Topp 15 övningar för att ta hand om Tennis Elbows

Tennisarmbåge. Fascinerande namn, men en smärtsam skada. Du vet vad jag talar om om du lider av tennisarmbåge. Det inträffar ofta på grund av överaktivitet av underarmen, handleden och armen som leder till små tårar i muskler och senor kopplade till armbågen. Lyft lätta föremål kan också bli smärtsamt. För att lindra den olidlig smärta, första, slutar röra armen eller handleden. För det andra, börja göra övningar som rehabilitera, bygga och stärka senor och muskler. Sjukgymnastik övningar för tennisarmbåge i den här artikeln kommer att minska inflammation och förhindra återfall av tillståndet, hjälpa dig att få tillbaka till din vanliga rutin. Vill du veta vad övningar kommer att hjälpa? Läs vidare.

Topp 15 Tennisarmbåge Övningar

1. Handleds Curls

Wrist lockar är mycket hjälp för att minska tennisarmbåge smärta. De arbetar på underarmen muskler och senor. Den här övningen är enkelt och kan utföras hemma eller på kontoret. Här är stegen.

Hur göra

Steg 1 - Placera höger underarm på ett bord, med handen som hänger över kanten av bordet, och handflatan mot taket. Steg 2 - Placera en 1-pound vikt i handen. Steg 3 - försiktigt höja och sänka vikten utan att flytta din underarm från bordet. Steg 4 - Upprepa detta 10 - 12 gånger. Steg 5 - Upprepa ovanstående steg med vänster hand.

Försiktighetsåtgärd

Se till att inte använda en vikt på mer än 1 - 2 pounds. Med användning av en vikt av mer än 2 pounds kan förvärra smärtan.

Tips

Om du inte har vikter, kan du fylla vatten i en flaska och använda den.

2. Handleds Turn

Denna övning hjälper till att lindra spänningen från underarmsmusklerna och slappnar dem. Detta är ett mycket bekvämt motion som du kan göra det när som helst på dagen, och var som helst! Här är hur man gör det.

Hur göra

Steg 1 - Böj vänster armbåge på 90 grader med handflatan uppåt. Steg 2 - Vrid långsamt handleden åt höger, och låt din handflata ansiktet nedåt. Steg 3 - Håll i 5 sekunder och långsamt släppa. Steg 4 - Gör detta 10 gånger. Steg 5 - Upprepa ovanstående steg med höger hand.

Försiktighetsåtgärd

Upprepa inte denna övning mer än 10 gånger.

Tips

Den här övningen kommer också att hjälpa dig att lindra ångest. Gör det med båda händerna och börjar nedåt till uppåt. Håll och räkna 5 sekunder med handflatan uppåt.

3. Handleds Flex

Detta är en av de bästa övningarna för att stärka, avkopplande och helande din underarm muskler och handled och armbåge senor. Här är hur du ska göra det.

Hur göra

Steg 1 - Sträck höger arm framför dig, med handflatan nedåt. Steg 2 - Cusp höger hand fingrar med vänster hand och tryck försiktigt ner den. Steg 3 - Håll i 15 sekunder. Dra handleden upp. Steg 4 - Håll i 15 sekunder och släpp sedan. Steg 5 - Upprepa med vänster hand.

Försiktighetsåtgärd

Inte dra upp eller tryck ner handleden för hårt för att förhindra ytterligare skada.

Tips

Vid allvarlig skada, hålla händerna dinglar över bordskanten och sedan göra handleden flex motion.

4. Fist Clench

Detta är en fantastisk övning för handleden och underarmen muskler. Här är hur man gör det.

Hur göra

Steg 1 - Rulla en handduk och hålla den i höger hand. Steg 2 - Placera din högra hand på ett bord. Steg 3 - Nu försiktigt pressa handduken och håll den i 10 sekunder. Steg 4 - Släpp och upprepa 10 gånger. Steg 5 - Upprepa steg med vänster hand.

