DASH Diet för hälsosam viktminskning och högt blodtryck

DASH dieten är den bästa dieten enligt US News and World Report (1). DASH står för Dietary Approaches to Stop Hypertension och är ett resultat av forskning som sponsras av National Institutes of Health, USA, för att skapa en kost som kan sänka blodtrycket utan medicinering. Denna diet kan också stöd viktminskning, bekämpa ett fåtal typer av cancer, minska effekten av diabetes, lägre LDL-kolesterol, skydda mot hjärtsjukdomar och stroke, och förhindra njursten (2), (3), (4), ( 5). Så om du behöver gå ner i vikt eller lider av någon livsstilsrelaterade sjukdomar, bör du följa DASH diet för att rengöra ditt system och leva ett hälsosamt liv. Här är allt du behöver veta om denna mycket framgångsrik diet.

Dash Diet - Hur fungerar det?

DASH dieten är enkel - det tillåter dieters att äta naturliga livsmedel som grönsaker, frukt, nötter, magert protein, magra mejeriprodukter, fågel, fisk, kött och bönor. Syftet med denna diet är att minska förbrukningen av salt eller hög natrium livsmedel, vilket är den främsta orsaken till ökningen i blodtryck, fetma och andra sjukdomar. Amerikaner konsumerar cirka 3400 mg natrium per dag, och standard DASH diet tillåter dig att konsumera 1500-2300 mg natrium per dag. Detta intag uppfyller Dietary riktlinjerna för amerikaner (2010) (6). Dessutom kommer du förbrukar begränsade sockerhaltiga drycker och godis. Detta är avgörande om du försöker gå ner i vikt, eftersom socker i slutändan får lagras som fett om du inte använder det som energikälla. Så, utan bearbetade eller skräpmat, låg salthalt och låg söt mat, och en hälsosam livsstil är denna kombination av hälsosamma livsmedel arbets formel för denna diet. Nu när du har en rättvis förståelse av den grundläggande arbetsprincipen denna diet, här är några punkter du bör tänka på.

Riktlinjerna för DASH Diet för viktminskning

• Om du vill gå ner i vikt, bör du förbrukar mer energi än du förbrukar som livsmedel.
• Om du vill behålla den nuvarande vikt, bör du konsumera så mycket mat som du förbrukar energi.
• Kontrollera aktivitetsnivå för att veta om du är stillasittande (lätt aktivitet), måttligt aktiv (lätt fysisk aktivitet och promenader 1 - 3 miles på en medelhög hastighet) eller aktiv (promenader 3 miles eller mer per dag under 3 - 4 timmar med ljus fysisk aktivitet).
• Håll dig till din rekommenderade kaloriintag.
• Inkludera önskad mängd livsmedel i din dagliga kost.
• Undvik socker, bearbetade, hög natrium livsmedel.
• Träna regelbundet för att skapa en negativ energibalans i kroppen.
• Kontrollera din vikt och kroppsfett procent varannan vecka.

Här är ett urval diet diagram för viktminskning. Du kan justera denna diet plan enligt dina kaloribehov per dag.

Prov DASH Diet Plan / Meny för viktminskning 

Nu, låt mig berätta hur många kalorier och portioner av varje matgrupp du bör äta efter din ålder och aktivitetsnivå.

DASH Diet kvinnor kalori behov per dag 

DASH Diet Män kaloribehov per dag 

Beroende på din rekommenderade kaloriintag, kommer följande tabeller ger dig en klar uppfattning om hur mycket av varje matgrupp du måste konsumera per dag.

DASH Diet Food Group Portion / dag för kvinnor och Män 

För att göra ditt arbete lite enklare, har jag förberett en lista över livsmedel som du bör äta och undvika. Ta en titt.

