Top 15 Nourishing och Light mat recept

Enligt Världshälsoorganisationen kan äta näringsrik mat avvärja många hälsofrågor som hjärtproblem, matsmältningsproblem, övervikt, osv (1). Men äta ute ofta, förbrukar noll näring livsmedel, och obegränsad intag av socker och salt lastad livsmedel har blivit en del av vår livsstil idag. Detta kan skada din hälsa på lång sikt. Och det bästa sättet att förbättra din försämrade hälsa är att äta hälsosamma och lätta måltider som är lätt och snabbt att tillaga. Så, här är 15 enkla recept som kommer att gynna din hälsa och hålla magen glad.

1. Low-Fat Dragon Kycklingsallad

Prep Tid: 7 minuter; Tillagningstid: 20 minuter; Portioner: 1

 Ingredienser

• 1 kopp kycklingbröst kuber
• ⅙ kopp torkade tranbär
• ¼ kopp låg fetthalt yoghurt
• 1 matsked limejuice
• ¼ kopp tunt skivad rödlök
• ½ kopp hackad selleri
• 1 tsk torkad dragon
• Salt att smaka
• ½ tsk nymalen svartpeppar

 Hur man förbereder

1. Till en kastrull med kokande vatten och tillsätt kycklingbröst kuber, salt och svartpeppar.
2. Laga det för 15 - 20 minuter.
3. Under tiden, skär de torkade tranbär och slänga dem i en skål.
4. Lägg yoghurt, limesaft, skivad rödlök, hackad selleri, salt, dragon och nymald svartpeppar i skålen och blanda väl.
5. Ta ut de kokta kycklingbröst kuber och slänga dem i skålen och din fettsnål kyckling dragon sallad är redo att äta!

2. Protein Tuna & Veggie Omelet

Prep Tid: 7 - 8 minuter; Tillagningstid: 15 minuter; Tjänar - 2

 Ingredienser

• 3 ägg
• 4 oz tonfisk filé
• ¼ kopp lättmjölk
• ⅙ kopp hackade zucchini
• ⅙ kopp hackad röd paprika
• Handfull koriander
• Matlagningsspray
• Salt att smaka
• ½ tsk svartpeppar

Hur man förbereder

1. Stjäla filén tonfisk och tunt skiva filén.
2. Hacka koriander.
3. Knäcka tre ägg i en skål.
4. Tillsätt hackade grönsaker, koriander, salt och peppar till skål och vispa.
5. Värm en nonstick stekpanna och använda matlagning spray.
6. Häll vispat ägg och stek varje sida i en minut.
7. Lyft omelett och placera den på en tallrik.
8. Lägg skivorna tonfisk och vik omelett och njuta av din utsökt omelett.

3. Friskt hjärta Fish Taco

Prep Tid: 20 minuter; Tillagningstid: 10 minuter; Portioner: 2

Ingredienser

• 2 medelstora makrill
• 2 taco shells
• ½ kopp hackade tomater
• ¼ kopp hackade lökar
• ¼ kopp avokado
• 2 matsked låg fetthalt yoghurt
• ¼ kopp hackad isbergssallad
• 5 matsked limejuice
• 4 matskedar extra virgin olivolja
• 1 tsk vitlökspasta
• ½ tsk ingefära klistra
• 1 matsked torkad rosmarin
• ½ tsk kajennpeppar
• Handfull koriander
• Salt att smaka
• ¼ tesked svartpeppar

Hur man förbereder

1. Blanda en matsked olivolja, vitlök pasta, ingefära pasta, salt, kajennpeppar, 2 matsked limesaft, och torkades rosmarin i en skål.
2. Pensla denna blandning på makrill och hålla den undan i 10 minuter.
3. Grilla makrill i en förvärmd ugn i ca 7-10 minuter.
4. Samtidigt blanda tomater, sallad, lök, avokado, yoghurt, limesaft, olivolja, salt och peppar i en skål.
5. Ta ut de grillade makrill och separera ben från köttet.
6. Tillsätt avokado sallad i tacoskal.
7. Råga med grillad makrill kött, limesaft och koriander.

