Low Glycemic Index Diet - Diet Plan, Hur Det Fungerar, och fördelar

Skär ner på socker och carb-rika livsmedel och följer ett lågt glykemiskt index diet för att leva ett sjukdomsfritt liv. Speciellt om du lider av diabetes, fetma, insulinresistens, hypertoni, högt kolesterol, etc. Glykemiskt index eller GI är måttet på en särskild mat s carb innehåll och dess effekt på blodsockernivån (1). All mat som höjer blodsockret kallas högt GI mat. Överkonsumtion av högt GI livsmedel kan orsaka allvarliga hälsoproblem (2). Forskning säger att konsumera mat med lågt GI kan förhindra fetma-relaterade sjukdomar, kardiovaskulära sjukdomar, och vissa prostata, bröst och koloncancer (3).

Därför rekommenderar jag starkt att du följer en låg-GI kost. I denna detaljerade artikeln hittar du information om vilka livsmedel har lågt GI, om du kan konsumera högt GI ibland, vad din kost diagrammet ska se ut, och mycket mer. Låt oss börja med grunderna för att hjälpa dig att förstå varför du bör välja denna diet.

Vad är glykemiskt index?

Kolhydrater bryts ned till enkla sockerarter i kroppen. Konsumtionen av kolhydratrika livsmedel ökar postprandial blodsockernivåer. Direkt konsumtion av socker kan också ha samma effekt. Glykemiskt index är en metod för klassificering av livsmedel baserade på deras inflytande på de postprandiala blodglukosnivåer (4). Stärkelserika livsmedel har högre glykemiskt index jämfört med livsmedel rika på fiber eller protein. Och ju mer GI av ett livsmedel, desto mer chanserna att du kommer att utveckla fetma och andra sjukdomar. Här är vad du ska leta efter i märkningen av livsmedel som du köper.

• <55 - Låg GI = Bra
• 56-69 - Medium GI = OK
• 70 eller> 70 - Hög GI = Bad

Men hur lågt GI hjälp? Ta reda på nästa.

Hur Kan lågt GI Hjälp?

Låg GI inte drastiskt höja postprandial blodsockernivåer. De bryts ner och absorberas långsammare än höga GI livsmedel, och därigenom bibehålla en kontrollerad frisättning av socker i blodet. Dessa livsmedel ökar också kolon jäsning. Detta i sin tur, ökar funktionen av de goda tarmbakterier och förbättrar aminosyrametabolismen och produktion och absorption av kortkedjiga fettsyror i tjocktarmen (5). Lågt GI förhindrar också insulinresistens, förbättra lipidprofilen, och minska risken för diabetes och kardiovaskulära sjukdomar (6) (7). Jag har ett bord för dig i slutet av den här artikeln som innehåller en lista med hög, medium och låg GI. För nu, låt mig ge dig en måltid plan så att du har en bättre förståelse för vad, när och hur mycket du ska äta. Ta en titt.

Låg Plan GI Diet 

Detta är en idealisk låg-GI kost diagram. Om du kan följa denna diet diagram eller liknande diet, kommer du definitivt gå ner i vikt och även hindra kroppen från att falla offer för fetma och livsstilsrelaterade sjukdomar. Du kan också ta hjälp av följande tabell som klassificerar högt GI, medel GI och lågt GI.

Glykemiskt index på Foods

Tips: Kontrollera livsmedelsmärkningen för att ta reda på GI av en viss förpackade livsmedel.

