Low Carb Diet: Vad äter, fördelar och nackdelar

Vill du gå ner i vikt och hålla sig borta från dödliga sjukdomar som diabetes, hjärtsjukdomar eller cancer? Sedan måste du börja att vara på en låg Carb diet. Forskning tyder på att människor som följer en low-carb diet har bättre hälsa och kan ha ökad hjärnfunktion (1) (2) (3) (4). En låg-carb diet betyder specifikt en diet som är låg i raffinerat socker, bearbetade livsmedel, högt GI, etc, och hög i proteiner, hälsosamma fetter och komplexa kolhydrater, såsom hela korn, grönsaker och frukter. Två av de mest populära low-carb diet är ketogen diet och Atkins diet, och många fitness experter svär vid dem. I den här artikeln hittar du en 7-dagars low-carb diet plan, low-carb recept, mat att äta och undvika, och mycket mer. Men först, låt oss se varför du bör undvika kolhydrater och om alla kolhydrater är dåliga.

Hur lågkolhydratkost Works

Kolhydrater bryts ner till socker i kroppen, som får lagras som fett om det inte används som energikälla. Dessutom är enkla kolhydrater (raffinerat socker, kakor, bakverk, mjölkchoklad, etc.) smälts och absorberas snabbt, vilket leder till blodsocker- och insulintoppar. Och efter en period av överkonsumtion av enkla kolhydrater och regelbundna spikar i insulinnivåer, de insulin slutar signalering cellerna absorbera socker från blodet. Detta leder till höga blodsockernivåer, vilket gör kroppen insulinresistenta och benägna till fetma, diabetes, högt blodtryck, högt kolesterol, etc. Hela denna process kan vändas genom att följa en låg Carb diet. När du förbrukar mindre snabba kolhydrater, blodglukosnivåer är i schack, och din kropp börjar bli insulin känslig. Detta hjälper till att hålla ämnesomsättningen igång förhindrar fett lagring och skyddar mot fetmarelaterade sjukdomar.

Tro inte att en low-carb diet innebär att du kommer att vara helt utanför kolhydrater. Du kommer att förbruka en hel del komplexa kolhydrater som finns i frukt, grönsaker och fullkornsprodukter.

Komplexa kolhydrater bryts ner och absorberas mycket långsamt och därför inte orsakar plötsliga blodsocker eller insulin spikar. Även de underlätta korrekt avföring och därmed förhindra förstoppning och långsam ämnesomsättning.

Reducerande kolhydrater drastiskt gör att kroppen att gå in i en annan metaboliskt tillstånd som kallas ketos, där det bränner fett för att tillhandahålla bränsle. Minskning i kolhydrater resulterar i lägre insulinnivåer som personen får energi från ketoner, lite kol fragment som skapas genom nedbrytningen av fettdepåer. Detta gör att du känner dig mindre hungrig och kasta övervikt eftersom kroppen förbränner fett istället för att bränna kolhydrater.

Slutligen ger en låg Carb diet dig att äta en hel del av proteiner och hälsosamma fetter som hjälper bygga muskelmassa, öka övergångstiden för smälta maten, och bidra till att minska inflammation.

Så detta är hur en låg Carb diet fungerar.

Här är en 7-dagars low-carb diet plan för dig. Ansluta sig till denna plan om du vill gå ner i vikt.

7-Day lågt-Carb dietplan

Du kan följa denna diet plan så länge du vill, men se till att du tar hand om följande punkter.

Lågkolhydratkost Plan Tips

• Konsumera 5 typer av grönsaker per dag.
• Har 2 - 3 portioner frukt per dag.
• Konsumera hälsosamma fetter, såsom nötter, olivolja, ghee, ost, etc.
• Konsumera magert proteinrika livsmedel, såsom tofu, svamp, baljväxter, kyckling, fisk, etc.
• Lägg inte till socker till din frukt eller grönsaksjuice.
• Dricka varm mjölk innan du går till sängs för att hjälpa dig att sova bättre.
• Ät dina måltider på rätt intervall (3 - 4 timmar).
• Konsumera helt vete eller multigrain bröd, brunt ris, quinoa, havregryn, etc. Eftersom de är rika på kostfiber.
• Ha en fuska dag varje vecka för att förhindra att din ämnesomsättning från plateauing.
• Använd mindre salt för att förhindra vätskeansamling i kroppen.

