8 riktigt effektiva sträckor för löpare som du borde göra

Det är nästan omöjligt att hitta någon fitness sökande som inte inkluderar stretching övningar i hans / hennes träning regim. Stretching erbjuder din kropp en rad fördelar. Den förbättrade muskel samordning och rörelseomfång kan komma till hands för idrottare och löpare. Det hjälper musklerna återhämta sig snabbare och därmed laddar du upp för nästa omgång av att köra! Det fina med stretching är att du inte behöver spendera massor av tid att utföra de metoder. Allt du behöver är mindre än en halvtimme efter din vanliga träning.

Typer av Stretching:

Det finns olika typer av stretching och innan du börjar öva du behöver veta grunderna (1). Dessa är:

• Statisk stretching
• Ballistisk stretching
• Aktiv stretching
• Dynamisk stretching
• PNF stretching
• Isometriska sträckor
• Passiva (eller avslappnad) sträckning

Även om varje typ har sina inneboende fördelar, nya studier visar att löpare och idrottare gynnas mest av att utöva metoderna för dynamisk stretching. Det är sant att några löpare gripa statisk stretching att värma upp innan en körning, men försiktighet bör iakttas. Experter rekommenderar att sträcka efter ett intensivt träningspass eller downhill acceleration är inte ett hållbart sak att göra.

Stretching Tips för löpare:

Löpare måste välja de mest lämpliga sträckningstekniker för att klara av muskelstelhet, gemensamma frågor och prestanda ökar (2). Det finns ett antal sträckor som kan hjälpa dig att klara bättre med värk och smärta upplevs av löpare.

Nedan listas är några praktiska tips löpare kan dra nytta av:

• Löpare bör helst fokusera på stretching metoder som hjälper varma muskler. Det är därför fitness experter föreslår att du bör sträcka efter att ha utfört regelbundna övningar. Detta är den tid då din kropp muskler är ganska varmt. Även lederna smörjs och det skulle finnas mindre stress på dem.

• Det finns en tvist om effekten av stretching innan du går till en körning. Några experter hävdar att det hjälper löparna medan andra känner gör det faktiskt eliminerar fördelen med att värma upp.

• I allmänhet bör du stanna kvar i en pose för varje sträcka under en period av 15 sekunder eller så. I förekommande fall, upprepa stegen för den andra sidan.

• Det skulle vara en bra idé att göra lite ljus jogging innan du tillgripa sträcka varje gång för att värma upp musklerna i en omfattning. Det är en dålig idé att sträcka kalla muskler (3). Om du vill göra stretching efter en körning, är det okej, men ge dig själv en kort paus.

Pre-Run Sträcker:

Dessa är dynamiska sträckor som stöd lossa upp och stimulera musklerna i benen, höfterna, och kalvar.

1. Leg Gungor:

1. Du måste hålla fast vid en tung och robust föremål, såsom ett bord eller en bar.
2. Stå på ett av benen och svänga det andra benet bakåt och framåt.
3. Gör det 20 gånger och sedan svänga benet sida kloka 20 gånger.
4. Upprepa stegen för det andra benet också.

2. Walking Utfall:

1. Ta ett stort steg framåt med ena benet och sedan böja knäet till låret blir parallell med marken.
2. Knäet bör anpassas till vristen. Fokusera på att hålla dessa promenader utfall vätska.
3. Gör 20 utfall för både benen.

Post-Run Sträcker:

Dessa sträckor är tänkta att göras efter att ha kört. De riktar de stora benmusklerna och öka utbudet av rörelse och flexibilitet. Du kan försöka sträck poser och stanna kvar i positionerna för 30 sekunder eller lite mer.

3. Stående Quad:

1. För denna sträcka, måste du stå med båda benen tillsammans.
2. Böj vänster ben så att hälen vidrör butt.
3. Håll sedan vänster fot med vänster hand.
4. Upprepa detta för höger ben.

4. Knästående höftböjaren och Hamstring:

1. Komma in i en knästående ställning först och sedan lägga den högra foten på golvet framför.
2. Böj benet i 90 grader. Vristen och knäet kommer att anpassas.
3. Tryck sedan framåt, samtidigt som ryggraden upprätt, i höger höft.
4. Vänster knä kommer att pressas på golvet så att rätt hamstring och vänster höft blir sträckt.

5. Stående Calf:

1. För denna sträcka, måste du stå vänd mot väggen, och båda händerna bör vara på väggen på den nivå bröstet (4).
2. Nu, placera höger fot boll mot väggen så att hälen vidrör golvet.
3. Långsamt luta in i väggen till vaden blir sträckt och hålla benet rätas.

6. Ljumske Stretch:

Även kallad butterfly stretch, denna pose fungerar på din ljumskarna och inre lår.

1. Sitt på golvet med sulorna på båda fötterna berör framför. Dina knän kommer att spridas åt sidorna.
2. Flytta fötterna nära ljumsken så mycket som möjligt.
3. Se till knäna kvar nära marken vid denna tidpunkt.

När du blir en expert på denna sträcka, försöka framåtlutad för att få näsan nära golvet. Dock vara försiktig när du gör det. Vara i denna pose i 15 sekunder eller så.

7. Quadriceps Stretch:

Detta står stretch gör ditt hamstrings kontrakt och så småningom stärker dem. Det är sant att flexibla och starka fyrhjulingar stöd i att lyfta knäna och öka hastigheten.

1. Ligg ner på golvet med ansiktet mot marken.
2. Se till att dina ben är på marken och är parallella med varandra.
3. Nu tag höger fot med hjälp av höger hand så att dina lår förblir uppradade nära varandra. Andas djupt och stanna kvar i arbetsställning under 30 sekunder.
4. Gör samma sak för den andra sidan.

8. Hamstrings Stretch:

Löpare har ofta för att klara problemet med snäva hamstrings vilket leder till drog muskler och lägre ryggproblem. Naturligtvis kan snäva hamstrings begränsa rörelseomfång, så prestanda påverkas. Denna hamstring stretch kan motverka sådana frågor.

1. Ligg på rygg och hålla benen utsträckta. Nedre delen av ryggen bör ligga på golvet.
2. Nu, böj höger knä mot bröstet och samtidigt hålla din vänstra benet utsträckt på marken.
3. Så småningom göra höger knä rakt samtidigt ta tag i bakre delen av benet med händerna.
4. Dra sedan benet mot överkroppen medan båda höfterna placeras på golvet.
5. Andas djupt och förbli i ställningen 20 sekunder eller så.

Dessa övningar kommer att bidra till att stärka din kärna muskler och andra delar av kroppen som hjälper dig att prestera bättre på banan. Ägna 45 minuter om dagen för att utföra dessa övningar och se själv hur din kropp reagerar! Låt oss veta hur de arbetade för dig.