Top 20 Knee Förstärkningsövningar

Knäsmärta kan allvarligt påverka kvaliteten på ditt liv. Det orsakar olidlig smärta och begränsar dina rörelser. Enligt American Academy of smärtbehandling, lider ca 19,5% av den amerikanska befolkningen från knä smärta (1). Det orsakas på grund av olika orsaker såsom dålig hållning, skada, överanvändning, fetma, ålder, förskjutning, inte värmer upp eller kyla före och efter träning, gikt, trasiga ligament, etc. Nedre raden - knäsmärta bör inte ignoreras. Eftersom genom knäsmärta, din kropp kommunicerar att den behöver din uppmärksamhet. Även vila och läkemedel fungerar, kan knä stärkande övningar påskynda läkningsprocessen. Så läs vidare för att ta reda på vilka knä stärkande övningar kommer att fungera för dig, hur man gör dem, och vilka försiktighetsåtgärder. Låt oss börja!

20 Knee Förstärkning övningar

Eftersom knät stöds av muskler, brosk, ben, ligament, och vätskor, måste du arbeta med dina quadriceps (framsidan av låren), hamstrings (baksida lår), smalbenen (framför dina ben), kalvar (back dina ben) och glutes (höft muskler) och gör knä balansering och muskelavslappnande övningar för att hjälpa till att läka knäna. Först börja med att värma upp. Här är vad du ska göra.

 Uppvärmning

Detta är det viktigaste steget och bör aldrig undvikas innan någon träning rutin, särskilt om du försöker återhämta sig från en skada. Inte uppvärmningen kan förvärra skadan. Kontrollera den här videon ca 1 minut uppvärmning för behandling av knäsmärta.

Nu ska vi börja göra knäsmärta minska övningar.

1. Quad knyter

Mål

Som namnet antyder, quad knyter rikta dina quadriceps (muskler som finns på framsidan av låren). Den här övningen är perfekt för de inledande skedena av skada återhämtningen.

Start position

Ligga platt på rygg med benen och knäna raka.

Steg för att göra

1. Spänn dina quadriceps genom knyta muskler och ligament förenade till knäna. Du kan se och känna den främre delen av knäna flytta upp när du knyter dina quadriceps.
2. Intryckt i 2 sekunder och släpp sedan.

Upprepningar

Gör detta 10 - 20 gånger, var 3 - 4 timmar.

Variation

Om dina knän ont och du inte kan räta dem fullt ut, hålla en rullad handduk under anklarna att höja benen lätt upp. Gör övningen försiktigt och långsamt.

Försiktighetsåtgärd

Inte kraftfullt räta benen och undvika överdriven denna övning.

 2. Knä Marsch

Mål

Denna övning är också bra under de inledande skedena av återhämtning. Det bidrar till att stärka quadriceps utan att någon stress på knäet.

Start position

Sitt på en stol med fötterna platt på marken.

Steg för att göra

1. Lyft din vänstra fot upp. Håll i en bråkdel av en sekund och sedan sänka din vänstra ben att röra marken.
2. Nu lyfter höger ben upp, håll under en bråkdel av en sekund, och sänka din högra ben att röra marken.

Upprepningar

Gör detta för en minut, två gånger om dagen.

Variation

När du återhämta sig från ca 80% av din skada, kan du lägga till vikter och gör denna övning.

Försiktighetsåtgärd

Inte stomp fötterna.

3. Raka ben Höj

Mål

Den raka ben höja bidrar till att stärka quadriceps utan att sätta vikt på knäna.

Start position

Ligga platt på ryggen. Håll ena benet rakt, böj det andra benet och sätta din fot platt på marken.

Steg för att göra

1. Dra tårna i raka ben mot dig.
2. Knyta quadriceps i raka ben och höja benet om 6 fot från golvet.
3. Intryckt i 2 sekunder. Långsamt sänka benet och släpp dina quadriceps.

Upprepningar

Upprepa 10 - 20 gånger, två gånger om dagen.

Variation

Som knäet blir bättre, kan du bära dina träningsskor att lägga vikt vid övningen.

Försiktighetsåtgärd

Håll knät rakt när du höjer benet upp. Undvika denna övning om du har ryggskador eller ryggsmärta.

4. Långa Arcs

Mål

Långa bågar tillåter inte knäna för att bli stel när du sitter i mer än 30 minuter i sträck. De stärker dina quadriceps och förbättra knä flexibilitet.

Start position

Sitt på en stol med fötterna på golvet.

Steg för att göra

1. Lyft ena foten upp och räta ut benet.
2. Håll i 3 - 5 sekunder.
3. Nu långsamt böja knät och sänk foten i golvet.
4. Gör detta med andra benet.

Upprepningar

Gör detta 10-20, gånger två gånger om dagen.

