20 effektiva axelövningar du borde inkludera i träningspass

Alla överkroppen träning, eller i själva verket något som innebär att man använder överkroppen, behöver starka axlar. Axelskador är ett av de vanligaste skadorna människor lider av. Anledningen är att försumma dina axelmuskler och inte ge dem TLC de förtjänar.

Här är de 20 axel övningar för att stärka inte bara skuldermuskler, men också för att stärka skelett och leder; förbättra deras rörelseomfång.

1. Shoulder axelryckning och Roll:

Shoulder Shrug and Roll är en kombination övning som använder statiska och dynamiska stretch att värma upp axel muskler och leder. Denna övning kombinerar isometriska och isotona rörelser, vilket underlättar toning och stärka musklerna och samtidigt förbättra rörelseomfång.

1. Stå rak med magen tight och ryggen rak.
2. Nu höjer axlarna till öronen i en axelryckning så högt du kan. Håll i 15 sekunder.
3. Nu, rulla dina axlar i fina kretsar medurs. Gör 15 reps.
4. Gör rullarna i moturs.
5. Återigen, rycka och håll i 15 sekunder.
6. Sedan slappna av. 

2. Medicinsk Ball alfabet:

Medical Ball alfabet är en mycket effektiv övning för att rehabilitera en skadad axel och för att stärka axelmusklerna eftersom det riktar muskler från olika håll. Detta hjälper till att förbättra rörelseomfång och riktar de mindre muskler, som är kvar av andra konventionella övningar.

1. Ta en medicinsk boll i både händerna och hålla den framför dig.
2. Höj bollen till axelhöjd och börja rita alfabet med bollen.
3. Göra stora tydliga alfabet med armarna utsträckta framför dig.

3. Hantel Punches:

Hantel Punch kombinerar cardio och styrka och hjälper till att skulptera axlarna. Denna övning riktar deltoids samt dina biceps och triceps. Använd din tunga uppsättning hantlar för detta drag.

1. Stå med ryggen rak och abs tight.
2. Håll en hantel i varje hand nära bröstet och sänka ner dig i en statisk knäböj.
3. Nu startar Jab-Cross slag med hantlar i händerna. Sätt i kraft i varje slag.
4. Gör 30 slag.

4. Omvänd Butterfly:

Omvänd fjäril riktar baksidan av axlarna och även din bröstmusklerna. Du kan kombinera detta fjäril övning med biceps att engagera fler muskler.

1. Stå upprätt med en hantel i varje hand.
2. Lyft hantlarna genom att böja armbågarna så att dina underarmar är framför ansiktet och överarmarna är parallella med marken.
3. Nu öppnar armarna åt sidorna. Se till att din arm håller 90 grader vid armbågarna.
4. Föra tillbaka till centrum.
5. Gör 15 - 20 fjärilar. 

5. Lateral Höj:

Lateral höjning är en av de mest effektiva övningar för att stärka dina deltoids. Om du hittar gör denna övning med raka armar svårt, kan du hålla din armbågarna lätt böjda.

1. Stå rak med armarna längs sidorna och en hantel i varje hand. Håll magen tight och axlarna bakåt.
2. Lyft nu armarna rakt genom sidorna tills de blir parallell med marken.
3. Sänk dem tillbaka till utgångsläget och gör 15 reps.

6. Push-up:

Ingen överkroppen träning kan vara komplett utan armhävningar. Push-up är en total integrerad övning för din kropp och en av de bästa drag för överkroppen. Den gamla skolan push-up stärker alla dina axelmuskler, bröstet och armarna.

• Ner i Plank position med händerna direkt under dina axlar, abs tight och kroppen i en rak linje.
• Böj armbågarna åt sidorna och sänk kroppen mot golvet. Se till att din kropp förblir i en rak linje och rör vid golvet utom händer och fötter.
• Tryck upp tillbaka till utgångsläget. Gör 10 armhävningar. 

7. Barbell Bench Press:

Skivstång bänkpress är känt för att vara ett säkert skott sätt att få starka axlar. Om du inte har en skivstång, kan du också använda hantlar för denna övning.

1. Ligg ner på bänken och få tag i staven ordentligt.
2. Lyft skivstång upp i luften tills armarna är rätas.
3. Sänk skivstång mot bröstet genom att böja armbågarna och tryck upp igen.
4. Gör 12 reps i ett set. 

8. Dolphin Plank:

En av de extra fördelar som en delfin Plank erbjuder är att det engagerar skuldermusklerna mer intensivt än en vanlig planka. Den här övningen är en isometrisk rörelse för att stärka axlarna.

1. Kom i planka position med magen engagerade och kroppen i en rak linje. Se till att dina händer är direkt under dina axlar.
2. Nu böjer armarna och få ner på underarmarna. Den kallas också Elbow Plank eller underarmen Plank.
3. Håll planka i 30 sekunder.

9. Rolling Plank:

Valsn Plank är en dynamisk variation av Dolphin plankan. Den utmanar din balans, vilket intensifierar arbetet skuldermuskulaturen måste göra för att upprätthålla balansen.

1. Kom i Dolphin Plank position.
2. Lyft nu höger sida från marken och balansera på vänster underarm och fot.
3. Rulla tillbaka till Dolphin och sedan rulla till höger sida.
4. Gör varje sida 8 - 10 gånger.

10. Pike Armhävningar:

Pike Armhävningar isolera axelmusklerna att arbeta dem medan stretching hela kroppen samtidigt. Dessa armhävningar görs i nedåt Dog position.

