Topp 24 Vitamin E Rika livsmedel

Även om det inte talade om ofta, är lika viktig som alla andra näringsämnen vitamin E. Men de flesta av oss har nog glömt det. Och inte heller är vi mycket medvetna om livsmedel rika på vitamin E, eller hur? Det är därför vi har det här inlägget.

Är du säker kan öka intaget av vitamin E. Genom att göra några smärre justeringar i din kost. Och den viktigaste justeringen är detta - inklusive de livsmedel vi kommer att prata om i din kost.

Innehållsförteckning

• Vad är E-vitamin? Varför är det viktigt?
• Vad är fördelarna med vitamin E?
• Vilka är de livsmedel rika på vitamin E?
• Får du tillräckligt med vitamin E? Vad är det rekommenderade dagliga intaget av vitamin E?
• Hur du ökar din intaget av vitamin E.?
• What About naturlig vitamin E-tillskott?
• Vilka är de hälsorisker E-vitaminbrist?

Vad är E-vitamin? Varför är det viktigt?

Detta vitamin är en grupp av föreningar som inkluderar tokoferoler och tokotrienoler - dessa två utgör de många olika former av vitamin E. Att vara en fettlöslig antioxidant, avbryter vitamin E utbredningen av reaktiva syrespecies och främjar den allmänna hälsan.

E-vitamin har många funktioner - bortsett från att agera som en fettlöslig antioxidant, inaktiverar det också funktionen av fria radikaler. Som en enzymatisk aktivitet regulator, spelar det en roll i glatt muskeltillväxt. Vitaminet påverkar också genuttrycket och bidrar till ögat och neurologisk hälsa.

Vitamin E kommer från olika livsmedel källor, den vanligast förekommande av dem är oljor (vetegroddar, mandel, solros, etc.) - vi kommer att diskutera dem i det här inlägget.

Fördelarna med vitamin E (av kosttillskott, i synnerhet) kan till stor del ses endast i dem som lider brist.

Och förresten, vad är dessa fördelar?

Tillbaka till innehållsförteckning

Vad är fördelarna med vitamin E?

En av de viktigaste fördelarna med vitamin E är hjärthälsa. De vitamin balanserar kolesterolnivåer och därigenom bidra till kardiovaskulär hälsa. Enligt studier, vissa isomerer av vitamin E hjälper till att bekämpa kolesterol oxidation (1). De tokotrienol isomerer av vitamin E kan även förhindra åderförkalkning.

Vitamin E, som är en antioxidant, bekämpar fria radikaler och inflammation - som följaktligen resulterar i förbättrad immunitet (2). Vitaminet kämpar också inflammation i huden, och därmed förbättrar hudens hälsa (3). De antioxidativa egenskaper av vitamin E skyddar mot hudcancer.

Vitamin E olja har också visat sig att påskynda sårläkning och behandla andra hudsjukdomar som klåda, eksem, ärr, brännskador och psoriasis. Det förbättrar även livslängden av celler. Den förhindrar också torrhet genom att hjälpa huden behålla sin naturliga fuktighet.

Vitamin E främjar också blodcirkulationen i hårbotten, vilket förbättrar hår hälsa. En daglig dos av vitamin kan lindra symptomen av värmevallningar hos kvinnor i klimakteriet.

Vitamin E har en roll i bildandet av röda blodkroppar och muskelfunktion, och detta kan bidra till att förbättra din kondition. Detta kan på sätt och vis, underlätta viktminskning.

Det handlar om några av fördelarna med vitamin E. Och nu får vi den verkliga affären. Livsmedel berikade med vitamin E - vardagliga livsmedel som är naturligt rik på vitamin E.

Tillbaka till innehållsförteckning

Vilka är de livsmedel rika på vitamin E?

1. Vetegroddsolja

• Portionsstorlek - 218 g
• Vitamin E - 326 milligram
• DV% - 1628%

Alla vegetabiliska oljor är rika på vitamin E, och bland dem har vetegroddsolja den högsta halten. Andra vegetabiliska oljor som är rika på vitamin E inkluderar solros, bomullsfrö, oliv, och kokosolja. Du kan köpa kallpressade, oraffinerad och organiska versioner av dessa oljor.

Hur ska ingå i din kost

Du kan helst använda dessa oljor för matlagning.  

2. Mandel

• Portionsstorlek - 95 gram
• Vitamin E - 24,9 milligram
• DV% - 125%

Så snart vi tänker på vitamin E, vi tänker på mandel. De är bland de rikaste naturliga källor av detta vitamin. Mandlar är rika på fibrer som underlätta matsmältningen och förhindra matsmältningsproblem.