Försiktighetsåtgärd

Håll inte handduken för hårt för att undvika skador.

Tips

Du kan också utföra denna övning med en mjuk boll.

5. Handleds Avvikelse

Wrist avvikelsen är en annan övning som kommer att bidra till att stärka handleden och underarmen muskler och senor. Här är hur du kan göra det.

Hur göra

Steg 1 - Placera din högra hand på ett bord med handflatan över kanten. Steg 2 - Håll ut din hand som du kommer att skaka hand med någon. Steg 3 - Nu flyttar handleden upp och ner. Steg 4 - Upprepa detta 10 - 12 gånger. Steg 5 - Upprepa ovanstående steg med vänster hand.

Försiktighetsåtgärd

Var försiktig när du gör denna övning för att förhindra ytterligare slitage i senor kopplade till handleden ben.

Tips

Du kan hålla en sked med handen medan du gör denna övning för att stödja din hand.

6. Handduks Twist

Detta är en förstärkning övning som fungerar på handleden sträck och handled flexors. Följ dessa steg för att göra det på rätt sätt.

Hur göra

Steg 1 - sitta på en stol och hålla en handduk med båda händerna. Se till att dina axlar är avslappnade. Steg 2 - Twist handduken med båda händerna i motsatta riktningar som om du försöker vrida den. Steg 3 - Håll den 3 - 5 sekunder. Steg 4 - Upprepa detta 10 - 12 gånger.

Försiktighetsåtgärd

Undvik att vrida handduken för hårt.

Tips

Du kan använda en svamp handduk för att göra denna övning.

7. Supination Med Dumbbell

Den supinator hjälper dig att vända handflatan uppåt. Det är också den muskel som är mest drabbade i en tennisarmbåge skada. Här är vad du bör göra för att slappna av och stärka denna muskel.

Hur göra

Steg 1 - sitta på en stol, vila armbågen på ditt knä, och hålla en 1-pound hantel vertikalt i handen. Steg 2 - Rotera handleden och vänd handflatan uppåt. Steg 3 - Rotera handleden igen och ta med handflatan nedåt. Steg 4 - Upprepa detta 15 - 20 gånger. Steg 5 - Upprepa dessa steg med den andra handen.

Försiktighetsåtgärd

Se till att du använder en hantel som inte väger mer än 1 - 2 pounds.

Tips

Du kan vila handen på ett bord medan du gör denna övning.

8. Ball Squeeze

Detta är en utmärkt övning för att få dina muskler och senor som arbetar på rätt sätt igen. Det bidrar till att stärka musklerna som är involverade i rörelsen av handleden. Här är hur man gör det.

Hur göra

Steg 1 - sitta på en stol och hålla en svamp sjukgymnastik boll i den drabbade handen. Steg 2 - Tryck den och hålla den i 3 sekunder. Släpp. Steg 3 - Upprepa 10 gånger.

Försiktighetsåtgärd

Se till att inte överdriva denna övning för att förhindra skador.

Tips

Du kan också utföra denna övning när du står.

9. Lockar biceps

Detta är ett utmärkt sätt att stärka din biceps och muskler nära armbågen. Här är hur man gör det.

Hur göra

Steg 1 - Sitt med benen sprids och höger armbåge på höger lår. Steg 2 - Med underarmen horisontell till låret, håll 1 - 2 pounds vikt. Steg 3 - Långsamt upp vikten mot bröstet. Steg 4 - Upprepa detta 10 - 12 gånger.

Försiktighetsåtgärd

Överdriv inte eller använd tunga vikter.

Tips

Du kan använda en flaska fylld med vatten för att utföra detta arbete.

10. Vinklad Bend

Den armbågen böja är en avkopplande motion och hjälper till att frigöra spänningen runt armbågen och underarmar. Här är hur du ska göra det.

Hur göra

Steg 1 - Stå rakt med benen axelbrett isär. Steg 2 - Sakta böja armbågen och flytta armarna uppåt röra axeln. Steg 3 - Håll i 10 - 15 sekunder. Steg 4 - Långsamt sänka dem. Steg 5 - Upprepa detta 10 gånger.

