2 effektiva Hip Thrust-övningar och deras fördelar

Vi vill vara i form. Kurvor är, trots allt! Men vad vi alla behöver är en vältränad kropp och det inkluderar våra höfter.

Jag har alltid arbetat lite extra hårt på min rumpa. En välväxt skinkan är något som kan göra eller bryta en kropp kramas klänning. Den goda nyheten är att du nu kan få 'Jennifer Lopez' som skinkor också! Allt du behöver göra är att hip kastar din bästa vän!

Hur man gör Hip stötar?

Hip stötar kallas även bäcken stötar och Bridge dips. Standardhöft stötar behöver inte någon utrustning, men du kan intensifiera drag genom att lägga till hantlar eller skivstång om du vill utmana dig själv.

För att göra standarden, grundläggande hip dragkraft övning korrekt, följ instruktionerna nedan:

Utgångsläget:

1. Ligg ner på marken på rygg med böjda knän och fötterna på golvet.
2. Se till att din hals är avslappnad position och nedre delen av ryggen pressas in i golvet.
3. Håll armarna längs sidorna med fingrarna pekar mot underkroppen.

Rörelsen:

1. Nu lyfter höfterna mot taket så högt du kan utan att höja dina fötter eller axlar från golvet.
2. Försök att få en rak linje från axlarna till knäna.
3. Pressa din rumpa kinder tillsammans när dragkraft dina höfter upp.
4. Sänk dina höfter ner.

Börja med 12 stötar i rad. Om du är nybörjare kan du sänka din tush ner till golvet. Men om du vill utmana dig själv lite, då inte vidröra golvet när du kommer ner. Sänk ner så lågt som du kan få utan att vidröra golvet och sedan stack upp igen.

Variationer:

Det finns många varianter av hip överskjutningar, som inte bara öka utmaningen, men också variera beroende på musklerna de riktar.

Variation 1 - Hip stötar med benlyft:

I denna variant, är du inte bara träna dina glutes, men även dina lägre abs, fyrhjulingar, hamstrings och inre lårmusklerna.

1. Ligg ner på rygg med fötterna pressade i golvet.
2. Nu lyfter höger ben rakt upp. Detta är din startposition.
3. Nu lyfter höfterna så högt upp som möjligt. Föreställ som om du driver upp något med benet.
4. Då lägre ner mot golvet.
5. Gör 12 repetitioner och sedan upprepa med det andra benet.

Variation 2 - Skiv Hip stötar:

För denna variation behöver du en bänk och en skivstång. Den extra vikten intensifierar arbetet dina glutes måste göra. Det är en av de bästa övningarna för att bygga större och bättre rumpa.

1. Sitt på din rumpa med fötterna på marken i ett medium till bred hållning.
2. Placera en bänk precis bakom dig med din skulderbladen att röra vid den.
3. Din skivstång bör placeras strax ovanför blygdbenet och det är där det bör förbli under hela övningen.
4. Nu lyfter höfterna tills du får hela hip förlängning med knäna över tårna, skenben vertikalt på golvet och kroppen gör en linje från knäna till axlarna.
5. Håll din abs stram, låt inte skivstång rulla och viktigast inte lyfta bröstet eller bröstkorgen uppåt. Låt dem stanna kvar på bänken.
6. Sänk dina höfter ner och försöka göra 10 reps.

Fördelarna med Hip Tryck övningar:

Hip stötar rikta dina glutes specifikt och samtidigt arbetet på de lägre abs, quadriceps, hamstrings och även vaderna. Det är särskilt viktigt för dem som vill öka sin rumpa storlek som det hjälper till att maximera Glute storlek och samtidigt förbättra sin snabbhet och uthållighet. Det stärker också din nedre ryggmusklerna och hjälper till att minska smärta i nedre ryggen.

Så om du vill bullarna som är 'bootylicious', då höft stötar är din go-to flytta! Ge järnet!

Har du en speciell drag för din rumpa? Omfattas höft stötar? Dela med oss ​​i kommentarerna.