Top 39 Magnesium Rich mat du bör inkludera i din kost

Ja, det är en av de viktiga mineraler vi behöver. Det är därför vi talar om det.

Vi kan kalla det magiska mineral, om du frågar mig. Och även inte så genomtänkt av en.

Vad som helst. Här är den nedersta raden. Magnesium är mycket viktigt. Och forskning säger att de flesta människor har brist på det. Jag tänker inte gå igenom statistiken nu.

Det är meningslöst.

Det viktiga är att veta om vad som är det bästa magnesium rika livsmedel. I överflöd.

Så läs vidare.

Magnesium - en kort

Magnesium är viktigt. Så mycket att över 300 enzymer i vår kropp kräver magnesiumjoner för deras funktion. Ett väsentligt inslag i livsformer, är detta mineral närvarande i varje cell i varje typ av organism.

En balans av detta mineral är avgörande för optimal funktion i en organism. I själva verket är magnesium en av de sju viktiga makro mineraler. Och det har många fördelar samt - av vilka en del omfattar upprätthålla benhälsa, förebygga diabetes och förbättra hjärthälsa.

Varför är magnesium Essential?

Ganska mycket vad vi har sett i föregående avsnitt. Men i lite mer i detalj.

Magnesiumbrist kan få allvarliga konsekvenser. Det kan orsaka gastrointestinala och njursjukdomar. Bristen kan höja risken för hjärt-kärlsjukdom (med tanke på att det är den viktigaste energikraftpaket för hjärtat) och benskörhet. Det kan även leda till andra metabola sjukdomar som högt blodtryck och typ 2-diabetes (1).

I själva verket kan magnesium tillskott hjälpa omvända prediabetes (2). Den förhindrar också en hel del andra oönskade - av vilka några migrän, premenstruellt syndrom, och fibromyalgi (överdriven muskuloskeletal smärta) (3).

Ja, det känns bara så underbart att veta hur viktigt magnesium är, eller hur? Men nu, för den stora frågan - är du ens får tillräckligt med magnesium?

Får du tillräckligt med magnesium?

Följande är de normala värdena av magnesium i blodet. Om dina nivåer är inom detta område, är du bra att gå.

Magnesiumnivån
Vuxna	1-8-2,6 milligram per deciliter (mg - dl)
Barn	1,7-2,1 mg - dl (0,74-0,86 mmol-1)
Nyfödd	1,5-2,2 mg - dl (0,62-0,91 mmol-1)

Och om de inte är, du bättre din blodprov gjort. Direkt. Det finns vissa tecken på magnesiumbrist. Dessa inkluderar:

• Sömnproblem
• Depression
• Ångest
• Problem med minne
• Huvudvärk och migrän
• Inflammation
• ADHD
• Problem med sköldkörteln

Och om du inte får din blodprov gjort trots allt detta (Jag hoppas och ber att inte händer), så...

Vad kan magnesiumbrist leda till?

Ett magnesium-test hjälper till att bestämma nivåerna. Testet görs vanligen för en eller flera av följande skäl:

• För att diagnostisera nerv eller muskelbesvär
• För att diagnostisera andra symptom som illamående, lågt blodtryck, yrsel, sluddrigt tal och diarré
• För att övervaka njurfunktionen
• För att hitta orsaken till problem med andningen
• För att hitta orsaken till låga nivåer av kalcium eller kalium som inte verkar förbättras med behandling

Om du går till en magnesium-test, se till att du berätta för din läkare om alla mediciner du tar. Allihopa. Detta beror på att vissa läkemedel kan förändra resultaten av testet, vilket leder till ytterligare komplikationer.

Och inte intag läkemedel som innehåller magnesium minst tre dagar före test. Några av dessa inkluderar Epsom salter, magnesium tillskott, mjölk av magnesia, och vissa andra diuretika.

Testet känns precis som alla andra blodprov - så du har inget att oroa sig för.

Magnesiumbrist kan också betecknas som 'osynliga brist'. Detta beror på att de första symptomen är så subtila att det kan tas för något annat. Väl, kan magnesiumbrist utlösa 22 olika medicinska tillstånd (4). Nu förstår du.