4. Kolesterolsänk Broccoli Gryta

Prep Tid: 10 minuter; Tillagningstid: 15 minuter; Tjänar - 2

• 1? Kopp broccoliflorets
• ½ kopp hackade morötter
• ¼ kopp tärnade zucchini
• ¼ kopp gröna ärtor
• 6 skivor aubergine
• ½ dl smulad tofu
• 3 matskedar olivolja
• ½ matsked torkade örter
• 2 matsked limejuice
• Salt
• ½ tsk svartpeppar

Hur man förbereder

1. Blanda grönsaker med olivolja, torkade örter, limesaft, salt och svartpeppar.
2. Överför grönsaker till en gryta potten.
3. Råga med smulad tofu.
4. Grädda den i 15 minuter i en förvärmd ugn.
5. Din broccoli gryta är redo att äta!

5. Quinoa Salad att bränna fett

Prep Tid: 15 minuter; Tillagningstid: 15 minuter; Tjänar - 2

Ingredienser

• ½ kopp quinoa
• ½ kopp hackade morötter
• ¼ kopp hackade lökar
• ¼ kopp hackad gul paprika
• ¼ kopp hackad tomat
• ¼ kopp hackad gurka
• ¼ kopp söt majskorn
• 3 matsked olivolja
• 2 tsk hackad vitlök
• En kopp vatten
• Handfull koriander
• 2 matsked limejuice
• Salt att smaka
• ½ tsk nymalen svartpeppar

 Hur man förbereder

1. Värm olivolja i en kastrull.
2. Tillsätt hackad vitlök och koka i en minut.
3. Nu lägger den hackade löken och koka tills de blir genomskinliga.
4. Häll vatten i kastrullen, tillsätt salt och peppar.
5. Kasta i quinoa och koka i 15 minuter över låg till medelhög låga.
6. När det är kokt, sila vattnet och låt den svalna till rumstemperatur.
7. Hacka koriander.
8. Nu lägger de hackade morötter, paprika, gurka, tomat, sockermajs, och koriander. Blanda väl.
9. Toppa det med en nypa salt, peppar och lime juice.

 6. Skin Rejuvenating Frukost Smoothie

Prep Tid: 5 minuter; Tillagningstid: 2 minuter; Portioner: 1

Ingredienser

• ½ kopp persika
• ½ kopp hackad selleri
• ½ kopp babyspenat
• 1 tesked honung
• Nypa rosa Himalaya salt

Hur man förbereder

1. Kasta persika, selleri och spenat i en mixer och ge den en dragning.
2. Häll smoothie i ett glas.
3. Tillsätt honung och en nypa rosa Himalaya salt.
4. Rör om väl, och det är klart!

7. Digestion Förbättring fruktsallad

Prep Tid: 10 minuter; Tillagningstid: 3 minuter; Portioner: 1

Ingredienser

• ¼ kopp äpple
• ½ kopp papaya
• 2 tärnad torkade plommon
• ½ kopp ananas
• 1 tesked Kumminfrö pulver
• 1 tsk fänkål utsäde pulver
• 2 msk limesaft
• Nypa rosa Himalaya salt

 Hur man förbereder

1. Kasta frukterna i en skål.
2. Tillsätt kummin utsäde och fänkålsfrön pulver, limesaft, och en nypa rosa Himalaya salt.
3. Blanda väl innan du äter.

8. Lätt Fullkornspasta

Prep Tid: 10 minuter; Tillagningstid: 30 minuter; Portioner: 2

Ingredienser

• 1 kopp hela vete bow tie pasta
• ½ kopp hackade zucchini
• ¼ kopp broccoliflorets
• ½ kopp kycklingbröst kuber
• 7 koppar vatten
• 2 tesked oregano
• 6 matsked olja
• 1 matsked hackad vitlök
• 4 matsked riven cheddarost
• Salt att smaka
• En tesked svartpeppar

 Hur man förbereder

1. Lägg 7 koppar vatten till en soppa potten och låt det komma till en koka.
2. Lägg flugan pasta, salt och lite olivolja och koka i ca 15-20 minuter.
3. Samtidigt värme 2 matskedar olivolja i en kastrull.
4. Tillsätt vitlök och stek tills de är bruna.
5. Nu, tillsätt kycklingbröst och koka i 5 minuter.
6. Tillsätt grönsaker och stek i 3 - 4 minuter.
7. Sila pasta och lägga till sautérade planteras och kyckling.
8. Rör i oregano, olivolja, salt och peppar och blanda väl.
9. Råga med riven cheddarost.