Mat med lågt GI

• Spannmål - Havrekli, havregryn, naturlig müsli och gröt.
• Bröd - fullkornsbröd, flerkornsbröd, soja bröd, surdeg rågbröd, surdegsbröd, och mörkt rågbröd.
• Kolhydrater - Ångad brunt ris, bovete, risnudlar, vete pasta och pärlgryn korn.
• Snacks - majschips, valnötter, yoghurt, pistagenötter, mandel, kokos, jordnötter och hummus.
• Frukt - grapefrukt, persika, druva, plommon, äpple, apelsin, jordgubbe, kiwi, plommon, körsbär, mango, och torkade och färska aprikoser.
• Grönsaker - Broccoli, morot, sallad, tomat, blomkål, spenat, lök, paprika, kål, sötpotatis, gröna ärtor, ny potatis, gröna bönor, spenat, grönkål och gurka.
• Baljväxter - Bruna linser, röda linser, bönor, garbanzo bönor, svartögda ärtor, bönor Pinto, marinen bönor, gula delade ärter, smör bönor och bakade bönor.
• Drycker - helfet mjölk, sojamjölk, färskpressad lågt GI frukt och grönsaker juice, kokos vatten, kärnmjölk och vatten.
• Efterrätter - Mörk choklad, hemgjord vaniljsås, mjölkchoklad och Nutella.

Medium GI Foods

• Spannmål - Special K, Mini-vete, strimlad vete, Nutri-Grain, Weet-Bix, och All-Bran veteflingor.
• Bröd - Pita bröd, fullkorns rågbröd, croissant, hamburgare bun och kli muffin.
• Kolhydrater - vitt ris, basmatiris, vildris, Arborio ris, majsmjöl, couscous, gnocchi, och tacoskal.
• Snacks - Oatmeal knäckt, vanligt popcorn, hemlagade pannkakor, vanligt potatis wafers, Ryvita kracker, matsmältnings kex och blåbär muffins.
• Frukt - Mango, banan, papaya, ananas, fikon, russin och plommon.
• Grönsaker - rödbetor, potatis och konserverad potatis.
• Drycker - Pakete frukt- och grönsaksjuicer, energidrycker, sötade drycker, cocktails, mocktails, och alkohol.
• Desserter - sultanrussin.

Hög GI Foods List

• Spannmål - puffat vete, ris bubblor, mini vete, Kelloggs Bran Flakes, Kelloggs Chocos, Kelloggs Coco Pops, instant gröt och Kelloggs Crispix.
• Bröd - Bagel, baguette, vitt bröd och fullkornsbröd.
• Kolhydrater - Klibbig ris, jasminris, instant vitt ris, kort kornigt vitt ris, tapioka, kokt brunt ris och klibbig ris.
• Snacks - uppblåst knäckebröd, scones, pretzels, pikelets, vatten kex, riskakor, och Sao kex.
• Frukt - vattenmelon och datum.
• Grönsaker - pumpa, palsternacka, kokt och flådda potatis och flås och bakade potatis.
• Drycker - Sport eller energidrycker.
• Desserter - jelly beans, godis, våfflor, frukt Roll-ups, och munkar.

 Nu är den stora frågan, bör du bara konsumera mat med lågt GI? Svaret är nej. Förvirrad? Ta reda på varför i nästa avsnitt.

Ska du bara konsumera mat med lågt GI?

Lågt GI livsmedel är bra för hälsan, men det betyder inte nödvändigtvis att naturligt högt GI livsmedel dåliga. Det innebär att du kan konsumera högt GI, förutsatt att du blanda dem med andra mat med lågt GI. Dessutom bör du inte konsumera livsmedel som är konstgjorda eller bearbetas. Till exempel kan du ha vitt ris med massor av grönsaker, en bra källa till magert protein och hälsosamma fetter för att få sin GI ner. Detta innebär i huvudsak att så länge du förbrukar fiber, protein och nyttiga fetter tillsammans med växtbaserade kolhydrater, kan du förbrukar hög eller medelhög GI. Håll utkik efter mat som har tillsats av socker, salt och behandlas - du kan inte ändra deras GI, och de är skadliga för dig i det långa loppet.

Här är några recept som ger dig en uppfattning om hur man kombinerar mat med lågt GI med medelhög och hög GI och göra det bästa av vad som finns där i ditt kök.