Mat att äta

• Grönsaker - spenat, broccoli, bok choy, kinakål, sallad, sparris, rädisor greener, grönkål, raket spenat, squash, blomkål, flaska kalebass, bitter jättepumpa, pumpa, gräslök, salladslök, lök, ingefära, vitlök, morot, rödbeta , palsternacka, kål, okra, aubergine, tomat, ärtor, etc.
• Frukt - Apple, vattenmelon, grapefrukt, citron, apelsin, mandarin, ananas, mango, plommon, päron, pluot, banan, vindruvor, körsbär, jordgubbar, blåbär, hallon och björnbär. Nötter och frön - i-shell pistagenötter, valnöt, mandel, pekannöt, macadamianötter, linfrö, solrosfrön, pumpafrön, Chia frön, etc.
• Korn - råris, havregryn, fullkornsvete, Fullkornspasta, multi grain bröd och fullkornsbröd.
• Proteiner - Kycklingbröst, magert fläsk och nötkött, svamp, makrill, lax, tonfisk, karp, tilapia, tofu, linser, bönor, ärtor, och kikärter.
• Dairy - Lättmjölk, yoghurt, ost och kärnmjölk.
• Fats & Oils - Olivolja, riskli, linfröolja, linfrön smör, solros smör, ghee, jordnötssmör, lättmajonnäs och solrosolja.
• Drycker - Vatten, färskpressad frukt och grönsaksjuicer och kokos vatten.
• Örter och kryddor - Kummin pulver, koriander pulver, vitlökspulver, rosmarin, timjan, dill, bockhornsklöver frön, lagerblad, kardemumma, kryddnejlika, stjärnanis, muskotblomma, muskot, kummin och kanel.

Livsmedel för att undvika

• Pommes frites
• Godis
• Saltade nötter
• Obegränsad alkohol
• Bakverk
• Pizza
• Pakete frukt- och grönsaks
• Energidrycker
• Konserverad mat
• Vitt bröd
• PaketePOS=TRUNC soppor
• Pålägg av kött
• Bearbetat kött som korv, salami, etc.
• Redo att äta mat
• Färdigförpackade pasta
• Ketchup och såser
• Fettrik salladsdressing
• Soda
• Småkakor

 Det är klart att du helt bör undvika att äta mat som gör något bra för din kropp. Detta innebär också att du måste laga dina måltider att följa DASH dieten ordentligt och få resultat. Oroa dig inte! Med min hjälp kan du snabbt förbereda DASH diet recept med lättillgängliga ingredienser i ditt kök. Kolla på dem.

Dash Diet Recept

1. DASH Diet frukost frukt och Chia Smoothie recept

Prep Tid: 7 min Tillagningstid: 3 min Total tid: 10 min Portioner: 2

Ingredienser

• ½ grapefrukt
• ½ kopp hackad selleri
• ½ äpple, hackad
• 1 tsk ekologisk honung
• 2 msk Chia frön
• En nypa Himalaya rosa salt

Hur man förbereder

1. Kasta alla ingredienser i en mixer och ge den en dragning.
2. Häll det i ett glas och dricka!

2. DASH Diet Lunch Quinoa Tofu Sallad Recept

Prep Tid: 15 min Tillagningstid: 5 min Total tid: 20 min Portioner: 2

Ingredienser

• 100 g tofu, cubed
• 2 koppar bebis spenat
• ½ kopp kokta quinoa
• ½ kopp finhackad morot
• ½ kopp ärtor
• ½ kopp rött tomat, stora kuber
• 3 matskedar lime juice
• 3 matskedar olivolja
• ½ tesked chiliflingor
• ½ tsk svartpeppar
• 1 matsked hackad koriander
• Salt att smaka

Hur man förbereder

1. Tillsätt en matsked olja i en stekpanna och stek tofu i 30 sekunder.
2. Ta ut tofu från pannan. Fräs morötter och ärtor i 20 sekunder och sedan lägga spenat. Fräs i 30 sekunder och ta bort kastrullen från lågan.
3. Blanda sauterade grönsaker med kokt quinoa, tofu, limejuice, olivolja, chiliflingor, peppar och salt.
4. Garnera med hackad koriander, och det är klart.

 3. DASH Diet middag grillad fisk och grönsaker recept

Prep Tid: 15 min Tillagningstid: 15 min Total tid: 30 min Portioner: 2

Ingredienser

• Med 2 - 3 oz laxfiléer (med huden)
• ½ kopp tjocka skivor av lök
• 1 kopp broccoliflorets
• ½ dl gröna ärtor
• 10 sparris tips
• ½ dl gula zucchiniskivor
• 1 tsk hackad vitlök
• 3 matskedar lime juice
• ¼ tesked ingefära klistra
• 3 matskedar olivolja
• 1 matsked finhackad rosmarin
• ½ tsk svartpeppar
• 1 tesked pomegranate
• Salt att smaka

Hur man förbereder

1. I en skål, blanda limejuice, en matsked olivolja, vitlök, ingefära, rosmarin och salt.
2. Marinera lax filéer i denna blandning under 10 minuter.
3. Kasta planteras med olivolja, salt och peppar.
4. Grilla fisken tills den är kokt.
5. Under tiden, kastar de planteras in i en bakplåt och grädda i 5 - 7 minuter. Om du vill kan du grilla eller stek grönsakerna.
6. Garnera fisken och grönsaker med granatäpple innan du äter.