Variation

När knäna är ca 80% återvinns, kan du lägga fotled vikter.

Försiktighetsåtgärd

Förvara inte benen raka för länge, särskilt om skadan är nyligen.

5. Korta Arcs

Mål

Shorts båge bidra till att förbättra knä styrka och rörlighet. De stärker också quadriceps.

Start position

Ligga platt på rygg och placera en rullad handduk under knäet.

Steg för att göra

1. Dra tårna mot dig och knyter din quadriceps.
2. Nu lyfter foten tills knäet är rakt. Håll ditt knä vilar på handduken.
3. Håll i 3 - 5 sekunder.
4. Långsamt sänka benet och släpp knutna quadriceps.

Upprepningar

Gör detta 10 - 20 gånger, två gånger om dagen.

Variation

Du kan göra denna övning genom att ligga platt på rygg eller lägga ankel vikter.

Försiktighetsåtgärd

Inte hålla benet upp i mer än 5 sekunder eftersom det kan förvärra skadan.

6. Quadricep Stretch

Mål

Som namnet antyder, riktar denna övning dina quadriceps. Den quadricep stretch är också känd som kick tillbaka. Det stärker och slappnar av quadriceps, vilket i slutändan bidrar till att stärka knäna.

Start position

Håll en stol och stå bakom det.

Steg för att göra

1. Lyft foten upp och föra den mot skinkorna. Balansera din kropp genom att hålla den andra foten platt på golvet och hålla stolen.
2. Håll foten och föra den närmare kroppen. Du kan känna quadriceps stretch när du gör detta.
3. Håll i 3 - 5 sekunder och långsamt frigöra och sänka dina ben.

Upprepningar

Gör detta 10 gånger, två gånger om dagen.

Variation

I stället för en stol, kan du hålla på väggen.

Försiktighetsåtgärd

Inte tänja och vrida kroppen när du gör den quadriceps stretch.

7. Hamstrings knyter

Mål

Hamstrings är musklerna som finns på baksidan av låren. Eftersom hamstrings hjälper också i knä och benrörelser, stärka dem skulle ta avlastar knäna. Detta arbete kommer att göra dina hamstrings starka och absorbera stötar när du gå, springa, eller träna, orsakar mindre påfrestning på knäet.

Start position

Sitt på en stol med fötterna på golvet och hälarna mot benet på stolen.

Steg för att göra

1. Tryck på hälarna mot benet av stolen ordentligt tills du känner baksidan av låren KNYTA.
2. Håll i 5 - 10 sekunder och släpp sedan.

Upprepningar

Du kan göra denna övning 10 - 20 gånger, två gånger om dagen.

Variation

Det finns inga variationer för denna övning.

Försiktighetsåtgärd

Flytta inte dina fötter medan du gör denna övning.

 8. Hamstring Stretch

Mål

Den hamstring stretch är avspänningsglödgning och bidrar till att stärka ligament på baksidan av knät och hamstrings.

Start position

Sitt ner på golvet med dina händer och ben utsträckta och handflatorna vända mot golvet.

Steg för att göra

1. Skjut mot fötterna och känna stretch i dina hamstrings.
2. Håll under 10 - 20 sekunder och sedan glida tillbaka till utgångsläget.

Upprepningar

Gör detta 5 - 10 gånger, två gånger om dagen.

Variation

Du kan göra denna övning står upp, men du behöver inte röra tårna med fingertopparna. Stanna när du känner stretch.

Försiktighetsåtgärd

Lås inte knäna eller försöka röra näsan till knäna.

9. Hamstrings Curls

Mål

Hamstring lockar liknar quadriceps stretch, men denna övning kommer att stärka dina hamstrings stället för fyrhjulingar. Det förbättrar också knä rörlighet.

Start position

Håll en stol och stå rakt med foten platt på golvet.

Steg för att göra

1. Flex knäna och ta en fot upp mot skinkorna.
2. Håll för 2 - 3 sekunder och sedan långsamt sänka din fot.

Upprepningar

Gör detta 10 - 20 gånger, två gånger om dagen.

Variation

Du kan lägga till fotled vikt stödbenet.

Försiktighetsåtgärd

Inte sätta dina ben än 90 grader eller låsa knäna.

10. Skinkan knyter

Mål

Skinkan knyter bidra till att stärka din glutes eller skinkan muskler utan att flytta knäna.

Start position

Ligg ner platt på rygg med benen raka, axlar avslappnad och tår neutrala.

Steg för att göra

1. Knyter skinkorna. Du kan känna dig stiga lite när du gör det.
2. Håll i 3 sekunder och släpp dina muskler.

Upprepningar

Du kan göra detta 20 gånger, två gånger om dagen.

Variation

Du kan göra skinkan knyter sitter på en stol.

