Top 10 övningar och träningsprogram för att bygga muskler

Känner du dig överväldigad av det stora antalet olika övningar och träning tekniker som folk föreslår att du för att bygga muskler? Har förvirring gör du tappa intresset när dina ansträngningar inte ger önskat resultat? Om så är fallet, har du kommit till rätt ställe. För att välja en korrekt motion för att utveckla dessa muskulös muskler, är det viktigt att veta om olika muskelgrupper och vad är värt att försöka.

För bättre förståelse har vi kategoriserat musklerna i flera muskelgrupper. Kolla in de tio bästa träning för att utveckla de viktigaste muskelgrupper. Kolla vad som faktiskt fungerar för att skingra dina myter och undvika besvikelse.

Motion för Building Muscles - Topp 10 Övningar

1. Magmusklerna:

Magmusklerna, mer känd som abs, bildar den främre delen av bålen, dvs., i magen. Det är viktigt att veta att magmusklerna inte ska sträckas. De måste stärkas i stället. Det finns 2 mest effektiva övningar för att stärka abs.

En. Twisting Crunches: 

Vrida crunches är bra för abs samt obliques, en grupp av muskler som utgör den sida av kroppen.

Steg 1: Ligg ner platt på rygg på en träningsmatta.

Steg 2: Böj knäna och se till att fotsulorna är platt på golvet.

Steg 3: Sätt båda händerna bakom nacken och se till att haka inte vidrör halsen.

Steg 4: Allvaret erbjuder ett motstånd. Höj din rygg, dra dig upp genom att utnyttja kraften i magmusklerna. Se till att du inte vrida nacken när de utför kritan. Du måste vrida torso stället på ett sådant sätt, att vänster armbåge tips mot den högra sidan, vid knäet.

På samma sätt kan enkla crunches också hjälpa stärka magmusklerna.

B. Benlyft: 

Benlyft är en fantastisk övning för core muskler för toning abs. Det kan utföras på en träningsmatta eller på en bänk.

Steg 1: Ligg ner platt på rygg på en träningsmatta, med armarna ligger på marken genom sidorna och palmer platt på golvet.

Steg 2: Sakta höja båda benen vid 90 grader, så att de är i linje med höfterna. Försiktigt föra ner benen i en vinkel på 45 grader.

Steg 3: Höj tillbaka dem igen, så att de i linje med höfterna. Fortsätt denna träning för en minut eller två, eller tills du kan upprätthålla.

Steg 4: Långsamt upp benen tillbaka på marken och vila en stund, och fortsätta att utöva igen.

Inledningsvis kan du böjer knäna lite för att få det att fungera. Du kan också använda händerna för att stödja nedre delen av ryggen när du höjer benen.

2. Erector spinae: 

Den Erector spinae är musklerna i nedre delen av ryggen. I en värld av fitness, tränare betona på att stärka nedre delen av ryggen en hel del. Cat Stretch är den mest effektiva träning för de nedre ryggmusklerna.

Steg 1: Som namnet antyder, behöver den här övningen att placera din kropp som en katt. Du måste komma på alla fyra på en träningsmatta.

Steg 2: Föreställ dig själv som en tabell. Armarna ska vara strax under axlarna och knäna strax under höfterna. Smalbenen ska vara platt på marken och pekar bakåt.

Steg 3: Se till att fingrarna är utspridda och pekar framåt. Du bör titta på marken.

Steg 4: Nu sakta driva magen mot ryggraden så att ryggraden bildar en utåt kurva. Bo i denna position i 10 till 20 sekunder och ta långa, djupa andetag.

Steg 5: När du kommer tillbaka till normalläge, försiktigt andas ut. Gör denna övning för 4 till 6 gånger igen.

3. Gluteus:

Dessa muskler är en i våra skinkor. Detta är ännu en viktig muskelgrupp som kan lägga glans till din look, om det är korrekt utvecklas. Knäböj och benpress är de bästa sätten att få en välväxt rumpa.

En. Knäböj: 

Steg 1: Stå rak med benen två fötter från varandra. Förläng händerna framför bröstet, så att de möter framåt. Ta ett andetag.

Steg 2: Nu måste du hålla vikten på hälarna och böj skinkorna bakåt lite. Dina knän skulle böja också, orsakar din rumpa och lår muskler att sträcka. Håll ryggen rak.

Steg 3: Andas ut. Kom tillbaka upp att stå rakt igen. Fortsätt i minst 20 knäböj, från början. Du kan gå upp till 30 - 40 knäböj på en gång, om din uthållighet tillåter.

B. Benpress:

Du skulle bli förvånad över att veta att benpress hjälper till att bygga inte bara gluteus musklerna, men också framför musklerna i låren (quadriceps) och hamstring muskler.

Steg 1: Leg pressar görs med specialiserad utrustning, dvs benet pressmaskinen. Placera dig bekvämt på sätet av maskinen och placera fötterna på ett avstånd av en fot från varandra, på plattformen framför dig. Se till att dina sulor ligga platt mot ytan av plattformen.

Steg 2: Knäna ska vara vinkelrät mot fötterna och framför bröstet. Denna hållning att du sitter ordentligt på maskinen. Håll i säkerhets styret på sidan av maskinen.

Steg 3: Nu tar ett andetag och släppa ut det. Skjut plattformen framåt med hälarna tills benen blir helt rakt framför dig. Motståndet som erbjuds av tyngd bakom plattformen bidrar till att stärka rumpa och lår muskler.