Rekommenderade dagliga intaget av magnesium

De värden som visas nedan inkluderar magnesium får både från maten du äter och de tillägg som du tar (i förekommande fall).

Kategori	Rekommenderat kosttillskott (rda)
Barn
1-3 år	80 mg - dag
4-8 år	130 mg-dag
9-13 år	240 mg dag
Honor
14-18 år	360 mg dag
19-30 år	310 mg dag
31 år och äldre	320 mg dag
Gravid	Under 19 år: 400 mg dag 19-30 år: 310 mg - dag 31 år och uppåt: 320 mg - dag
Amning	Under 19 år: 360 mg - dag 19-30 år: 310 mg - dag 31 år och uppåt: 320 mg - dag
Män
14-18 år	410 mg dag
19-30 år	400 mg dag
31 år och äldre	420 mg dag

Dessa värden kan vara mycket väl underhållna om du regelbundet konsumera livsmedel rika på magnesium. Och vad är de?

Magnesium rika livsmedel

Kolla in här de 10 livsmedel som innehåller mycket magnesium som du kommer säkert vill lägga i din kost.

Frön och nötter hög i magnesium

1. Paranötter

Portionsstorlek - 133 g Magnesium - 500 mg DV - 125%

Tja, kan de vara höga i kalorier - men det betyder inte en chans mot de många vitaminer, mineraler och antioxidanter dessa nötter innehåller. Muttrarna är särskilt rika på selen också, vilken visade att göra hjärtskyddande fördelar som per en undersökning (5).

Inklusive paranötter i din kost

Du kan äta nötter råa eller rostade. Men se till att du inte äter för mycket på en gång, eftersom det kan leda till selen toxicitet.

2. Mandel

Portionsstorlek - 95 g Magnesium - 255 mg DV - 64%

Vi älskar mandel, inte vi? Dessa knapriga nötter hjälpa till att sänka kolesterol. Bortsett från att de hjälper till att förhindra kroniska degenerativa sjukdomar - särskilt hos personer som har typ 2-diabetes (6). Mandelolja förbättrar hudton och hy (7).

Inklusive mandel i din kost

Ja, du kan äta dem råa - gång på morgonen. Eller så kan du strö nötter över din tårta eller andra kryddor. Du kan också lägga till dessa till din favorit milkshake.

3. Pecans

Portionsstorlek - 109 g Magnesium - 132 mg DV - 33%

Vi kan kalla pekannötter som de kalorifattig motsvarigheter paranötter. Så om du är alltför kalori medvetet eller inte kan hitta paranötter, kan du gå till pekannötter. Du kan gå för pekannötter annars alltför (bara säga!). De läckra pekannötter är också fylld med antioxidanter som ökar din energi (8).

Inklusive pekannötter i din kost

Du kan lägga pekannötter till havregryn frukost. Eller lägg muttrarna till grönsaker eller frukt sallad.

4. Cashews

Portionsstorlek - 28 gram Magnesium - 81,8 mg DV - 20%

Bortsett från magnesium, en portion av cashewnötter ger dig 10% av dina dagliga behov järn. Dessa muttrar är också fylld med folat och vitamin K.

Cashewnötter innehåller också fibrer, steroler, aminosyror, och vitaminer - vilka alla är fördelaktiga för människans hälsa (9).

Inklusive cashewnötter i din kost

Du kan ha några råa cashewnötter som ett lätt kvällsmål. Se till att de är osaltat, dock. Du kan också steka dem lite och slänga dem på en sallad.

5. Valnötter

Portionsstorlek - 117 g Magnesium - 185 mg DV - 46%

Bortsett från magnesium, valnötter är också rikt på vissa polyfenolföreningar. Dessa föreningar stöd hjärnans hälsa (10).

Inklusive valnötter i din kost

Lägg muttrarna till dina sallader.

6. Pumpa Frön

Portionsstorlek - 64 g Magnesium - 168 mg DV - 42%

Pumpafrön är lika bra källa av magnesium som de flesta grönsaker och fullkornsprodukter. Fröna är också en rik källa till proteiner, fleromättade fettsyror, och många andra antioxidativa vitaminer och karotenoider. Alla dessa erbjuder skydd mot artrit, högt blodtryck och diabetes (11).