1. Kom i planka position och skjut höfterna upp mot himlen i en Down Dog.
2. Nu genom att böja armbågarna, bara försöka att röra huvudet i golvet och tryck upp. Detta är dina armhävningar.
3. Gör 10 - 12 reps.

11. Shoulder Press:

Shoulder Press är också känd som den overhead press och det riktar de övre musklerna i axlarna.

1. Stå rak med dina abs stram, axlarna bakåt och en hantel i varje hand.
2. Lyft armarna rakt ovanför.
3. Böj armbågarna och föra dem i 90 grader och tryck ryggen rak.
4. Gör 15 pressar. 

12. Främre Höj:

Front Rise riktar dina deltoids, trapezius muskler och stärker din rotatorkuff. Korrekta formen är mycket viktigt för denna övning annars kan leda till rotatorkuffskador.

1. Stå rak med en hantel i varje hand och hålla dem innan låren.
2. Höj hantel tills de blir parallella med golvet och sänka ner.
3. Se till att din torso är fortfarande under denna övning. Använd lätta vikter för fram raise motion.

13. Skivstångsrodd:

Bent-over Row riktar dina deltoids, trapezius muskler, romboider och lats. Det är också mycket effektiva i toning armarna och stärka bröstet.

1. Stå rak med ryggen platt och abs tight. Luta dig framåt och böj knäna något.
2. Ta en hantel i varje hand och hålla dem framför låret.
3. Nu, ro hantlarna upp mot bröstet och tryck ner.
4. Gör 15 rader. 

14. Dumbbell Blade Squeeze:

Hantel Blade Squeeze riktar dina skulderbladen, ryggen på axlarna, övre delen av ryggen och framsidan av dina axlar.

1. Ta en hantel i varje hand och höja armarna i sidorna. Böj armbågarna och ta med dina underarmar i en vinkelrät position med överarmarna, men ändå parallellt med golvet.
2. Nu trycker armbågarna bakåt och pressa dem skulderbladen. Gå tillbaka till föregående position.
3. Gör detta för 1 - 2 minuter.

15. Enkel Arm Flye:

Single Arm Flye utmanar din ROM och fungerar på skuldermuskulaturen diagonalt.

1. Stå med fötterna fler än axelbrett och sänka din rumpa i en sumo squat.
2. Håll en hantel i höger hand och placera den nära din vänstra vaden.
3. Nu lyfter armen, spåra diagonala vägen tills du räta upp i luften.
4. Föra den tillbaka och göra 15 varje sida.

16. Omvänd Flye:

Omvänd Flye riktar dina bakre deltoids och rotatorkuff. Det är en av de bästa axel övningar för att stärka romboider och bakre axelmusklerna.

1. Böj dig framåt 45 grader och håller en hantel i varje hand framför låren.
2. Lyft armarna till sidorna och ta ner dem.
3. Gör 12 reps.

17. Ventral Lateral Höj:

Ventral Lateral Höj är en komplex åtgärd som kombinerar två övningar - laterala höjer och ärmar cirklar. Det är ett mycket effektivt drag att rikta varje överarmsmuskeln.

1. Stå rak med dina abs stram och axlarna bakåt.
2. Håll en hantel i varje hand och hålla dem innan låren.
3. Höj armarna rakt över huvudet, och öppna dem, spåra en cirkel på dina sidor.
4. Återgå till utgångsläget genom att retracing vägen för ditt drag.
5. Gör 12 - 15 reps.

18. Kon-Face Pose:

Ko-Face Pose är en av de bästa sträckor för dina armar, axlar och bröst. Det förbättrar rörelseomfång och sträcker muskler du bara fungerat riktigt bra.

1. Sitt med ena benet böjt vid knäet och häl under andra butt kinden. Böj det andra benet och placera det knä över den andra.
2. Nu höjer din högra hand upp och böja på knäet så att din underarm är på baksidan.
3. Ta din vänstra arm och nå bakom att ta höger hand.
4. Håll i 20 sekunder och gör den andra sidan.

19. Eagle Pose:

Eagle Pose sträckor skuldermuskulaturen i exakt motsatt riktning än Cow-Face pose. Denna pose kan göras stående samt sittande.

1. Stå rak med axlarna avslappnade och tillbaka platt.
2. Nu lyfter ena benet och linda den över det andra benet. Håll knäna lätt böjda att slå bättre.
3. Nu lyfter en arm framför dig och böj det vid armbågen så att överarmen är parallell med golvet och underarmen är vinkelrät mot det.
4. Nu tar den andra armen från under denna böjda arm och försöka gå händerna tillsammans i en vriden Anjali Mudra.
5. Håll i 20 - 30 sekunder och gör den andra sidan.

20. Omvänd bön:

Här är en annan fantastisk övning för axlar, som riktar sig till Range rörelse axlarna mycket effektivt.

1. Sitt i Sukhasana med ryggen rak och axlarna bakåt.
2. Gå händerna bakom ryggen i Anjali Mudra.
3. Håll i 15 - 20 sekunder och andas djupt.

Så prova dessa övningar för att få sexiga, skulpterade, och starka axlar! Men glöm inte att värma upp skuldermuskulaturen före träningen, och sträck dem efter träningen för att undvika skador. Korrekta formen är också mycket viktigt, annars kan det leda till axel impingement.

Har du öva axelövningar hemma? Vad är din favorit träning regim när det gäller att axla stärkande övningar? Dela med oss ​​i kommentarerna nedan.