Steg 4: Andas in igen; återgå till ursprungsläget genom att böja knäna för att få dem framför bröstet och vinkelrätt mot knäna igen.

4. Quadriceps: 

Titta här:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=rYYK447lC2U]

Quadriceps är muskel i främre delen av låret. Benpress och knäböj förklarats ovan är mycket fördelaktigt att bygga upp quadriceps. Det finns ytterligare ett träningspass kallas utfall, vilket kan ge dig fantastiska lår. Denna övning kan också göras utan hantlar. Personer med knä frågor bör inte göra det här passet, eftersom det sätter en stor press på knäna.

Steg 1: Stå rak med en hantel i varje hand.

Steg 2: Sätt höger ben framåt, cirka 2 till 3 fot, böja framåt och böja knäet så att din shin är vinkelrät mot marken. Böja vänster knä också, så att det nästan vidrör marken.

Steg 3: Bo i detta läge för ett ögonblick.

Steg 4: Använd hälen på höger fot (framåt fot i detta fall) och gå tillbaka till utgångsläget.

Steg 5: Upprepa med vänster ben framåt. Utför träning för det antal gånger rekommenderas av tränare.

5. Hamstrings:

Som förklarats tidigare, hamstrings är musklerna i baksidan av låret. Bortsett från knäböj, förlängningar ben och ben lockar är ett utmärkt sätt att stärka och tona upp hamstrings.

En. Leg Extension:

Titta här:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=sn8u6C2fSs8]

Denna träning utförs på ett ben förlängning maskin som har ett ben pad; Detta fungerar som en vikt för att erbjuda motstånd. Det är lämpligt att utföra det här träningspasset under överinseende av en utbildad fitness expert. Låt oss varna dig att bensträck är inte lämplig för personer med knäproblem. Bensträck måste utföras med lätt eller ingen vikt alls, så att inte orsaka onödig stress för knäleder.

Steg 1: Ta en position på bensträck maskinen så att ryggen är rak mot stödet och knäna vinkelrätt mot marken. Håll försiktigt på styret vid sidan av maskinen.

Steg 2: Andas ut. Lyft benet plattan uppåt med hjälp av nedre delen av benen genom att räta knäna framför dig.

Steg 3: Ta ett andetag. Kom tillbaka till utgångsläget genom att benet ner igen. Upprepa träningen.

B. Leg Curls:

Titta här:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=OhY4CiGWWRI]

Ben lockar utförs också med hjälp av en maskin. En annan perfekt träning för att göra muskler! Maskinen erbjuder betydande motstånd som behövs för utvecklingen av hamstrings. Denna speciella träning är populärt kallas 'sittande ben lockar'.

Steg 1: Ta en bekväm position på benet curl maskinen så att ryggen är rak mot stödplattan. Se till att justeringarna av maskinen mixtrar enligt din längd.

Steg 2: Din knän skall vara vinkelrätt mot marken. Den nedre delen av benet ska vara rakt framför benet pad. Vila varvet pad i knät, bara en liten bit under låren. Håll i säkerhets styret av varvet pad.

Steg 3: Lyft benen för att göra dem helt rakt framför dig. Detta är utgångsläget. Dra benet pad tillbaka med låren genom att böja knäna och hålla på en stund. Inte böja din torso. Använd kraften i dina ben bara muskler.

Steg 4: Andas ut och återgå till den ursprungliga positionen, och upprepa träningen.

6. Trapezius:

Denna muskelgrupp ligger i mitten av ryggen och övre delen av ryggen. Lär rätt träning för att bygga muskler. Upright rader och skulder shrugs är de två mest effektiva träning för att bygga upp muskler.

En. Upright rader: 

Titta här:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=Xa7IHCWaCxQ]

Den stående rader träningspass kan utföras med hjälp av en skivstång eller hantel, beroende på din uthållighet. Det hjälper till att bygga och stärka musklerna i axlarna samt.

Steg 1: Koppling till baren på skivstången i axelbredd medan du står med ryggen rak.

Steg 2: Dra skivstång uppåt mot dina axlar. Handlederna skulle vrida något som du höjer skivstång.

Steg 3: Ta ett andetag när du sänker skivstång. Upprepa övningen som rekommenderas av tränare.

B. Shoulder Shrug:

Titta här:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=g6qbq4Lf1FI]

Axelaxelryckning är ett träningspass genomförs med hjälp av en hantel set. Detta är en bra övning för axel muskler att bygga fällor för nybörjare som vill ge ett pass till upprätt skivstång rader.

Steg 1: Håll en hantel i varje hand och stå med ryggen rak. Håll fötterna axelbrett isär från varandra.

Steg 2: Nu, sakta höja axlarna uppåt som du normalt ger en axelryckning. Höj dem så högt som möjligt. Inte pressa dig själv för hårt i början.

Steg 3: Håll en stund och långsamt föra dem tillbaka till normalläge. Upprepa övningen som rekommenderas av tränare.

Vi hoppas dina tvivel är helt klart. Nu vet du vad muskelgrupper är viktiga och hur deras rätta utveckling kan förbättra din kroppsbyggnad. Allt du behöver göra är att utföra dessa övning för att bygga muskler med största engagemang under överinseende av utbildad personal och följa en hälsosam diet regimen.