Hur ska ingå i din kost

Även om det är alltid klokt att konsumera rå mandel, kan du förbrukar mandelolja eller mandelmjölk samt.

3. Jordnötssmör (Smooth Style)

• Portionsstorlek - 258 g
• Vitamin E - 23,2 mg
• DV% - 116%

Även om en liten hög i kalorier, jordnötssmör innehåller också fibrer som hjälper viktminskning. Jordnötssmör är också rikt på magnesium som hjälper till att bygga ben. Den innehåller också bra fett.

Hur ska ingå i din kost

Du kan använda jordnötssmör över fullkornsbröd och ha det för frukost.

4. HasselPOS=TRUNC nötterPOS=HEADCOMP

• Portionsstorlek - 115 gram
• Vitamin E - 17,3 milligram
• DV% - 86%

Hasselnötter är också rikt på B-vitaminer och folsyra. Den förra stödcell och energimetabolism, medan den senare hjälper till DNA-syntes och reparation. Muttrarna är också en rik källa av magnesium, kalcium och kalium.

Hur ska ingå i din kost

Du kan lägga till hasselnötter till sallader och bakade muffins.

5. Solrosfrön

• Portionsstorlek - 46 gram
• Vitamin E - 15,3 milligram
• DV% - 76%

Solrosfrön är utmärkta källor till vitamin E. De hjälper också förhindra hjärtsjukdomar och cancer - på grund av sin höga antioxidant innehåll.

Hur ska ingå i din kost

Antingen konsumera fröna som ett mellanmål eller garnering på sallader och soppor.

6. Pinjenötter

• Portion - 135 gram
• Vitamin E - 12,6 milligram
• DV% - 63%

Näringsämnena i pinjenötter ökar också energi. De är exceptionellt bra i magnesium samt de låga nivåer som kan leda till trötthet.

Hur ska ingå i din kost

Du kan använda pinjenötter i din pasta eller en smörgås spridning. Du kan också lägga rostade pinjenötter till sallader för den extra crunch.

7. Torkade aprikoser

• Portionsstorlek - 130 gram
• Vitamin E - 5,6 milligram
• DV% - 28%

Torkade aprikoser innehåller måttliga mängder av ätbar fiber liksom ett antal väsentliga vitaminer, inklusive vitamin E. Den fiber i dem hjälper till kolesterol reglering och matsmältning. Och vitamin E förbättrar hår och hud hälsa.

Hur ska ingå i din kost

Du kan blanda torkade aprikoser i en fruktsallad.

8. Avocado

• Portionsstorlek - 150 gram
• Vitamin E - 3,1 milligram
• DV% - 16%

Detta är en av de mest hälsosamma och mest utsökta vitamin E rika livsmedel på planeten. Avokado är naturens creamiest frukter. De är också den enda frukt sort som ger en bra mängd hälsosamma enkelomättade fettsyror.

Hur ska ingå i din kost

Du kan enkelt integrera avokado i sallader och smörgåsar. Dessutom kan det också mosade upp som guacamole att göra det yummier.

9. Kiwi

• Portionsstorlek - 177 g
• Vitamin E - 2,6 mg
• DV% - 13%

Kiwis är också rika på C-vitamin som hjälper till att öka immunitet. De innehåller också serotonin, som hjälper till att behandla sömnlöshet genom att inducera sömn.

Hur ska ingå i din kost

Du kan lägga till kiwi till en fruktsallad efter blandning med yoghurt.

10. Taro Root

• Portionsstorlek - 104 gram
• Vitamin E - 2,5 milligram
• DV% - 12%

Taro root är också rikt på olika antioxidanter (beta-karoten och kryptoxantin) som ökar syn hälsa. Den höga nivån av C-vitamin hjälper också stärka immunförsvaret.

Hur ska ingå i din kost

Du kan ersätta potatis med taro root i grönsakssallad.

11. Röd (eller gröna) paprika

• Portion - 149 gram
• Vitamin E - 2,4 milligram
• DV% - 12%

Röd paprika innehåller också lutein och zeaxanthin, två antioxidanter som bidrar till ögonhälsa. De är också anständiga källor av järn och är rika på C-vitamin (detta näringsämne hjälper upptaget av järn), vilka båda hjälper till att förhindra anemi.

Hur ska ingå i din kost

Du kan lägga finhackad röd paprika till din säd eller blad sallader. Du kan även lägga till dem i din frukost omelett.

