Träning i 7 steg för kvinnor och 10 avancerade variationer

Bring it on, damer! Varför ska bara män har mejslad övre organ och göra de heta styrketräning när du begränsa dig till cardio? Pull-up är den bästa överkroppen styrketräning övning för kvinnor, särskilt om du vill stödja brösten och förhindra deras vikande. Det kommer att hjälpa dig att utveckla bra styrka i överkroppen och ger dig en timglasfigur. Det kommer också att tona din rygg, axlar och bröst och ge dig självförtroende att klippa en Backless klänning som en diva. Kvinnor har ca 40% mindre muskelmassa i överkroppen och långsam muskelfibrerna och därmed kan det ta månader av praxis och efter en bra diet plan för att bemästra en pull-up. Det är därför jag är här för att dela med dig de rätta stegen och tips för att bemästra en pull up övning med lätthet på bara några månader. Säg inte att du inte kan, kan du. Låt oss börja!

7 steg Hur man gör en dra upp Exercise Like A Pro

Steg 1: Prep dina muskler

Du måste lära dig att använda dina muskler effektivt utan att skada dig själv, och genom att utöva den maximala styrkan. För detta måste du prep din kropp genom att göra övningarna som anges nedan.

• Lutning hantelcurl - 3 uppsättningar av 10 reps
• Omvänd preacher curl - 3 uppsättningar av 10 reps
• Stående Skivstångscurl - 3 uppsättningar av 10 reps
• Armbågarna ut rader - 2 uppsättningar av 10 reps
• Batwings - 2 uppsättningar 10 reps
• Framåt armbåge planka - 25 - 30 andra håll

Ta en tre minuters paus mellan set. Gör detta två gånger i veckan.

Steg 2: Prep din kropp och själ 

Pull-ups i princip innebära att lyfta din egen tyngd mot tyngdkraften. Tuff! Och det är orsaken till att mer vikt du förlorar, desto lättare blir det för dig att göra en pull-up. Så, för att göra din pull-up enklare, måste du sprida lite fett. Börja med att prata med din gym tränare och en nutritionist, som kommer att ge dig en anpassad diet diagram och motion plan. Dessutom kan du också träna dig att bygga en stark viljestyrka så att du inte avviker från din viktminskning mål eller finslipa en pull-up mål.

Steg 3: Undvik vanliga problem

• Eye Position - Om man tittar på baren när du gör en pull-up kan driva dig bort från baren och hindra dig från att göra en pull-up.
• Start - Det vanligaste problemet när du startar en pull-up är inte engagera dina lat muskler. LAT muskler finns nedanför axlarna till sidorna av ryggen.
• Mitt - När du är halvvägs genom pull-up, skulle du fortfarande måste engagera din rygg, axlar, bröst, armbågar och armar för att dra vikten av din kropp. Inte ha tillräckligt med styrka för att göra det kan också hindra din pull-up.
• Finish - Även om du startar pull-up rätt, inte avslutar det väl kan hålla dig från att fullända den. De vanligaste orsakerna till att inte kunna avsluta det är korrekt bristen på armbågen enhet och styrka.

Steg 4: vet skillnaden mellan Pull-Ups och haka-Ups 

Även om båda är liknande, skillnaden ligger i placeringen av handflatorna på stången. Chin-ups är i grunden drar din kropp upp genom att placera handflatorna mot dig och händer i axelbredd avstånd. De är lättare jämfört med pull-ups. Å andra sidan, för att göra en pull-up handflatorna måste vänd bort från dig och händerna placerade på ett bredare avstånd. Det är tuffare än en chin-up som skuldermuskulaturen är internt roteras och dina lat muskler behöver för att generera tillräckligt med kraft för att hjälpa dig ta med dina armbågar nära revbenen och dra din vikt mot tyngdkraften.

Steg 5: Gör Chin upp övningar 

Nu, innan du faktiskt gå till ett gym och träna för att bemästra en pull-up, ska du göra på förhand pull-up övningar för att bygga styrka. Här är några övningar du kan fokusera på. Gör dem varannan dag om du inte är mycket till styrketräning.

