Top 28 Isometric övningar och deras fördelar

Har du varit längtan att få en smal och vältränad kropp? Men är du någon som inte gillar att träna? Sedan har jag goda nyheter för dig. Idag ska jag berätta om en övning som kan tona dina muskler utan att flytta en muskel! Denna intressanta form av utbildning kallas statisk träning och har vunnit mycket popularitet under den senaste tiden. Det fungerar på principen att du kan stärka dina muskler, bränna fett och få en tonad kropp om du aktiverar muskelfibrerna i problemområdet. Så hoppa över galna cardio eller styrketräning sessioner och börja göra dessa 28 statisk träning för att få en fantastisk kropp. Men först, låt oss förstå vad vi får in.

Vad är statisk träning?

Statisk träning görs utan att ändra längden på musklerna. Dessa övningar arbetar på musklerna i ett statiskt läge och efterfrågan muskelspänningar utan verkliga rörelsen. I första hand finns det tre sätt på vilka musklerna arbetat - koncentrisk, vilket innebär kontraktion eller förkortning av muskler; excentrisk, som innebär förlängning av muskler; och isometrisk, där musklerna skärpa utan någon förändring i längd. De flesta av de centrala konditione övningar, yogaställningar, och även pilates övningar är isometriska.

Nu, låt oss börja med övningar, deras fördelar, och hur man gör dem på rätt sätt.

Top 28 statisk träning och deras fördelar

Isometriska övningar för Abs

1. Plank

Mål

Transversus abdominis muskel, gluteus minimus muskler, gluteus medius, adduktorer hos höften och obliques.

Start position

Kom i push-up position med armarna raka, abs tight, sög navel in, och kroppen rak.

Steg för att göra

1. Håll denna pose i 10 - 15 sekunder.
2. Sakta komma tillbaka till utgångsläget och upprepa.
3. Prova att öka hålltiden gradvis.

Upprepningar

5 reps för att slutföra en uppsättning.

Försiktighetsåtgärd

Stressa inte för mycket rätt i början. Bygg upp din styrka gradvis.

 2. Underarms Plank

Mål

Transversus abdominis muskel, gluteus minimus muskler, gluteus medius, adduktorer hos höften och obliques.

Start position

Starta i planka position med kroppen rak och abs tight.

Steg för att göra

1. Böj armarna. Sänk din kropp, koncentrera tyngd på underarmarna.
2. Håll posen i 10 sekunder. Försök att öka hålltiden gradvis.
3. Sakta komma tillbaka till utgångsläget och upprepa.

Upprepningar

5 reps för att slutföra en uppsättning.

Försiktighetsåtgärd

Pekar inte armbågarna utåt eller inåt. Placera dem nära kroppen.

3. Side Plank

Mål

Transversus abdominis, rectus abdominis, obliques, Quad lumborum. Gluteus medius, gluteus minimus och adduktorer.

Start position

Kom i planka position med alla muskler spända.

Steg för att göra

1. Skift din vikt långsamt till höger sida och balansera med ena handen och foten på marken.
2. Förlänga din vänstra hand rakt upp i luften och sätta din vänstra fot över den rätta.
3. Håll posen i 10 sekunder. Upprepa på andra sidan.
4. Sakta komma tillbaka till utgångsläget och upprepa.

Upprepningar

5 reps för att slutföra en uppsättning.

Försiktighetsåtgärd

Om utvidga din hand gör dig instabil, hålla handen på midjan som du gör plankan.

4. Isometrisk Push-up

Mål

Abs, mellersta och nedre delen av ryggen, triceps och bröst.

Start position

Till att börja med måste man anta den normala push-up position och balansera kroppen på knäna och palmer.

Steg för att göra

Sakta höja kroppen uppåt, hålla den i en sekund innan han kom ner.

Det kan låta enkelt, men det kan vara svårt att hålla positionen när vikten av hela kroppen faller på handflatorna och knäna.

Upprepningar

10 reps för att slutföra en uppsättning.

Försiktighetsåtgärd

Stressa inte för mycket rätt i början. Bygg upp din styrka gradvis.

 5. Isometrisk Låg Plank

Isometrisk låg planka är en kombination av plankan och push-up. Detta är en bra övning för dem som vill bygga grundläggande styrka och få tonade armar, en platt mage, och välformade axlar.

Mål

Abs, mellersta och nedre delen av ryggen, biceps, triceps och glutes.

