10 effektiva Calisthenics övningar för att stärka och bygga muskler

Så, vad hindrar dig från att få passa? En oförmåga att få det mycket bjudet gym medlemskap? Har inte råd alla dessa dyra träningsutrustning? Nu ska vi inte låta dessa faktorer stoppa dig från att arbeta ut och gå ner i vikt, för att komma i form och sexig! Calisthenics övningar använda kroppsvikt för resistens. Det behöver ingen utrustning. Dessa övningar stärka och bygga muskler utan att behöva några hantlar, skivstång eller bollar. Vanligtvis kombineras med stretching övningar, calisthenics övningar ger kardiovaskulära fördelar.

Fördelarna med Calisthenics Övningar:

• Calisthenics övningar hjälp att bygga och stärka musklerna.
• Förbättrar balans, smidighet och koordination.
• Förbättrar uthållighet, styrka och flexibilitet.
• Calisthenics förhindra muskel och ledskador som kan orsakas av tunga lyft.
• Människor från alla åldersgrupper kan göra dessa övningar.
• Förbättrar din kontroll över din kropp.
• Är helt gratis och kan göras var som helst.
• Calisthenics övningar bränna fler kalorier.
• Dessa övningar hjälper till att bygga magert muskler i stället för skrymmande utseende som läggs av vikter.
• De flesta av calisthenics kan göras av nybörjare.

Topp 10 calisthenics övningar:

De flesta av de calisthenics övningar innebär rytmiska rörelser och är progressiva i naturen. Så du aldrig tröttna på dem och aldrig tar slut utmaning. Här är tio bästa calisthenics övningar, som är en blandning av gamla skolan samt nya rörelser. Dessa övningar fungerar överkroppen, kärna, och underkroppen.

1. Burpees:

Mål: Total Body De flesta människor har en hatkärlek med denna ultimata fettförbränning flytta, burpees. Det är en hjärt-styrketräning kombination flytta. Den kallas också squat hoppa stötar.

• Börja stående i en upprätt hållning med abs stram och axlarna bakåt.
• Få ner i en squat position och sätta händerna på golvet framför dina fötter.
• Nu balansera din vikt på händerna, hoppa och stack din kropp tillbaka till en planka position.
• Hoppa tillbaka till föregående position och stå upp.
• Upprepa drag 15 - 20 gånger.
• För att intensifiera detta drag, gör en push-up efter att komma in i planka position.

2. Jumping Jacks:

Mål: Total Body jumping jacks är en av de vanligaste och mest effektiva steg för att bränna kalorier och stärka kroppen. Den Jumping Jack ger bra cardio. Det är fördelaktigt för hjärta och lungor. Det är en av grundövningar i gymnastik.

• Börja stående i upprätt hållning med fötterna ihop och armarna vid din sida.
• Nu andas in och hoppa i luften samtidigt sparka benen ut och bred.
• Samtidigt, höja armarna över huvudet. För bra åtgärd, kan du klappa eller ansluta dina händer.
• Återigen, hoppa och ta ner händerna och fötterna ihop.
• Upprepa detta 30 - 50 gånger.
• Du kan variera din hastighet beroende på din nivå.

3. Prisoner Squat jumps:

Mål: Total kroppen, speciellt ben Fång squat hopp är en modifierad version av squat hopp. De olika placering av vapen i fången knäböj fungerar på kärnan, öppnar bröstet, och stramar musklerna i övre delen av ryggen.

• Börja med att stå i upprätt hållning med fötterna isär.
• Sätt händerna bakom huvudet med armbågarna högt och pekar ut till motsatt sida.
• Squat ner lågt med din torso något framåt. Håll din ryggrad rak och knän över hälarna.
• Nu hoppar upp i luften medan räta upp så högt som möjligt. Flytta inte dina händer.
• Landa mjukt och upprepa steg för 15 räknas.

4. Fram och tillbaka utfall:

Mål: abs, rumpa och lår Det är en modifierad version av utfall. Istället för att göra enkla ryggen eller fram utfall med omväxlande ben, innebär detta drag gör front utfall och tillbaka utfall växelvis med samma ben. Detta sätter mer press på dina lårmuskler och lämnar dem bränning.

• Börja med att stå upprätt med fötterna isär.
• Ta din högra fot framåt och utfall genom att böja vänster knä ned så lågt som möjligt.
• Se till att höger knä är över hälen och ditt lår är parallellt med golvet.
• Nu sätter press på vänster häl, räta upp och ta med din fötterna ihop.
• Nu tar höger ben bakåt och sänk ner i utfall.
• Upprepa de främre och bakre utfall i 15 räknar med höger ben, och sedan göra det för den vänstra.