12. Paprika

• Portionsstorlek - 7 g
• Vitamin E - 2 mg
• DV% - 10%

Paprika är också rikt på järn som spelar en roll i energiproduktionen. Och capsaicin i paprika är känd för att slappna av blodkärl och sänker blodtrycket.

Hur ska ingå i din kost

Du kan lägga till en sked paprika till din favorit hummus för extra smak. Du kan också säsongen hemlagade soppor med paprika.

13. Turnipgreens

• Portionsstorlek - 55 gram
• Vitamin E - 1,6 milligram
• DV% - 8%

Medan rovor smakar lite bitter, de har en stor andel av vitamin E och flera andra viktiga näringsämnen - en av dem är vitamin C, som till stor del främjar hår och hud hälsa. Dessutom ger det tillräcklig folat också.

Hur ska ingå i din kost

Du kan lägga till rå rovor i smörgåsar eller sallader. Du kan också ta dem kokt eller lägga till dina favorit soppor.

14. Mustard Greens

• Portionsstorlek - 56 gram
• Vitamin E - 1,1 milligram
• DV% - 6%

Precis som mangold, senap gröna är mycket näringsrika, vilket ger många hälsofördelar. De är en av de bästa bärarna av vitamin E, folat, och vitaminerna A, C, och K.

Hur ska ingå i din kost

Även om de smakar bäst när väl kokta, rekommenderar vi att du använder dem i sallader eller överväger par-matlagning dem att behålla de flesta av sina fördelar.

15. Margarin

• Portionsstorlek - 14 g
• Vitamin E - 1,3 mg
• DV% - 6%

Margarin innehåller höga halter av friska omättade fetter och lägre nivåer av mättade fetter. Dessa kan vara till nytta för ditt hjärta. Men vissa märken av margarin kan också innehålla transfetter, så kontrollera etiketterna innan du köper. Också gå för de märken som innehåller majsolja eftersom det ger en extra dos av vitamin E.

Hur ska ingå i din kost

Du kan ersätta smör med margarin på din frukost toast.

16. Vete (hel säd)

• Portionsstorlek - 120 gram
• Vitamin E - 1 milligram
• DV% - 5%

Fullkornsvete är också förknippat med hälsosam viktminskning och en minskad risk för metabolt syndrom. Det är också rikt på magnesium, som spelar en viktig roll i diabetesbehandling.

Hur ska ingå i din kost

Du kan förbereda fullkorn sallader (inklusive hela vete) och har till frukost.

17. Papaya

• Portionsstorlek - 140 gram
• Vitamin E - 1 milligram
• DV% - 5%

Papaya har också kraftfulla antioxidativa egenskaper som förhindrar många sjukdomar. Det kan även bekämpa inflammation och bekämpa matsmältningsbesvär.

Hur ska ingå i din kost

Du kan lägga till färsk papaya på din frukt smoothie för extra healthfulness.

18. Broccoli

• Portionsstorlek - 91 gram
• Vitamin E - 0,7 milligram
• DV% - 4%

Broccoli är känd som den bästa detox mat, och det är en av de mest hälsosamma vitamin E rika livsmedel. Det är också rik på vitamin C och K, som stöd i skinn och ben hälsa, respektive.

Hur ska ingå i din kost

Du kan helt enkelt ha ångad broccoli till frukost eller göra det till en del av din måltid.

19. Tomater

• Portionsstorlek - 149 g
• Vitamin E - 0,8 mg
• DV% - 4%

Kalla det en frukt eller en grönsak, gör tomat alltid sin väg in i vår kost i någon form. De är ovanligt rik på lykopen, en antioxidant känd för att bekämpa cancer och många andra sjukdomar.

Hur ska ingå i din kost

Du kan lägga till skivade tomater till sandwich, eller ens förbereda tomatsoppa för din kvällsmåltid.

20. Mangold

• Portionsstorlek - 36 g
• Vitamin E - 0,7 milligram
• DV% - 3%

Denna gröna bladgrönsaker grönsaker fyller kroppen med flera essentiella vitaminer, inklusive vitamin E. Mangold är också en utmärkt källa till vitamin A, C, och K. Det är också rik på kalium, magnesium, fibrer, och järn.

Hur ska ingå i din kost

Du kan njuta av mangold rå i sallader eller smörgåsar. Du kan också lägga till soppor.

21. Spenat

• Portionsstorlek - 30 gram
• Vitamin E - 0,6 milligram
• DV% - 3%

Som barn kan spenat inte ha varit din favorit mellanmål, men det är sant att det är en god hälsa booster. Naturligtvis laddad med vitamin E och många andra antioxidanter och viktiga näringsämnen som kalcium och folat, är spenat en av de enkla grönsaker du kan använda i din vanliga kost.