Lågt GI Diet Recept

 1. Bakad makrill med planteras och Sweet Potato

Prep Tid: 20 min; Tillagningstid: 30 min; Total tid: 50 min; Tjänar - 2

Ingredienser

• 2 medelstora mackerels, skalas, rensad, och tvättades
• 1 kopp hackad sallat
• ½ kopp kubik tomat
• ½ kopp hackad sparris
• ½ cup vertikalt skivade morötter
• En kopp cubed sötpotatis
• 3 matskedar olivolja
• ½ tsk torkad rosmarin
• ½ tsk torkad timjan
• 3 matskedar citronsaft
• ½ tsk citronskal
• ¼ tsk rökt paprika
• ½ tsk nymalen svartpeppar
• Salt att smaka

Hur man förbereder

1. Blanda två matskedar olivolja, två matskedar av limejuice, torkades rosmarin och timjan, rökt paprika, och salt i en skål.
2. Coat detta på makrill och hålla den undan i 15 minuter.
3. Under tiden, kasta planteras (utom sallat) i en skål och tillsätt en matsked olivolja, salt och peppar.
4. Värm ugnen och lägg fisken och planteras på en bakplåt.
5. Grädda i 15 - 20 minuter.
6. Servera den med sallad och en skvätt citronsaft.

 2. Spicy Chicken linssoppa och ris

Prep Tid: 15 min; Tillagningstid: 40 min; Total tid: 55 min; Tjänar - 2

Ingredienser

• ⅔ kopp gul lentil
• 1 kopp vitt ris * (läs: ska du bara konsumera mat med lågt GI)
• ½ kopp hackad lök
• ½ cup cubed morötter
• ½ kopp broccoliflorets
• ¼ kopp hackad tomat
• ¼ kopp hackad selleri
• En kopp kubik skinn kycklingbröst
• 1 tsk citronsaft
• ½ tsk kummin pulver
• ½ tsk koriander pulver
• ¼ tesked paprika
• ¼ tesked svartpeppar
• 1 tesked honung
• 1 tsk hackad vitlök
• ½ tsk vitlökspasta
• ½ tsk ingefära klistra
• 4 matskedar olivolja
• 2 teskedar hackad koriander blad
• Salt att smaka

Hur man förbereder

1. Blanda citronsaft, honung, kummin pulver, koriander pulver, svartpeppar, vitlök och ingefära klistra in och salt i en skål.
2. Lägg kyckling kuber i skålen. Ge det en snabb kastet och hålla den undan i 10 minuter.
3. I en gryta kastrull, tillsätt två matskedar olivolja.
4. Kasta hackad vitlök och stek den tills du kan känna lukten av vitlök.
5. Tillsätt hackad lök och stek tills de blir genomskinliga.
6. Tillsätt morot och linser. Rör om och koka i en minut.
7. Tillsätt selleri, tomat, broccoli och paprikapulver. Rör om och koka i 30 sekunder.
8. Tillsätt en och en halv koppar vatten och salt. Täcka och sjuda i 10 minuter.
9. Koka riset genom att koka den i två koppar vatten.
10. Ge lins gryta en snabb uppståndelse. Kontrollera om linserna kokas. Om inte, täck och koka i 10 minuter mer.
11. Tillsätt två matskedar olivolja i en kastrull och stek marinerad kyckling. Täck och koka så att kycklingen blir ordentligt tillagade.
12. Vid det här laget bör både lins gryta och riset vara redo.
13. Plate ris och kyckling. Servera linsgryta i en skål.
14. Garnera lins gryta med korianderblad.

3. Svamp Vete Pasta

Prep Tid: 20 min; Tillagningstid: 20 min; Total tid: 40 min; Tjänar - 2

Ingredienser

• ⅔ kopp vete bow-tie pasta
• 1 ½ koppar skivade knapp svamp
• ½ cup skivas och halverade zucchini
• ½ kopp broccoliflorets
• 1 tsk hackad vitlök
• 8 färska basilikablad
• 4 matskedar olivolja
• 1 matsked vegetabilisk olja
• ½ kopp riven ost
• ½ tsk nymalen svartpeppar
• Salt att smaka