Nu, låt mig berätta vad du kan äta och vilken mat du måste undvika när du är på en låg Carb diet.

Lågkolhydratkost Mat att äta

Grönsaker - broccoli, blomkål, vitkål, kinakål, rödkål, paprika, okra, aubergine, ärtor, franska bönor, flaska kalebass, åsen jättepumpa, bitter jättepumpa, squash, lök, tomat, gurka, selleri, bananer blomma, grön chili , morot, rödbeta, baby majs, sötpotatis, potatis med skal, etc. Frukt - fikon, vattenmelon, muskmelon, honungsmelon, äpple, päron, plommon, pluot, ananas, hallon, blåbär, jordgubbar, björnbär, papaya, vindruvor, apelsin, citron, lime, grapefrukt, mandarin, etc. Protein - fisk, kycklingbröst, ägg, magert fläsk och nötkött, svamp, baljväxter, tofu, soja bitar, etc. Dairy - mjölk, yoghurt och ost. Korn - brunt ris, quinoa, korn, havre, etc. Fetter och oljor - Olivolja, riskli olja, ghee, solros smör, jordnötssmör och mandel smör. Nötter och frön - mandel, valnöt, pistagenötter, macadamianötter, pinjenötter, flaxseeds, Chia frön, pumpafrön och solrosfrön. Drycker - färskpressad frukt och grönsaksjuice, kokos vatten, kärnmjölk, mjölk, sojamjölk, och mandelmjölk. Örter och kryddor - ingefära, vitlök, gurkmeja, kryddnejlika, muskot, rosmarin, koriander, dill, fänkål, bockhornsklöverfrön, asafoetida, kummin, koriander frön, kummin pulver, koriander pulver, garam masala, kryddpeppar, kardemumma, kanel, muskotblomma, lagerblad, oregano, basilika, etc.

Lågkolhydratkost Livsmedel för att undvika

Grönsaker - Potatis utan skal. Frukt - Jackfruit och mango (äta dem i minimibelopp). Protein - Kyckling med huden rött kött, korv, salami och pepperoni. Dairy - Lättmjölk, fettsnål yoghurt, smaksatt yoghurt och smaksatta mjölkbaserade drycker. Korn - Vitt ris (du kan äta vitt ris du äter minst 5 planteras med det). Fats & Oils - animaliskt fett, vegetabilisk olja, smör och margarin. Drycker - Alkohol, förpackad frukt och grönsaksjuicer, läsk och energidrycker. Övriga - godis, sötsaker, mjölkchoklad, skräpmat, salt mat, rån, etc.

Så det är klart att du ska undvika livsmedel rika på socker, salt och stärkelse. Men bara efter en bra kost inte kommer att hjälpa dig gå ner i vikt. Du måste också vara aktiv och hålla din kropp och själ passar att skörda de bästa fördelarna med en kalorifattig diet. Här är ett träningspass plan för dig.

Workout Plan

• Head tilt - en uppsättning av 10 reps
• Hals rotationer - en uppsättning 10 reps
• Skulder rotationer - en uppsättning 10 reps
• Arm cirklar - en uppsättning 10 reps
• Handled rotationer - en uppsättning 10 reps
• Midja rotationer - en uppsättning 10 reps
• Fotled rotation - en uppsättning av 10 reps
• Spot jogging - 5 - 7 minuter
• Jumping jacks - en uppsättning av 20 reps
• Sit-ups - en uppsättning av 10 reps
• Crunches - en uppsättning 10 reps
• Floater sparkar - 2 uppsättningar 10 reps
• Scissor sparkar - en uppsättning 10 reps
• Benet upp - 2 uppsättningar av 10 reps
• Sido crunches - 2 uppsättningar 10 reps
• Rysk twist - 2 uppsättningar 20 reps
• Utfall - en uppsättning 10 reps
• Squat - en uppsättning av 10 reps
• Hoppning squat - en uppsättning av 10 reps
• Burpees - 2 uppsättningar 10 reps
• Sträcka

Kom ihåg att du måste träna minst tre timmar per vecka. Du kan börja med att träna varannan dag och sedan tre dagar i följd, med två dagar vila emellan. När du är bekväm nog måste du träna fem till sex dagar i veckan, med en eller två dagars vila. Arbeta ut kommer att hålla din ämnesomsättning aktiv, skapar en negativ energibalans i kroppen, förbättra hjärnans funktion och bygga muskelkraft och styrka.