Inklusive pumpafrön i din kost

Du kan helt enkelt konsumera hela frön direkt från pumpa - men när du skilja dem från massa- och skölj den klibbiga rester.

7. Flaxseeds

Portionsstorlek - 168 g Magnesium - 658 mg DV - 165%

Linfrön är också rikt på andra näringsämnen, särskilt omega - 3 fettsyror. Dessa fettsyror bidra till att förhindra hjärtsjukdomar, artrit och inflammatorisk tarmsjukdom (12). Linfröolja befanns även att sänka kolesterolnivåerna i vissa djurstudier.

Inklusive linfrön i din kost

Du kan helt enkelt strö en liten mängd frön i dina måltider eller yoghurt. Du kan också lägga fröna till smoothie och blanda och dricka.

8. Solrosfrön

Portionsstorlek - 46 g Magnesium - 150 mg DV - 37%

Den magnesium i solrosfrön har en mängd fördelar - det främjar hjärthälsa, förhindrar eller behandlar astma och artrit, och ännu viktigare, förhindrar vissa typer av cancer.

Fröna är en super hälsosamt mellanmål för barn samt (13). De innehåller andra mineraler som kalcium, kalium och järn - allt som behövs för barns tillväxt och utveckling.

Inklusive solrosfrön i din kost

Ett lysande sätt att inkludera dessa frön i din kost är med toast. När du har spridit smör på toast, stänka av dessa råa frön på toppen och njuta av en god kritan.

9. Sesamfrön

Portionsstorlek - 144 g Magnesium - 505 mg DV - 126%

Om det är något som kan lägga till lite krydda till ditt sexliv, är det en handfull sesamfrön. De är rika på zink som kan hjälpa till i produktionen av testosteron och spermier hos män. De är en stor källa av järn och vitamin B6. Och ja, magnesium samt.

Sesamolja befanns också ha en kolesterolsänkande effekt (14).

Inklusive sesamfrön i din kost

Du kan helt enkelt blanda sesamfrön i granola. Eller till och med strö dem på en stek.

10. Quinoa Frön

Portionsstorlek - 170 g Magnesium - 335 mg DV - 84%

Rik på protein, hjälper quinoa att utveckla muskler och hjälpmedel i produktionen av kroppens celler. Den innehåller också hjärtvänlig fetter som bidrar till att öka nivåerna av det goda kolesterolet (15).

Inklusive quinoa frön i din kost

Du kan inkludera quinoa frön som en ingrediens i ett korn sallad.

11. Kummin

Portionsstorlek - 6 gram Magnesium - 22 mg DV - 5%

Kummin matsmältningen och bidrar till att förhindra gastrointestinala frågor som colon irritabile. Fröna kan också sänka nivåerna av dåligt kolesterol (16).

Inklusive kummin i din kost

Du kan lägga till rostade kummin till frisk yoghurt och har det.

Frukt och grönsaker rika på magnesium

12. Körsbär

Portionsstorlek - 138 gram Magnesium - 15,2 mg DV - 4%

Körsbär är bästa mat källor till magnesium. De har olika fördelar, en av dem är deras effektivitet i att hjälpa människor som lider av artrit (17).

Inklusive körsbär i din kost

Du kan ha en skål med körsbär som en kväll snack. Eller lägga till dem i din sallad. Eller lägga till några över tårtan.

13. Peach

Portionsstorlek - 175 gram Magnesium - 15,7 mg DV - 4%

Persikor är fulla med ämnen som kallas antocyaniner som är fördelaktiga för människans hälsa (18).

Inklusive persikor i din kost

Du kan lägga skivade persikor till havregrynsgröt till frukost.

14. Aprikoser

Portionsstorlek - 155 gram Magnesium - 15,5 mg DV - 4%

Aprikoser tros ha egenskaper som förbättrar fertilitet (19).

Inklusive aprikoser i din kost

Du kan lägga till några hackade aprikoser till smeten nästa gång du gör fullkorn pannkakor. Men se till att du inte konsumerar alltför många av dem på en gång - eftersom de innehåller små mängder av cyanid.

