10 effektiva övningar för att visa dina armar utan vikter

Att vara en bredaxlad flicka har mina armar alltid varit den största problem zonen för mig. Desto mer oroande eftersom jag bara älskar linnen! Och vem gör inte det? Summers menar kjolar, dhotis, shorts, allt med tankar! Men hur många av oss blyg ifrån ärmlösa toppar och tankar på grund av vår slappa armar? Och hur många av oss faktiskt träning, men inte har eller inte vill använda hantlar hela tiden? Även om jag älskar mina hantlar och kettlebells, är min kärlek till kroppsvikt övningar för armar mer.

Top 10 Ten Best Arm övningar vikter:

Här ges topp 10 arm övningar för kvinnor hemma utan vikter som kommer att skulptera dessa bingo vingar i ack så sexiga heta vapen. Allt du behöver är din mat och DIG!

1. Triceps Steg Ups:

Triceps intensifiera, även kallad planka upp och ner kan användas i en pilates träning samt en HIIT en. Det fungerar på armarna och även slår det bra fett och utbuktningar.

• Starta i planka position med armarna rakt.
• Böj armbågen och kommer in i halv planka genom att sätta ner dina underarmar första vänster, sedan höger.
• Nu räta ut armarna RL till det ursprungliga läget.

Rev upp farten och göra så många gånger som möjligt.

2. Halv Cobra Armhävningar:

Detta är en fantastisk övning som kommer att bli av allt som flab på nolltid!

• Ligg ner på magen med armbågarna tillbaka och nära kroppen och händerna på vardera sidan av bröstet.
• Skjut upp själv engagera triceps muskler i en halv cobra ställning med bröstet lyfts över marken medan navel fortfarande vidröra marken.
• Se till att när du trycker dig upp, använder du dina armar och inte bålen och höftområdet
• Håll positionen i 2 sekunder och sedan återvända till utgångsläget.

3. Single-leg Triceps Dips:

Single-leg Triceps dips är en av de bästa sakerna du kan göra för dina armar. Tro mig, är detta drag häpnadsväckande. Det är enkelt och effektivt.

• Kom i bordsskivan position med handen och fötterna på jorden och kropp lyfts högt upp i luften.
• Lyft nu ett ben, räta ut det med vristen pekar utåt.
• Sänk din byte till marken böja på armbågarna och lyfta benet i luften.
• Gör 10 reps och sänk benet och upprepa det för den andra sidan.

Det kommer att lämna dessa triceps brinner!

4. Inverse Plank benlyft:

Denna arm träning utan vikter fungerar på armar, glutes och abs.

• Kom i den omvända planka position. Kropp höjs till en rät linje med endast kontaktpunkten med marken är palmer och klackar
• Se till att dina armar är låsta i läge. Balans all din vikt på armarna. Engagera de magmusklerna hela tiden.
• Nu lyfter ena benet högt upp i luften beroende på flexibilitet, och sedan sänka den och göra den andra sidan.
• Alternera drag på varje sida och upprepa minst 10 gånger på varje ben.

5. Pike Push Ups:

Pike armhävningar arbeta på axlar, rygg muskler och triceps.

• Kom i den nedåtgående hund läget att lyfta din rumpa så högt du kan.
• Tryck nu din kropp ner genom axeln, verkligen pressa dessa skulderbladen, till den punkt där huvudet är bara svävar över marken.
• Nu komma tillbaka in nedåt hund läge och sträcka dessa armar tillbaka.

Upprepa det för minst 15 gånger.

6. Walkouts:

Strejk pressa upp en mer engagerande version av vår gamla skolan armbåge ut armhävningar.

• Stå rak med magen tight och axlar rullas tillbaka. Håll att bröstet trycks ut.
• Nu böja och gå händerna framåt sänka din kropp i pushup position.
• Gör din pushup. Nu om du inte kan göra en pushup med benen raka, sänk knäna på marken och göra knäet push up.
• Gå tillbaka till stående ställning.

Detta drag fungerar på hela kroppen med fokus på armarna. Börja med att göra det i en minut och sedan långsamt öka din tid och reps.

7. Brädspel Gungor:

Det är en rolig drag som kommer att påminna dig om allt som barndom swing. Det är en hjärt drag, där hastigheten frågor. Så, gör det så fort du kan och så länge du inte kompromissa med formen.

• Lyft hela kroppen från marken utom händerna och foten som en bordsskiva, som visas på bilden ovan.
• Nu få ner din byte och svinga tillbaka förbi dessa armar.
• Balansera vikten av din kropp hela tiden på armarna.
• Nu svänger tillbaka till utgångsläget.