Start position

Antag att push-up position.

Steg för att göra

1. Sänk din kropp. Böj armbågarna, hålla upp huvudet och hakan rakt.
2. Tryck långsamt överkroppen upp när du räta armbågarna och stödja din kroppsvikt med dina armar, axlar, och palmer.
3. Håll den i 5 sekunder.
4. Sänk din kropp och håll i 5 sekunder.

Upprepningar

5 reps för att slutföra en uppsättning.

Försiktighetsåtgärd

Se till att din kropp är väl stöds av tårna och armbågarna.

Isometriska övningar för axlar

6. Hängande

Mål

Axlar, lats, övre abs, obliques, biceps och triceps.

Start position

Ta en pull-up bar eller någon annan bar typ yta från vilken du ordentligt hänga.

Steg för att göra

1. Håll bar med handen och hänga.
2. Häng där i 10 - 15 sekunder och sedan komma ner.

Upprepningar

5 reps för att slutföra en uppsättning.

Försiktighetsåtgärd

Det kan tyckas lite svårt för nybörjare. Så försöka göra 2 reps initialt och sedan gradvis öka reps och set.

 7. Axel Höj

Mål

Främre deltoideus, trapezius muskler, lats, och supraspinatus.

Start position

Håll hantlarna, en i varje hand, och titta rakt fram.

Steg för att göra

1. Böj inte armbågarna. Höj dina axlar och håll i 10 - 15 sekunder.
2. Ta händerna ner och slappna av.

Upprepningar

5 reps för att slutföra en uppsättning.

Försiktighetsåtgärd

Undvik att göra denna övning om du har en tidigare axelskada.

8. Axel Extension

Mål

Deltoids, lats och triceps.

Start position

Stå rak med stöd av en vägg.

Steg för att göra

1. Räta armbågarna medan stretching dina axlar.
2. Håll i 5 sekunder och släpp.
3. Upprepa 10 gånger.

Upprepningar

10 reps för att slutföra en uppsättning.

Försiktighetsåtgärd

Håll ryggen rak medan du gör denna övning.

9. Isometrisk Shoulder Tryck

Mål

Rotor manschetter, lats, triceps och biceps.

Start position

Håll 2 pund hantlar i händerna och lyfta dem tills axelhöjd. Flex armbågarna så att underarmarna och överarmarna är i 90 graders vinkel mot varandra.

Steg för att göra

1. Börja trycka på en arm med stadigt utvidga din arm och sedan föra den tillbaka till utgångsläget. Den andra armen förblir statisk.
2. Gör samma sak med den andra armen.

Upprepningar

5 reps för att slutföra en uppsättning på varje arm.

Försiktighetsåtgärd

Bibehålla den 90-graders vinkel.

10. Isometrisk Shoulder Intern Rotation

Mål

Axlar, rygg, underarmar och överarmar.

Start position

Stå upprätt med armbågen böjd i 90 graders vinkel. Placera en vikt handduk mellan armen och väggen.

Steg för att göra

1. Tryck armen i väggen som om du roterar din underarm utåt, hålla din armbåge stoppade till din sida.
2. Slappna av och upprepa.

Upprepningar

5 reps för att slutföra en uppsättning.

Försiktighetsåtgärd

Se till att hålla ryggen rak under övningen.

Statisk träning för ryggen

11. Warrior III

Mål

Lats, axlar, obliques, biceps, glutes, fyrhjulingar och hamstrings.

Start position

Starta i Tadasana och långsamt flytta din vikt till höger ben.

Steg för att göra

1. Börja lyfta vänster ben långsamt, böjde sig framåt samtidigt.
2. Håll ryggen rak och ryggrad rakt hela tiden.
3. Böj dig framåt och lyft benet tills ryggraden och lyft benet är inriktade i en rak, horisontell linje.
4. Håll denna balans och hålla posen i 10 sekunder.
5. Långsamt sänka benet. Upprepa pose med det andra benet.

Upprepningar

3 reps att slutföra en uppsättning.

Försiktighetsåtgärd

Ta stöd av en vägg till en början om du tycker att det är svårt att balansera kroppen.

12. The Bridge

Mål

Gluteus maximus, obliques, erector spinae, gluteus maximus, rectus abdominis och obliques.

Start position

Ligg ner på rygg på golvet. Flex knäna, hålla händerna på sidorna och fötter och palmer platt på marken.