15. Avocado

Portionsstorlek - 150 gram Magnesium - 43,5 mg DV - 11%

Det smakar gott. Det hjälper till att förhindra cancer, grå starr, och hjärtsjukdomar. Och stroke samt. Avokado är också rikt på vitamin C och B6, som stärker immunsystemet och nervsystemet respektive (20). Kalium i frukten förhindrar muskelkramper, och växtsteroler det innehåller lägre kolesterol.

Inklusive avokado i din kost

Du kan lägga till frukt till din sallad. Eller helt enkelt ösa frukten med en sked och äta det klart. Vad som helst som funkar. Men äter den.

16. Banan

Portionsstorlek - 225 gram Magnesium - 60,8 mg DV - 15%

Detta kan vara en av de enklaste alternativen för att höja din magnesiumnivåer. Det är lätt tillgänglig. Lätt att äta. Och välsmakande samt.

Bananer innehåller också andra föreningar som fenoler, fytosteroler och karotenoider som erbjuder utmärkta hälsofördelar (21).

Inklusive banan i din kost

Det bästa sättet är att äta den rå. Du kan ha ett par bananer på morgonen efter frukost. Även en banana smoothie kommer att fungera bra.

17. Björnbär

Portionsstorlek - 144 g Magnesium - 28,8 mg DV - 7%

Björnbär är också rikt på fibrer, antioxidanter och fytonäringsämnen - allt som gynnar din hälsa på olika sätt. De bär innehåller fenolföreningar som kan förhindra åldersrelaterade neurodegenerativa sjukdomar (22).

Inklusive björnbär i din kost

Blackberry smoothie är en hit. Du kan också kasta några av dessa bär på dina pannkakor eller i sallad.

18. Spenat

Portionsstorlek - 30 g Magnesium - 23,7 mg DV - 6%

Jag hoppas att detta påminner dig om Popeye, eftersom det gjorde för mig. Kom ihåg de slet muskler och en omedelbar rusa av mänsklig energi? Ja, det är vad jag talar om!

Bortsett från detta innehåller spenat också flera power-packed vattenlösliga antioxidanter som har stor potential för människors hälsa (23).

Inklusive spenat i din kost

Om du bor med din mamma, inga problem alls. Det kommer inte att bli en dag som skulle gå genom utan henne att lägga detta undrar mat någonstans i din mat. Men om inte, kan du lägga till bladspenat till dina sallader eller soppor.

19. Okra

Portionsstorlek - 100 g Magnesium - 57 mg DV - 14%

Denna grönsak, förutom magnesium, kommer med ett sortiment av näringsämnen som inkluderar järn, zink, folat, vitamin C, och fosfor. Oljan från okra frön innehåller omättade fettsyror. Den innehåller också både essentiella och icke-essentiella aminosyror, och därigenom spela en viktig roll i människans kost (24).

Inklusive okra i din kost

Bara ånga dem eller stek dem med vissa kryddor, lök och vitlök i mycket lite olja. Du kan ha dem med ris eller rotis.

20. Broccoli

Portionsstorlek - 91 gram Magnesium - 19,18 mg DV - 5%

Vad gör broccoli vad det är inte bara magnesium - utan även andra näringsämnen som vitamin C och K, fiber och kalcium. Det är också en stor källa till betakaroten.

Broccoli innehåller även lutein som kan hjälpa till att bibehålla god syn (25).

Inklusive broccoli i din kost

Du kan lägga till broccoli till din favorit soppa eller bara stek den med en skvätt svartpeppar.

21. Rödbeta

Portionsstorlek - 136 gram Magnesium - 31,3 mg DV - 8%

De bioaktiva föreningar i rödbeta befanns ge lindring från kronisk inflammation. Det kan bidra till att förbättra tillstånd som högt blodtryck, typ 2-diabetes och demens (26). Den vegetabiliska konstaterades också att förbättra driftsprestanda hos vuxna (27).

Inklusive rödbetor i din kost

Du kan hacka rå rödbeta och lägga till din sallad.

22. Mangold

Portionsstorlek - 36 g Magnesium - 29,2 mg DV - 7%

Bortsett från magnesium, är mangold också rik på vitamin K (28). Det är fördelaktigt i kampen mot cancer, sänka blodtrycket nivåer och förebygga benskörhet.