Denna övning är full av roliga och samtidigt effektivt!

8. Plank Rotation:

• Komma in i planka position; kroppen rak i en linje, abs stram, armar snäva och armbågar låst.
• Nu lyfter din kropp till en sida planka; hälen på hälen och en arm rakt nå till himlen och den andra låst tätt i läge.
• Återgå till plankan och göra den andra sidan.

Plankan rotationer kan göras på två sätt - långsamma och snabba.

• När du gör det långsamt, fick du hålla den positionen för minimal 8sec och verkligen känna doften; försöka nå så långt tillbaka som möjligt, expanderar, öppnar den bröstet och klämma dem skuldermuskulaturen. Öka din rörelseomfång; och flex din horisont fint och långsamt.
• Medan du gör det snabbt du vänder rotation i en hjärt drag. Även om det långsamma version skulle toning upp dessa muskler och kommer att göra dig starkare, kommer hjärt version bränna bort fett och öka din ämnesomsättning. Avsluta reps i den snabba versionen genom att hålla posen under 5 sekunder på varje sida för en rep.

9. Spiderman Push Ups:

Detta drag fungerar dina biceps och triceps tillsammans med dina glutes där nere.

• Starta i plankan / driva upp position. Håll magen tight och inblandade.
• Sätt en hand åt sidan nå så långt som du är bekväm; och sedan lyfta benet samtidigt.
• Nu böjer armbågarna gå ner i en pushup, samtidigt böja att ben och röra att knäet till armbågen.
• Nybörjare eller de som inte kan balansera samtidigt lyfta sina ben helt bör böja det knä och sätta den foten nära handen och gör pushup.
• Återgå till utgångsläget och gör det för den andra sidan.

Börja med 10 på varje sida. Du kan öka reps beroende på din nivå.

10. Dykbombplaner:

Denna arm träning utan vikter fungerar igen armarna, rumpa liksom abs.

• Starta i den nedåtgående hund ställning med armen axelbrett isär, navel instoppad, abs tight och butt högt upp i luften.
• Böj armbågarna, armarna ut i en rak linje med axlarna, rör sig nedåt i cobra pose.
• Se till att dina knän och bålen inte vidröra marken och stiga så högt som möjligt. Håll huvudet tittar rakt och inte arch halsen bakåt.
• Strömma tillbaka in i nedåtgående hund position.

Upprepa detta steg minst 10 gånger.

Att tänka på:

Det finns några tips som du behöver komma ihåg när hänge sig åt dessa övningar:

• Kom ihåg att andas rakt igenom varje steg. Andas varje gång du börjar göra en övning och sedan bara hålla alternerande hela.
• Värm upp och stretching övningar är viktiga. Se till att du påbörjar någon rutin med en fin uppvärmning - till exempel (a) fullständig arm cirklar, stora och lossa upp musklerna i armar, axlar, övre delen av ryggen, bröstet, verkligen nå hög och ut, (b) underarms cirklar, rita fina fotbollar i luften, som roterar genom armbågarna medurs samt moturs, (c) handledsrotation, göra mini golfbollsstorlek cirklar i båda riktningarna. Avsluta varje rutin med en fin sträcka som gör gomukhasan.
• Spot minskning händer inte. Du måste träna hela kroppen för att få önskvärda resultat. Dessa kroppsvikt övningar blir viktigt eftersom dessa övningar ton, skulptera och stärka ditt mål fläckar. Samtidigt det fungerar på andra mindre muskler.
• Håll alla rörelser progressiv. Vad jag föreslog här är nybörjar reps. Du kan öka din rep nummer eller tid beroende på din kondition och uthållighet. Tanken är att ständigt utmana din kropp. Så det är okej om du inte kan lyfta benet rakt. Gör så mycket du kan samtidigt samtidigt pressa dina gränser sakta men säkert.
• I alla ovanstående arm övningar utan vikter, hålla positionen kontinuerligt är viktig. Så om du tröttnar samtidigt som man gör Spider Man armhävningar, inte bara ligga ner platt på marken. Gör planka din viloläge dvs ta ett andetag i ett par minuter håller plankan och börja sedan att vara spiderman igen.

Säg hejdå till arm jiggle med dessa roliga övningar och få en starkare och montörer dig.

Var den här artikeln hjälpsam? Gör dela dina synpunkter med oss ​​i kommentarerna.