 9. Närande Veggie nudlar

Prep Tid: 20 minuter; Tillagningstid: 15 minuter; Tjänar - 2

Ingredienser

• ½ zucchini
• 1 morot
• 1-medium rödbeta
• 1 tsk vitlökspasta
• 2 msk färskriven kokos
• 1 tsk hackad röd chili
• 1 tsk senapsfrön
• 2 matsked limejuice
• Salt att smaka
• 3 matsked olivolja
• Koriander blad till garnering

Hur man förbereder

1. Använd en grönsaksskärare att skära zucchini, morot och rödbetor i form av nudlar. Om du inte har en grönsaksskärare kan du använda en potatisskalare för att göra grönsaks band.
2. Värm en stekpanna och tillsätt olivolja.
3. När olivolja är tillräckligt varmt (inte röka), tillsenapsfrön och vänta i 10 sekunder.
4. Nu lägger vitlök pasta och chili och stek i 30 - 40 sekunder.
5. Lägga de vegetabiliska nudlar (eller band), tillsätt salt, och stek i ca 2 minuter.
6. Zucchinin kommer att lämna ut vatten, torka den genom att hålla de vegetabiliska nudlar i hög flamma i ungefär en minut.
7. Nu lägger riven kokos och limejuice och rör om och stek i 30 sekunder.
8. Garnera med koriander blad.

10. Satiating Thai Prawn Curry

Prep Tid: 20 minuter; Tillagningstid: 20 minuter; Tjänar - 2

Ingredienser

• 200 g mediet dimensionerade räkor
• 50 g franska bönor
• 1 hackad röd paprika
• 1 msk Thai fisksås
• 1 msk Thai röd currypasta
• 200 ml kycklingbuljong
• 150 ml kokosmjölk
• 3 matskedar lime juice
• 4 matskedar olivolja
• 5 - 6 basilikablad
• Korianderlöv

 Hur man förbereder

1. Värm olivolja i en stekpanna och stek franska bönorna i ca 2 minuter.
2. Nu lägger röd paprika och stek i 30 sekunder.
3. Tillsätt kycklingbuljong, fisksås, Thai röd currypasta, räkor och örter. Koka tills de franska bönorna är mjuka.
4. Nu, tillsätt kokosmjölk och limejuice. Koka i ytterligare 2 minuter på medelvärme.
5. Och läcker thailändsk räkor curry är klar!

 11. Låg Socker Semolina rätt

Prep Tid: 2 minuter; Tillagningstid: 7 minuter; Portioner: 2

Ingredienser

• 2 msk ghee eller förtydligas smör
• 6 matskedar mannagryn
• ⅔ kopp mjölk
• 4 matsked farinsocker
• ½ tsk kardemumma pulver
• 6 krossade mandlar

Hur man förbereder

1. Lägg ghee till en uppvärmd kastrull.
2. När ghee är varm, tillsätt mannagryn. Ständigt rör om och stek mannagryn tills brunt.
3. Tillsätt mjölken och koka tills mannagryn är transparent och kokta.
4. Tillsätt socker och kardemumma pulver och rör om väl.
5. Ta bort från värmen och överföra den kokta mannagryn i en serveringsskål.
6. Råga med krossade mandel.

12. Hemlagad Sweet Potato Chips

Prep Tid: 20 minuter; Tillagningstid: 20 minuter; Portioner: 4

Ingredienser

• 2 sötpotatis
• 4 matsked olivolja
• Salt att smaka
• 1 ½ rökt paprika
• ½ kopp yoghurt
• ¼ kopp riven gurka
• 1 matsked riven cheddarost

Hur man förbereder

1. Tunt skiva sötpotatis och kasta i en skål.
2. Tillsätt olivolja, salt och rökt paprika och blanda väl.
3. Värm ugnen till 375 grader Fahrenheit och ordna rack i mitten.
4. Ordna sötpotatis skivor på en bakplåt lager med plåt.
5. Grädda i ca 12 minuter tills de söta potatisskivorna blir bruna och krypa upp.
6. Under tiden till yoghurt, riven gurka, cheddarost och salt i en skål och blanda väl.
7. Ta ut facket och låt chips svalna.
8. Doppa en skarp i yoghurt dip och ta ett krispigt bett.