Inklusive Mangold i din kost

Du kan lägga till en handfull mangold till omelett eller äggröra. Du kan också lägga till din sallad eller tunnbröd.

23. Gröna paprikor

Portionsstorlek - 149 gram Magnesium - 14,9 mg DV - 4%

Paprika innehåller capsaicin som ökar ämnesomsättningen (29). Det kan också bidra lite till viktminskning.

Inklusive grön paprika i din kost

Du kan helt enkelt mumsa på rå grön paprika med lite låg fetthalt dressing för en näringsrik och välsmakande mellanmål.

24. Kronärtskockor

Portionsstorlek - 128 gram Magnesium - 76,8 mg DV - 19%

Enligt en rapport från US National Library of Medicine, har kronärtskocka egenskaper som kan bidra till att förebygga hjärt-kärlsjukdom (30).

Inklusive kronärtskockor i din kost

Du kan lägga till kronärtskockor med andra grönsaker och frön innehåller magnesium för att säkerställa att du uppfyller RDA. Det bästa sättet att göra detta är att lägga till dem i en frukt eller grönsaker sallad, tillsammans med några magnesiumrika frön och nötter.

Spannmål och baljväxter rika på magnesium

25. Wild Rice

Portionsstorlek - 164 g Magnesium - 52.2mg DV - 13%

Vildris är också en rik källa av andra näringsämnen såsom fiber och zink. Den innehåller folat också, vilken används av kroppen för att producera DNA och annat genetiskt material (31).

Inklusive vildris i din kost

Du kan laga den med örter eller kombinera med lax för en hälsosam måltid.

26. Bovete

Portionsstorlek - 170 g Magnesium - 393 mg DV - 98%

En annan anledning måste konsumera bovete är det är fri från gluten. Därför är det inte spika ditt blodsocker - till skillnad från andra fullkornsprodukter. Bovete konstaterades också att minska kolesterolhalten i blodet och ger skydd mot cancer och diabetes (32).

Inklusive bovete i din kost

Det bästa sättet att konsumera bovete är genom matlagning i smör eller göra en gröt av den för en överdådig frukost. Du kan lägga till soppor liksom.

27. Wheat Germ

Portionsstorlek - 115 g Magnesium - 275 mg DV - 69%

Vetegroddar, med tanke på dess anti-inflammatoriska egenskaper, hjälper till att behandla smärtsamma menstruationer (33).

Inklusive vetegroddar i din kost

Lägga vetegroddar till din sallader, smoothies, eller soppor kan hjälpa dig att göra dig för magnesiumbrist.

28. Oats

Portionsstorlek - 156 g Magnesium - 276 mg DV - 69%

De marknadsförs som en ytterst hälsosam frukost. Havre är också rikt på fibrer och antioxidanter som hjälper lägre kolesterol och blodtryck.

Som per en studie har havre även visat sig ha anti-canceregenskaper (34).

Inklusive havre i din kost

Enkel. Har havregryn regelbundet till frukost.

29. Black-Eyed Peas

Portionsstorlek - 172 gram Magnesium - 91,1 mg DV - 23%

Dessa är förmodligen det billigaste alternativet för att öka din magnesiumnivåer. Och utöver denna mineral, de är också rika på fibrer, protein, järn och kalium. Raw black-eyed peas innehåller inga mättade fetter eller transfetter - vilket gör dem till en av de mest hälsosamma livsmedel (35).

Inklusive svart-eyed peas i din kost

Du kan kasta ärtor i din sallad tillsammans med lite peppar.

30. Bönor

Portionsstorlek - 184 gram Magnesium - 38,6 mg DV - 10%

Dessa bönor är rika på folat, som krävs för produktionen av röda blodkroppar i människokroppen. Bönorna stöd även vid behandling av diabetes, cancer och hjärtsjukdomar (36).

Inklusive bönor i din kost

Helt enkelt kasta bönorna i din sallad. De skulle göra en härlig tillägg.