Försiktighetsåtgärd

Undvika att göra det i snabb takt.

Tips

Om du har återhämtat ca 90%, kan du använda en 1-pound vikt.

11. Ritning Svärd

Detta är den bästa övning för tennisarmbåge bota. Denna övning behöver du använda ett motstånd band. Det fungerar på din triceps, axlar, handled flexors, och underarm muskler. Här är stegen för att göra det på rätt sätt.

Hur göra

Steg 1 - Håll en kant av resistens band med fötterna på den oskadade armbågen sidan. Steg 2 - Håll den andra änden med den påverkas av tennisarmbåge hand. Steg 3 - Tänk dig att du drar ett svärd och dra motståndet bandet upp och utåt. Steg 4 - Upprepa detta 10 gånger.

Försiktighetsåtgärd

Ha inte bråttom denna övning.

Tips

Du kan köpa motståndet bandet online på stora rabatter!

12. Tricep Stretch

Detta är en bra övning för att stärka din triceps efter skadan. Här är hur du ska göra det.

Hur göra

Steg 1 - Böj armbågen och dra armen uppåt och bakåt. Steg 2 - Använd andra handen för att placera den på din skadade armbågen. Applicera lätt tryck på den och dra den bakåt. Steg 3 - Håll den i 5 sekunder och släpp. Steg 4 - Upprepa detta 10 gånger.

Försiktighetsåtgärd

Undvik att lägga för mycket tryck.

Tips

Du kan använda vikter om du har återhämtat sig cirka 80-90%.

13. Finger Extension

Detta är en enkel men bra övning för att stärka handleden, underarm, armbåge och armmuskler. Här är hur man gör det på rätt sätt.

Hur göra

Steg 1 - Gör en näbb form med fingrarna. Steg 2 - Placera ett gummiband över finger för att hålla dem samman. Steg 3 - Nu flyttar fingrarna inåt och utåt. Steg 4 - Upprepa detta 10 gånger.

Försiktighetsåtgärd

Ha inte bråttom denna övning eller överdriva.

Tips

Använd ett brett gummiband för bättre stöd.

14. Isometrisk Wrist Extension

Statisk träning är också bra för behandling av tennisarmbåge. Du behöver en partner för den här övningen. Här är stegen.

Hur göra

Steg 1 - Placera underarmen i rät vinkel mot armen med handflatan nedåt. Steg 2 - Be din partner att placera hans / hennes handflata över din. Steg 3 - Nu tvingar handflatan uppåt och låt din partner motstå denna kraft genom att applicera tryck nedåt på handflatan. Steg 4 - Håll den 5 - 7 sekunder och sedan släppa. Steg 5 - Upprepa detta 10 gånger.

Försiktighetsåtgärd

Inte sätta för mycket tryck eller kraft medan du gör denna övning.

Tips

Du kan också placera din hand under ett bord och utför denna övning.

15. Partner Tennisarmbåge Stretch

Sist men inte minst, denna armbåge stretching övning bidrar till att stärka senor och muskler runt armbågen och underarmar. Här är hur man gör det.

Hur göra

Steg 1 - Lägg dig ner och placera din arm åt sidan. Steg 2 - Rotera armen inåt. Steg 3 - Nu tar hjälp av din partner att böja handleden nedåt. Steg 4 - Håll den i 10 - 20 sekunder. Steg 5 - Upprepa detta 10 gånger.

Försiktighetsåtgärd

Var försiktig på handleden och överdriv inte.

Tips

Gör denna övning 3 gånger per dag för bättre resultat.

Där du går - topp 15 övningar för att ta hand om din tennisarmbåge. Dessa är mycket effektiva, enkla och hjälpsam. Så börja göra dessa tennisarmbåge övningar idag och få tillbaka starkare och bättre.

Med vänliga hälsningar!