Steg för att göra

1. Stöd din kropp på fötterna på och palmer och försiktigt stack höften uppåt.
2. Håll denna position i 10 sekunder innan sänka din kropp tillbaka till utgångsläget.

Upprepningar

5 reps för att slutföra en uppsättning.

Försiktighetsåtgärd

Håll huvudet och nacken rak. Slå upp i taket medan du gör denna övning.

13. Tillbaka Stretch

Mål

Lats, obliques, bröst, övre abs, axlar och nacke.

Start position

Rak i ryggen. Håll dina axlar avslappnade, och händer vid din sida.

Steg för att göra

1. Håll armarna ut och låser händerna.
2. Dra axlarna bakåt så att bröstet poppar ut och din känsla sträckan nedanför axlarna.
3. Flex armbågarna och ta med sammankopplade händer nära naveln.
4. Skjut dina axlar tillbaka och känna mitt ryggmusklerna kontrakt. Håll den i 2 sekunder och släpp.

Upprepningar

5 reps för att slutföra en uppsättning.

Försiktighetsåtgärd

Andas ut när du drar axlarna bakåt.

15. Handduk Row

Mål

Romboider, glutes, lats, axlar och biceps.

Start position

Stå rak med benen axelbrett isär. Håll ändarna av en handduk i dina händer. Flex ett knä och placera den över handduken.

Steg för att göra

1. Höj armarna mot dina axlar så mycket som möjligt så att du kan känna sträckningen i ryggen, armar och glutes.
2. Håll den i 30 sekunder innan du släpper och återgå till utgångsläget.

Upprepningar

5 reps för att slutföra en uppsättning.

Försiktighetsåtgärd

Sitt rakt medan du gör denna övning.

Statisk träning för benen

16. Vägg Sit

Mål

Hamstrings, fyrhjulingar, kalvar och nedre delen av ryggen.

Start position

Stå med ryggen mot en vägg.

Steg för att göra

1. Flex knäna och sänka din kropp som du skulle förd huk.
2. Håll positionen i 5 - 7 sekunder och släpp.
3. Upprepa detta 10 gånger. Öka hålltiden gradvis.

Upprepningar

5 reps för att slutföra en uppsättning.

Försiktighetsåtgärd

Se till att hålla ryggen mot väggen hela tiden.

 17. Isometriska Quads

Mål

Quadriceps eller på framsidan av låren.

Start position

Ligg ner platt på rygg. Håll ena benet rakt och ett knä böjt och foten platt på marken. Håll en rullad handduk eller en kudde under din raka ben knä.

Steg för att göra

1. När du vilar ditt knä, höja den för att bilda en krök och håll i 5 sekunder.
2. Vila tillbaka på kudden och upprepa proceduren med det andra knäet.
3. Gör detta för varje knä med minst 15 repetitioner vardera.

Upprepningar

15 reps för att slutföra en uppsättning.

Försiktighetsåtgärd

Ligg ner på ett plant och stadigt underlag.

18. Ankel Tryck

Mål

PERONEAL muskler och kalvar.

Start position

Ligg ner på rygg och hålla en kudde mellan anklarna.

Steg för att göra

1. Tryck på kudden så hårt du kan tills du trycker på andra fotleden.
2. Håll den i 10 sekunder.

Upprepningar

15 reps för att slutföra en uppsättning.

Försiktighetsåtgärd

Använd inte ett hårt föremål eftersom du kan skada din fotled.

19. Viktade vadpress

Mål

Kalvar, glutes och armar.

Start position

Stå rak och håll en hantel i varje hand vid din sida med armarna rakt.

Steg för att göra

1. Höj hälarna från golvet och balansera själv på bollar av dina fötter.
2. Håll i 10 sekunder.
3. En annan version är att fortsätta att göra vadpress medan du håller vikten i dina händer.

Upprepningar

10 reps för att slutföra en uppsättning.

Försiktighetsåtgärd

Använd vikter som inte är för ljus eller för tung.

 20. Isometrisk Knee Motion

Mål

Knän, fyrhjulingar, hamstrings, adduktorer och kalvar.

Start position

Sitt på golvet med benen utsträckta framför dig.