1. Australian Pull-Up

Hur göra

• Placera dig själv under en midja hög bar.
• Håll baren med händerna placerade lite bredare än axelbredd, och handflatorna ifrån dig.
• Håll ryggen och benen raka. Inledningsvis kan du hålla benen på en upphöjd yta eller lägga dem. Senare kan du bara hålla hälarna på marken.
• Flex armbågarna och dra kroppen fram till baren är en tum från kroppen.
• Håll i en sekund och sedan långsamt sänka din kropp tillbaka till utgångsläget.
• Gör 2 uppsättningar av 10 reps.

 2. Bar Hang

Hur göra

• Hitta en overhead bar och positionera dig under den. Placera fötterna axelbrett isär och hålla ryggen rak.
• Håll baren med handflatorna vända bort från dig, händer lite mer isär än den vanliga axelbredd.
• Lyft benen från marken och räkna till fem.
• Placera benen tillbaka på marken och räkna till fem.
• Gör detta tills du kan hålla hängande i 15 - 20 sekunder kontinuerligt.
• Du kan också göra denna enkla övning utmanande genom att ändra ditt grepp (över, under och blandade) och genom att trycka på och koppla greppet när du hänger från baren.

3. Böjs Arm Hang

Hur göra

• Hitta en midja hög bar och positionera dig under den. Håll ryggen och benen raka,
• Använd en förhöjd yta att vila hälarna.
• Håll baren. Handflatorna måste vara vänd bort och händerna axelbrett isär.
• Lyft din kropp genom att böja armbågarna. Stanna när hakan är ovanför baren.
• Håll denna position och räkna till fem.
• Sakta gå tillbaka till utgångsläget.
• Gör 2 uppsättningar av 10 reps.
• Öka tiden gradvis till 15 - 20 sekunder under en period av några veckor.

4. Långsam Omvänd Pull-Up

Hur göra

• Hitta en overhead bar och positionera dig under den. Håll ryggen rak och ben axelbrett isär.
• Håll baren och dra dig upp till hakan når precis ovanför baren. Detta är din startposition.
• Nu långsamt sänka din kropp. Fötterna ska inte röra marken och armarna bör förlängas. Håll denna position i 5 sekunder.
• Gör detta en uppsättning av 10 reps
• Gradvis öka apparater och hålltiden.

5. Chin-Up

Hur göra

• Stå under en overhead bar och håll den med din undergrip, det vill säga handflatorna mot dig.
• Engagera dina lats och dra dig fram hakan når precis ovanför baren. Medan du gör detta, inte fortsätta leta i baren. Titta långt borta och koncentrera sig på att dra kroppen upp.
• Långsamt sänka din kropp och koppla av i 10 sekunder.
• Upprepa steg. Gör 2 uppsättningar av 10 reps.

 Gör dessa fem övningar för 4 - 5 veckor för att göra din första nära perfektion pull-up lätt. Vad kommer härnäst? Låt oss ta reda på.

Steg 6: Perfect Pull-Up

Hur man gör en Pull-korrekt 

• Ta en overhead bar. Handflatorna måste möta ifrån dig och händer måste vara bara lite längre ifrån varandra än axelbredd.
• Engagera dina lats, skärpa din abs, tryck skulderbladen bakåt och knyter din glutes (höft muskler).
• Titta rakt och flex armbågarna. Lyft benen från marken och dra upp kroppen tills hakan når precis ovanför baren. Se till att inte svänga.
• Paus för en sekund och sedan långsamt sänka din kropp tillbaka till utgångsläget.
• Ta en en-minuters paus och göra en mer pull-up.
• Efter några dagar, när du har bemästrat en pull-up, prova att göra två pull-ups innan du tar en paus under en minut.
• Efter ytterligare några dagar, gör 2 uppsättningar av 10 reps och sedan öka antalet till 2 uppsättningar 25 reps.