Hur man förbereder

1. Tillsätt pastan till en kastrull med kokande vatten. Lägg till en tesked salt och en matsked vegetabilisk olja i potten. Laga det för 15 - 20 minuter.
2. Under tiden Tillsätt olivolja i en kastrull och kasta i hackad vitlök. Koka den i 20 sekunder.
3. Tillsätt broccolin och koka i en minut.
4. Nu lägger zucchini och stek i 30 sekunder.
5. Slutligen, tillsätt svamp, salt och peppar. Stek i en minut.
6. Om pastan inte sker vid det här laget, ta bort wokade grönsaker från lågan och hålla den undan.
7. När pastan är klar, tillsätt grönsaker och basilikablad. Ge det en snabb uppkast.
8. Slutligen, tillsätt riven ost på toppen före servering.

Dessa recept är super näringsrika och inkluderar lågt GI och högt GI i en sådan kombination att skålen till sist kommer att ha ett lågt glykemiskt index. Carbs krävs av kroppen, och undvika dem helt kommer att orsaka mer skada än nytta. Det finns andra faktorer som avgör GI av ett livsmedel. Låt mig berätta vad de är.

Andra faktorer som avgör GI livsmedel

• Bearbetning - Ju mer bearbetade livsmedel, desto högre GI. Till exempel har fruktjuice högre GI än hela frukten och vitt ris har en högre GI än brunt ris.
• Lagring och mognad - Den riper maten, desto högre GI. Förvara inte frukter eller grönsaker för länge och undvika att konsumera frukter som är för mogna.
• Variety - Olika varianter av samma mat kan ha olika geografiska beteckningar. Till exempel, har kortkornigt vitt ris en högre GI än brunt ris, men långkornigt vitt ris har en undre GI jämfört med brunt ris.
• Tillagningstid - Ju längre du laga en mat, desto högre GI.
• Näringsvärde - Det finns livsmedel som har högre GI men också näringsrik, och det finns livsmedel med lägre GI och lägre näringsvärde. Till exempel, har choklad en undre GI jämfört med havregryn, men havremjöl är mer näringsrik.

Hur kommer ett lågt GI kost hjälpa dig

Om du lider av diabetes, högt blodtryck, insulinresistens, högt kolesterol, eller fetma, kan ett lågt GI diet minska och eventuellt vända ditt tillstånd. Dessutom, om du har en familjehistoria av alla de ovan nämnda hälsoproblem, efter ett lågt GI kost kan hjälpa dig att undvika upphandlande dessa sjukdomar.

Lågt GI Diet Fördelar

• Enligt en artikel publicerad i The American Journal of Clinical Nutrition, främjar en låg GIdiet viktförlust jämfört med ett högt GI och mager diet (8).
• En låg GI kost kan hjälpa till att kontrollera diabetiker tillstånd hos patienter. En studie utförd på diabetiker visade att de på ett lågt GI diet upplevt förbättrad glykemisk kontroll jämfört med dem som inte var (9).
• En låg GI kost kan minska serumtriglycerider med 15 - 25% (10).
• Låga GIdieter kan minska insulinresistens (11).
• Veganer, vegetarianer och personer med kosten restriktioner kan följa denna diet.

Det finns några nackdelar med denna diet. Låt oss ta reda på vad de är.

Låg-GI kost Nackdelar

• Inte alla mat med lågt GI är höga i nutrition, och inte alla högt GI livsmedel är låg i näringslära. Så kan detta förvirra bantare.
• Det kan vara svårt för dem som har för vana att binging på kolhydrater.
• Några låga GI kan vara hög i salt och mättat fett, som kan förhindra viktminskning.

Avslutningsvis är ett lågt GI diet definitivt gå till diet om du lider av metabola sjukdomar. Du kan också följa denna diet om du vill äta hälsosamt utan rädsla för att stapla på dessa pounds. Som denna diet blir en del din livsstil, kommer du att ha en bättre förståelse för GI dina måltider, och du kommer att bli skicklig i planeringen därefter. Så gå vidare och ge denna diet ett försök. Jag är säker på att du kommer att se resultat i några veckas tid. Lycka till!