5. Cykel Crunches:

Mål: Kärn och ben Cykel crunches är en av de bästa övningarna för att bygga en stark kärna. Det fungerar på både magmusklerna och obliques.

• Ligg ner platt på rygg med hela kroppen rak, sög bellybutton in och abs tight.
• Lägg handen bakom huvudet med armbågarna påpeka.
• Nu höjer benen och böj knäna så att låren är vinkelräta mot marken och vaderna är parallella med det.
• Lyfta upp huvudet och knastrande de övre abs, röra din högra armbåge till vänster knä och räta ut höger ben vid den tidpunkten. Gör inte benen rör vid golvet.
• Då på samma sätt röra vänster armbåge till höger knä medan uträtning det vänstra benet.
• Gör det för 15 - 3 reps.

6. En benet Push-up:

Mål: kärna, axlar, triceps, biceps och bröst One-ben Push-up är en version av push up, som är mer avancerade än de enkla armhävningar. Denna version av armhävningar lägga större vikt på axlarna och ryggmusklerna under arbetet kärnan och armar.

• Börja i den grundläggande push-up position på dina händer och tår med ryggen rak och abs tight.
• Placera händerna under axlarna och lyft ena benet från marken.
• Nu sänker dig själv genom att böja armbågarna och trycka dem tillbaka till sidorna. Gå så lågt som möjligt utan att vidröra golvet.
• Skjut dig själv och göra det igen så många gånger som du kan utan att sänka det benet.

7. Underarms Armhävningar:

Mål: Core, armar och axlar Underarms armhävningar är en variant av plankan och är fantastiskt för att stärka kärnan.

• Starta i planka position med magen tight och ryggen rak.
• Nu kommer till underarmarna genom att böja armbågarna en efter en.
• Genom att räta armarna en efter en återgång till planka position. Detta gör en push-up.
• Upprepa detta drag 15 gånger.

8. Triceps-Dips:

Mål: Triceps Triceps-dips är den bästa övning för att arbeta på triceps. Det är en av grund rör sig i gymnastik. Du behöver en bänk eller en upphöjd yta för att göra dips.

• Sitt på stolen eller bänk vad du använder för dips.
• Nu grepp ändarna på stolen vid sidorna och skjuta dig själv framåt av stolen medan gripa ändarna så att din hållning är densamma som om du satt på en stol.
• Detta är din hållning för att göra de Triceps-dips.
• Nu böja armbågarna och sänk dig så lågt som möjligt till triceps blir parallellt med marken.
• Skjut dig själv till den ursprungliga positionen.
• Gör 15 reps. 

9. Stålman:

Mål: Back och Abs Superman är bra för både den övre och nedre delen av ryggen medan du arbetar på de mindre muskler i kroppen. Det bästa med den här övningen är att det kan göras av nybörjare. Det kan användas som en resten övning i mellan högintensiva drag.

• Ligga i liggande ställning på magen och placera armarna rakt genom sidorna.
• Lyft benen och armarna tills låren är från golvet och bröstet är något lyft.
• Nu gör en svepande rörelse genom att trycka på benen och armarna ut så mycket som de går.
• Återgå till utgångsläget.
• Gör 15 reps.

10. Hip höja med benlyft:

Mål: Belly, lägre abs och rumpor Detta är den bästa övning för din rumpa. Hip höjningar är också effektivt om du vill bli av med det magen fett och poprygg.

• Ligg på rygg med ryggen rak och abs åtdragna.
• Böj knäna och sätta fötterna på golvet.
• Nu höjer din rumpa högt från golvet så att låren och rygg gör en rak linje.
• Nu lyfter ena benet rakt. Nybörjare kan böja knäna något.
• Sänk din rumpa så lågt som du kan utan att röra den på golvet. Sedan höja upp igen.
• Upprepa denna rörelse under 2 minuter.

Alla dessa övningar kan göras mer utmanande genom att lägga till några extra vikter. Calisthenics övningar är bra för din kropp. Så låt inte bristen på utrustning eller gym medlemskap hålla dig från byggnad som ack så sexig kropp! Har du någonsin försökt dessa enkla calisthenics övningar hemma? Vilket drag utövar du? Dela med oss ​​i kommentarerna nedan.