Försiktighetsåtgärd

Flytta inte din kropp när du gör denna övning.

11. Skinkan sparkar

Mål

Denna rolig övning bidrar till att stärka knäna utan att någon stress på dem. Det bidrar till att förbättra cirkulationen och flexibilitet knäna.

Start position

Ligga platt på magen med benen utsträckta, tår böjt och vidrör golvet för att stödja benen, din armarna i kors, och palmer nedanför hakan.

Steg för att göra

1. Lyft upp fötterna, böja knäna och föra dem nära skinkorna.
2. Intryckt i 2 sekunder och sedan långsamt sänka dem.

Upprepningar

Gör detta 10 gånger, tre gånger om dagen.

Variation

Du kan lägga till fotled vikter efter en vecka för att göra denna övning.

Försiktighetsåtgärd

Om du har en nyligen knäskada, placera en mjuk handduk under knäna.

12. Kalv Höj

Mål

Vadmusklerna finns på baksidan av din skenbenet från knäna till anklarna. Liksom fyrhjulingar och hamstrings, vadmusklerna hjälper också absorbera stötar när du gå, springa och träna. Så, för att stärka knäna, måste du stärka och slappna av vadmusklerna.

Start position

Stå rak med fötterna axelbrett isär. Om du vill kan du hålla på baksidan av en stol för stöd.

Steg för att göra

1. Rise på tårna genom att lyfta hälarna så hög som möjligt.
2. Intryckt i 2 sekunder och sakta sänka hälarna tillbaka till utgångsläget.

Upprepningar

Du kan göra detta 10 - 20 gånger, två gånger om dagen.

Variation

Du kan sitta på en stol och göra denna övning.

Försiktighetsåtgärd

Inte över stam eller overexercise.

13. Enkelt ben Dip

Mål

Den enda ben dip riktar glutes, hamstrings och quads. Det stärker dessa muskler och därigenom stärka knäna.

Start position

Sitt på golvet med knäna böjda, fötterna på golvet. Stöd överkroppen genom att placera händerna bakom dig, palmer platt på golvet.

Steg för att göra

1. Lyft höfterna från marken och räta ett ben. Stötta din kropp med palmer och en fot på golvet.
2. Flex armbågarna för att sänka din kropp tills du känner stretch.
3. Intryckt i 2 sekunder och sedan föra kroppen tillbaka till utgångsläget.

Upprepningar

Du kan göra detta 10 - 15 gånger, en gång om dagen.

Variation

Du kan göra samma övning genom att stödja överkroppen på en låga plattform.

Försiktighetsåtgärd

Håll inte för länge eller överbelasta dig själv att göra denna övning.

14. Knä Stabilisering

Mål

Knee stabilisering är ett bra sätt att stärka knäna. Det fungerar på dina yttre och inre lår, glutes och hamstrings.

Start position

Håll en stol och stå bakom det med fötterna på golvet.

Steg för att göra

1. Lyft en fot från golvet och flytta benet bort från stödbenet. Intryckt i 2 sekunder.
2. Flytta ben i motsatt riktning, det vill säga mot din stödben.
3. Flytta dina ben tillbaka och håll i 2 sekunder.
4. Slutligen, flytta benet framåt och håll i 2 sekunder.

Upprepningar

Gör detta 10 gånger, två gånger om dagen.

Variation

Du kan hålla en vägg i stället för en stol för stöd och flytta benen i en cirkulär rörelse, hålla benen raka.

Försiktighetsåtgärd

Inte sloka eller båge tillbaka medan du gör övningen.

15. Vägg Squat

Mål

Huk rätt kan förbättra ditt knä styrka och också minska knäsmärta. Wall knäböj är det bästa för att stärka knäna eftersom de arbetar på alla muskler som är anslutna till knäet och bidra till att förbättra knä flexibilitet.

Start position

Placera dig mot en vägg, med fötterna axelbrett isär och fötterna på golvet.

Steg för att göra

1. Flex knäna och sänka din kropp, hålla ryggen och bäckenet mot väggen.
2. Stanna när låren är parallella med golvet.
3. Intryckt i 2 sekunder och sedan långsamt stiga.

Upprepningar

Gör detta 10 gånger, två gånger om dagen.

Variation

Om du känner dig bekväm nog, kan du göra denna övning utan stöd av en vägg.

Försiktighetsåtgärd

Inte squat felaktigt slöfock, eller båge tillbaka för att förhindra skada knäna.

16. Amosov Squat

Mål

Om du har drabbats av en nyligen knäskada, den Amosov squat kan vara till stor hjälp för att stärka knäna. I själva verket hjälper det läka patellar tendinit snabbare. Du placerar din vikt på ett orörligt objekt och knäböj. Detta bidrar till att stärka dina fyrhjulingar, hamstrings, kalvar och glutes.