Mängden förberedande utbildning du har gjort kommer att hjälpa dig att göra din första pull-up med lätthet. Men att bygga överkroppen styrka genom pull-ups kommer att ta ett tag. Så öva och bibehålla en god hållning för att förhindra skador. Du kan blanda din pull-ups med andra övningar för att hålla det roligt och motiverande. Här är en övning rutin som du kan följa. Ta en titt.

Finslipa en pull-up Exercise Routine

Måndag: push-ups, sit-ups, bar hang, böjd arm hänga, chin-ups - 2 - 3 uppsättningar av 10 reps

Tisdag: Vägt utfall, vägda knäböj, lutning hantelcurl, skivstångscurl, armbågar ut rader framåt armbåge planka - 2 - 3 uppsättningar av 10 reps

Onsdag: chin-ups, pull-ups - 3 uppsättningar av 10 reps

Torsdag: Vila

Fredag: Bar hang, skivstångscurl, omvänd predikant curl, chin-ups - 2 - 3 uppsättningar av 10 reps

Lördag: Framåt armbåge planka, armbågar ut rader, pull-ups - 3 uppsättningar av 10 reps

Söndag: Rest

När du kan göra 20 - 25 pull-ups på en gång, det är bara den sista dörren för att låsa upp. Och det gör olika typer av pull-ups. Så var inte blyg, skjuta dig själv för att uppnå det bästa av din muskelkraft och styrka.

Steg 7: 10 pull-up övningar för kvinnor 

1. Kipping Pull-Up

Den Kipping pull-up är mycket mer utmanande än den klassiska pull-up. Du måste engagera din rygg och höfter medan du gör detta pull-up. Här är hur du ska göra det.

Hur man gör Kipping Pull-Up

• Ta en overhead bar med handflatorna vända bort från dig, och händer något isär än axelbredd.
• Håll din rygg och höfter engagerade. Använd dina axlar och ben för att svänga underkroppen fram och tillbaka en gång. Swing benen tillbaka, och när du svingar framåt, böj knäna och använda kraften i dina lat muskler, biceps, och armbågar för att lyfta din kropp, med hakan ovanför baren.
• Sänk din kropp och släppa ner.
• Ta en paus på 10 sekunder och upprepa.
• Öka set och reps som du blir mer bekväm med denna pull-up.

fördelar

Göra Kipping pull-up kommer att bygga uthållighet och styrka i alla viktiga ryggmusklerna.

2. Nära Grip Chin Pull-Up

Detta liknar den klassiska pull-up, den enda skillnaden är att dina händer kommer att vara axelbrett isär. Här är stegen.

Hur man gör Close Grip Chin Pull-Up

• Ta en overhead bar med handflatorna vända bort från dig, och händer axelbrett isär.
• Engagera dina lats, skärpa din abs, tryck skulderbladen bakåt och knyter din glutes (höft muskler).
• Titta rakt och flex armbågarna. Lyft benen från marken, och dra upp kroppen tills hakan når precis ovanför baren. Se till att inte svänga.
• Paus för en sekund och sedan långsamt sänka din kropp till utgångsläget.
• Ta en 10 sekunders paus och göra en mer pull-up.
• Öka set och reps som du blir mer bekväm med denna pull-up.

fördelar

Denna övning innebär helt dina biceps och på köpet, lägger mindre vikt på ryggen. Detta gör pull-up-teknik jämförelsevis lättare att göra.

3. Tarzan / klättrare Pull-Up

Detta är en fantastisk pull-up övning med en twist. Låt oss ta reda på hur du ska göra det.

Hur man gör Tarzan / Climber Pull-Up

• Ta en overhead bar. Håll handflatorna vända bort från dig, och händer något bredare än axelbredd.
• Engagera dina lats, glutes, biceps och armbågar. Dra din kropp upp till hakan når något över baren.
• Swing till höger och sikta hakan mot din högra hand.
• Håll i en sekund och sänka dig.
• Dra upp och svänga till vänster och sänka dig.
• Detta avslutar en rep.
• Gör en uppsättning av 5 reps i början och sedan öka antalet uppsättningar och reps.

fördelar

Bättre samordning krävs även när du dra dig upp till höger och sedan till vänster. Det skapar också en stark kärna för att hindra kroppen från svajande.

