6 Donkey Kick övningar för fastare Buttocks

Har du hört talas om Donkey sparka motion? Troligtvis inte! Detta är den senaste fitness mantra att människor svära förbi. Det är en del av aerobics och både män och kvinnor kan göra det enkelt. Om du kämpar celluliter, är detta övning rutin för dig! Namnet kan dra några skratt, men det kan göra underverk för din höft och nedre ryggmusklerna. Även känd som quadruped hip förlängningar och böjda ben mutor, inklusive denna rutin i din träning regim är säker på att ge dig en fastare botten!

Du behöver inte någon form av utrustning för åsnan sparkar motion. Detta är den bästa övning för att arbeta dina glutes. Om du tror att denna övning är bara för förgäves, tänk om. En fast och frisk glutes gör det möjligt att gå, springa, hoppa och twist. Tror du inte att sådana hårt arbetande musklerna förtjänar någon speciell behandling?

Så här är några åsna sparka övningar för en fastare derriere!

Donkey Kicks för Fastare Skinkor

1. Grundläggande Donkey Kick:

• Ner på alla fyra, händer och knän på en matta.
• Placera dina händer under axlarna. Se till att dina knän och höfter är i linje. Håll din torso, inklusive huvudet, rak.
• Lyft upp din vänstra ben samtidigt som knäna böj, så att låret är parallellt med golvet. Se till att foten pekar mot taket.
• Försök och sträcka foten så mycket som möjligt utan att röra överkroppen och hålla abs tight.
• Kom tillbaka till den ursprungliga positionen och upprepa samma process med det andra benet.
• Växla ben och upprepa minst 8 gånger.

2. Wall Donkey Kick:

• Stå med ryggen mot en vägg.
• Ner på knä och händer, hålla händerna axelhöjd isär och knäna stoppade under höfterna.
• Lägga all vikt på tårna och händer.
• Sparka ut så att dina fötter vidrör väggen bakom dig. Flytta inte överkropp. Din kropp och händer bör förbli i samma position alla i hela rutinen.
• Hoppa tillbaka till ursprungsläget.
• Upprepa minst 10 gånger för att få maximal nytta.

3. Raka ben Donkey Kick:

• Den ursprungliga hållning förblir densamma i nästan alla åsna sparkar varianter. Ner på alla fyra.
• Håll knäna ihop och sänk överkroppen vidare genom att böja armbågarna och hålla underarmen rakt på golvet.
• Räta höger ben och lyft så mycket som möjligt.
• Böj inte knäna eller flytta höfterna.
• Ta ner benet och upprepa med andra benet.
• Upprepa minst 15 gånger för varje ben.

4. Donkey Kick Circle:

• Liksom tidigare, gå ner på handen och knän.
• Precis som den grundläggande åsnan sparkar, lyft höger ben, knän böja, lår parallellt med golvet.
• Placera en hantel (kontrollera vikten med din instruktör) bakom höger knä. Rotera benet till höger i cirkelrörelse med hjälp av dina höfter. Gör detta 5 - 6 gånger.
• Rotera samma ben till vänster i cirkulära rörelser, återigen 5 - 6 gånger.
• Ändra ben och upprepa hela processen med vänster ben.

5. Stabilitet Ball Donkey Kick:

• Stå om en fot från en stabilitet ball.You kan bestämma avståndet beroende på din komfort nivå.
• Stå med fötterna ihop.
• Ta din överkropp så att du kan placera dina händer på bollen för stöd.
• Lyft upp höger ben, böja på knäna vid 90 grader.
• Nu luta sig tillbaka har högt du kan.
• Upprepa 15 - 20 gånger innan vi går vidare till vänster ben.

6. Prone Hip Extension:

Detta är inte en klassisk åsna sparkar motion men tjänar samma syfte.

• Lie nedåt på en pall, med benen hängande utanför kanten.
• Räta benen så att hela kroppen är i linje.
• Håll posen så länge bekväm
• Upprepa 5 gånger åtminstone.

Alla dessa åsna sparkar varianter arbetet med ben och höft muskler, vilket ger dig en fastare och starkare skinkan. Gör dessa en del av din dagliga träning rutin och briljera din nyfunna kurvor! Således njuta av den fantastiska fördelarna med åsna sparkar!

Lämnar oss feedback i kommentarerna nedan.