31. Gul majs

Portionsstorlek - 166 g Magnesium - 211 mg DV - 53%

En av våra favorit snacks, är inte det! Förutom att erbjuda goda mängder av magnesium, är majs också rikt betakaroten som erbjuder olika hälsofördelar (37).

Inklusive gul majs i din kost

Du kan äta dem kokta eller rostade. Båda fungerar bra. Eller lägga till din sallad.

32. Sojabönor

Portionsstorlek - 186 g Magnesium - 521 mg DV - 130%

Bortsett från magnesium, dessa näringsrika baljväxter innehåller också andra viktiga vitaminer, mineraler, fibrer och aminosyror. Sojabönor, är kända för att innehålla vissa bioaktiva komponenter såsom saponiner och isoflavoner (38). Dessa kan vara till nytta för människors hälsa.

Inklusive sojabönor i din kost

Du kan toppa din sallad med sojabönor.

33. Brown Rice

Portionsstorlek - 190 g Magnesium - 272 mg DV - 68%

Kom ihåg din mamma som talar om att brunt ris är bra? Jo, hon hade rätt. Som alltid. Detta beror på att brunt ris är inte bara rikare på olika näringsämnen och aminosyror, men den innehåller också andra bioaktiva föreningar som gynnar din hälsa. En annan studie konstaterar att brunt ris kan hjälpa till att minska risken för hjärt-kärlsjukdom hos överviktiga eller feta kvinnor (39).

Inklusive brunt ris i din kost

Det enklaste sättet att göra detta är att ersätta vitt ris med brunt ris i din matlagning.

Andra livsmedel rika på magnesium

Här är några av de andra livsmedel som innehåller magnesium.

34. Wild Salmon

Portionsstorlek - 154 gram Magnesium - 57 mg DV - 14%

Detta kan vara en välsignelse om du är en icke-vegetarian. Vild lax är en av de få bästa high magnesium livsmedel. Den innehåller ett rikt utbud av andra näringsämnen som håller kroppen frisk. Det är också rikt på omega - 3 fettsyror som ger en rad positiva hälsoeffekter (40). Denna typ av lax har låga nivåer av kvicksilver och andra föroreningar - som är en annan förtjänst.

Inklusive vild lax i din kost

I likhet med hur du äter din tonfisk, men äter lax i stället för det. Tuna befanns ha högre halter av kvicksilver och andra föroreningar.

35. Hälleflundra

Portionsstorlek - 159 g Magnesium - 170 mg DV - 43%

Detta är en annan bit av goda nyheter för icke-vegetarianer! Förutom att vara ett kraftpaket av magnesium, är hälleflundra också rikt på selen. Selen innehåller vissa nyttiga ämnen som kallas selenoproteins som spelar en viktig roll i reproduktionen och sköldkörtelhormon metabolism (41).

Inklusive hälleflundra i din kost

Hälleflundra kan stekt, stekt, eller till och med grillad. Du kan också koppla ihop den med vildris i fallet av allvarlig magnesiumbrist.

36. Kakao

Portionsstorlek - 86 g Magnesium - 429 mg DV - 107%

Choklad! Jag kan se dig le redan! Choklad kan anses ohälsosamt, med tanke på dess socker och kalorier. Men om du förbrukar den inom vissa gränser, kan det göra underverk eftersom det är en stor källa till magnesium.

Kakao har visat sig skydda nerverna från inflammation och försvara huden mot oxidativ skada på grund av UV-strålning (42). Det kan också användas för förebyggande eller behandling av vissa typer av allergier, cancer, inflammatoriska tillstånd, och ångest (43).

Inklusive choklad i din kost

Man behöver inte prata om det här, gör han? Det enda att bli ihågkommen är att ha det i en gräns.

37. Sammanlagt Mjölk

Portionsstorlek - 128 g Magnesium - 109 mg DV - 27%

Vi vet att helmjölk är en rik källa till kalcium. Men vad de flesta av oss kanske inte vet är att det också är fylld med magnesium. I själva verket gör magnesium det lättare för kroppen att absorbera kalcium ordentligt.

En studie bekräftar sambandet mellan mjölkkonsumtion och minskade förekomsten av frakturer (44). Adekvat konsumtionen av mjölk och relaterade produkter minskar också risken för låg benmassa (45).