Hur ska ingå i din kost

Överväg att lägga till sallad eller smörgåsar att göra dem extra hälsosamt.

22. Persilja

• Portionsstorlek - 60 gram
• Vitamin E - 0,4 milligram
• DV% - 2%

Persilja hjälper dig att bekämpa andra farliga sjukdomar som cancer och diabetes. Det är också rikt på vitamin K som bidrar till benhälsa. Även färsk persilja är bättre, kan du även använda torkade dem lätt tillgängliga på marknaden.

Hur ska ingå i din kost

Du kan helt enkelt kasta några kvistar persilja i din sallad.

23. Oliver

• Portionsstorlek - 8 gram
• Vitamin E - 0,1 milligram
• DV% - 1%

Använd den som en frukt eller olja är olivolja ett bra sätt att få din dagliga vitamin E dos. Oliver innehåller också oljesyra som reglerar kolesterolnivåer och i slutändan förbättrar hjärthälsa.

Hur ska ingå i din kost

Lägg dem till pizzor, sallader eller pasta eller överväga att använda dem ensamma med bröd.

24. Oregano

•  Portionsstorlek - 1 g
• Vitamin E - 0,2 mg
• DV% - 1%

Oregano är kända för att uppvisa anticanceraktivitet. Den innehåller även föreningar som kan hjälpa i diabetesbehandling.

Hur ska ingå i din kost

Du kan använda oregano som en sallad toppning eller införliva den i smörgåsar.

Tja, det är med listan över livsmedel som är bra källor till vitamin E. Men hur kött - du frågar. Det är goda nyheter för människor som föredrar kött. Kyckling lår är känd för att ha den högsta vitamin E innehåll. Detta följs av kycklingbröst och fläsk axeln (4).

Alla sagt och gjort, man måste vara medveten om de får tillräckligt av denna viktiga näringsämne. Vad tror du?

Tillbaka till innehållsförteckning

Får du tillräckligt med vitamin E? Vad är det rekommenderade dagliga intaget av vitamin E?

Som vi har sett, vegetabiliska oljor är de stora källor till vitamin E. Bland nötter, mandlar är de rikaste källorna. Men vad vi behöver veta är att de flesta av livsmedel rika på vitamin E är också hög i kalorier - Därför, om du försöker skära kalorier, kanske du undvika dessa livsmedel.

Vitamin E är mycket viktigt. Vi har sett att redan. Men hur vet du om du får nog av det?

Följande är tabellen som ger dig information.

Kategori (Children & Adults)		Vitamin e (alfa-tokoferol): Recommended Dietary Allowance (RDA) I millimgrams (mg) och internationella enheter (iu)
Barn
1 - 3 år			6 mg - dag (9 iu)
4 - 8 år			7 mg-dag (10,4 iu)
9-13 år			11 mg - dag (16,4 iu)
Honor
14 år och uppåt			15 mg-dag (22,4 iu)
Gravid			15 mg-dag (22,4 iu)
Amning			19 mg dag (28,5 iu)
Män
14 år och uppåt			15 mg-dag (22,4 iu)

Och sedan har vi det tolerabla övre intaget av vitamin E. Detta är den maximala mängden av vitamin E kan ta utan att behöva oroa biverkningar.

Kategori (Children & Adults)		Tolererbara övre intagsnivåer (ul) av Vitamin E (alpha-tocopherol) I milligram (mg) och internationella enheter (iu)
1 - 3 år			200 mg dag (300 iu)
4 - 8 år			300 mg - dag (450 iu)
9-13 år			600 mg dag (900 iu)
14-18 år			800 mg-dag (1200 iu)
19 år och uppåt			1000 mg dag (1500 iu)

Och nu har vi en annan viktig fråga.

Tillbaka till innehållsförteckning

Hur du ökar din intaget av vitamin E.?

Enkel. Inkludera alla de livsmedel som vi talade om i din kost. Du kan börja laga mat med vegetabiliska oljor. Byt ut din kväll pack marker med färsk frukt och grönsaker sallad, och kasta i de livsmedel vi talade om. Du kan också ha en frukt smoothie plus toast med jordnötssmör för din dagliga frukost.

Eller om du är för upptagen för att göra allt detta, du förmodligen kan ta tillskott.

Eller, kan du?

Tillbaka till innehållsförteckning

What About naturlig vitamin E-tillskott?

Låt oss klargöra detta.

