10 övningar för päronformad kroppstyp

Innan du börjar på ett träningsprogram, är det alltid bäst att först analysera din kroppstyp, dina mål och sedan ställa en plan i enlighet därmed. På så sätt kan du göra övningar som är mest lämpade för din kroppstyp och få maximal nytta för din tid och ansträngning.

En päronformad kropp är en som är tyngre i botten, dvs med bredare höfter och tjockare lår jämfört med smalare axlar och smal midja. Det bästa sättet att ta reda på om du är päronformad är att mäta midjan en tum ovanför naveln och mäta höfterna runt den bredaste delen. Midjemåttet dividerat med höften mätning ger dig din midja-höft-kvot som är 0,8 eller mindre för päronformad kvinnor.

Även om du kan göra hjärt att minska den totala kroppsfett, kan du inte ändra din grundform. Vad du kan göra är dock att göra din kropp mer proportionerlig. Eftersom den nedre halvan är tyngre för päron former, bör din träningsplan vara tvåfaldig - att tona och bygga muskler i överkroppen samt smal och finslipa den nedre delen av kroppen. Här har vi 10 övningar för en päronformad kropp som riktar båda dessa krav för att ge dig den bästa träningen.

Bästa 10 övningar för en päronformad kropp

1. Step Up med Knee Lyft och Bicep Curl:

1. Stå med steget framför dig, bredd fötterna axel isär, ryggen rak, hantlar i båda händerna.
2. Steg på den med din vänstra fot.
3. Lägga all din vikt på vänster fot när du engagera din abs för att få upp höger knä till midjehöjd. Curl båda biceps samtidigt genom att böja armbågarna och föra upp hantlarna till bröstet.
4. Steg tillbaka ner med höger fot, få ner armarna.
5. Upprepa på den motsatta sidan. Gör 15 reps på varje sida.

2. Tryck upp med benlyft på Stabilitet Ball:

1. Ligg nedåt på en boll, händer hänger ner framför.
2. Gå framåt med händerna, låta bollen rulla ner din kropp tills smalbenen vilar på det.
3. Se till att dina handleder är under dina axlar och rygg och ben är raka som i en push up utgångsläget.
4. Sänk dig på golvet, trycka armbågarna ut och upphandlande din abs tills överarmarna är parallella med golvet.
5. Återgå till utgångs driva upp ställning och engagera dina glutes att höja din högra benet ovanför bollen.
6. Underben på bollen och upprepa driva upp, denna gång med vänster ben höjning.
7. Gör 12 reps på varje sida.

3. Donkey Kick:

1. Ner på alla fyra, handleder nedanför axlar, knän nedanför höften. Håll ryggen rak och huvudet och nacke fria.
2. Engagera din abs, hiss och förlänga din vänstra ben rakt bakåt. Sedan böja vänster knä och lyft underben vinkelrätt mot golvet så att låret är parallellt med golvet.
3. Försök att lyfta vänster lår högre om du kan. Håll i några sekunder och sedan komma tillbaka till utgångsläget.
4. Upprepa på andra sidan. Gör 5 reps på varje sida.

4. Woodchopper Squat:

1. Stå med fötterna axelbrett och ryggen rak. Håll en hantel eller kettlebell med båda händerna framför dig.
2. Höj hantel, utvidga händerna ovanför något bakom huvudet.
3. Sänk hanteln, vilket armarna i en snabb rörelse, som om hugga ved. Håll armarna rakt när du squat samtidigt.
4. Håll hantel sänks, men inte vidröra golvet. Se till att knäna inte går utöver tårna.

5. Lunge med Triceps Extension: 

1. Stå i en mild utfall position, med båda benen lätt böjda. Håll den främre foten planterade på golvet och den bakre foten balanserade på sina tår. Håll en hantel med båda händerna.
2. Ta hantel upp, utvidga båda händerna ovanför. Håll det något bakom huvudet.
3. Sänk hantel bakom huvudet, att hålla underarmarna parallellt med golvet, och på baksidan av överarmarna vinkelräta. Samtidigt, fördjupa utfall, så att båda knäna är i 90 graders vinkel.
4. Håll i några sekunder, trycker vikterna tillbaka och sedan gå tillbaka till utgångsläget.
5. Gör 10 reps på ena sidan och sedan växla till den andra.

6. Omvänd Table Top med Leg Hiss:

1. Sitt på golvet med böjda knän, fötterna på golvet, ryggen rak och handflatorna på golvet, fingrar pekar front.
2. Skjut bort från handflator och fötter, höja höfterna för att bilda en omvänd bordsskiva. Var noga med att använda din abs för att hålla inriktningen i ryggraden.
3. Håll i några sekunder och sedan lyfta ett ben upp, knä böjt så att underbenet är vinkelrät mot låret och parallellt med golvet.
4. Håll i några sekunder och få ner benet. Upprepa lyft benet på den andra sidan.
5. Gör 10 reps på vardera sidan.

7. Squat med Shoulder Pendulum: 

1. Stå med fötterna något bredare än axelbrett, tår och knän som pekar fram, bak rak. Håll en hantel i varje hand med armarna vid din sida.
2. Lägre kroppen i en knäböj, driver skinkorna tillbaka och böja knäna inte längre än tårna. Samtidigt, höja armarna ut framför till axelhöjd, handflatorna nedåt.
3. Underarmarna och gå tillbaka till utgångsläget. Gör 12 reps. Se till att du lyfter med dina axlar och armar och inte handlederna i denna päronformad kropp träning.

8. Mountain klättrare:

1. Kom i planka position med kroppen mot golvet, med stöd av tårna och händer, handflatorna platt på golvet. Håll handleder rakt under axlarna och en rak linje från topp till hälarna.
2. Rita din högra knä i bröstet, bara använda din abs, hålla höger fot från golvet. Håll ett par sekunder och utöka höger fot tillbaka till planka.
3. Upprepa på andra sidan. Gör 10 reps på vardera sidan.

9. Swiss Ball Chest Press:

1. Sitt på toppen av en boll med hantlar i båda händerna. Håll fötterna på golvet.
2. Sakta rulla tillbaka ner bollen till mitten av övre delen av ryggen är platt på bollen och knäna är i 90 graders vinkel.
3. Engagera din abs att anpassa din ryggrad och hålla ryggen rak och ben stabil. Lyft hantlarna ovanför bröstet.
4. Långsamt sänka armarna, böja armbågarna så att överarmarna är nästan parallellt med golvet. Du kan känna dina axlar sjunka in bollen.
5. Upphandlande din bröstmusklerna, höja hantlarna över huvudet igen. Håll positionen i några sekunder och sedan lägre och upprepa. Gör 12 reps.

10. Jumping Jacks:

1. Stå med fötterna höftbrett isär och armarna vid din sida.
2. Hoppa upp, sträcker sig fötterna åt sidan och armarna över huvudet.
3. Före landning, ta med fötter och armar till utgångsläget.
4. Detta är ett hopp. Gör 2 - 3 uppsättningar av 10 vardera.

Päronformad kvinnor är mindre benägna att hjärtsjukdomar, eftersom hip fett innehåller antiinflammatoriska Adiponectin som förhindrar artärer från att svälla upp och bli blockerad. Detta är dock fett också ganska envis, så se till att hålla fast vid din träning regim och titta på hela kroppen tona upp och ser bra ut!

Har du en päronformad kropp? Vilka övningar till du njuta av? Gör dela med oss ​​i kommentarerna nedan.