Som träna, äta hälsosamt men välsmakande mat är också viktigt så att du inte glida iväg från denna diet plan. Här är några low-carb diet recept för dig.

Lågkolhydratkost Recept

1. Spenat och svamp omelett med ost

Prep Tid: 10 min Tillagningstid: 7 min Total tid: 17 min Portioner: 2

Ingredienser

• 4 ägg
• ¼ kopp hackad lök
• En kopp baby spenat
• ½ dl skivade knapp svamp
• ¼ kopp hackad tomat
• ¼ kopp riven ost
• 1 tsk hackad grön chili
• 2 msk olivolja
• Salt att smaka

Hur man förbereder

1. Vispa ihop ägg, lök, tomat, spenat, svamp, grön chili och salt.
2. Värm olivolja i en kastrull och häll uppvispat ägg. Sprid ut det jämnt och låt det koka i ca 3-4 minuter.
3. Vänd ägget över och koka i 2 minuter.
4. Vänd det igen och tillsätt den rivna osten och vik ägget. Koka i en minut, och det är klart!

2. Sojamjölk, Chia och Strawberry Smoothie

Prep Tid: 5 min Tillagningstid: 2 min Total tid: 7 min Portioner: 2

Ingredienser

• 2 koppar sojamjölk
• 6 matskedar Chia frön
• 1 kopp tvättade och halverade jordgubbar
• ½ tsk ekologisk honung
• 3 - 4 hackade datum

Hur man förbereder

1. Kasta jordgubbarna, datum och sojamjölk i en mixer och susa det.
2. Häll det i ett glas och tillsätt honung och Chia frön.
3. Rör om väl före dricka.

3. Mushroom klar soppa

Prep Tid: 15 min Tillagningstid: 15 min Total tid: 30 min Portioner: 2

Ingredienser

• 1 kopp skivade knappen svamp
• ¼ kopp hackad lök
• ½ tsk hackad vitlök
• ¼ tsk riven ingefära
• ½ kopp hackad morot
• ¼ kopp sockermajs
• En kopp blanched spenat
• ½ kopp hackad selleri
• ½ tsk svartpeppar
• 2 teskedar olivolja
• Salt att smaka

 Hur man förbereder

1. Hetta upp oljan i en soppa potten och tillsätt hackad vitlök. Koka tills den blir brun.
2. Tillsätt lök och koka i en minut.
3. Tillsätt ingefära och koka i ca 30 sekunder.
4. Lägg alla grönsaker, svamp, salt och peppar. Rör om och koka i ungefär en minut.
5. Lägg till två koppar vatten och täcka locket. Koka i ca 10-12 minuter.
6. Servera varm.

Låt mig berätta vilka fördelar du kan skörda om du följer en diet som är låg i kolhydrater.

Låg Carb diet Fördelar

• En låg-carb diet hjälpmedel viktminskning.
• Det hjälper till att bekämpa cancer.
• Det minskar risken för metabolt syndrom som diabetes.
• Det hjälper till att reglera blodsockernivåer.
• Det förbättrar kognitiva funktioner.
• Det hjälper till att öka ämnesomsättningen.
• Det förbättrar insulinkänsligheten.
• En låg-carb diet minskar risken för högt blodtryck.

 En låg-carb diet kan göra mycket bra, men det har tillfälliga biverkningar. Låt oss ta reda på vad de är.

Lågkolhydratkost Biverkningar

• Du kan känna lust att äta enkla carb-rika livsmedel i början av kosten.
• Du kan uppleva humörsvängningar.
• Du kan känna sig hungrig eftersom du kommer att sugen för ohälsosamma livsmedel.
• Inledningsvis kan du uppleva förlust av sömn som du kommer att vara på en diet som din kropp behöver tid för att anpassa sig till.

Avslutningsvis är en low-carb diet bra för dig - förutsatt att du förbrukar bra kolhydrater tillsammans med magert protein och hälsosamma fetter. Det viktiga är att hitta rätt balans mellan olika livsmedelsgrupper som är apt för din kropp. Så kontakta din läkare eller dietist idag och börja följa en anpassad låg Carb diet plan. Du kommer att se resultat på bara några dagar. Lycka till!