Inklusive helmjölk i din kost

Du kan ha ett glas helmjölk på morgonen tillsammans med din frukost. Eller så kan du lägga till den tillsammans med din frukt till en tumme milkshake.

38. Melass

Portionsstorlek - 337 g Magnesium - 816 mg DV - 204%

Sötningsmedel är oumbärliga ibland. Men de flesta av dem är vita som de skulle ha skalats av sina viktiga näringsämnen. Vilket är anledningen till melass är ett hälsosammare alternativ till sötningsmedel. Och det är en sundare sätt att förbättra testosteronnivåerna samt (46).

Inklusive melass i din kost

Du kan lägga till melass som sötningsmedel till dina desserter och bakade rätter. Du kan använda den för att ersätta de konstgjorda sötningsmedel i tårtor och kakor.

39. Handske

Portionsstorlek - 6 gram Magnesium - 17,2 mg DV - 4%

Ja, det är rikt på magnesium. Och de är också rikt på antioxidanter som befanns minska problem med minnet som orsakas av oxidativ stress (47).

Inklusive klyftor i din kost

Det bästa sättet att konsumera klyftor är i råformat. Du kan tugga två till tre klyftor per dag. Du kan också lägga till dem i din risrätter.

Nåja, det är om dagliga magnesium rika livsmedel - den magiska mineral. Men vad tigger förklaring är den till synes mystiska sambandet mellan magnesium och kalcium. Av dessa två, vilket är mer viktigt?

Magnesium-Calcium Link

Besvara denna fråga är det magnesium som är viktigare - särskilt när det gäller att bygga starka ben.

Nej, det betyder inte att vi har ljugit för sedan barndomen. Det är helt enkelt att vi inte fick höra hela sanningen, som, jag upprepar - magnesium är viktigare än kalcium för starka ben.

Men hur?

Låt oss komma in i vetenskapen. Magnesium spelar rollen av en väsentlig förening (vetenskapligt kallas den enzymatiska kofaktor) som hjälper till inkorporera kalcium och andra essentiella mineraler i skelettet.

Kalcium inte göra detta. Magnesium gör.

Studier säger att friska ben kräver inte bara kalcium, men vitamin D och magnesium samt. Och utan denna magiska mineral (magnesium, jag menar), varken vitamin D eller kalcium skulle vara ordentligt absorberas i kroppen. Magnesium omvandlar vitamin D och kalcium till användbara former.

Ännu viktigare är det brist på magnesium, till skillnad från brist på de flesta näringsämnen, påverkar alla delar av kroppen.

Kommer till doseringen, även om det beror på ålder och kön, det är de genomsnittliga krav - 1000 till 1300 milligram kalcium och 310 till 420 mg magnesium varje dag.

Hur du ökar din magnesium intag

Detta är ingen stor sak. Helt enkelt inkludera allt bäst magnesium rika livsmedel som vi har talat om i din måltid, och dina magnesium krav kommer att tas om hand. Ovanpå det, hålla följande punkter i åtanke:

- Du kan också ta en högkvalitativ magnesium tillägg varje dag. Men se till att din kontakta din läkare eller dietist innan du gör detta.

- Det finns också en lista över saker du måste undvika för att förhindra magnesium slöseri. Dessa inkluderar:

• Gluten
• Alkohol
• Raffinerat socker (eller någon raffinerade produkter, för den delen)
• Långvarig stress (magnesium kommer blodigel ut snabbt från systemet om dina känslor inte är i balans)
• Kranvatten spetsad med natriumfluorid, som är giftig (få en bra vattenfilter!)
• Regelbunden konsumtion av koffeinfritt kaffe eller ens svart te

- Se till att du också få nog av dessa näringsämnen - vitamin B1, B6, D3 och E och selen. Dessa näringsämnen hjälper till att absorbera och behålla magnesium i kroppen.

Vi har redan diskuterat vikten av magnesium. Så, det är om det. Se till att du inkluderar de bästa livsmedel med magnesium i kosten.

Din hälsa kommer att tas om hand.

Berätta hur detta inlägg på magnesium rika livsmedel har hjälpt dig. Du kan kommentera i rutan nedan.