Steg för att göra

1. Håll ena benet rakt och böja det andra knäet. Håll foten platt på golvet.
2. Placera en ihoprullad handduk under din raka ben knä.
3. Tryck knäet ner så hårt du kan. Detta kommer att fungera på din quads.
4. Håll den i 3 sekunder, slappna av och upprepa 10 gånger.
5. Flex din raka ben och tryck hälen ner till marken.
6. Håll den i 3 sekunder, slappna av och upprepa 10 gånger.
7. Nu, hålla båda fötterna på marken och knäna böjda.
8. Använd ett bälte (inte ett motstånd band) och knyta den runt låren.
9. Tryck både benen ut. Håll i 3 sekunder, slappna av och upprepa 10 gånger.
10. Ta en medicin boll och håll den mellan knäna.
11. Pressa i benen så att du känner brinna i din inre lår.
12. Håll den i 3 sekunder, slappna av och upprepa.

Upprepningar

5 reps för att slutföra en uppsättning.

Försiktighetsåtgärd

Om du inte har en medicin boll eller en handduk, använd en kudde för att göra övningarna.

 21. Statisk Lunge

Mål

Quads, hamstrings. Nedre delen av ryggen, och sittmuskulatur.

Start position

Stå med alla muskler i kroppen spända, din kärna tight och axlarna bakåt.

Steg för att göra

1. Split och ta vänster ben tillbaka i ett utfall.
2. Sänk dig in så djupt ett utfall som du kan utan att röra böjt knä på marken. Helst sänka dig tills du är bara inches ovanför marken.
3. Håll denna pose i 10 sekunder och upprepa med andra benet.
4. För att intensifiera övningen, ta en tung hantel i varje hand.

Upprepningar

10 reps för att slutföra en uppsättning.

Försiktighetsåtgärd

Försök inte övertränar. Du måste bygga upp styrkan gradvis för att undvika skador.

22. Squat Hold

Mål

Adduktorer, glutes, fyrhjulingar, hamstrings och nedre delen av ryggen.

Start position

Stå rak med benen axelbrett isär.

Steg för att göra

1. För en mid-squat håll, sänk dig till en knäböj och sluta när du når omkring mitten av din längd som om du sitter på en stol. Håll dig i ställningen 10 sekunder.
2. För en djup knäböj, sänka dig till en komplett knäböj till marken med knäna upp till bröstet och dina butt inches från golvet. Håll posen i 15 sekunder.

Upprepningar

10 reps för att slutföra en uppsättning.

Försiktighetsåtgärd

När du sitta på huk, se till att din rygg är rak och knäna inte överskridande dina fötter.

Statisk träning för armarna

23. Vägg Push-up

Mål

Biceps, triceps, axlar, lats, och bröst.

Start position

Placera händerna på väggen, axelbrett isär.

Steg för att göra

1. Luta sig mot väggen, stödja din kropp på tårna, och hålla handflatorna på väggen.
2. Tryck så hårt som möjligt.
3. Håll skjuta med samma kraft under 15 sekunder. Koppla av.

Upprepningar

5 reps för att slutföra en uppsättning.

Försiktighetsåtgärd

Håll ryggen rak medan du gör denna övning.

 24. Isometriska Handduks Curls

Mål

Biceps

Start position

Ta en lång handduk och hålla sina båda ändar i dina händer. Håll den nedre delen av handduken med en av dina fötter.

Steg för att göra

1. Försök att dra upp handduken. Du kommer att känna sträckan i dina armar.
2. Håll den i 3 sekunder, slappna av och upprepa 10 gånger.

Upprepningar

10 reps för att slutföra en uppsättning.

Försiktighetsåtgärd

Håll ryggen rak och flex knäna något medan du gör denna övning.

 25. Kroppsvikt motstånd Tricep Push Extensions

Mål

Triceps

Start position

Stå rak med fötterna höftbredd. Upp med händerna ovanför huvudet och lås ihop dem.

Steg för att göra

1. Höj din högra arm och böj vänster arm något för att motstå den högra armen.
2. Pressa hårt för att känna stretch i triceps.
3. Håll den i 10 sekunder, slappna av och upprepa 10 gånger.
4. Gör det med den andra handen.

Upprepningar

5 reps för att slutföra en uppsättning.

Försiktighetsåtgärd

Håll axlarna avslappnade och kärna engagerade medan du gör denna övning.

 26. Barbell Isometrisk Curls

Mål

Underarmar, biceps, triceps och axlar.

Start position

Håll en skivstång. Stå rak med fötterna axelbrett isär och kärnan engagerade.