Naturligt vitamin E är en familj av 8 olika föreningar - 4 tokoferoler och 4 tokotrienoler. Vilket innebär, om du konsumerar vissa hälsosamma livsmedel, kommer du att få alla dessa 8 föreningar. Men en syntetisk vitamin E tillskott innehåller bara en av dessa 8 tillskott (alfa-tokoferol). Så är ett vitamin E piller inte en bra idé. Kapslarna kan inte ge dig vad naturliga källor kan (5).

Ett par kända vitamin E-tillskott är vitamin E-acetat och vitamin E-succinat. Även om den senare är känd för att förebygga hjärtsjukdomar samt rekommenderar vi ändå att du ska gå den naturliga vägen.

Tja, om du inte kan hitta tid att konsumera vitamin E den naturliga vägen, vad gör du?

Du gör tid. Så enkelt som det.

Vi vill också tala om vitamin E stolpiller. Det är när du äter vitamin E genom slidan eller anus att lugna symptom som torrhet, klåda eller andra symtom på klimakteriet.

De har också sin andel av fördelar och nackdelar. Vitamin E hjälper smörja torr hud. Det hjälper också lindra andra symptom på klimakteriet som värmevallningar och hjärtklappning. Suppositorier absorberas i blodet snabbare än när det tas oralt, vilket är en stor fördel.

Nackdelarna kan vara att du kanske känner sjuk till magen och även kräkas. Illamående är en annan vanlig biverkning. Diarré kan också uppstå om kroppen anpassar sig till att ta stolpiller. Huvudvärk, dimsyn, och milda utslag är andra möjliga biverkningar.

Men du kan använda vitamin E salvor eller krämer för att behandla vanliga hudsjukdomar som utslag eller torrhet (6). Rådgör med din läkare, dock. Du kan också använda vitamin E kapslar i ansiktet (kapslarna innehåller olja). Vitamin E är ett näringsämne för huden. Det skyddar hudcellerna från skador från reaktiva syrespecies och ultraviolett strålning.

Att tala om graviditeten är det alltid bättre att rådgöra med din läkare innan du använder någon vitamin E-tillskott (även om vi rekommenderar att du inte). Detta beror på att oralt administrerade tillskott kan orsaka milda biverkningar under graviditet. Dessa kan bestå av huvudvärk, trötthet, utslag, svaghet och diarré. Lokal applicering av oljan betraktas som säkra.

Tillbaka till innehållsförteckning

Vilka är de hälsorisker E-vitaminbrist?

En brist på vitamin E kan orsaka många problem. De inkluderar:

• Neuromuskulära och neurologiska problem
• Anemi
• Nedskrivning av immunsvaret
• Grå starr
• Minskning av sexlusten

Och överskott vitamin E kan leda till vitamin E toxicitet. Även om symptomen inte är allvarlig, de omfattar muskelsvaghet, illamående, trötthet och diarré. Den mest betydande risken är blödning, även om det är ovanligt vid doser under 1000 mg per dag.

Tillbaka till innehållsförteckning

Om du har fler frågor...

Expert svar För läsarnas frågor

Har vitamin E har blodförtunnande egendom?

Ja. Därför tar inte vitamin E tillsammans med andra blodförtunnande mediciner som warfarin.

Är vitamin E vattenlöslig?

Nej, det är fettlösligt.

Vad är några vitamin E fakta?

Några av de fakta är:

• Vitamin E upptäcktes 1922 av Dr Herbert Evans och Katherine Bishop. Och 1936, Dr. Evans isolerade alfa-tokoferol.
• Vitamin E föreslogs som en antioxidant i 1945.
• Eftersom E-vitamin är fettlösligt, kan det lagras i kroppen.
• E-vitaminbrist är vanligtvis ovanligt, utom hos personer med en ovanlig genetisk sjukdom, undernärda barn, eller för tidigt födda barn.

Vilken är den bästa formen av vitamin E?

Den naturliga formen av vitamin E, som kallas D-alfa-tokoferol, som är blandat med naturliga tokoferoler och tokotrienoler, är den bästa formen av vitamin E.

Vilka är de åtta former av vitamin E?

Vi diskuterade detta i korthet redan.

Tokoferoler består av 4 typer av vitamin E - alfa, beta, gamma och delta.

Och de tokotrienoler består också av 4 typer av vitamin E - alfa, beta, gamma och delta.

Slutsats

Vid det här laget, skulle du ha förstått vikten av vitamin E. Och vi hoppas att du kommer att göra det 'justering' till din diet. Direkt.

Också berätta hur detta inlägg har hjälpt dig. Gör kommentar i rutan nedan.

Referenser

US National Library of Medicine National Institutes of Health - (1), (2), (3) och (4)

Dr Mercola - (5)

WebMD - (6)