 Så kan du faktiskt förbereda smaskiga DASH dieten vänliga mat hemma utan mycket krångel. Men den stora frågan är, är DASH dieten säkert för alla? Ta reda på i nästa avsnitt.

Är DASH Diet Safe?

DASH dieten är mestadels säker för alla, men det är alltid en god idé att kontrollera med din läkare innan du börjar dieten. Jag föreslår detta eftersom varje individ har en annan kroppsbyggnad och biokemi, och ingen annan än din läkare kan ge dig de bästa råden. Till exempel rekommenderar denna diet konsumerar fiberrik mat, men om du har magsår, genomgick tarmkirurgi, eller lider av IBS / IBD, bör du inte följa DASH dieten. Det kommer att irritera magslemhinnan och göra ditt tillstånd förvärras. Så, ja, är DASH dieten en trygg och bra kost för viktminskning och behandla många livsstil och fetmarelaterade sjukdomar, men kolla med din läkare först.

Detta leder oss till nästa stora fråga. Läs vidare för att ta reda på vad det är.

Vem bör följa DASH diet?

Följ DASH diet om du

• Har högt blodtryck / hypertoni
• Lider av insulinresistens
• Är feta
• Lider av diabetes
• Lider av njursjukdom
• Har höga LDL-kolesterolnivåerna
• Är i åldern 51 och uppåt

Det finns många fördelar med att följa DASH dieten. Några av dem är listade nedan.

Dash Diet Fördelar

1. Hjälper förebygga hjärt-kärlsjukdom

Forskare från Storbritannien fann att DASH dieten kan hjälpa till att sänka risken för hjärt- och kärlsjukdomar (7).

1. Sänker blodtrycket

Det är den bästa dieten för att följa om du lider av högt blodtryck. Forskare från USA har visat att DASH dieten hjälpte deltagare sänka blodtrycket genom att vara på en låg-natrium DASH diet (8).

1. Förbättrar insulinkänslighet

En artikel publicerad av forskare vid University of North Carolina bekräftade att DASH dieten kan bidra till att förbättra insulinkänsligheten (9).

1. Hjälper till att behandla Alkoholfria fettlever

Forskare från Kashan University of Medical Sciences har visat att DASH dieten hade positiva effekter på människor som lider av alkoholfettlever (NAFLD) och även förbättrat inflammatoriska markörer och metabolism (10).

1. Minskar risken för diabetes

DASH kost kan också minska och förebygga metaboliska syndromet, vilket minskar risken för diabetes (11). 

Allt väl. Men det finns några buggar i denna diet plan. Jag har listat dem nedan.

Dash Diet biverkningar / Nackdelar

• Skära ner på salt och socker plötsligt kan vara svårt för dig.
• Det behöver du att konsumera ekologiska produkter, som kan kosta mer.
• Detta är inte en modefluga kost, så att du inte kommer att se resultat direkt. Det kan ta upp till fyra veckor att visa några resultat, förutsatt att du strikt följa planen.

I dessa fall kan du läsa följande tips för att veta hur man gör DASH dieten mer pocket vänliga.

Dash Diet Tips

• Köpa grönsaker och frukter från bondens marknad.
• Gå till slakteri eller den lokala fiskhandlare att få kött eller fisk.
• Om du inte kan ge upp socker eller hög natrium livsmedel plötsligt, gör det gradvis.
• Bli av med alla skräp och förädlade livsmedel i ditt kök.
• Undvik att äta ute.
• Sluta röka.
• Workout regelbundet.
• Dricka alkohol i begränsad mängd.
• Ha en fuska dag en gång varannan vecka.

Efter DASH dieten kan säkert vara till nytta. Du bör dock tänka på dessa punkter innan du startar din diet.

 försiktighetsåtgärder

• Rådgör med din läkare innan du börjar denna diet.
• Var försiktig när du är med dina vänner och familj som sammankomster som dessa kan kasta du av din rutin.
• Inte helt undvika salt.
• Ta multivitamin och kalciumtabletter två gånger i veckan eller enligt läkarens anvisningar.

DASH dieten är inte en modefluga kost och har vetenskapen att backa detta faktum. Oavsett om du lider av högt blodtryck eller övervikt är denna diet säkerligen kommer att ge dig resultat. Så tala med din läkare idag och börja följa DASH diet för att helt förändra ditt liv. Ta hand om dig!