4. Alternerande Knee Twist Pull-Up

Utmanande men mycket effektiv, växel knä twist pull-up verkar på din kärna, ben, rygg, axlar och armar. Här är hur du ska göra det.

Hur man gör Omväxlande Knee Twist Pull-Up

• Ta tag i en overhead bar. Handflatorna ska vara vänd bort från dig, och händer axelbrett isär.
• Dra upp och flex båda knäna.
• Höj knäna ihop och när du gör det, något vrida åt höger.
• Nu släpper och göra samma sak åt vänster.
• Gör en uppsättning av 10 reps.
• Öka set och reps som du blir mer bekväm med att göra en uppsättning av 10 reps.

fördelar

Hela din kärna utarbetas samtidigt som gör denna typ av pull-up rutin. Det sätter effektivt stress på magen och tvingar dina muskler att hålla dig medan du vrider.

5. Raised Leg Pull-Up

Den upphöjda benet pull-up är liknande till växel knä twist pull-up. Det fungerar på din glutes, kärna, axlar, armar och lats. Här är stegen.

Hur man gör Raised Leg Pull-Up

• Ta tag i en overhead bar. Håll handflatorna vända bort från dig och dina händer något bredare isär än axelbredd.
• Dra upp och se till att haka är precis ovanför baren.
• Höj både benen tills de är parallella med golvet. Böj inte knäna.
• Håll i en sekund och sedan release.
• Gör en uppsättning av 10 reps.
• Öka set och reps som du blir mer bekväm med att göra en uppsättning av 10 reps.

fördelar

Detta pull-up bar övning fungerar din abs och bromsa med varje repetition och tvingar dina ryggmusklerna för att hålla dig för längre löptider.

6. Vägt Pull-Up

Tuff men helt möjligt. Fitness experter svär vid viktade pull-ups. När du blir mer säker på din kondition nivåer, bör du försöka den viktade pull-up. Här är hur man gör det.

Hur man gör Vägt Pull-Up

• Använd ett viktbälte och börja med den lättaste viktplatta.
• Arch ryggen lite så att viktbältet inte glider ner.
• Ta en overhead bar. Håll armarna isär, något bredare än axelbredd, med handflatorna vända bort, knän böjda och benen i kors.
• Nu andas in och dra upp.
• Kom ner, hålla armarna utsträckta och återigen dra upp.
• Släpp och komma ner. Ta en 10-20 sekunders paus och upprepa.
• Gör 5 uppsättningar av 2 reps.
• Öka set och reps som du blir mer bekväm att göra 5 uppsättningar av 2 reps.

fördelar

Om du har gjort den klassiska pull-up utan stora svårigheter, kommer de extra vikter tvinga dina muskler i växande större och starkare.

7. Handduks Grip Pull-Up

Handduken grepp pull-up är för dem som har ett problem gripa baren eller vill gå bergsklättring. Här är hur du ska göra det.

Hur man gör Towel Grip Pull-Up

• Sätt två handdukar på pull-up bar drygt axelbrett isär.
• Håll handdukar och lyft fötterna från marken. Flex knäna och korsa benen.
• Häng i en sekund och sedan dra upp.
• Kom ner och släpp handduken.
• Gör detta 10 gånger.
• Öka reps och uppsättningar som du blir mer bekväm.

fördelar

Att hålla fast vid handduken hjälper till att bygga greppstyrka och underarm muskelkraft. Det stärker också hela övre delen av ryggen och biceps.

8. Negativ Pull-Up

Precis motsatsen till den klassiska pull-up, kan den negativa pull-up lätt göras om du är en expert på att göra den klassiska pull-up. Här är hur du ska göra det.