 13. Hög Fiber Tofu Rice

Prep Tid: 30 minuter; Tillagningstid: 20 minuter; Portioner: 2

Ingredienser

• En kopp brunt ris
• 1 ½ kopp vatten
• ¼ kopp söt majskorn
• 100 g tofu
• ½ kopp hackad lök
• ¼ kopp gröna ärtor
• 10 knappen svamp
• 1 tsk hackad vitlök
• ½ tsk ingefära klistra
• 4 matskedar olivolja
• En tesked koriander pulver
• ½ tsk kummin pulver
• Salt att smaka
• ½ tesked peppar

Hur man förbereder

1. Blötlägg brunt ris i 30 minuter innan tillagning.
2. Skiva svampen och skär tofu i tärningar.
3. Värm olivolja i en kastrull.
4. Tillsätt vitlök och stek den till brunt.
5. Tillsätt hackad lök och stek tills genomskinlig.
6. Tillsätt ingefära pasta och stek i 10 sekunder.
7. Lägg ärtor, sockermajs, svamp, salt och peppar. Stek i cirka 20 sekunder.
8. Tillsätt indränkt brunt ris.
9. Tillsätt vatten och koka under lock över medelhög värme tills riset är kokt.
10. Ta bort från lågan och servera varm.

14. Blod Purifying Vegan Rödbetssoppa

Prep Tid: 15 minuter; Tillagningstid: 25 minuter; Portioner: 2

Ingredienser

• En stor hackad rödbeta
• ½ kopp hackad morot
• ½ kopp broccoliflorets
• 1 kopp vegetabilisk lager
• ½ kopp hackad lök
• 2 tsk vitlökspasta
• En tesked ingefära klistra
• 1 klick vegan smör
• 2 matsked olivolja
• 1 matsked limejuice
• 2 dl vatten
• Salt att smaka
• ¼ tesked peppar
• Koriander blad till garnering

Hur man förbereder

1. Hetta upp en soppa potten och tillsätt olivolja.
2. Tillsätt vitlök och stek tills brunt.
3. Lägg hackad lök och stek i cirka en minut.
4. Tillsätt ingefära pasta och stek i 30 sekunder.
5. Nu, slänga i de hackade rödbetor, morötter och broccoli buketter och rör om och stek i ungefär en minut.
6. Tillsätt vatten, salt och peppar. Koka i 20 minuter under lock över medelhög värme.
7. Ta bort från lågan och tillsätt limejuice och en klick vegan smör.
8. Garnera med koriander blad.

 15. Bone Förstärkning Kale Wrap

Prep Tid: 10 minuter; Tillagningstid: 10 minuter; Portioner: 2

Ingredienser

• 2 ömma kale blad
• ½ kopp hackade tomater
• ¼ kopp hackad rödlök
• ¼ kopp finhackad äpple
• ½ dl strimlad förlorade kycklingbröst
• ¼ kopp hackad gurka
• 6 betade jalapenos
• Handfull koriander
• 2 matsked olivolja
• Salt att smaka
• ½ tsk svartpeppar

Hur man förbereder

1. Kasta tomater, rödlök, äpple, kycklingbröst, gurka, jalapenos, olivolja, salt och peppar i en skål.
2. Ta två generösa skedar av denna blandning och sprida det på grönkål bladen.
3. Råga med några koriander blad.
4. Linda in den och ta en bit.

Så du ser, dessa 15 friska och nyttiga recept är inte bara snabb och mindre komplicerat, kan du faktiskt hjälpa dina celler att fungera normalt genom att tillhandahålla alla viktiga näringsämnen. Inget mer att äta tanklöst, ta din hälsa på allvar och äta mat som kommer att läka din kropp och själ. Köp dina matvaror och börja laga mat! Skål.