god konsumtion av vitamin B och kommer att gynna din hälsa på lång sikt.