Steg för att göra

1. Lyft skivstång tills händerna når axlarna.
2. Håll denna position i 20 sekunder och känna kontraktion.
3. Slappna av och sänka skivstång till utgångsläget.

Upprepningar

5 reps för att slutföra en uppsättning.

Försiktighetsåtgärd

Se till att använda vikter som varken är för tung eller för lätt.

Statisk träning till hals

27. Neck Stretch

Mål

Nackmusklerna

Start position

Placera båda händerna på din panna och står rakt med fötterna höftbredd.

Steg för att göra

1. Skjut din panna mot handflatorna och använda dem för att motstå denna kraft. Håll den 5 - 8 sekunder för 3 upprepningar.
2. Sätt händerna bakom huvudet. Tryck ditt huvud mot dina händer och vice versa. Håll den 5 - 8 sekunder för 3 upprepningar.
3. Sätt din högra hand på höger sida av huvudet. Tryck ditt huvud mot din hand och vice versa. Håll den 5 - 8 sekunder för 3 upprepningar. Gör det för den vänstra sidan också.
4. Sätt din högra handflata på sidorna av dina kinder. Skjut händerna inåt och använd ditt ansikte för att motstå denna kraft. Håll den 5 - 8 sekunder för 3 upprepningar. Gör det för den vänstra sidan också.

Upprepningar

3 reps att slutföra en uppsättning.

Försiktighetsåtgärd

Undvik att skada dig själv genom att trycka på huvudet för hårt.

Statisk träning för glutes

 28. Höft adduktion

Mål

Glutes, adduktorer och nedre delen av ryggen.

Start position

Ligg ner på rygg, böja knäna och hålla fötterna på marken.

Steg för att göra

1. Håll en kudde med låren.
2. Tryck på den så hårt som möjligt, se till att trycket från båda sidorna är på samma gång.
3. Släpp låren utan att låta kudden hösten. Under loppet av att trycka och släppa måste din andning vara jämnt styras.

Upprepningar

5 reps för att slutföra en uppsättning.

Försiktighetsåtgärd

Ligga ner på en helt plan och stabil yta.

 Isometrisk övning för Chest

 29. Bröst Squeeze

Mål

Pectoralis major och pectoralis mindre muskler.

Start position

Stå rak med benen höftbredd.

Steg för att göra

1. Sätt handflatorna ihop och pressa dem. Håll i 10 sekunder.
2. Lyft höger ben och balans. Håll i 10 sekunder.
3. Sänk höger ben och lyft vänster ben. Håll i 10 sekunder.

Upprepningar

5 reps för att slutföra en uppsättning.

Försiktighetsåtgärd

Håll ryggen rak medan du gör denna övning.

Fördelarna med statisk träning

Öva statisk träning erbjuder olika fördelar för din kropp. Dom är:

• Statisk träning hjälpa till att stärka och konditionering av musklerna.
• De stärker de vilande muskelvävnad på isolerade muskler.
• De förbättrar sin kontroll över kroppen.
• Förbättra kroppshållning och ryggrad anpassning.
• Hjälp förhindra skador.
• Dessa övningar används skador rehabilitering.
• Bidra till utvecklingen av magert muskler.
• Förbättra bentäthet och göra dem starka.
• Öka motståndskraften kraft och uthållighet förmåga.
• Dessa övningar aktiverar alla större enheter i kroppen.
• De kan göras var som helst och när som helst.
• De flesta statisk träning inte kräver någon utrustning eller på sin höjd, räcker en uppsättning av hantlar.
• Hjälp i graciös aging, hålla kroppshållning rak och upprätt även i hög ålder.
• Dessa övningar kan också göras av äldre och anses bra för dem.

Tips

• Studier visar att statisk träning minskar muskel elasticitet och rörelsehastighet. Men i själva verket händer det bara när du gör alltför statisk träning utan att göra andra former av övningar som krävs av kroppen.
• Statisk träning bör inte praktiseras i isolering. Det är mer effektivt att inkludera ISOMETRISK med HIIT. En kombination av isotoniska och isometriska övningar fungerar bra.

Isometrics är bra för att stärka musklerna och bygga de magra, mördare abs. Det är en bra idé att sprida ISOMETRISK under träningen, mellan övningarna. Isometrics kan också göras under dagen när du känner för det. Men kom ihåg att även om ISOMETRISK är bra för vår kropp, får de aldrig ersätta andra former av övningar. Prata med din tränare om hur du kan använda statisk träning i din träning rutin.