Start position

Håll en robust orörlig föremål med fötterna på golvet och lite mer ifrån varandra än bredden på dina höfter.

Steg för att göra

1. Flex knäna och hålla smalbenen raka. Sänk din kropp sakta och sitta ner helt utan att röra dina höfter mot golvet. Se till att dina fötter är platt på marken.
2. Håll i två sekunder och sedan långsamt stiga till utgångsläget.

Upprepningar

Gör detta 10 - 20 gånger, två gånger om dagen.

Variation

Det finns ingen variation till denna övning.

Försiktighetsåtgärd

Sänk din kropp försiktigt och långsamt för att undvika knäskada.

17. Soleus Dynamisk Squat Stretch

Mål

Denna övning liknar Amosov knäböj, och det bidrar till att förbättra flexibiliteten i knäna och stärka de stödjande muskler och ligament.

Start position

Hålla en hållbar midja-hög objekt med ben höfter brett isär och fötterna platt på golvet.

Steg för att göra

Flex knäna och sakta sänka din kropp tills låren är parallella med golvet.

Intryckt i 2 sekunder och försiktigt stiga till utgångsläget.

Upprepningar

Gör detta 10 - 20 gånger, två gånger om dagen.

Variation

Inga variationer denna övning.

Försiktighetsåtgärd

Höj inte benen på tårna. Håll hälarna fast till marken.

18. The Bridge

Mål

Denna övning fungerar på hamstrings, fyrhjulingar och glutes. Bron är en utmärkt övning för att stärka knäna.

Start position

Ligg ner på rygg med böjda knän, armarna på sidan, palmer nedåt och fötterna på golvet.

Steg för att göra

1. Knyter skinkorna och lyft höfterna ungefär 3 inches från golvet. Handflatorna måste fastställas platt på golvet.
2. Håll för 2 - 3 sekunder.
3. Andas ut och försiktigt sänka din kropp och komma tillbaka till utgångsläget.

Upprepningar

Gör detta 10 - 20 gånger, två gånger om dagen.

Variation

Du kan hålla två pund hantlar och placera händerna på magen och gör denna övning.

Försiktighetsåtgärd

Håll ryggen rak när du gör denna övning.

19. Utfall

Mål

Utfall arbeta dina fyrhjulingar, hamstrings, glutes, inre lår och vader. Styrkan i dessa muskler bestämmer styrkan i knäna. Ju starkare de är, desto mer chock de kommer att absorbera och därmed förhindra knäskada och smärta.

Start position

Stå rak med benen höfter bredd isär och händerna vilande på midjan.

Steg för att göra

1. Sätt höger ben framåt, böja knäna och sänka din kropp.
2. Intryckt i 2 sekunder. Rise och gå tillbaka till utgångsläget.
3. Sätt vänster ben framåt, böja knäna och sänka din kropp.
4. Intryckt i 2 sekunder. Rise och gå tillbaka till utgångsläget.

Upprepningar

Gör detta 10 - 20 gånger, 2 - 3 gånger per dag.

Variation

Du kan hålla två pund vikter i båda händerna och gör denna övning efter två veckors knä styrkeövningar.

Försiktighetsåtgärd

Gör inte denna övning hastigt. Undvik också att göra explosiva utfall om din knäskada är nyligen.

20. Skum Roller övningar

Mål

Skum rull övningar är ett bra sätt att massera och slappna tight, inflammerade och kontrakterade muskler. De är bäst när det gäller att behandla lindriga knäskador.

Start position

Sitt på golvet med benen utsträckta, händerna bakom ryggen, och palmer platt på golvet. Håll en skum rulle under låren.

Steg för att göra

1. Lyft höfterna och flytta kroppen framåt så att skummet rullen rullar upp låren.
2. Flytta din kropp bakåt så att skumgummirulle rullar ner.
3. Placera skumgummirulle under vaderna och flytta din kropp upp och ner för att rulla skumrullen upp och ner din vadmusklerna.
4. Ligg på sidan och placera skum rulle under låren. Stöd överkroppen genom att förlänga ena handen och röra golvet med fingertopparna.
5. Flytta din kropp upp och ner så att rullen rullar ner och upp, massera yttre lår.

Upprepningar

Gör denna serie 5 - 10 gånger, två gånger om dagen.

Variation

Inga variationer.

Försiktighetsåtgärd

Se till att inte mer än massera din kropp som kan förvärra skadan och inflammation. Klicka här för att förstå hur man kan lindra hela kroppen smärta med skum rullövningar.

Dessa var de 20 knä stärkande övningar som hjälper dig att bygga starka knän och också påskynda läkningsprocessen av en knäskada. Rådgör med din läkare och börja göra dessa övningar i dag att leva ett fritt liv och gå platser. Ta hand om dig.