Hur man gör negativa Pull-Up

• Håll en stadig låda strax under pull-up bar.
• Stå på denna upphöjda yta så att pull-up bar är mycket närmare.
• Håll baren och hoppa upp. Hakan måste vara precis ovanför baren, knän böjda och benen i kors. Det kommer inte att ta mycket styrka som du kommer att vara på en upphöjd yta.
• Långsamt sänka din kropp tills armarna är helt utsträckt.
• Släpp baren och ta en paus på 10 sekunder.
• Upprepa detta 10 gånger för att slutföra en uppsättning.

fördelar

Om du är nybörjare och hitta göra det klassiska pull-up näst intill omöjligt, prova den här metoden. Det gör att du kan trötta musklerna helt och bygga uthållighet.

9. Hängande Omvänd Shoulder Shrugs

Hängande omvända axel shrugs är lite svårt att göra, även om de kan verka enkel och lätt att göra. Här är hur du ska göra dem.

Hur man gör Hängande Reverse Shoulder Shrugs

• Håll pull-up bar med handflatorna vända mot dig, händer axelbrett isär.
• Lyft fötterna från marken, böj knäna och korsa benen bakom.
• Håll armarna förlängd och hänga från pull-up bar.
• Nu drar axlarna ner mot dina imaginära bakfickor. När du gör det, måste du dra din kropp upp lite, men inte mer än en tum.
• Håll i en sekund och sedan åter gå tillbaka till hängande position.
• Gör detta 5 gånger.
• Öka reps som du blir mer bekväm med denna övning.

fördelar

Det kommer att stärka din skulderbladen, lats, biceps och underarmar.

10. Band Assisted Pull-Up

I denna pull-up, kommer du att använda ett motstånd band att göra din pull-up lite enklare. Det kommer dock inte att göra pull-up för dig. Låt oss ta reda på hur du ska göra det.

Hur man gör Band Assisted Pull-Up

• Hook ett motstånd band på pull-up bar.
• Håll pull-up bar med armarna något bredare än axelbrett isär.
• Med hjälp av din tränare eller gym partner, satte ena foten på motstånd band.
• Sätt den andra foten på foten som är på motstånd band för att säkra motstånd band.
• Nu, dra upp med hakan något över baren och ben raka.
• Kom ner till utgångsläget.
• Gör en uppsättning av 5 reps.
• Öka antalet uppsättningar och reps som du blir mer bekväm att göra denna övning.

fördelar

Det kommer att göra den första inlärning av hur man gör en pull-up mycket enklare och hjälpa till att bygga överkroppen styrka.

Så var dessa 7 steg för att bemästra pull-up och pull-up varianter. Många människor skada sig samtidigt som man gör en pull-up, så ta en titt på dessa tips för att undvika skador.

Pull-Up Progression Tips

• Träna med en tränare.
• Ta vila i minst två dagar i veckan från början.
• Använd rätt teknik.
• Lägg vikt gradvis till din träning. Lägg mer vikt att bygga mer styrka.
• Värm alltid upp.
• Practice lyft för att göra din pull-ups lättare.

Här är några frågor som vi ofta får från kunder och läsare. Ta en titt.

Expert svar för läsarna frågor

Kommer jag börja leta som en man, om jag gör pull-ups regelbundet?

Nej det kommer du inte. Män har högre testosteronnivåer än kvinnor, vilket gör hela skillnaden. I själva verket, pull-ups hjälper dig att få ett timglas siffra som kommer att göra män gå galet!

Hur länge ska jag träna för att fullända en pull-up?

Beror på din kroppsvikt, följsamhet, praktik och coach. Det kan ta allt mellan 6 månader till 12 månader.

Måste jag gå ner i vikt för att göra en pull-up?

Om du gå ner i vikt, kommer det att bli lättare för dig att lyfta din kroppsvikt mot gravitationen. Du kommer också att titta mer tonad.

Kommer det att orsaka ryggskada?

Om du har eller har haft en ryggskada, tala med din läkare och tränare innan du börjar träna. Använd rätt teknik för att undvika ryggskador.

Så, flickor, inte mer ryggar tillbaka från några badass styrketräningsövningar. Få rätt tränare idag och börja träna. Om inte nu - när? Lycka till!